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[Diario] Il diario di Madrak

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    #16
    domenica 18 novembre

    oggi inizio una nuova scheda suggeritami da un'altro carissimo amico PT, che si è preso a cuore la mia situazione e mi stà seguendo telematicamente passo passo

    sveglia ore 7:15, assunzione di 4g BCCA, fialetta di guranà, gelatina enervit
    cambio abiti,acqua...

    ore 7:35

    riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
    riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
    1x6 10+10kg esecuzione lenta 1'rest


    PETTO:
    4x12x10x8x6 panca piana, 2' rest
    3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
    4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest

    TRICIPITI:

    4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale
    4x10 pushdown con sbarra al cavo



    fine allenamento ore 8:10

    assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione

    purtroppo non ho sentito bruciare i pettorali,
    durante l'esecuzione ho sentito bruciare/fatica la porzione frontale delle spalle , quella appena sopra i pettorali, e un pochino di doms anche oggi
    invece con la french press ho sentito parecchio i tricipiti, e anche oggi un pò di doms solo sui tric




    mancano gli addominali, che farò nella sessione di martedì

    ADDOMINALI:
    4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
    3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento



    Last edited by madrak; 22-11-2012, 13:38:35.
    Il mio diario

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      #17
      martedì 20 novembre

      oggi tocco a gambe e spalle, nuova scheda da Cris

      sveglia ore 5.40, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino


      GAMBE:
      squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
      squat 4x12x10x8x6 2' rest
      3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
      3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

      SPALLE:
      4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
      3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
      3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

      TRAPEZIO:

      4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

      BASSASCHIENA:
      4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

      fine ore 7:05, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante
      Last edited by madrak; 23-11-2012, 18:08:29.
      Il mio diario

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        #18
        giovedì 22 novembre
        oggi tocca a dorso,polpacci,bicipiti e addominali

        sveglia ore 5.40, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino


        SCHIENA:
        4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
        3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
        3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
        3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
        4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

        BICIPITI:

        4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
        2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
        i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
        tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
        rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
        2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

        -----------
        qui mi sono fermato per mancanza di tempo, eseguirò in serata gli addominali mentre gioco con la bimba
        ADDOMINALI:
        4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
        3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
        ----------

        fine ore 7:08, assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

        ho ancora qualche dooms alle gambe da martedì, buone sensazioni di "bruciore" con lat, rematore, pullover, panca scott....
        Il mio diario

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          #19
          domenica 25 novembre

          sveglia ore 7:05, assunzione di 4g BCCA, fialetta di guranà, un cucchiaini di fiocchi di latte, mezza banana
          cambio abiti,acqua...

          ore 7:25

          riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
          riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
          1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


          PETTO:
          6x12x10x8x6x4x3 panca piana, 2' rest
          3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
          4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest
          2x8 declinata manubri 1 rest

          TRICIPITI:

          4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
          4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



          fine allenamento ore 8:10

          assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione


          ieri ho sentito bruciare i pettorali, e dopo l'esercizio li ho sentiti gonfi tutto il giorno

          e oggi ho i doms al petto



          gli addominali invece li ho fatti la sera

          ADDOMINALI:
          4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
          3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

          Il mio diario

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            #20
            martedì 27 novembre


            sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

            inizio ore 5:52

            GAMBE:
            squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
            squat 4x12x10x8x6 2' rest
            3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
            3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

            SPALLE:
            4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
            3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
            3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

            TRAPEZIO:

            4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

            BASSASCHIENA:
            4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

            fine ore 7:08, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante



            affaticamento gambe durante lo squat, squat più lento e profondo, ultima serie con 17+17 difficoltà nell'esecuzione
            leg curl/extension con 30kg
            spalle avvertito meno dolore della volta scorsa alla spalla sx durante le spinte in alto con manubri

            sicuramente domani parecchi doms alle gambe, in aprticolare quadricipiti

            anche oggi niente stretching per mancanza di tempo
            Last edited by madrak; 27-11-2012, 16:09:39.
            Il mio diario

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              #21
              giovedì 29 novembre

              sveglia ore 5.40, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino


              SCHIENA:
              4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
              3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
              3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
              3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
              4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

              BICIPITI:

              1serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
              qui mi sono fermato xchè si è svegliata mia figlia e ha chiesto espressamante di me.....

              e vabbeh continueremo domani mattina ripetendo daccapo dai bicipiti



              assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...
              Il mio diario

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                #22
                venerdì 30 novembre

                sveglia ore 6:20 nuova fialetta con carnitina, creatina, 3gg BCCA

                inizio allenamento ore 6:40

                terminiamo l'allenamento bicipiti di ieri

                BICIPITI:

                4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
                2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
                i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
                tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
                rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
                2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                fine ore 7:00, 3g BCCA, whey, doccia, colazione
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                  #23
                  lunedì 3 dicembre

                  sveglia ore 5:35, assunzione di 4g BCCA, fialetta di guranà, cioccolatino
                  cambio abiti,acqua...

                  ore 5:55

                  riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
                  riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
                  1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


                  PETTO:
                  6x12x10x8x6x4x3 panca piana, 2' rest
                  3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
                  4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest
                  2x8 declinata manubri 1 rest

                  TRICIPITI:

                  4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
                  4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



                  fine allenamento ore 7:05

                  assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione

                  dolore all'anca sx già da tre giorni, non ho forzato per non peggiorare la situazione...
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                    #24
                    martedì 05 dicembre



                    sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino


                    GAMBE:
                    squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
                    squat 4x12x10x8x6 2' rest
                    3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
                    3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                    SPALLE:
                    4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
                    3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
                    3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                    TRAPEZIO:

                    4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                    BASSASCHIENA:
                    4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

                    fine ore 7:05, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante
                    Il mio diario

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                      #25
                      giovedì 07 dicembre


                      sveglia ore 5.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino...

                      inzio ore 6:00


                      SCHIENA:
                      4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
                      3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
                      3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
                      3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
                      4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

                      BICIPITI:

                      4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
                      2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
                      i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
                      tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
                      rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
                      2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                      -----------
                      qui mi sono fermato per mancanza di tempo, eseguirò in serata gli addominali mentre gioco con la bimba
                      ADDOMINALI:
                      4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
                      3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
                      ----------

                      fine ore 7:05, assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

                      ho qualche dolorino affaticamento ai bicipiti, le ultime ripetizioni sono state una fatica incredibile...
                      Il mio diario

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                        #26
                        domenica 9 dicembre

                        sveglia ore 6:35, assunzione di 4g BCCA, bustina creatina+ fruttosio della ON, cioccolatino al caffè
                        cambio abiti,acqua...

                        ore 7:00

                        riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
                        riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
                        1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


                        PETTO:
                        5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
                        3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
                        4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest


                        TRICIPITI:

                        4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
                        4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



                        fine allenamento ore 8:15

                        assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione


                        ieri non ho sentito molto la fatica sul petto, anche se l'ultima serie sulla piana l'ho completata al limite ed esecuzione scorretta, avevo provato ad aumentare i carichi partendo da 12,14,16,18,20 Kg .....
                        ho aumentato il carico sulle croci 9kg+man

                        ma comunque oggi ho i doms al petto

                        da martedì 4 ho cambiato marca di whey, adesso uso quelle della WATT+
                        ho inserito anche 30g di pro caseine della WATT+ alla sera, quando non riesco a mangiare i fiocchi
                        Last edited by madrak; 10-12-2012, 11:10:59.
                        Il mio diario

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                          #27
                          martedì 11 dicembre


                          sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

                          inizio ore 5:55

                          GAMBE:
                          squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
                          squat 4x12x10x8x6 2' rest
                          3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
                          3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                          SPALLE:
                          4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
                          3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
                          3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                          TRAPEZIO:
                          4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                          BASSASCHIENA:
                          4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

                          fine ore 7:05, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante


                          ultima serie squat con 20+20 difficoltà nell'esecuzione



                          stretching leggero
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                            #28
                            venerdì 14 dicembre


                            sveglia ore 5.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino...

                            inzio ore 6:00


                            SCHIENA:
                            4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
                            3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
                            3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
                            3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
                            4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

                            BICIPITI:

                            4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
                            2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
                            i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
                            tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
                            rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
                            2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12


                            fine ore 7:05, assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...
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                              #29
                              lunedì 17 dicembre

                              sveglia ore 5:35, assunzione di 4g BCCA, bustina creatina+ fruttosio della ON, cioccolatino al caffè
                              cambio abiti,acqua...

                              ore 6:00

                              riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
                              riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
                              1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


                              PETTO:
                              5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
                              3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
                              4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest

                              fine ore 7:05, assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

                              me la sono presa con calma, forse troppa e non sono riuscito a fare i tricipiti, li farò domani da soli o mercoled' con le gambe e spalle
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                                #30
                                mercoledì 19 dicembre


                                sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

                                inizio ore 6:005

                                GAMBE:
                                squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
                                squat leggero 3x12 2' rest
                                3 serie leg extension leggero riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
                                3 serie leg curl leggero riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                                SPALLE:
                                4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
                                3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
                                3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                                TRAPEZIO:
                                4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

                                BASSASCHIENA:
                                4 serie iperestensioni riposo 1 minuto 12 ripetizioni per non sollecitare troppo la schiena/anche

                                fine ore 7:05, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante


                                allenamento gambe leggero, dato che ho qualche dolorino all'anca sx meglio non forzare

                                comunque oggi un pò meno dolori, merito del brufen o del fatto che ho ancora i muscoli caldi???
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