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[Diario] Il diario di Madrak

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    domenica 14 marzo

    sveglia ore 6:00 bcca, whey, caffeina, enervitene

    inizio ore 6:35

    PETTO
    panca piana, 2x10 peso a salire 20,30 kg
    panca piana 2x6 50kg 60"rest
    panca piana 3x3 60kg
    panca inclinata manubri 2x10 20x2 kg 60" rest
    ss croci 3x8 14kg + piegamenti su braccia 3x5 90"rest

    ore 7:35 fine, bcca, whey, doccia, colazione...


    lavoro, insonnia mi hanno tenuto lontano dagli allenamenti

    oggi allenamento discreto...

    fastidio/piccole fitte gomito dx mentre portavo i manubri in posizione per iniziare gli ex...
    Il mio diario

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      Originariamente Scritto da madrak Visualizza Messaggio
      domenica 14 marzo

      sveglia ore 6:00 bcca, whey, caffeina, enervitene

      inizio ore 6:35

      PETTO
      panca piana, 2x10 peso a salire 20,30 kg
      panca piana 2x6 50kg 60"rest
      panca piana 3x3 60kg
      panca inclinata manubri 2x10 20x2 kg 60" rest
      ss croci 3x8 14kg + piegamenti su braccia 3x5 90"rest

      ore 7:35 fine, bcca, whey, doccia, colazione...


      lavoro, insonnia mi hanno tenuto lontano dagli allenamenti

      oggi allenamento discreto...

      fastidio/piccole fitte gomito dx mentre portavo i manubri in posizione per iniziare gli ex...
      Qui urge controllino ......
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        Originariamente Scritto da BALOS Visualizza Messaggio
        Qui urge controllino ......
        di che tipo? non basta un pò di riposo/pomata-antinfiammatorio?

        ---------- Post added at 10:30:24 ---------- Previous post was at 10:20:31 ----------

        martedì 16 aprile

        sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

        inizio ore 6:5

        GAMBE
        affondi manubri alternato 4x10 (10sx+10dx) r90 10+10kg 90"rest
        leg. ext. 3x12 r60 40kg 1'rest
        leg. curl 3x12 r60 30kg 1'rest
        squat con manubri 3x15 r45 10+10kg 1'rest

        SPALLE
        ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x12 manubri 6+6 kg 1' rest
        lento avanti manubri 3x10 18+18kg 1'rest


        ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione....

        buon allenamento gambe, bene gli affondi, anche se con un pò di fiatone nell'ultima serie, esecuzione lenta e controllata
        curl+ext ok, si può aumentare il peso next time
        squat con manubri profondissimo e lento

        ss alzate laterali si può aumentare il peso

        lento avanti manubri, prossima volta lo metto prima delle alzate laterali, ormai ero un pò cotto...
        Last edited by madrak; 16-04-2013, 11:35:15.
        Il mio diario

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          R: [Diario] Il diario di Madrak

          Controllo medico, non mi pare passi neppure con il riposo.
          Buon wo

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            giovedì 18 aprile

            sveglia 5:35, bcca,whey,enervitene,caffeina...

            inizio ore 6:05

            DORSALI
            trazioni 5x5 r60 (alternato tra una serie e l'altra presa prona-supina)
            rematore manubrio 3x10 r90 18kg
            t-bar row corner 3x10 r60 40kg
            pulldown per dorsali 3x10 r60 20kg
            pullover 3x10 r60 22kg

            BICIPITI:
            curl bilanciere angolato 3x10 20kg r60
            curl manubri alt 2x10 14kg r60



            fine ore 7.10, whey,bcca,colazione e doccia

            ho alternato la presa tra una serie e l'altra per non sollecitare troppo il gomito, infatti non ho sentito dolore/fastidio,
            bello il t-bar row, ma il mio preferito è il pullover perchè sollecito molto anche i pettorali
            qualche fastidio al gomito con il curl manubri, infatti ho fatto solo due serie

            a breve aggiornerò i miei dati con misure e foto... comuque sono aumentato di circa 7kg, un pò sporchi....
            Il mio diario

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              Bene l'aumento, poi vediamo se ben distribuito

              Imho, bcaa + whey sono uno spreco.........
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                R: [Diario] Il diario di Madrak

                Bcca per evitare catabolismo wo, whey x costruire/energizzare

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                Il mio diario

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                  R: [Diario] Il diario di Madrak

                  Originariamente Scritto da madrak Visualizza Messaggio
                  Bcca per evitare catabolismo wo, whey x costruire/energizzare

                  Inviato dal mio MB526 con Tapatalk 2
                  Le whey contengono già quote importanti di bcaa .
                  Per non catabolizzare, visto l'ora e considerando che sei in massa, hai bisogno di glucosio.
                  Nel post poi, in massa, i bcaa sono un super lusso.
                  Non dico che non vanno bene, dico solo che è come accendersi il camino con i biglietti da 50€

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                    quindi cosa mi consigli nel pre e post wo?
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                      R: [Diario] Il diario di Madrak

                      Dipende dalle disponibilità finanziarie.
                      Fino a quando stai in ipercalorica: un po ' di zuccheri nel pre, whey da distribuire pre, durante e post.
                      Post carbo.
                      I bcaa li userei quando inizi a tagliare, comunque nel pre e durante. Post comunque carbo e pro.
                      Come carbo (zuccheri) puoi scegliere tra cibi solidi, vitargo, maltodestrine, etc

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                        R: [Diario] Il diario di Madrak

                        Nel pre attualmente prendo 4g bcca caffeina, 20g whey, enervitene (glucosio) e sorteggio gatorade durante, alla fine 4g bcca, 20g whey colazione abbondante con latte e cereali integrali yogurt greco e dopo un paio do ore un bel panino..

                        Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2
                        Il mio diario

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                          martedì 23 aprile

                          sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

                          inizio ore 6:05

                          riscaldamento con rematore manubrio 14kg esecuzione lenta
                          PETTO
                          panca piana, 2x10 peso a salire 20,30 kg
                          panca piana 2x6 50kg 60"rest
                          panca piana 4x4 60kg 60"rest
                          panca piana piramidale inverso peso a scalare reps a salire senza rest
                          panca inclinata manubri 3x10 20x2 kg 60" rest
                          croci 3x10 16kg 60"rest

                          ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e 3g creatina...

                          non riesco ancora ad aumentare i peso sulla piana, anche se stavolta sono riuscito a fare un 4x4 con 60kg, inserito piramidale a inverso senza rest per provare qualcosa di nuovo
                          iniziato a prendere anche la creatina, 3g a fine wo
                          Il mio diario

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                            R: [Diario] Il diario di Madrak

                            Dovresti farti un paio di video (angolazioni diverse) sulla panca e postarli, così tanto per verificare la tecnica.
                            Crea, che tipo?

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                              R: [Diario] Il diario di Madrak

                              Creapure mono capsule

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                                R: [Diario] Il diario di Madrak

                                Giovedì 25 aprile

                                sveglia ore 6:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

                                inizio ore 7:00

                                GAMBE
                                affondi manubri alternato 4x10 (10sx+10dx) r90 10+10kg 90"rest
                                leg. ext. 3x12 r60 40kg 1'rest
                                leg. curl 3x12 r60 30kg 1'rest
                                squat con manubri 3x15 r45 10+10kg 1'rest

                                SPALLE
                                lento avanti manubri 3x10 18+18kg 1'rest
                                ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x12 manubri 6+6 kg 1' rest



                                ore 8:10 fine, bcca, whey, doccia, colazione....


                                WO non programmato, mi sono svegliato da solo e ho detto ma si dai, un bel wo prima di una bella grigliata nei prati con amici non puo far male, se poi giochiamo a calcio povere gambe domani doms a mille =)
                                Nota dolente ho tentato a fine wo di fare un push and clean ma il gomito dx alla seconda rep ha detto di nó, meglio non farlo arrabbiare

                                Buona festa a a tutti

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                                Last edited by madrak; 25-04-2013, 10:48:31.
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