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Aiuto scheda da integrare alle arti marziali.

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    Aiuto scheda da integrare alle arti marziali.

    Salve a tutti, sono una ragazza di 24 anni praticante (ed insegnante) di karate e che da sempre integra l'allenamento nelle arti marziali (martedì e giovedì, un'ora e mezzo, talvolta anche il venerdì) con del potenziamento casalingo tramite pesi, panca e bilanciere.
    Mi servirebbe un parere relativo alla nuova scheda che ho elaborato!
    Premetto che sono alta 1.68, peso circa 55-56 kg ed ho una muscolatura abbastanza ipertrofica.

    A

    10' cardio
    Addome

    Flessioni 35x4
    Panca piana 8x4
    Croci su panca inclinata 12x3

    French press 8x4
    Distensioni dietro nuca 12x3
    Spinte indietro 15x3
    Dip 20x4

    B

    10' cardio

    Addome

    Rematore bilanciere 8x4
    Trazioni bilanciere 12x3
    Rematore manubrio 15x3
    Reverse fly 15x3
    Curl bilanciere 8x4
    Hammer curl 12x3
    Curl di concentrazione 15x3

    C

    10' cardio

    Addome

    Squat 8x4
    Affondi 12x3
    Mezzi stacchi 12x3
    Leg ext 15x3
    Leg curl 15x3


    Military press 8x4
    Lento al mento 12x3
    Arnold press 12x3
    Alzate laterali 15x3


    Grazie a tutti anticipatamente
    Last edited by Tomoe; 19-10-2012, 19:10:04.
    Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

    Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

    健全なる精神は健全なる身体に宿る

    #2
    La tabella non mi entusiasma tanto, ce ne sono di migliori:
    http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari, se vuoi lavorare in mono
    http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, se vuoi allenarti in multi
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Ti ringrazio, darò un'occhiata!
      Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

      Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

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        #4
        Ho rivisto un po' l'allenamento in base alle direttive trovate nel link:

        A)

        10' riscaldamento (generalmente stepper o corsetta quando c'è bel tempo)

        flessioni 4x35
        panca piana 4x8
        croci 3x12

        military press 4x8
        lento al mento 3x12
        Arnold press 3x12
        alzate laterali 3x15

        french press 4x8
        distensioni dietro la nuca 3x12
        triceps kickback 3x15
        dip 4x20

        B)

        10' riscaldamento

        squat bilanciere 4x8
        stacchi 4x8
        affondi con manubri 3x12
        leg ext 3x12
        leg curl 3x12

        addome

        c)

        10' riscaldamento

        rematore bilanciere 4x8
        scrollate bilanciere 3x12
        reverse fly 3x12
        trazione manubri 3x15
        rematore manubri 3x15

        curl bilanciere 4x8
        hammer curl 3x12
        curl in piedi 3x12
        Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

        Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

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          #5
          Mi sa che hai visto male.....cos'è quella tabella?
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            #6
            E' una via di mezzo fra l'allenamento che avevo postato io e quello che ho trovato nel link riguardate l'allenamento per HG
            E' così pessima?
            Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

            Il sito del mio progetto, Nemora: fra esplorazioni e crisi mistiche --> www.nemora.it

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              #7
              Originariamente Scritto da Tomoe Visualizza Messaggio
              Ho rivisto un po' l'allenamento in base alle direttive trovate nel link:

              A)

              10' riscaldamento (generalmente stepper o corsetta quando c'è bel tempo)

              flessioni 4x35 perchè 4 x 35?? Cmq eviterei questo tipo di riscladamento, a tal riguardo ti rimando al topic di Manx su come si effettua il riscaldamento
              panca piana 4x8 10 10 8 8
              spinte inclinata 8 8 8

              croci 3x10
              pullover 2x12


              military press 4x8
              lento al mento 3x12 togli
              Arnold press 3x12 togli
              alzate laterali 3x15 3x10


              french press 4x8
              distensioni dietro la nuca 3x12 togli
              triceps kickback 3x15 3x10
              dip 4x20

              B)

              10' riscaldamento

              squat bilanciere 4x8 10 10 8 8
              stacchi 4x8 togli
              affondi con manubri 3x12
              leg ext 3x12
              leg curl 3x12 4x10
              calf bil su ginocchia o calf in piedi una gamba per volta con sovraccarico 4x12


              addome

              c)

              10' riscaldamento
              stacco 6 5 5 4
              rematore bilanciere 4x8 presa inversa
              rematore manubrio 3x8

              scrollate bilanciere 3x12
              reverse fly 3x12 4x10 prima delle scrollate
              trazione manubri 3x15 COSA SAREBBERO?
              rematore manubri 3x15 messo su

              curl bilanciere 4x8
              hammer curl 3x12 3x10
              curl in piedi 3x12 togli
              ecco, le trazioni non le ho inserite perchè immagino non hai la barra
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                #8
                Le flessioni sono 4x35 per deformazione professionale: in palestra tendiamo a fare serie molto lunghe e veloci specificatamente per il karate
                Comunque le "trazioni con manubri" sono l'equivalente delle trazioni col bilanciere ma eseguite con i manubri (il mio bilanciere non è adatto per quel lavoro...).
                Ti ringrazio moltissimo
                Vado a vedermi il topic sul riscaldamento!
                Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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                健全なる精神は健全なる身体に宿る

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                  #9
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                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                    #10
                    Uppo per fare una domanda
                    Se volessi splittare questa scheda in due sedute andrebbe bene questa suddivisione:

                    A)

                    petto
                    spalle
                    tricipiti
                    addome

                    B)

                    gambe
                    schiena
                    bicipiti
                    Il mio diario --> http://www.bodyweb.com/threads/359196-Tomoe-nikki-Il-diario-di-Tomoe

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