Ciao a tutti,
posto i miei dati e la mia dieta nella fase ipertrofia. Volevo pareri ed eventuali consigli.
eta 26
peso 74
bf 5%
MB: 1800
FCG: 2500
Surplus: 300 kcal giorni off 600 kcal giorni ON
Mesociclo: IPERTROFIA
totale: 2800 off 3100 on suddivisi in cho 55% fat 20% pro 25%
Posto l'esempio dei giorni di WO:
COLAZIONE:
300 g latte ps
100 g cereali integrali
30 g all bran
25 g whey
cho: 104 pro: 51g fat: 9g
SPUNTINO:
1 mela + 1 pera + 22 g whey
oppure
1 mela + 1 pesca + 1 kiwi
cho 35 pro 25
POST WO:
Vitargo 50g
Whey 39
cho: 45 pro: 30
PRANZO:
150g riso integrale/farro/orzo/grano saraceno
+ 150 g tonno/sgombro/salmone oppure 100 g di pollo/tacchino
+ 400 g di verdura cotta (broccoli/melanzane/zucchine/cavolfiori/fagiolini)
+ 10/20 g di EVO (20 g sempre a parte se mangio sgombro o salmone che ne metto 10 perchè compensano con i loro omega 3)
cho: 125 pro: 65 fat 35
SPUNTINO:
1 mela + 1 pera
oppure
1 mela + 1 pesca + 1 kiwi
cho 35
CENA:
100 g lenticchie/ceci/fave/borlotti
+ 150 g tonno/sgombro/salmone oppure 100 g di pollo/tacchino (alterno in base al pranzo)
+ 300 g verdura fresca (insalata/pomodori/carote/finocchi)
+ 10/20 g di EVO (come sopra)
cho 75 pro 44 fat 34
TOTALI: cho 420 g pro 190/200 fat 65/70
N.B. il conteggio delle pro sono TOTALI, sia animali che vegetali (Fabbisogno sarebbe 2.5 x 70 kg di massa magra = 175g circa).
Domande:
1) Cosa ne pensate?
2) L'unica cosa è che con 150 g di cereali a pranzo faccio fatica a mangiarli, ci metto mezz'ora e mi gonfiano un sacco...però non vorrei spostarli troppo alla sera...Consigli?
3) Come vedete 420 g di cho? son troppi?
Grazie
Riep
posto i miei dati e la mia dieta nella fase ipertrofia. Volevo pareri ed eventuali consigli.
eta 26
peso 74
bf 5%
MB: 1800
FCG: 2500
Surplus: 300 kcal giorni off 600 kcal giorni ON
Mesociclo: IPERTROFIA
totale: 2800 off 3100 on suddivisi in cho 55% fat 20% pro 25%
Posto l'esempio dei giorni di WO:
COLAZIONE:
300 g latte ps
100 g cereali integrali
30 g all bran
25 g whey
cho: 104 pro: 51g fat: 9g
SPUNTINO:
1 mela + 1 pera + 22 g whey
oppure
1 mela + 1 pesca + 1 kiwi
cho 35 pro 25
POST WO:
Vitargo 50g
Whey 39
cho: 45 pro: 30
PRANZO:
150g riso integrale/farro/orzo/grano saraceno
+ 150 g tonno/sgombro/salmone oppure 100 g di pollo/tacchino
+ 400 g di verdura cotta (broccoli/melanzane/zucchine/cavolfiori/fagiolini)
+ 10/20 g di EVO (20 g sempre a parte se mangio sgombro o salmone che ne metto 10 perchè compensano con i loro omega 3)
cho: 125 pro: 65 fat 35
SPUNTINO:
1 mela + 1 pera
oppure
1 mela + 1 pesca + 1 kiwi
cho 35
CENA:
100 g lenticchie/ceci/fave/borlotti
+ 150 g tonno/sgombro/salmone oppure 100 g di pollo/tacchino (alterno in base al pranzo)
+ 300 g verdura fresca (insalata/pomodori/carote/finocchi)
+ 10/20 g di EVO (come sopra)
cho 75 pro 44 fat 34
TOTALI: cho 420 g pro 190/200 fat 65/70
N.B. il conteggio delle pro sono TOTALI, sia animali che vegetali (Fabbisogno sarebbe 2.5 x 70 kg di massa magra = 175g circa).
Domande:
1) Cosa ne pensate?
2) L'unica cosa è che con 150 g di cereali a pranzo faccio fatica a mangiarli, ci metto mezz'ora e mi gonfiano un sacco...però non vorrei spostarli troppo alla sera...Consigli?
3) Come vedete 420 g di cho? son troppi?
Grazie
Riep
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