Pareri scheda

[Lera]

Ciao,
sto riprendendo ad allenarmi dopo un periodo di stop, leggendo un po in giro, ho trovato questa scheda che potrebbe adattarsi alle mie esigenze di allenamento casalingo, ho cambiato un po' lo splittaggio e vorrei sapere se così va bene.

Martedi: PETTO-TRICIPITI
Piana 6 6 8 8 120"
spinte inclinata 3x8 90"
Croci piana 3x12 60"
Panca stretta 6 6 8 8 120"
French press bil 3x8 90"


Giovedi: DORSO-BICITI
Lat-machine 3X10 90"
rematore bilanciere 4x8 90"
pulley 3x12 60"
curl bil 6 6 8 8 90"
curl manubri alternati 3x8/10 60"

Sabato: GAMBE
Squat 6 6 8 8 120"
stacco 6 6 6 120"
affondi 3x10 60"
slanci 3X15
calf 3x12 60"

Domenica: SPALLE-ADDOME
Military press 6 6 8 8 120"
tirate al mento 3X6 60"
alzate laterali 3x10 60"
alz 90° 3x12 60"
addome vari 100 rip

Grazie

[Alessandro33]

La schedA va bene, se puoi meglio le trazioni, ma se inizi ora ad allenarti meglio una fullbody di ricondizionamento, almeno per 3 week e poi passa a questa

[Clark87]

non è male, tranne quel 100 rip alla cr7

che stacco intendi nel wo di gambe?

[Alessandro33]

non è male, tranne quel 100 rip alla cr7
100 rip divisi fra vari ex, almeno così s'intende.....
che stacco intendi nel wo di gambe?

lo stacco presumo sia GT..

[Clark87]

lo stacco presumo sia GT..

temo cit

però su bw niente è scontato, ergo sempre meglio aver conferme

[Lera]

lo stacco presumo sia GT..

In verità intendevo lo stacco classico



Riguardo al ricondizionamento io non amo le fullbody.. ma per 3 settimane si può fare

Proposta:
A
Squat 10 8 6 120"
Panca 10 8 6 120"
croci su panca 12 12 12 60"
Step up con bilanc. o con manubri 10 10 10 60"
Rematore bil./man, 5 5 5 90"
curl con bil. 10 8 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20

B
Stacco 12 10 8 120"
Affondi 4 X 8/10 60"
Lat machine presa prona 10 8 90"
Lat machine presa supina 10 8 90"
Lento avanti man/bil. 10 8 6 90"
French o skull 10 8 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20

Schema ABA BAB

Potrebbe andare?

[Alessandro33]

SquatPancaTrazioniLentoDipCurlABSda fare 3 volte a week, meglio imho......In merito allo stacco classico è meglio inserirlo nel wo del dorso, perchè squat e stacco insieme non sono una bella cosa!

[Lera]

tornando alla fullbody..

Squat 5x5 90"
Panca 5x5 90"
Lat machine ? (le trazioni non riesco a farle, così come ho da poco la lat machine.. suggerimerimenti sulle rep?)
Lento 3x10 90" (o 5x5?)
Dip 3Xmax 60"
Curl 3x10 60" (o 5x8?)
ABS 3X20 60"

...così?

[Alessandro33]

tornando alla fullbody..

Squat 5x5 90"
Panca 5x5 90"
Lat machine ? (le trazioni non riesco a farle, così come ho da poco la lat machine.. suggerimerimenti sulle rep?) 4x8
Lento 3x10 90" (o 5x5?) 4x6
Dip 3Xmax 60"
Curl 3x10 60" (o 5x8?) 3x8
ABS 3X20 60"

...così?

così

[S3t]

Ciao,
sto riprendendo ad allenarmi dopo un periodo di stop, leggendo un po in giro, ho trovato questa scheda che potrebbe adattarsi alle mie esigenze di allenamento casalingo, ho cambiato un po' lo splittaggio e vorrei sapere se così va bene.

Martedi: PETTO-TRICIPITI
Piana 6 6 8 8 120"
spinte inclinata 3x8 90"
Croci piana 3x12 60"
spinte declinata 3x10 60" (visto che non puoi fare le DIP, inserirei un esercizio in più che vada a "stimolare maggiormente" la parte inferiore del petto...anche se il petto alla fine è uno solo)
Panca stretta 6 6 8 8 120"
French press bil 3x8 90"


Giovedi: DORSO-BICITI

Stacco 6 4 4 2 120"
Lat-machine 3X10 90"
rematore bilanciere 4x8 90"
pulley 3x12 60"
curl bil 6 6 8 8 90"
curl manubri alternati 3x8/10 60"

Sabato: GAMBE
Squat 6 6 8 8 120"
stacco 6 6 6 120" togli e mettilo nella sessione del dorso come 1° es
Front squat 4x8 90"
affondi 3x10 60"
slanci 3X15 togli e fai Stacco GT 6 6 8 8 120"
calf 3x12 60"

Domenica: SPALLE-ADDOME
Military press 6 6 8 8 120"
tirate al mento 3X6 60" io terrei 90"
alzate laterali 3x10 60"
alz 90° 3x12 60"
addome vari 100 rip troppe ripetizioni, allenalo con un semplice ma efficacissimo crunch + sovraccarico in 4x12/15 60" seguito da crunch obliqui SS crunch inversi 3x10+10 60"

Grazie

Per la fullbody segui i consigli di Ale...per quanto riguarda questa scheda, beh, mi piace. Essenziale, senza troppi fronzoli. Bella. Qualche cosina però te la modifico...

[Lera]

Ciao
anche se la discussione risale a Luglio alla fine ho ripreso ad allenarmi con la scheda che mi avevate corretto, solo un mese fa.. e i risultati (dato anche la pessima condizine di partenza) direi che sono stati soddisfacenti... ora, dato che è passato più di un mese vorrei in qualche modo sostituirla/variare.

Questa è la scheda per come l'ho svolta fino ad adesso.


Martedi: PETTO-TRICIPITI
Panca Piana 6 6 8 8 120"
spinte inclinata 3x8 90"
croci piana 3x12 60"
Panca stretta 6 6 8 8 120"
French press bil 3x8 90"

Giovedi: DORSO-BICITI
Stacco 6 4 4 2 120"
Lat-machine 3X10 90"
rematore bilanciere 4x8 90"
pulley 3x12 60"
curl bil 6 6 8 8 90"
curl manubri alternati 3x8/10 60"

Sabato: GAMBE
Squat 6 6 8 8 120"
affondi 3x10 60"
Stacco GT 6 6 8 8 120"
Slanci gamba 4x12 60”

Domenica: SPALLE-ADDOME
Military press 6 6 8 8 120"
tirate al mento 3X6 90"
alzate laterali 3x10 60"
alz 90° 3x12 60"
crunch + sovraccarico in 4x12/15 60" seguito da crunch obliqui SS crunch inversi 3x10+10 60"


I miei dati sono:
166 x 57-58 kg
sono in normocalorica e diciamo che punto quanto più possibile ad una sorta di ricomposizione corporea, per il momento non mi interessa andare in ipo per perdere perso, così come non mi posso permettere di mettere massa andando in ipercalorica perchè apparte questi allenamenti conduco una vita moooooooolto sedentaria, zero movimento e zero cardio... quindi rischierei di mettere su eccessiva ciccia, cosa che non voglio assolutamente.

Quindi si, alla fine vi chiedo semplicemente qualche suggerimento su come variare questa routine.. che consigliate? : ))


p.s. mi alleno a casa con bilancere e manubri componibili e un rack con lat/pulley machine

[Manx]

apri un nuovo 3d lera...dai.