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Allenamento settimanale pesi + cardio

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    Allenamento settimanale pesi + cardio

    Ciao a tutti ragazzi!! sono nuovissimo del forum

    Volevo chiedere consiglio sugli esercizi che faccio 3 volte la settimana (lunedi - mercoledi - venerdi)...ho 20 anni, sono 1,76cm e peso 61kg...faccio questi allenamenti da circa 6-7 mesi però solo da marzo costantemente (soprattutto i pesi). Faccio tutto a casa, ho una panca, bilanciere e un manubrio!
    Gli esercizi sono (con i pesi attuali)(e premetto che sono ignorante in tema):

    -Pettorali:
    Panca piana: 3 serie da 7-8 da 52kg;
    -Spalle:
    Military press (bilanciere) : 3 serie da 5-6 da 48kg;
    Alzata frontale (bilanciere): 3 serie da 10-12 da 18kg;
    -Trapezio:
    Tirata al mento (bilanciere) : 3 serie da 9-10 da 48kg;
    -Bicipiti:
    Curl con bilanciere: 3 serie da 10-12 da 18kg (ho avuto un problema al braccio dx e ho appena ripreso dopo un mese);
    -Dorsali:
    Rematore ad 1 manubrio: 3 serie da 12-15 da 27kg;
    -Addominali:
    BASSI:
    3 serie da 25-30 elevazione gambe unite;
    3 serie da 17-23 tocco delle caviglie con gambe in verticale;
    OBLIQUI:
    3 serie da 20-25 cruch gomito verso ginocchio;
    MEDI:
    3 serie da 17-23 tocco delle caviglie con gambe piegate a 90°;
    ALTI:
    3 serie da 30-35 crunch;
    -Gambe:
    Sollevamento con panca 3 serie da 12-15 da 39kg (quadricipiti);
    Sollevamento con panca 3 serie da 10-12 da 34kg (bicipite femorale);

    I risultati comunque si fanno vedere soprattutto su spalle, bicipiti, pettorali e trapezio.

    Martedi, Giovedi e Sabato faccio corsa 5-8 km con media di 5 min/km.

    Vorrei consigli su esercizi da aggiungere o migliorare e su esercizi per definire la massa muscolare soprattutto addominale perchè anche se peso 61kg quel filo di pancetta sugli addominali bassi c'è sempre e me li nasconde dato che li sento se tasto, mentre gli alti si iniziano a vedere!!

    Grazie a tutti!!
    Federico!
Working...
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