Pareri scheda

[Otaku90]

Ciao a tutti. Cosa ne pensate della seguente scheda?

A: Petto-spalle-bicipiti
Panca piana progressione (4x6-5x5-6x4) 120"
panca 30° man/bil 10-8-8-6 90"
panca 20° man SS croci panca 20° 3x8+max 60"
lento avanti man. 4x6 120"
alzate laterali JS 30" alzate frontali 3x8+8
curl man. panca inclinata 3x8 90"
curl p. inversa 2xmax

B: Dorso-tricipiti
trazioni prone ladder 3 giri 1(15")-2(30")-3(60")-4(120")
rematore bilanciere 4x8 90"
lat machine avanti p. inversa 3x8-10 90"
pulley alto asta SS pulley basso triangolo 3x8+max 60"
alzate 90° 3x10 45"
french press 4x8 120"
push down corda 2xmax

C: Gambe
stacco 3x4 120"
squat bulgaro man. 5x8 120"
affondi in camminata 3x10 90"
pressa SS squat isometrico 3x8+max 90"
leg extension 2x12/15 45"
calf pressa JS 30" calf in piedi 4x10+max

D: full
panca come giorno A
trazioni (variando le prese) 30 totali
ghr 3x10 90"
military press 4x6-8 120"
panca p. stressa JS 40" curl bil. 2/3x8+10
camminata o step per 30"


Il giorno D è stato inserito in quanto i carichi che utilizzo sono ridicoli e cosi facendo ho pensato che mi potrebbe aiutare ad incrementarli.
Inoltre l'allenamento dei bicipiti e tricipiti sono stati messi volutamente cosi, in modo da attaccarli più volte e vedere come rispondono.

Dati:
età: 22
peso: 69kg
altezza: 1.74/1.75m
anzianità di allenamento: 2 anni e mezzo

[Otaku90]

up

[Manx]

fare lo stacco al posto dello squat non è proprio la stessa cosa...

[Otaku90]

ciao Manx, purtroppo non ho la possibilità di fare lo squat in quanto non c'è il rack. Ho provato più volte ad improvvisare un supporto (fatto con 2 panche) ma tutte le volte mi hanno rotto le palle... Avevo pensato anche al front squat al MP ma non mi trovo benissimo, preferisco farlo libero ma qui ritorno al "primo punto". Tu come procederesti?

[Manx]

io cambierei palestra cmq la scheda andrebbe magari sistemata, anche se non è fatta male, l'idea della full finale mi piace, ma farei qualcosa di piu' mirato e non quasi gli stessi esercizi con le stesse metodiche che hai eseguito durante la settimana. Valuta tu semmai se dedicare il quarto giorno maggiore attenzione ai gruppi deboli/indietro.

[Otaku90]

Vorrei cambiare palestra, anche perchè mi rompono anche durante gli stacchi (faccio rumore ) ma non mi è possibile.
Ho pensato di inserire il giorno D in quanto fino a qualche mese fa mi sono allenato solamente in monofrequenza (ottenendo pochi risultati), mentre questi ultimi 2 mesetti circa ho seguito una multi ed ho notato dei piccoli miglioramenti, sia in termini di fisico che di carichi (che rimangono tutt'ora ridicoli). Perciò mi son chiesto se ripetendo il movimento più volte a settimana potrebbe aiutarmi ad aumentare ancora i carichi.
Mi hai suggerito che potrei utilizzare il 4° giorno per allenare i punti carenti ma sinceramente tutti i muscoli sono indietro
A questo punto potrei anche ridurre i giorni, da 4 a 3 e cosi diminuire il tempo che passa tra lo stessi wo.

Secondo te quale potrebbe essere la soluzione migliore?
Se non è di troppo disturbo, cosa modificheresti negli altri giorni?

p.s. Grazie per l'aiuto.

[Manx]

ok fare + volte gli stessi muscoli, ma non in modo uguale o quasi. Io continuerei su 4 giorni. Cmq se ritrovo una tabella interessante te la linko.

[Manx]

Dai una occhiata qui.

http://www.bodyweb.com/threads/325672-Scheda-massa-ABA...aiuto-nei-complementari

[Otaku90]

Ora scappo al lavoro e se ho tempo posto qualcosina per il 4° giorno.

Grazie ancora per l'aiuto

p.s. Ho notato che hai inserito il link, grazie, poi lo leggo.

[Tex88]

ciao Manx, purtroppo non ho la possibilità di fare lo squat in quanto non c'è il rack. Ho provato più volte ad improvvisare un supporto (fatto con 2 panche) ma tutte le volte mi hanno rotto le palle... Avevo pensato anche al front squat al MP ma non mi trovo benissimo, preferisco farlo libero ma qui ritorno al "primo punto". Tu come procederesti?

Provare lo Zerker Squat?
Scomodo e ti sfascia gli avambracci, ma senza un'alternativa...
Altrimenti io metterei lo stacco sumo, si "avvicina" già leggermente di più allo squat rispetto al deadlift classico...

[Otaku90]

Manx col link che mi hai indicato intendevi la scheda postata da Sturmas corretto? Mi sembra molto interessante, potrei provarla. Dovrei cambiare qualcosina però in quanto dip e squat (libero) non posso farli. Al posto delle dip pensavo di inserire la panca inclinata coi manubri o bilanciere e al posto dello squat un hack squat. Può andare?

Ciao Tex! Ho provato lo zerker squat ma purtroppo il punto è che non ho nessun appoggio dove andare a posare il bilanciere...

p.s. Intanto la scheda che ho postato inizialmente la tengo sempre in canna e se mi viene in mente qualcosa per il 4° giorno lo posto cosi prima o poi posso utilizzarla

[Manx]

Manx col link che mi hai indicato intendevi la scheda postata da Sturmas corretto?

Si' anche, la scheda che ha riportato Sturmas l'avevo proposta io qualche anno fa ad un utente. Cmq l'idea era anche un'altra, ovvero lavorare in ABAB con 2 sessioni pesanti e 2 light, c'è un es. in quella discussione.

Mi sembra molto interessante, potrei provarla. Dovrei cambiare qualcosina però in quanto dip e squat (libero) non posso farli.
ma nemmeno una stazione dip avete??
Al posto delle dip pensavo di inserire la panca inclinata coi manubri o bilanciere
semmai panca declinata...tuttavia tra le dip e la panca declinata...c'è un abisso...
e al posto dello squat un hack squat.
hack squat alla macchina? Prova semmai a fare il frontale al multi...anche se non è il top almeno è piu' sicuro del back al multi.
Può andare?

Ciao Tex! Ho provato lo zerker squat ma purtroppo il punto è che non ho nessun appoggio dove andare a posare il bilanciere...

p.s. Intanto la scheda che ho postato inizialmente la tengo sempre in canna e se mi viene in mente qualcosa per il 4° giorno lo posto cosi prima o poi posso utilizzarla

Cambia palestra

[Otaku90]

La stazione delle dip c'è ma se le faccio è facile che mi si infiamma la spalla dove ho rotto la clavicola.
L'hack squat lo farei libero.

Ho buttato giù una bozza su pesante/leggero

Upper pesante:
panca piana bil 6-5-5-4 120"
stacco 4x4 120"
panca inclinata bil/man 4x8 90"
rematore bil. 4x6 90"
military press 4x6 120"
curl bil 3x6 90"
panca stretta 3x6 90"


Lower pesante:
hack squat libero 4x6 120"
squat bulgaro 3x6 90"
affondi in camminata 3x8 90"
pressa 90° SS squat isometrico 4x5+max 90"
calf seduto 5x10 30"


Upper leggero:
trazioni prone ladder 3 giri 1(15")-2(30")-3(60")-4(120")
panca piana man 4x10 120"
trazioni supine 4xmax
spinte panca inclinata SS croci panca inclinata 3x10+max 90"
pulley triangolo 3x8-10 60"
SG alzate laterali SS alzate frontali SS alzate 90° 3x10+10+15 120"
hammer curl su panca inclinata 3x12
push down fune 3x12


Lower leggero:
good morning 3x12 45"
ghr con sovraccarico 3x8 90"
pressa 45° 12-12-10-8 90"
leg curl in piedi 3x12-15 75"
leg extension 3x8-10 60"
calf pressa JS 30" calf in piedi 4x25+max

[Manx]

Qualche modifica la farei sinceramente...a partire dalle trazioni che farei 2 volte a settimana nelle 2 sessioni diverse....te la riguardo domani a mente fresca, ok?

[Otaku90]

Grazie 1000. Gentilissimo