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Quante uova posso mangiare al giorno? La "verità" sul colesterolo

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    Quante uova posso mangiare al giorno? La "verità" sul colesterolo

    Tra i vari threads che spesso e volentieri vengono aperti qui (ed immagino anche sugli altri forum di bodybuilding) dai neofiti (e non), ci si trova purtroppo a dover dibattere con cadenza giornaliera su temi che, più o meno, sono sempre stati trattati ma su cui sembra vige una sorta di mala-informazione (tv, medicina e quant'altro); tanto per citarne uno, le proteine: fanno bene? Fanno male? Quanto mangiarne? E tengo volutamente fuori dal discorso le proteine in polvere (altrimenti finisco domani), sulle quali vige un "particolarissimo" punto di vista di chi, del culto del fisico, non ne fa una passione quotidiana.

    Ma in questo momento mi premeva parlare di un altro mito riguardante un alimento: le uova, le sfortunate, bistrattate, indifese uova.

    Innanzitutto, premettiamo: sappiamo com'è composto un uovo? No, perchè siamo nel 2012 e c'è chi ancora non riesce a scindere che un uovo è grossomodo composto dal tuorlo (il rosso) e l'albume (il bianco). Bene, fatta questa premessa doverosa, perchè parlare dell'uovo? Perchè le uova sono, ahimè, frutto da anni di dibattiti (scientifici e non) tendenti a demonizzare questo alimento (tra l'altro senza fare spesso distinzioni effettive tra
    rosso e bianco, prettamente diversi per composizione in macronutrienti); principalmente, il capostipite dei motivi per cui le uova sono considerate un alimento da limitare fortemente è riconducible al colesterolo.

    Ora, altra premessa: una delle cose che mi fa più ridere è che, la maggior parte delle persone che, così all'improvviso, si fa venire questi clamorosi dubbi, siano ragazzi/e che probabilmente non si fanno un'analisi da quando Colombo tentò di scoprire le Indie, facendosi semplicemente prendere la mano da "ciò che va bene" e "ciò che non va bene". Senza magari sconfinare dal discorso cardine (cercherò di essere, sia perchè non ho qualifiche quindi non vorrei sbagliare, sia perchè addentrarmi troppo potrebbe rivoltarsi contro di me), possiamo riassumere così a grandi linee:
    • Il colesterolo, così come altre tipologie di molecole o lipidi (ad es.: trigliceridi), è raccolto e trasportato nel sangue dalle lipoproteine;
    • Le lipoproteine sono dei composti di molecole che svolgono appunto questa funzione di trasporto da intestino e fegato verso i tessuti e vengono classificate per densità e grandezza, dividendosi essenzialmente in: chilomicroni (densità minuscola), VLDL (very low density lipoprotein, densità molto bassa) IDL (intermediate density lipoprotein, densità intermedia), LDL (low density lipoprotein, densità bassa) e HDL (high density lipoprotein, densità alta);
    Analizziamo nello stretto quelle che più ci interessano:
    • LDL, che trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti; sono definite anche con il nome di "colesterolo cattivo" per il loro indice di pericolosità, in quanto tendono a depositare il colesterolo in eccesso sulle pareti delle arterie, inspessendole e ostacolando il normale afflusso di sangue, fonte causale di numerose atologie (ad es: aterosclerosi, ipercolesterolemia);
    • HDL, che svolgono invece la funzione inversa, cioè rimuovono il colesterolo in eccesso; per questo sono definite anche con il nome di "colesterolo buono"; senza dimenticare che sono responsabili della produzione di alcune vitamine e di altre svariate funzioni metaboliche (crescita cellulare e comunicazione tra esse, sintetizzazione di ormoni steroidei, sviluppo embrionale, secrezione di bile volta a rendere assorbibili i lipidi dall'intestino tenue, etc. etc.);
    Ora, va da se che un eccesso, nel rapporto HDL/LDL, di colesterolo "cattivo" non sia una cosa da augurarsi, visto il rischio delle numerose patologie a cui si va incontro. Secondo i medici, una "corretta" alimentazione prevede un massimo ideale di 300 mg di colesterolo al giorno, e per questo, visto che un uovo (medio-grande) da solo ne apporta circa 200-250 mg, con due già si è sforato questo valore ma... c'è un ma. Secondo questa logica, limitare l'apporto di uova (e i grassi saturi del tuorlo) per limitare i rischi di aumentare i livelli di colesterolo nel sangue è la scelta più giusta, se non fosse che, in realtà, non funziona così. Perchè?

    Perchè solo il 15-20% del colesterolo nel sangue viene dagli alimenti, il resto è prodotto dal corpo, principalmente dal fegato! Ma l'aneddoto curioso di questa favoletta è che, anche se noi decidessimo di privarci di alimenti "potenzialmente" nocivi, il corpo, quel vecchio furbone, per una sorta di meccanismo di autoregolazione, ne produrrà comunque 1-2 gr. al giorno perchè, se non l'aveste capito, la produzione di colesterolo rimane indispensabile per l'organismo, vitale. Dove sta il trucco? Sta nel fatto che, se consumassimo alimenti "carichi" di grassi, sempre per il meccanismo di cui sopra, il nostro organismo producerà meno colesterolo endogeno in quanto sarà "occupato" ad eliminare quello estregono ingerito tramite alimenti. E c'è dell'altro, che, ad esempio, parlando sempre di uova, esse contengono la lecitina, un enzima che in sostanza aiuta la bile a non formare i depositi di grasso e a trasportarlo uniformemente per il corpo, traducendo il tutto in livelli di colesterolo più bassi. Forte, no?

    D'altronde, sottolineo che fattori che determinano la produzione di colesterolo nel corpo sono vari, si va da uno stile di vita sregolato, una dieta scorretta e sbilanciata, ma la cosa fondamentale rimane una: la genetica; se i vostri parenti vi hanno tramandato un corpo che produce alti livelli di
    colesterolo, c'è poco da fare. Quindi, per chi soffre essenzialmente di ipercolesterolemia, il discorso va approfondito in maniera diversa (andiamo dal medico, su!). Oh, se non l'aveste capito, si sta parlando di uovo in quanto tuorlo+albume e non di albume e basta: non c'è alcun tipo di limite per questi! Smettela di chiedere quanti albumi consumare! Perchè ogni tanto non vi fate queste domande sulla pasta e sul pane? (ma non è colpa vostra...)

    In sostanza ci possiamo trovare tranquillamente di fronte a due opposte situazioni:
    • Mario, 23 anni, segue una vita sana, fa sport, non fuma, non beve, anche due-tre uova al giorno, analisi del sangue = perfette, previsione di vita = rosea;
    • Luigi, 20 anni, vita sregolata, fumo eccessivo, alcool a profusione, sedentario, tre pasti al giorno nella più rosea delle previsioni, pane e pasta a go-go, analisi del sangue = critiche, previsione di vita = pessima;
    Non tutto è perduto però se siete dei novelli Luigi, in quanto modificando il vostro stile di vita, in barba alla genetica (ovviamente si tratta di miglioramenti minimi rispetto a quelli che si potrebbero fare se aveste una genetica diversa, ma meglio di niente) potreste avere miglioramenti:
    • Fate attività fisica, a prescindere dalla questione che aumenta le HDL a discapito delle LDL, prevenendo ad esempio l'obesità (persone con alto colesterolo hanno solitamente una massa grassa elevata); l'attività fisica ci deve essere sempre, STOP!;
    • Apportate un corretto equilibro dei grassi nella dieta, nella quale dovreste preferire gli acidi grassi polinsaturi (vi dicono niente gli Omega 3?) rispetto ai saturi (tuorli, carni grasse, formaggi grassi); attenzione! Ho forse detto di eliminare questi ultimi (svolgono anch'essi valide funzioni per il corpo, come ad esempio la produzione di testosterone, per stimolare l'interesse di voi uomini)? Mantenete semplicemente un corretto bilanciamento nella dieta tra saturi, mono e poli (va da se che quindi, volendo, si possono consumare due o più uova al giorno, tutto sta a vedere se l'alimentazione lo consente); da eliminare invece i grassi transgenici/idrogenati (margarina, burro, biscotti, dolci, crostate, patatine fritte, cibi da fast food, barrette e snack vari), perchè sono completamente inutili, vi sfido a trovare un valido motivo per assumerli. Sono stati creati dai geni dell'industria non per utilità ma per necessità, svolgono l'unica funzione di conservare i cibi nel tempo, distruggono la struttura molecolare delle cellule, penetrandovi e ristagnandovi, venendo smaltite solo dopo giorni e giorni e giorni. Lo stesso olio, se fritto, perde le sue qualità, ecco perchè preferire metodi di cottura come bollitura, a vapore, alla griglia o al forno. Se volessi fare un esempio, in una ripartizione corretta di una dieta, come 50% carboidrati 20% proteine e 30% grassi, lo dedicate ai saturi e ⅔ agli insaturi, semplice;
    • Rilassatevi, diamine, lo stress alza i livelli di LDL nel corpo;
    • Non vi fate mancare le fibre, ok, troppo speranzoso dire di controllare i livelli di colesterolo tramite le fibre, ma è sempre una soluziona facile da adottare, quindi non vedo perchè non adottarla;
    • Alla larga dal fumo, questo maledetto infatti abbassa a grandi linee i livelli di HDL, inoltre, a dirla tutta, assieme ai fedeli compagni "diabete" e "ipertensione" è molto più incisivo in termini di "pericolosità" quando si parla di patologie cardiovascolari di quanto possa esserlo il colesterolo in sè;
    • Limitate i carboidrati, eh già, voi pensate che basti limitare i grassi ed il gioco è fatto! Invece no, perchè i carboidrati, specialmente ad alto IG, stimolano eccessivamente l'insulina, il che comporta l'immagazzinamento di zuccheri sotto forma di tessuto adiposo, l'aumento di trigliceridi e di LDL (discorso diverso quando si trattano situazioni specifiche, come il post-wo); tendenzialmente sarebbe corretto non superare il 50% di carboidrati al giorno, in barba alla dieta mediterranea che fa dei pasti glucidici il suo cavallo di battaglia;
    • Moderate il consumo di alcool, o meglio, può essere valido un uso limitato di alcolici quale il vino che abbassa i rischi di malattie cardiache, situazione opposta quando si parla di superalcolici;
    • Preferite soluzioni naturali (thè verde, leticina di soia, estratto di guggulipidi, fitosteroli, teaflavina etc. etc.) che mantengono un buon bilanciamento nel rapporto HDL/LDL invece di farmaci che promettono la totale abolizone del colesterolo, che, nel caso non si fosse capito, è l'ultima delle idee da prendere in considerazione.
    Ovviamente, con poche googlate, trovate tutto quello che ho scritto, spero che questo sunto comunque sia servito a chi avesse ancora dei dubbi per chiarirseli a grandi linee; chi ovviamente era già ferrato in materia non scoprirà niente di nuovo (anzi mi scuso se talvolta l'esposizione dei concetti è superficiale e non "perfetta").
    "E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

    #2
    Ben fatto. Rep diretta in thread in nota.
    Last edited by menphisdaemon; 17-01-2012, 19:54:55.
    "You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder."
    Joel Marion

    "It's a shame for a man to grow old without seeing the strength and the beauty of which his body is capable"

    Socrate

    "Huge By choice, not by chance."

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      #3
      Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis.

      Weggemans RM, Zock PL, Katan MB.
      Source

      Division of Human Nutrition and Epidemiology, Wageningen University, Wageningen, Netherlands.

      Abstract

      BACKGROUND:

      Several epidemiologic studies found no effect of egg consumption on the risk of coronary heart disease. It is possible that the adverse effect of eggs on LDL-cholesterol is offset by their favorable effect on HDL cholesterol.
      OBJECTIVE:

      The objective was to review the effect of dietary cholesterol on the ratio of total to HDL cholesterol.
      DESIGN:

      Studies were identified by MEDLINE and Biological Abstracts searches (from 1974 to June 1999) and by reviewing reference lists. In addition, we included data from a more recently published study. Studies were included if they had a crossover or parallel design with a control group, if the experimental diets differed only in the amount of dietary cholesterol or number of eggs and were fed for > or =14 d, and if HDL-cholesterol concentrations were reported. Of the 222 studies identified, 17 studies involving 556 subjects met these criteria.
      RESULTS:

      The addition of 100 mg dietary cholesterol/d increased the ratio of total to HDL cholesterol by 0.020 units (95% CI: 0.010, 0.030), total cholesterol concentrations by 0.056 mmol/L (2.2 mg/dL) (95% CI: 0.046, 0.065 mmol/L; 1.8, 2.5 mg/dL), and HDL-cholesterol concentrations by 0.008 mmol/L (0.3 mg/dL) (95% CI: 0.005, 0.010 mmol/L; 0.2, 0.4 mg/dL).
      CONCLUSIONS:

      Dietary cholesterol raises the ratio of total to HDL cholesterol and, therefore, adversely affects the cholesterol profile. The advice to limit cholesterol intake by reducing consumption of eggs and other cholesterol-rich foods may therefore still be valid.

      http://www.ajcn.org/content/73/5/885.long



      Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet.

      Mutungi G, Ratliff J, Puglisi M, Torres-Gonzalez M, Vaishnav U, Leite JO, Quann E, Volek JS, Fernandez ML.
      Source

      Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut, Storrs, CT 06269, USA.

      Abstract

      Carbohydrate-restricted diets (CRD) significantly decrease body weight and independently improve plasma triglycerides (TG) and HDL cholesterol (HDL-C). Increasing intake of dietary cholesterol from eggs in the context of a low-fat diet maintains the LDL cholesterol (LDL-C)/HDL-C for both hyper- and hypo-responders to dietary cholesterol. In this study, 28 overweight/obese male subjects (BMI = 25-37 kg/m2) aged 40-70 y were recruited to evaluate the contribution of dietary cholesterol from eggs in a CRD. Subjects were counseled to consume a CRD (10-15% energy from carbohydrate) and they were randomly allocated to the EGG group [intake of 3 eggs per day (640 mg/d additional dietary cholesterol)] or SUB group [equivalent amount of egg substitute (0 dietary cholesterol) per day]. Energy intake decreased in both groups from 10,243 +/- 4040 to 7968 +/- 2401 kJ (P < 0.05) compared with baseline. All subjects irrespective of their assigned group had reduced body weight and waist circumference (P < 0.0001). Similarly, the plasma TG concentration was reduced from 1.34 +/- 0.66 to 0.83 +/- 0.30 mmol/L after 12 wk (P < 0.001) in all subjects. The plasma LDL-C concentration, as well as the LDL-C:HDL-C ratio, did not change during the intervention. In contrast, plasma HDL-C concentration increased in the EGG group from 1.23 +/- 0.39 to 1.47 +/- 0.38 mmol/L (P < 0.01), whereas HDL-C did not change in the SUB group. Plasma glucose concentrations in fasting subjects did not change. Eighteen subjects were classified as having the metabolic syndrome (MetS) at the beginning of the study, whereas 3 subjects had that classification at the end. These results suggest that including eggs in a CRD results in increased HDL-C while decreasing the risk factors associated with MetS.




      Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.

      Fernandez ML.
      Source

      Department of Nutritional Sciences, University of Connecticut, Storrs, Connecticut 06269, USA. maria-luz.fernandez@uconn.edu

      Abstract

      PURPOSE OF REVIEW:

      Extensive research has not clearly established a link between egg consumption and risk for coronary heart disease. The effects of egg intake on plasma lipids and low-density lipoprotein (LDL) atherogenicity in healthy populations need to be addressed.
      RECENT FINDINGS:

      The lack of connection between heart disease and egg intake could partially be explained by the fact that dietary cholesterol increases the concentrations of both circulating LDL and high-density lipoprotein (HDL) cholesterol in those individuals who experience an increase in plasma cholesterol following egg consumption (hyperresponders). It is also important to note that 70% of the population experiences a mild increase or no alterations in plasma cholesterol concentrations when challenged with high amounts of dietary cholesterol (hyporesponders). Egg intake has been shown to promote the formation of large LDL, in addition to shifting individuals from the LDL pattern B to pattern A, which is less atherogenic. Eggs are also good sources of antioxidants known to protect the eye; therefore, increased plasma concentrations of lutein and zeaxanthin in individuals consuming eggs are also of interest, especially in those populations susceptible to developing macular degeneration and eye cataracts.
      SUMMARY:

      For these reasons, dietary recommendations aimed at restricting egg consumption should not be generalized to include all individuals. We need to acknowledge that diverse healthy populations experience no risk in developing coronary heart disease by increasing their intake of cholesterol but, in contrast, they may have multiple beneficial effects by the inclusion of eggs in their regular diet.






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        #4
        In pratica, da quel che ho capito qui e navigando in internet, vedo che in linea generale vi è una rivalutazione delle uova, soprattutto per gli sportivi o chi svolge lavori fisici. anche se non tutti gli studi sono convergenti in questo. E per le quantità accettabili ancora si latita. Sarebbe interessante promuovere un sondaggio intraforumm sulla quantità di uova consumate settimanalmente......

        ---------- Post added at 18:00:36 ---------- Previous post was at 12:26:24 ----------

        Un bell'articolo (in italiano per i pigri) che da meglio l'idea di come si dovrebbe guardare al colesterolo ed alla sua connessione col consumo di uova/cibo in generale. Penso sia connesso con il 3d in caso contrario chiedo venia...


        http://www.albanesi.it/notizie/colesterolo.htm
        "Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"

        Diario http://www.bodyweb.com/forums/thread...3-War-Zone-1-0

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          #5
          Personalmente per un paio di mesi ne ho mangiate una media di due al giorno. Nell'ultimo mese ho calato mantenendomi comunque attorno alle 6/8 uova alla settimana. Analisi del sangue ritirate Lunedì 30/07 = perfette. Quindi non posso che dar ragione a quanto riportato da Otoha.

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            #6
            Poi bisognerebbe distinguere sempre fra colesterolo (alimentare) crudo e ossidato (cottura, esposizione a ossigeno, ecc)... e approfondire il vero significato di LDL, HDL, ecc... c'è troppa disinformazione su questo argomento...
            Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF

            diario: ???? Road to the Evolution ????

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              #7
              io sono un gran mangiatore di uova, ne mangiavo a palate fin da piccolo (abitavo in campagna e i nonni praticamente ce le tiravano dietro) così come il latte intero e burro fatto in casa... nn ho MAI avuto problemi di colesterolo ne ero obeso, i valori del sangue sempre nella norma. ovviamente nn mangiavo 10 uova al dì ma 2-3 al giorno e 1 litro di latte c stava

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                #8
                Lo faro' leggere a tutti i miei amici che non mi hanno mai creduto

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                  #9
                  Questo articolo credo possa essere di interesse comune:
                  Vi ricordate il film di Silvester Stallone in cui lui riveste il ruolo di un pugile nella famosa saga Rocky e al mattino si tracanna 5-6 ...

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