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Discussione: MONOFREQUENZA: raccolta modelli

  1. #1
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Exclamation MONOFREQUENZA: raccolta modelli

    Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterņ vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione

    1° MODELLO:
    A) Panca piana bilanciere 4x6
    Panca inclinata manubri 3x8
    Dip parallele 3x6/8
    Croci cavi dall'alto 2x12

    Lento avanti bilanciere 4x6
    Alzate laterali 3x10

    French press panca piana 4x8
    Pushdown 3x10

    B) Squat 4x6
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x10
    Leg curl 4x8
    Calf multipower 4x15
    Addome

    C) Stacco 4x5
    Trazioni 3x6/8
    Rematore bilanciere 3x8
    Pulley 3x10

    Alzate 90° 4x8
    Scrollate manubri 3x10

    Curl bilanciere 4x6
    Hammer curl 3x10


    ---------- Post added at 00:20:36 ---------- Previous post was at 00:06:00 ----------

    2° MODELLO:
    A)
    Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
    Panca inclinata manubri 3x8
    Dip parallele 3x6/8
    Croci declinata 2x10

    Lento manubri 10/8/6/6
    Alzate laterali singole 3x8

    French press panca 30° 4x8
    Pushdown fune 3x10

    B)
    Squat 10/8/8/6/4
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x6+6+6
    Leg curl singolo 4x8
    Calf pressa 4x15
    Addome

    C)
    Stacco 4x4
    Trazioni 3xmax
    Rematore manubrio 3x8
    Pulley dall'alto 3x10

    Cavi incrociati dall'alto 4x8
    Scrollate manubri 3x10

    Curl bilanciere ez 8/8/6/6
    Curl manubri seduto 3x10
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Citazione Originariamente Scritto da Sasąs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. Č normale? Mhm

  2. I seguenti 6 utenti dicono grazie a Alessandro33 per questo utile post :

    angelo. (14-01-2012), IDDU (09-12-2011), iMastro (29-11-2011), manu0303 (12-01-2012), mazzel (24-01-2012), PhD (29-11-2011)

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  4. #2
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    Predefinito Messaggio di moderazione

    Sottolineo che in questo 3d non sono ammesse domande che necessitino di risposte complesse e inneschino catene di domande che vanno a "sporcare" il 3d rendendolo di difficile lettura e scarsa praticitą. Per i piani personali e avere tutte le informazioni che si desiderano aprire un proprio 3d.
    Tutto ciņ che non sarą in linea con quanto detto, verrą infrazionato e cancellato.
    Grazie.

    Edit: aggiungo che č vietato postare commenti del tipo "Ottimo lavoro Alessandro", "belle", "le schede spaccano" e via dicendo. Questo tipo di commenti verrą infrazionato.

    Edit 2: aggiungo altresģ che non č possibile richiedere esempi di splittaggi che ci piacerebbe Alessandro postasse. Anche perché potrebbero non essere in linea con le idee di Alessandro e si rischia che ogni utente chieda uno splittaggio particolare. Contattate invece l'autore del 3d in privato...poi eventualmente sarą lui a postare esempi di splittaggi.
    Ultima modifica di RAYBAN; 11-01-2012 alle 19:10:01


  5. I seguenti 2 utenti dicono grazie a RAYBAN per questo utile post :

    Alessandro33 (29-11-2011), Senpai (09-12-2011)

  6. #3
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    MODELLO:
    A)
    Panca piana bilanciere 4x6
    Croci panca piana 3x10
    Dip 3x6/8
    Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
    pullover 2x12

    B)
    Squat 8/8/6/6/4
    Leg press 3x8
    Affondi al MP unilaterale 3x10
    Leg extension SS leg curl 3x10+8
    Stacco GT 3x8
    Calf MP 4x15
    Calf pressa 3x12
    Addome

    C)
    Stacco 4x5
    Trazioni 3x6/8
    Rematore bilanciere presa inversa 3x6
    Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10

    Curl bilanciere ez 4x6
    Hammer 3x10

    D)
    Lento bilanciere 8/8/6/6/4
    Tirate al mento 3x10
    Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
    Scrollate manubri 2x12

    French press manubri panca 30° 10/8/6/6
    Cavo inverso dall'alto 3x10


    ---------- Post added 30-11-2011 at 00:12:00 ---------- Previous post was 29-11-2011 at 20:27:33 ----------

    4° MODELLO:
    A)
    Panca piana bilanciere 4x6
    Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
    dip 3x6+sovraccarico
    Croci cavi dall'alto 2x12

    French press manubri panca piana 10/8/6/6
    kickback 3x10

    B)
    Squat 4x6
    Leg press 8/8/6/6
    Leg extension 3x6+6+6
    Leg curl 4x10
    Calf machine SS calf pressa 3x12+10
    Stacco GT 3x8
    Addome

    C)
    Stacco rumeno 5/4/3/2
    Trazioni presa inversa 3x8+sovraccarico
    Rematore manubrio 3x6
    Low row SS pulldown braccia tese 3x8+10

    Curl bil ez panca scott 4x6
    Concentrato 3x10

    D)
    Lento manubri 10/8/6/6/4
    Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
    Alzate 90° singole 3x8
    Scrollate manubri 3x12
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    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Citazione Originariamente Scritto da Sasąs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. Č normale? Mhm

  7. Il seguente utente dice grazie a Alessandro33 per il seguente post:

    Mikael Delmastro (30-11-2011)

  8. #4
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    5° MODELLO:
    A)
    Panca inclinata bianciere 10/8/6/4
    Spinte manubri piana SS croci inclinata 3x6+10
    Dip 3x8
    Croci cavi 90° 2x12

    Curl bilanciere 8/8/6/6
    Hammer concentrato 3x8
    Cavi dall'alto 2x10

    B)
    Stacco 5/4/3/2
    Trazioni inverse 3x8+sovr
    T-bar 4x6
    Pulley dall'alto SS low row 3x8+10
    Pullover 2x12

    Addome

    C)
    Squat 8/8/6/6/4
    Leg press 4x8
    Leg extension singolo 3x10
    Leg curl 4x8
    Calf MP 3x12
    Calf pressa 3x15

    D)
    Military 4x6
    Alzate laterali singole 3x8
    Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
    Scrollate manubri 3x12

    Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
    Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
    Kickback 2x10
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Citazione Originariamente Scritto da Sasąs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. Č normale? Mhm

  9. Il seguente utente dice grazie a Alessandro33 per il seguente post:

    Senpai (09-12-2011)

  10. #5
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    6° MODELLO:
    A)
    Panca piana bilanciere 6/6/8/10
    Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
    dip 3x6/8
    chest press 2x15

    arnold press 6/6/8/8
    alzate laterali singole 3x8
    alzate 90° ai cavi 3x10
    scrollate 2x12

    B)
    Squat 6/6/8/8/10
    Leg press 3x8
    Leg extension SS leg curl 3x10+8
    Stacco GT 3x8
    Calf pressa 4x6+6+6
    Addome

    C)
    Stacchi 4x4
    Trazioni presa inversa 3x8
    Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
    Low row 2x12

    Curl bilanciere ez 3x6
    Concentrato 3x10
    Spinte presa stretta 3x8
    Estensioni dietro nuca 3x10
    Hammer SS pushdown corda 2x10+10
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    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



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    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. Č normale? Mhm

  11. #6
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    MODELLI DA HOME GYM:
    A)
    Panca piana bilanciere 10/8/6/6
    Spinte panca inclinata 3x8
    Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
    Pullover 2x12

    French press piana 8/8/6/6
    Estensioni dietro nuca 3x10

    B)
    Squat (power rack) 10/8/6/6/4
    Affondi bilanciere 3x10
    Leg extension 3x6+6+6
    Stacco GT 4x8
    Calf bilanciere da seduto 4x12
    Addome

    C)
    Lento avanti bilanciere 4x6
    Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
    Tirate al mento 3x10
    Scrollate 3x12

    D)
    Stacchi 4x5
    Trazioni 3x6/8
    Lat machine presa stretta 3x8
    Rematore manubrio 3x8

    Curl bilanciere 4x6
    Hammer 3x10

    ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

    A)
    Panca piana bilanciere 4x6
    Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
    Pullover 3x10

    Lento manubri 10/8/6/6
    Alzate laterali 4x8

    French press panca 30° 10/8/6/6
    Kickback 3x8

    B)
    Squat 4x6
    Affondi manubri 3x10
    Leg extension 3x12
    Stacco GT 4x8
    Calf bilanciere 4x12

    Addome

    C)
    Stacchi 5/4/3/2
    Trazioni presa inversa 3x8
    Lat avanti 3x6/8
    Rematore manubrio 3x8

    Alzate 90° 4x8
    Scrollate bilanciere 3x10

    Curl manubri in piedi 10/8/6/6
    Hammer 3x10


    Ultima modifica di Alessandro33; 20-02-2015 alle 19:36:18
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    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. Č normale? Mhm

  12. I seguenti 6 utenti dicono grazie a Alessandro33 per questo utile post :

    Dilan (09-12-2011), IDDU (09-12-2011), Mikael Delmastro (09-12-2011), nobleart77 (10-12-2011), Senpai (09-12-2011), Strange Days (13-12-2011)

  13. #7
    Bodyweb Senior
    L'avatar di santib
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    Citazione Originariamente Scritto da nobleart77 Visualizza Messaggio
    Grazie innanzitutto...Domanda forse banale,tempi di recupero e per quante settimane tocca seguire le schede?
    la scheda la puoi seguire per 4/5 sett.
    i tempi di recupero
    fondament. 2/3 min.
    multiart. 90/120''
    isolam 60''

  14. Il seguente utente dice grazie a santib per il seguente post:

    Alessandro33 (10-12-2011)

  15. #8
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    7° MODELLO:
    A)
    Panca piana bilanciere 4x6
    Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10
    Dip 3x6/8
    Chest press 2x15

    French manubri panca 30° 10/8/6/6
    Pushdown singolo 3x10

    B)
    Hack squat 10/8/6/4
    Leg press 4x8
    Affondi bilanciere 3x10
    Leg curl SS leg extension 3x8+10
    Stacco GT 3x8
    Calf al MP 4x15
    Addome

    C)
    Military 4x6
    Arnold press 3x8
    Alzate laterali ai cavi 3x6+6
    Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10
    Scrollate 2x12

    D)
    Stacco 5/4/3/2
    Trazioni 3x6/8 o max
    T-bar 4x6
    Pulley SS lat presa V 3x10+8

    Curl bilanciere ez 4x6
    hammer 3x10
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    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



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    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. Č normale? Mhm

  16. #9
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    8° MODELLO:
    A)
    Panca piana 6/6/8/10
    Spinte manubri 20° SS croci piana 3x6+10
    dip 3x8+sovraccarico
    chest press 2x15

    French piana manubri 6/6/8/8
    Estensioni dietro nuca bilanciere ez 3x10

    B)
    Stacco 4/3/2/1
    Trazioni 3xmax
    Rematore bil presa inversa 8/8/6/4
    pulley presa ampia SS pulldown braccia tese 3x8+10

    Curl bilanciere ez 4x6
    Hammer concentrato 3x10

    C)
    Squat 10/8/6/4
    Leg press 4x8
    Leg extension singolo 3x10
    Leg curl 4x8
    Calf pressa 4x15
    Calf MP 3x12
    Addome

    D)
    Military 4x6
    Alzate frontali disco SS alzate laterali seduto 3x8+8
    Tirate al mento cavo basso 3x10
    Cavi incrociati dall'alto 3x10
    Scrollate bil 2x15
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    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. Č normale? Mhm

  17. #10
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    9° MODELLO
    A)
    Panca piana 6/6/8/8/10
    Spinte manubri 30° 4X8
    Dip 3x8
    Croci declinata 2x12

    French press panca 30° 6/6/8/8
    Kickback 2 manubri 3x10

    B)
    Squat 6/6/8/8/10
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x6+6
    Leg curl 4x8
    Calf MP 4x12

    Curl bilanciere ez scott 4x6
    Curl manubri panca 30° 3x8
    hammer 2x10

    Addome

    C)
    Stacco 4x4
    Trazioni presa inversa 3x6/8
    Rematore manubrio 4x6
    Pulley 2x10

    Arnold press 6/6/8/8
    Tirate al mento 3x8
    Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
    Scrollate 2x12
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  18. #11
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    10° MODELLO
    A)
    Panca piana 8/8/6/4
    Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
    dip 3x8

    stacco 4x4
    trazioni inverse 3x8
    t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
    pullover 3x12

    B)
    Squat frontale 10/8/6/4
    Leg press 4x8
    affondi manubri 3x10
    Leg extension SS leg curl 3x10+8
    calf pressa 4x8+8+8
    addome

    C)
    Lento avanti 8/8/6/6
    alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
    tirate al mento 3x10
    scrollate 2x12

    Curl bilanciere 4x6
    Spinte presa stretta 4x8
    Curl manubri panca 30° 3x8
    pushdown corda 3x10
    Hammer SS kickback 2x10+10

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    Citazione Originariamente Scritto da Sasąs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. Č normale? Mhm

  19. #12
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    Citazione Originariamente Scritto da Mikael Delmastro Visualizza Messaggio
    Penso che questo potrebbe andare testato e funzionale
    petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
    gambe-addome
    dorso-delotidi posteriori-tricipiti

    11° MODELLO

    A)
    Panca piana 8/8/6/4
    Spinte manubri 30° SS croci piana 3x6+10
    Dip 3x6
    Lento manubri 8/8/6/4
    Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8
    Curl bil ez 4x6
    curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8
    B)
    Squat 8/8/6/4
    Leg press SS affondi al MP 3x8+10
    Leg extension 3x6+6
    Leg curl 4x8
    Calf MP 4x12
    Addome
    C)
    Stacco 4/3/2/1
    Trazioni inverse SS lat presa V 3x6/8+8
    T-bar 3x6
    Pulley presa larga 3x6+6
    Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8
    scrollate manubri 3x10
    Panca presa stretta 8/8/6/6
    Pushdown fune SS kickback 3x8+10

    Ecco, se c'č qualcosa da chiedere/modificare sono qui.....
    Ultima modifica di Alessandro33; 17-03-2012 alle 01:22:01
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    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. Č normale? Mhm

  20. I seguenti 2 utenti dicono grazie a Alessandro33 per questo utile post :

    fabbbio2006 (17-03-2012), Mikael Delmastro (27-03-2012)

  21. #13
    Super Moderator L'avatar di Alessandro33
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    12° MODELLO: intensitą

    A)
    Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
    Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
    dip 3x8+sovraccarico
    croci cavi 90° 3x6+6+6

    Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
    curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
    curl cavi alti 3x10

    B)
    Squat 8/8/6/6/4
    Leg press unilaterale 4x8
    Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
    Leg curl 10/8/8/6
    Calf MP ss calf pressa 4x12+15
    Addome

    C)
    Military 8/6/6/4
    Arnold press SS tirate al mento 3x8+10
    Alzate laterali singole 10/8/6
    Cavi incrociati dall'alto 3x10
    Scrollate manubri 2x15

    D)
    Stacco 4/4/3/2/1
    Trazioni prone metodo ladder
    T-bar ss lat presa V 4x6+10
    Pulley presa ampia 3x10

    Spinte piana strette 8/6/6/4
    Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10
    kickback cavo basso 3x10

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    Citazione Originariamente Scritto da Sasąs Visualizza Messaggio
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. Č normale? Mhm

  22. #14
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    13° MODELLO: 5 WO SETTIMANALI

    A) PETTO
    Panca piana bil 4 6 6 8
    Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
    Dip 8 8 8
    Croci cavi dall'alto 12 10 10
    Pullover 15 12

    B) GAMBE
    Squat 4 6 6 8
    Leg press 8 8 6
    Leg extension 3x6+6+6
    leg curl 10 8 8 6
    Calf MP 15 12 12 10
    Addome

    C) SPALLE
    Military 4 6 6 8
    Tirate al mento barra ez 10 8 8
    Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
    Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
    scrollate bil 12 12 10

    D) DORSO
    Stacco da terra 4 4 3 2
    trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
    rematore bil inverso 4 4 6 6
    pulley basso presa larga 10 8 6
    pulldown 12 12 10

    E) BRACCIA
    Curl bil 4 4 6 6
    Curl manubri panca 30° 8 8 8
    Curl inverso bil ez 10 8 8
    Spinte strette panca piana 4 4 6 6
    French seduto manubrio 8 8 8
    pushdown corda 10 8 8
    Ultima modifica di Alessandro33; 30-03-2014 alle 19:13:13
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  23. I seguenti 6 utenti dicono grazie a Alessandro33 per questo utile post :

    -Jack- (13-04-2013), elpaiazo (22-05-2013), fergu_ (25-06-2013), gg89 (23-04-2013), lorenzitto (25-04-2013), truss (15-04-2013)

  24. #15
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    14° MODELLO:

    A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
    Panca piana bilanciere 8 6 6 4
    Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
    Dip 3xmax
    Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10

    Lento manubri 8 6 6 4
    Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

    Curl bil ez 8 6 6 4
    Curl manubrio scott 10 8 6
    hammer 15 12 10

    B) GAMBE
    Squat 8 6 6 4
    Leg press 10 8 6
    Affondi laterali 12 10 8
    Leg extension SS leg curl 3x12+8
    Stacco GT 10 8 8
    Calf machine 15 15 12 12

    C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
    Stacco sumo 4 4 3 3
    Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)
    Rematore bil 8 6 6 4
    Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12

    alzate 90° seduto 10 8 8 6
    scrollate bil 12 12 12

    spinte piana presa stretta 8 6 6 4
    french panca 30° bil ez 8 8 6
    pushdown fune 12 10 10
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  25. Il seguente utente dice grazie a Alessandro33 per il seguente post:

    pigio92 (07-08-2013)

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