Stanco del ciclo forza e ipertrofia

[BIONIC]

Salve a tutti, dopo aver sospeso l'attivita' da giugno a settembre ho ripreso a pompare di brutto. Ho fatto 2 mesi di ciclo come da oggetto, ma non sono riuscito a continuare, poi documentandomi sul forum, nonostante la confusione e i dubbi che mi passano per la testa, ho trovato una scheda che ho leggermente modificato e che da un mese mi sta dando delle sensazioni positive, l'idea e' quella di aver trovato la strada giusta, ma non ne sono sicuro al 100%
Il mio obbiettivo e' il solito, arrivare a giugno con un po' di massa in corpo, cercando con l'aiuto di schede alternative di raggiungere qualche gradino in piu' rispetto all'anno precedente:

Scheda novembre - febbraio

PETTO
- Panca piana: 4 serie. 12 10 8 6
- Panca inclinata 4 serie: 12 10 8 6
- Pectoral machine: 3 serie: 12 10 8 6
TRICIPITI
- Dip. alle parallele: 3 serie tutte da 10
- Push down cavi alti con corda 3 serie: 12 10 8
- Push down cavi alti con sbarra 3 serie: 12 10 8
- French press bil. dritto 3 serie da 10

Dorsali:
- 3 serie da 10 di trazioni
- 3 serie da 10 - 8 - 6 pull
- 3 serie da 10 rematore con manubrio
Bicipiti:
- Manubri 3 serie: I serie da 12 10 8
- Panca scott bil. dritto: 3 serie: 12 10 8
- Curl inversi in piedi con bilancere dritto: 3 serie 12 10 8
devo comprare un bilancere EZ assolutamente

GAMBE:
- Squat: 4 serie: 12 10 8 6
- Leg extension: 4 serie: 12 10 8 6
- affondi con manubri: 3 serie da 10
SPALLE:
- Lento dietro: 3 serie: 12 10 8
- Manubri in avanti: 3 serie da 10
- Arnold press con manubri: 3 serie da 10

niente addominali, escono in fase di dieta

[Alessandro33]

Tanto 4 mesi per una scheda!!Poi stesso volume per dorso e bicipiti, fai più tricipiti che petto, scheda da rivedere in toto

P.S. Niente addominali, escono in fase di dieta.............questa è nuova!!!!!Originale direi

[Strange Days]

E' un trionfo di piramidali

Ciao Bionic. Innanzi tutto complimenti per questa frase niente addominali, escono in fase di dieta. Condivido.

Per la scheda, prima delle modifiche qualche dato: Età? Anzianità allenamento? Altezza? Peso?

Per lo splittaggio: che ne diresti di allenare le gambe da sole?
Petto-Schiena//Gambe //Spalle-Braccia
Petto-deltoidi anteriori e laterali-bicipiti //Gambe //Schiena-deltoidi posteriori-tricipiti

[Manx]

Tanto 4 mesi per una scheda!!Poi stesso volume per dorso e bicipiti, fai più tricipiti che petto, scheda da rivedere in toto

P.S. Niente addominali, escono in fase di dieta.............questa è nuova!!!!!Originale direi

tutto sommato non ha nemmeno torto...tuttavia si dovrebbero cmq allenare, altrimenti il discorso è valido per ogni muscolo

[BIONIC]

Tanto 4 mesi per una scheda!!Poi stesso volume per dorso e bicipiti, fai più tricipiti che petto, scheda da rivedere in toto

P.S. Niente addominali, escono in fase di dieta.............questa è nuova!!!!!Originale direi

beh, se controlli le foto che ho postato nei vecchi thread forse qualcosa si nota, tieni presente che l'anno scorso mi sono allenato da gennaio a giugno e addominali mai fatti, solo un po' di dieta, forse se quest'anno riusciro' a fare anche quelli mi sa che saltano fuori
Riguardo alla scheda le mie sensazioni allora sono solo immaginarie.....cosa mi consigli, cambiarla o modificarla parzialmente?

---------- Post added at 22:57:25 ---------- Previous post was at 22:47:58 ----------

E' un trionfo di piramidali

Ciao Bionic. Innanzi tutto complimenti per questa frase niente addominali, escono in fase di dieta. Condivido.

Per la scheda, prima delle modifiche qualche dato: Età? Anzianità allenamento? Altezza? Peso?

Per lo splittaggio: che ne diresti di allenare le gambe da sole?
Petto-Schiena//Gambe //Spalle-Braccia
Petto-deltoidi anteriori e laterali-bicipiti //Gambe //Schiena-deltoidi posteriori-tricipiti

1,78 78kg. 50 anni, da quando ho smesso l'attivita' sportiva a livello agonistico, la pesistica al massimo e'arrivata a 3 anni consecutivi, dopo questa ripresa e' il secondo anno che m'alleno
Il tempo che ho a disposizione per allenarmi e' al massimo 1 ora a seduta per 3 sedute settimanali, lun mer ven, o mar giov sab

---------- Post added at 23:43:18 ---------- Previous post was at 22:57:25 ----------

Noto che anche in questa discussione, come in altre che ho postato, il lavoro piramidale non sembra abbia grandi consensi, ho sempre creduto in questo tipo d'allenamento, ma forse e' legato a una pesistica d'altri tempi......boh...che confusione

[Strange Days]

No no, il piramidale in sé non ha nulla che non va, tuttavia la tua scheda ne é un pò troppo ricca. Della serie, nessuno ha rancori personali contro le 4 ripetizioni...ma non ho mai visto una scheda impostata tutta sulle 4 ripetizioni.

Che ne pensi di una multifrequenza?
A-B-A (1 sett) B-A-B(2 sett) A-B-A (3sett) e così via...
Puoi scegliere una manciata di esercizi che ti piacciono e fare due giorni di allenamento, tenendo conto di alcuni punti (a mio avviso essenziali):
-i multi-articolari devono esserne la struttura portante (breve lista: Squat-Stacco-Trazioni-Military Press-Panca piana...;dalla tua scheda non mi sembra tu abbia alcuna limitazione, ovviamente devi scegliere quelli che puoi fare tra questi)
-le ripetizioni devono essere più che altro medio-basse
-gli eventuali modelli puoi pescarli da qui: http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[BIONIC]

tutto sommato non ha nemmeno torto...tuttavia si dovrebbero cmq allenare, altrimenti il discorso è valido per ogni muscolo

Sono logicamente d'accordo con te Manx, pero' vorrei spiegare il motivo perche' li alleno poco, in qualsiasi situazione mi trovo, l'addome e' sempre contratto, per assurdo mi capita persino quando dormo, quando me ne accorgo cerco di rilassarli, ma poi mi dimentico, se un giorno decido di fare una seduta di addominali, poi di notte, regolarmente mi sveglio con crampi all'addome, nella parte centrale addirittura si forma una sorta di montagnola durissima, devo fare un arco dorsale a mo' di fosbury per rilassare la parte indurita.........

---------- Post added at 20:17:49 ---------- Previous post was at 19:40:09 ----------

No no, il piramidale in sé non ha nulla che non va, tuttavia la tua scheda ne é un pò troppo ricca. Della serie, nessuno ha rancori personali contro le 4 ripetizioni...ma non ho mai visto una scheda impostata tutta sulle 4 ripetizioni.

Che ne pensi di una multifrequenza?
A-B-A (1 sett) B-A-B(2 sett) A-B-A (3sett) e così via...
Puoi scegliere una manciata di esercizi che ti piacciono e fare due giorni di allenamento, tenendo conto di alcuni punti (a mio avviso essenziali):
-i multi-articolari devono esserne la struttura portante (breve lista: Squat-Stacco-Trazioni-Military Press-Panca piana...;dalla tua scheda non mi sembra tu abbia alcuna limitazione, ovviamente devi scegliere quelli che puoi fare tra questi)
-le ripetizioni devono essere più che altro medio-basse
-gli eventuali modelli puoi pescarli da qui: http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

quindi se non ho capito male, per la forza e la massa, la multifrequenza a intensità moderate è la via maestra per ottenere risultati soddisfacenti?

che dici, mollo schede monoarticolari di tipo A B C , rischio d'imprigionare il muscolo nella propria memoria ripetitiva?

[Strange Days]

Diciamo che agli inizi (o comunque quando i carichi non sono ancora alti) la multifrequenza è una buona soluzione (non l'unica, ci mancherebbe). Però ti consente di ripetere più volte esercizi base (vedi stacco-squat-panca-trazioni...non tutti insieme, non per forza...), e questo non può essere che un bene.

Buttaci un'occhiata...magari provala per un pò e vedi che effetto ti fa.

[BIONIC]

Provo questa: A-B-A (1 sett) B-A-B(2 sett) A-B-A (3sett) B-A-B (4sett)


A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

[BIONIC]

Diciamo che agli inizi (o comunque quando i carichi non sono ancora alti) la multifrequenza è una buona soluzione (non l'unica, ci mancherebbe). Però ti consente di ripetere più volte esercizi base (vedi stacco-squat-panca-trazioni...non tutti insieme, non per forza...), e questo non può essere che un bene.

Buttaci un'occhiata...magari provala per un pò e vedi che effetto ti fa.

Scusa Strange ma la multiarticolare pura l'ho provata una settimana, niente da fare non riesco a digerirla, ho modificato un'altra scheda portandola a pseudo mono, (giudicate voi) spero stavolta di aver centrato l'obbiettivo.
P.S. le spalle le ho dovute accorpare nello splittaggio delle gambe, visto che per il momento posso fare solo 3 split settimanali

lunedi
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci manubri panca piana 3x10
push down corda 3x10
push down barra 3x10
french press 4x8

mercoledi
stacco 4x5
trazioni corpo libero 3x6
rematore bil. 3x8
alzate 90° 4x8
concentrato man. 3x8
scott 4x6
hammer 3x10

venerdi
squat 4x6
affondi 3x8
leg extention 3x10
calf bil. 4x12
tirate al mento 3x8
alzate lat. 3x10
alzate frontali 3x10

[Manx]

ma dividile le spalle...non le mettere con le gambe...la scheda tutto sommato non è male...se sistemti le spalle.

p.s. multifrequenza, non multiarticolare

[Alessandro33]

Scusa Strange ma la multiarticolare pura l'ho provata una settimana, niente da fare non riesco a digerirla, ho modificato un'altra scheda portandola a pseudo mono, (giudicate voi) spero stavolta di aver centrato l'obbiettivo.
P.S. le spalle le ho dovute accorpare nello splittaggio delle gambe, visto che per il momento posso fare solo 3 split settimanali

lunedi
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
dip 3x6/8
croci manubri panca piana 3x10 cavi dall'alto 3x10
push down corda 3x10 dopo la french
push down barra 3x10 togli
french press 4x8

mercoledi
stacco 4x5
trazioni corpo libero 3x6
rematore bil. 3x8
alzate 90° 4x8
concentrato man. 3x8 togli
scott 4x6
hammer 3x10 dopo la scott

venerdi
squat 4x6
affondi 3x8 togli e fai la pressa 3x8
leg extention 3x10 extension.....
leg curl 4x8
calf bil. 4x12
military 4x6
tirate al mento 3x8
alzate lat. SS alzate frontali 3x8+10
alzate frontali 3x10 togli

Penso che ora è ok, cmq il wo gambe-spalle fallo come 2°...oppure dai un'occhiata ai vari modelli di schede in mono nei thread consigliati..

[BIONIC]

ma dividile le spalle...non le mettere con le gambe...la scheda tutto sommato non è male...se sistemti le spalle.

p.s. multifrequenza, non multiarticolare

mi scuso con tutto il forum ho fatto confusione, in ogni caso il concetto l'avete capito, le spalle le metto nell’allenamento del petto in quanto se ho ben capito le coinvolge pesantemente, quindi visto che sono belle calde ne approfitto, faro' uno split molto intenso...ma pazienza
Alessandro, vada per le gambe il mercoledi, pero' mi piacerebbe che spiegassi il motivo principale di questo spostamento

[Alessandro33]

Scusami, ho sbagliato io, ero convinto che lo split era petto-bicipiti......va bene l'ordine dello splittaggio, pardon!

[BIONIC]

Scusami, ho sbagliato io, ero convinto che lo split era petto-bicipiti......va bene l'ordine dello splittaggio, pardon!

ah....scusa ancora.....la tengo un paio di mesi questa scheda?