Cambio scheda massa dopo 2 mesi

[AndreaGera]

Ciao raga, allora, dopo circa 2 mesi ho eseguito questa scheda(fatta iniseme ad un utente esperto di bodyweb, Alessandro):

Lunedì
Spallemilitary press 4x6
Distensioni manubri 3x8
Alzate laterali 3x10 \ alzate frontali 3x10
tirate al mento 3x10

Bicipiti
Curl bilanciere 4x6
curl alternato 3x8

Mercoledì
Dorso
lat presa inversa 4x4-6-8-10
lat presa dietro 3x6-8-10
rematore manubrio 3x10/ rematore bilanciere 4x8
scrollate manubri 3x8
Pullover 2x12
Addominali

crunch 3x20
crunch inverso 3x15
Crunch obliquo 3x25

Venerdì
Petto
panca piana 4x4-6-8-10
panca inclinata(/manubri) 4x6
croci manubri su panca Reclinata 3x10
Tricipiti
french press 3x10
pushdown 4X8

Sabato
Gambe
Squat 4-6-6-8-10
leg extension 3x10
leg curl 4x8
Addome (stessa del mercoledì)

Mi sono trovato bene con questo scheda, però ora volevo cambiare, e cercare di massimizzare il lavoro più sulle braccia, cambiando sia split che alcuni esercizi.
Non vado in palestra, ma ne ho una a casa(tipo questa:http://www.google.com/imgres?q=pales...s-iid-94256731) e possiedo questi strumenti:
-1 bilanciere
-1 bilanciere sagomato
-4manubri
-lat machine
-panca scott

Non so se devo rifare un'altra volta una scheda e postrala o partire e modificare questa qua insieme.
Grazie a tutti.

[Alessandro33]

Ciao Andrea, mi fa piacere che ti sei trovato bene, se vuoi focalizzare il lavoro sulle braccia potresti fare:
A) petto-dorso
B) gambe-addome
C) braccia
D) Spalle
Se ti piace come split posta la scheda corretta e completa e vedremo, ok?

[AndreaGera]

Ciao Andrea, mi fa piacere che ti sei trovato bene, se vuoi focalizzare il lavoro sulle braccia potresti fare:
A) petto-dorso
B) gambe-addome
C) braccia
D) Spalle
Se ti piace come split posta la scheda corretta e completa e vedremo, ok?

Ok grazie ancora....se non ti dispiace potresti inserirle tu serie e ripetizioni?
Posto la scheda e alcune domande:

Lunedì(Prima il petto e poi il dorso?)
Petto
Panca piana
Panca inclinata
croci su piana reclinata(ho letto che lavorano meglio la parte bassa del petto)

Dorso
Lat machine avanti(impugnatura inversa, per far lavorare anche il bicipite)
lat machine dietro
rematore con manubri
pullover

Mercoledì
Gambe
Squat
Leg curl
Leg extension
calf polpacci
Addome(come scheda sopra)

Giovedì/Venerdì(secondo te è meglio distanziarlo di 1 gg dalle spalle, e farlo il Giovedì?Dato che il giorno prima ho allenato solo la parte bassa)
Bicipiti
Curl bilanciere
Curl alternato
Curl a martello

Tricipiti
spinte indietro su panca(se non hai chiaro l'es. è questo:www.youtube.com/watch?v=0DofjRCX13M&feature=related)
french press
push down(es. con il carico più alto, potrebbe andare bene un 4x6?)

Sabato
Spalle(faccio lo stesso perchè mi sono trovato bene)
military press 4x6
Distensioni manubri 3x8
Alzate laterali 3x10 \ alzate frontali 3x10
tirate al mento 3x10

Dimmi tutto e grazie ancora.

[Alessandro33]

Ok grazie ancora....se non ti dispiace potresti inserirle tu serie e ripetizioni?
Posto la scheda e alcune domande:

Lunedì(Prima il petto e poi il dorso?) alterna di settimana in settimana
Petto
Panca piana manubri 3x8 2° ex
Panca inclinata bilanciere 10/8/8/6 1° ex
dip 3x6/8 + eventuale sovraccarico
spinte su piana reclinata SS croci cavi dall'alto 3x8+10(ho letto che lavorano meglio la parte bassa del petto)

Dorso
Trazioni presa inversa 4x8
Lat machine avanti(impugnatura inversa, per far lavorare anche il bicipite) togli
lat machine presa a V 10/8/6/6
rematore con manubri 3x8
pulley 2x10
pullover togli

Mercoledì
Gambe
Squat 4x6
pressa 10/8/6/4
leg extension 3x6+6+6 stripping
Leg curl 4x8
Leg extension togli
calf polpacci al MP 4x15
Addome(come scheda sopra)

Giovedì/Venerdì(secondo te è meglio distanziarlo di 1 gg dalle spalle, e farlo il Giovedì?Dato che il giorno prima ho allenato solo la parte bassa) giovedi OK
Bicipiti
Curl bilanciere 4x6
Curl alternato seduto panca 30° 3x8
Curl a martello 2x10

Tricipiti
spinte panca pressa stretta 4x6
push down fune 3x8
spinte indietro su panca(se non hai chiaro l'es. è questo:www.youtube.com/watch?v=0DofjRCX13M&feature=related) ok, detto anche kickback 2x10
french press togli
push down(es. con il carico più alto, potrebbe andare bene un 4x6?) togli

Sabato
Spalle(faccio lo stesso perchè mi sono trovato bene)
military press 4x6 8/8/6/6/4
alzate frontali 3x8
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
scrollate 3x10
Distensioni manubri 3x8 togli
Alzate laterali 3x10 \ alzate frontali 3x10 togli
tirate al mento 3x10 togli

Dimmi tutto e grazie ancora.

OK, vedi se ti piace

[AndreaGera]

no alcuni esercizi non li posso fare, perchè(l'ho specificato anche sopra)non vado in palestra ma ne ho una a casa.......cmq che differenza c'è tra usare il bilanciere e i manubri per la panca?

---------- Post added 20-11-2011 at 14:17:33 ---------- Previous post was 19-11-2011 at 17:32:12 ----------

ok, ho tolto quelli che non potevo fare:

Lunedì(ok alterno ogni settimana)
Petto
Panca inclinata bilanciere 10/8/8/6 1° ex
Panca piana manubri 3x8 2° ex (che differenza c'è tra usare il bilanciere e i manubri per la panca?)
dip 3x6/8 (potrei farle all'angolo del balcone?)
croci su reclinata 3x10

Dorso(per il momento posso fare solo la lat, poi comprerò una sbarra)
Lat machine avanti(impugnatura inversa, per far lavorare anche il bicipite)4x4-6-8-10
lat machine dietro 3x6-8-10
rematore con manubri 3x8
pullover 2x12

Mercoledì
Gambe
Squat 4x6
leg extension 3x6+6+6 (stripping--->cos'è?)
Leg curl 4x8
calf polpacci 4x15
Addome(come scheda sopra)

Giovedì
Bicipiti
Curl bilanciere 4x6
Curl alternato seduto panca 30° 3x8
Curl a martello 2x10

Tricipiti
spinte panca pressa stretta 4x6(cos'è?)
push down 3x8

Sabato
Spalle
military press 4x 8/8/6/6/4
alzate frontali 3x8
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
scrollate 3x10
(le tirate al mento?)

[The Dennis]

Se vuoi posso risponderti io:

1) Con il bilancere in genere si hanno carichi maggiori, mentre invece coi manubri si hanno si carichi minori ma si può ottenere un maggior allungamento e concentrazione sul muscolo bersaglio. Inoltre coi manubri si rischiano meno traumi (sempre se si presenta una corretta esecuzione).
Non ho intenzione di dire se sia meglio i manubri o i bilanceri, perchè il giusto stà nel variarli.

2)lo stripping è una tecnica intensiva nella quale si eseguono un certo numero di ripetizioni e poi si scala il peso proseguendo per un'ulteriore serie senza riposarsi.
Esempio: faccio curl con manubri da 12kg con stripping di 10-10-10, perciò farò 10 rip con 12kg poi prenderò i manubri da 10kg e farò altre 10rip, infine prenderò i manubri da 8kg e eseguiro altre 10 rip, il tutto senza riposarmi tra le serie (solo il tempo di prendere in mano i manubri).

3)Per i deltoidi posteriori ti ha già messo le alzate a 90°, se vuoi puoi fare il rematore al volto/collo con il bilancere ( in pratica fai un rematore con bilancere coi gomiti a 90° portando l'asta al collo)

[AndreaGera]

Se vuoi posso risponderti io:

1) Con il bilancere in genere si hanno carichi maggiori, mentre invece coi manubri si hanno si carichi minori ma si può ottenere un maggior allungamento e concentrazione sul muscolo bersaglio. Inoltre coi manubri si rischiano meno traumi (sempre se si presenta una corretta esecuzione).
Non ho intenzione di dire se sia meglio i manubri o i bilanceri, perchè il giusto stà nel variarli.

2)lo stripping è una tecnica intensiva nella quale si eseguono un certo numero di ripetizioni e poi si scala il peso proseguendo per un'ulteriore serie senza riposarsi.
Esempio: faccio curl con manubri da 12kg con stripping di 10-10-10, perciò farò 10 rip con 12kg poi prenderò i manubri da 10kg e farò altre 10rip, infine prenderò i manubri da 8kg e eseguiro altre 10 rip, il tutto senza riposarmi tra le serie (solo il tempo di prendere in mano i manubri).

3)Per i deltoidi posteriori ti ha già messo le alzate a 90°, se vuoi puoi fare il rematore al volto/collo con il bilancere ( in pratica fai un rematore con bilancere coi gomiti a 90° portando l'asta al collo)

ok grazie, ho capito tutto....