Nuova Palestra --> Nuova scheda - si ricomincia con più forza di volontà

[steve-86]

Ciao ragazzi,
sono nuovo del forum, anche se leggo spesso le vostre discussioni, ma ora mi sono deciso a iscrivermi.
Dovendo cambiare palestra, ne ho trovata una nuova, e in aria di cambiamenti mi sono detto perché non impegnarsi e fare sul serio?!
Faccio palestra regolarmente da parecchi anni, però purtroppo per conformazione fisica fatico molto ad aumentare. C'e da dire che rispetto a quando ho iniziato ho migliorato parecchio, iniziai che ero 194cm X 68Kg (20 anni), ora sono 194 X 79Kg (25 anni) sono definito ma ancora non ho raggiunto lo stato che vorrei, son ancora troppo magro e se fermo l'attività fisica tendo a perdere quanto fatto nel giro di una /due settimane ed è snervante grrrr. Vorrei quindi impegnarmi per migliorarmi sempre più, di seguito la scheda che avrei intenzione di seguire, purtroppo non posso fare i classici LUN/MER/VEN almeno fino a marzo, quindi avrei pensato LUN/MAR/GIO, ma ditemi voi. L'obiettivo è aumentare la massa, sicuramente dovrò modificare anche l'alimentazione.... al momento non seguo particolari diete. Ho però comprato questo prodotto della GENSAN PD Whey 100 che intendo affiancare a una buona dieta.


Lunedì petto/tricipiti

Panca Piana 4x 10-8-6-4 rec. 2'
Panca inclinata Manubri 3x8 rec 1'30"
Croci man 3x12 rec 1'30"

French Press Bilancere 3x8 rec 1'30"
Pushdown fune rec 1'
Tricipiti panca presa stretta3x8 rec 1'30"
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12 rec 1'30"

Martedì: dorso/bicipiti

Stacchi 4x10-8-6-4 rec. 2'
Pull down corda 4x10-8-8-6 rec. 2'
Pulley 3x10 rec 1'30"

Bicipiti con bilanciere in piedi 4x8 rec 1'30"
Manubrio alternato seduto su panca 45° 3x10 rec 1'30"
Curl concentrato 3x12 rec 1'30"



Giovedì: gambe/spalle

Squat 4x10-8-6-4 rec. 2'
Pressa 4x8 rec 1'30"
Leg extension 4x10 90'' 3x10
Leg curl 3x10 90'
Adduttori 3x12 1’
Abduttori 3X12 1’
Polpacci 4x10 rec 1'30"

lento avanti bilancere 4x10-8-6-4 rec. 2'
busto 90° 3x8/10rec 1'30"
Alzate laterali 3x12rec 1'30"
Tirate al mento 3x8rec 1'30"

Attendo i vostri consigli
Grazieeee

[Strange Days]

Ciao Steve, la mia etica mi obbliga a consigliarti un Workout a parte per le gambe. Fatta questa premessa provo a darti qualche consiglio e vediamo se ti piace ciò che ne esce fuori

In neretto le modifiche

Lunedì petto/tricipiti

Panca Piana 4x 10-8-6-4 rec. 2' 4x6 (il principio è, partiamo dalle fibre veloci e poi andremo a prendere le altre, certo è una divisione in parte didattica )
Panca inclinata Manubri 3x8 rec 1'30" 4x8
Dips alle parallele 3xmax SS Croci man 3x12 rec 1'30"

French Press Bilancere 3x8 rec 1'30" 4x6
Pushdown fune rec 1' 3x10
Tricipiti panca presa stretta3x8 rec 1'30" da togliere secondo me
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12 rec 1'30" io lo toglierei

Di base fare più serie per un muscolo più piccolo è una cosa sconsigliata (tranne in casi di carenza evidente), inoltre i tricipiti dopo il petto sono già stanchi.


Martedì: gambe/spalle

Squat 4x10-8-6-4 rec. 2' 4x6 (dopo adeguato riscaldamento)
Stacco GT 4x6
Pressa 4x8 rec 1'30" ok
Leg extension 4x10 90'' 3x10 dopo della Curl
Leg curl 3x10 90' prima della Extension
Adduttori 3x12 1’ a mio avviso superflui
Abduttori 3X12 1’ a mio avviso superflui (al massimo usa questi due esercizi con carichi irrisori per il riscaldamento pre-Squat, tanti ne giovano)
Polpacci 4x10 rec 1'30" (in piedi) 4x8
Calf seduto (al multipower, alla macchina apposita) 3x20

lento avanti bilancere 4x10-8-6-4 rec. 2' 4x6 (sempre con un riscaldamento adeguato)
busto 90° 3x8/10rec 1'30" ok
Alzate laterali 3x12rec 1'30" toglierei
Tirate al mento 3x8rec 1'30" toglierei

Giovedì: dorso/bicipiti

Stacchi 4x10-8-6-4 rec. 2' 4x6
Trazioni 4xmax
Pull down corda 4x10-8-8-6 rec. 2' non indispensabile, lo toglierei
Pulley 3x10 rec 1'30" ok
Scrollate panca inclinata con manubri2x6 (facoltativo)

Bicipiti con bilanciere in piedi 4x8 rec 1'30" ok
Manubrio alternato seduto su panca 45° 3x10 rec 1'30" ok
Curl concentrato 3x12 rec 1'30" toglierei

Dunque...sperando non ci siano disattenzioni, fosse per me io imposterei la scheda come sopra.
Velocemente:
1) Ho spostato le gambe/spalle il martedì per "spezzare" tra le due giornate pesanti per l'upper (certo, ci sono le spalle...ma quello come ti ho detto è un punto che ti invito a modificare )
2)Ridotto un pò i volumi inserendo alcuni esercizi.
3)i recuperi non li ho toccato e onestamente neanche guardati perché li ritengo una cosa troppo personale e non modificabile da terzi
4)La giornata Gambe/Spalle è uscita un pò voluminosa, ma è difficile coniugare bene due gruppi così.

Passo e chiudo.

[Alessandro33]

Bravo strange, correzioni fatte bene!

[Strange Days]

Bravo strange, correzioni fatte bene!

Era da parecchio che ti tenevo d'occhio, alla fine ho appreso!

[steve-86]

Beh prima di tutto grazie mille per i consigli

Allora, ho dato un occhio alle tue correzioni, in effetti credo che farò come mi hai consigliato e sposterò gambe/spalle il martedì, avevo pensato a questa possibilità e ora mi hai convinto.

Purtroppo le parallele nella nuova palestra non ci sono. Mancano anche i cavi grrrrrrrrrrrrr
Quindi devo trovare qualcosa al posto dei Dips alle parallele.

Lo stacco GT non mi convince, più che altro ho paura che mi faccia male alla schiena. Purtroppo ho spesso mal di schiena e devo stare molto attento agli esercizi che faccio.

Anche il Calf seduto non c'è... li farò al multipower
Per il resto direi che ci siamo.

Altro consiglio, ogni quanto cambiare la scheda? E quando fare Forza? Visto che nn l'ho mai fatta una scheda forza... come si imposta?

Grazieeee

[Strange Days]

Riguardo al mal di schiena: La salute è tua quindi c'è poco da esser superficiali, però ti invito a fare una distinzione chiara...ti fa male la schiena perché hai delle patologie accertate (o magari pensi di averle, in questo caso ti consiglio una visita medica)? Oppure l'esecuzione degli esercizi potrebbe non essere buona?

Ora questo non perché mi paghino per convincere la gente a fare lo stacco GT , solamente mi è capitato che a volte le persone mi dicessero...ma st'esercizio mi da fastidio, poi controlli l'esecuzione e assisti ad uno spettacolo circense gratuito (non che sia il tuo caso).

P.s.=Alternativa "carina" allo stacco GT, il GHR (Glute Ham Raise), se non c'è il macchinario basta che ti fai bloccare le gambe dall'istruttore o da qualche anima pia che ti aiuta.
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Ok calf al multipower.

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Per la Forza non saprei, puoi o fare Forza in senso stretto (Ciclo Russo, Sheiko, Korte...sto sparando nomi a caso su cui non so nulla...però buttaci un occhio se ti interessa), oppure costruisci forza con le basse ripetizioni (4-6), aumentando gradualmente il carico negli esercizi base. Se non ho letto male sul primo post dicevi di essere un pò magro secondo quelle che erano le tue aspettative, quindi secondo me può andar bene una scheda del genere...dove la forza è una componente, ma non la sola. (precisazione diplomatica: con ciò non voglio dire che non si cresca anche in massa con il ciclo russo, lo sheiko o altro...questo per mettermi al riparo dagli strali di chi ha avuto buoni risultati con questi metodi e crede in loro )

[Alessandro33]

Anche le iperestensioni sono un'alternativa "bellina" agli stacchi...

[steve-86]

Per il mal di schiena ho fatto alcune visite, ma mi hanno sempre detto che non è nulla di particolare, è dovuto principalmente all'altezza. Però in determinate occasioni, specie quando cammino molto sul piano sento parecchio dolore nella zona lombare. Quindi meglio non esagerare con gli esercizi che vanno a sollecitare quella parte.
Poi l'esecuzione degli esercizi non saprei, io penso di farli giusti, ma, sicuramente qualche errore lo faccio. Purtroppo nelle palestre si viene seguiti poco.
Guarderò se c'è la macchina per il GHR, che ho già fatto anche in passato e non ne ho risentito.

Per la forza vedrò, forse è bene seguire una normale scheda massa con basse ripetizioni. Dovrò solo trovare qualche anima pia che mi segua

Domanda... ma gli addominali, son da fare sempre o vanno inseriti solo in una giornata? (io ora li faccio sempre, ho la fortuna che si vedono cmq anche se non faccio tante serie, quindi prima di allenarmi faccio un pò di addome giusto per mantenere la definizione)

grasiasss

[Luigi 87]

Secondo me se lunedì fa petto, martedì non può fare spalle in modo ottimale. Quindi ha tre alternative: spalle, dorso, petto, petto, dorso, spalle, oppure dorso, spalle, petto (non ottimale quest'ultima)