Scheda per massa-allenamento 4 volte week

[AndreaGera]

<sub>Sono alto 1.71 e peso 60Kg.
Guardando qua e là per il forum mi sono creato una scheda per la massa(piramidale inversa) e devo dire che dopo un mese i risultati si stanno un'pò vedendo(deltoidi e bicipiti più gonfi di prima, addominali molto migliorati).
Mi alleno 4 volte alla settimana, questa è la scheda:

LUNEDI


DORSO:
LAT MACHINE PRESA LARGA AVANTI 4X6-8-8-10
LAT MACHINE PRESA DIETRO 4X6-8-8-10

BICIPITI:
CURL CON BILANCERE 4X6-8-10-12
CURL ALTERNATO MANUBRI 4X6-8-10-10


(ADDOME, FIANCHI)
CORSA


MERCOLEDI


PETTO:
PANCA PIANA 4X6-8-8-10
PANCA INCLINATA 3X6-8-10


TRICIPITI:
PUSHDOWN 3X8-8-10
FRENCH PRESS 4X10
(FIANCHI)
CORSA


VENERDI


BICIPITI:
CURL A MARTELLO 3X6-8-10
CURL CONCENTRATO 3X6-8-10

SPALLE:
DISTENSIONE MANUBRI 3X8
PULLOVER 3X10 oppure ALZATE LATERALI 3X8

(FIANCHI)
CORSA


SABATO


GAMBE:
SQUAT 4X8
LEG EXTENSION 3X10
LEG CURL DA SDRAIATO 3X10

TRICIPITI:
PUSHDOWN 4X8-8-10-10

PETTO:
CROCI SU PANCA PIANA 3X10

(ADDOMINALI)

(MAR-GIO-DOM riposo assoluto)

Con il passare del tempo ho adattato i pesi, e ogni serie la porto allo sfinimento con recupero dai 90 ai 120 sec.
Cosa ne pensate della scheda?4 allenamenti sono troppi?
Sono accette critiche di ogni tipo, sono qui per migliorarmi.</sub>

[Alessandro33]

Ma stai seguendo questa "scheda" se così può definirsi? In pratica alleni le braccia 2 volte a week con volume superiore rispetto ai gruppi grandi? E i fondamentali? Da cestinare amico mio, leggi qua:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

[AndreaGera]

Ma stai seguendo questa "scheda" se così può definirsi? In pratica alleni le braccia 2 volte a week con volume superiore rispetto ai gruppi grandi? E i fondamentali? Da cestinare amico mio, leggi qua:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda

Ok...allora senti ne sto facendo un'altra con tutte le indicazioni dei link che mi hai dato, solo per sapere da che base parire, questo split può andare:

Lunedì
Petto-tricipiti


Mercoledì
Dorso-bicipiti


Venerdì
Gambe-spalle


Sabato
Dorso

[Alessandro33]

Perchè il dorso 2 volte? Io ti consiglio questo all:
A) Petto-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Dorso-bicipiti
D) Spalle

[AndreaGera]

Perchè il dorso 2 volte? Io ti consiglio questo all:
A) Petto-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Dorso-bicipiti
D) Spalle

ma l'addome non sia allena più di 1 volta a settimana?
Il dorso 2 volte perchè sono piuttosto magro dietro e con pochi muscoli; dopotutto è un muscolo grande, può essere allenato 2 volte a settimana, oppure no?

[Alessandro33]

Allora inverti la seduta c e d, cioè fai C)Spalle-bicipiti e D)Dorso

[AndreaGera]

Senti avevo pensato a qualcosa del genere:

Lunedì

Petto
panca piana
panca piana inclinata
croci manubri

tricipiti
pushdown
french press

addominali

Mercoledì

Dorso
lat presa larga avanti
lat presa dietro

bicipiti
Curl bilanciere
curl alla scott

addominali


Venerdì

Gambe
squot
leg extension

spalle
military press\distensione manubri
Alzate laterali

Sabato

Dorso
Rematore
Pullover

addominali

ok....non avevo letto il messaggio.....
Così va bene?

[Alessandro33]

Così come? Non vedo ciò che ti ho consigliato..

[AndreaGera]

Così come? Non vedo ciò che ti ho consigliato..

scusa ancora non avevo letto il mess., cmq non mi hai risposto?:
ma l'addome non sia allena più di 1 volta a settimana?
Il dorso 2 volte perchè sono piuttosto magro dietro e con pochi muscoli; dopotutto è un muscolo grande, può essere allenato 2 volte a settimana, oppure no?

[Alessandro33]

scusa ancora non avevo letto il mess., cmq non mi hai risposto?:
ma l'addome non sia allena più di 1 volta a settimana?
Il dorso 2 volte perchè sono piuttosto magro dietro e con pochi muscoli; dopotutto è un muscolo grande, può essere allenato 2 volte a settimana, oppure no?

L'addome è un muscolo come gli altri ed in quanto tale va allenato come gli altri, per farti capire meglio leggi qua:

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[AndreaGera]

ok....va bene

A) Petto-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Spalle-bicipiti
D) Dorso(-addome?)

L'addome potrei allenarlo anche il sabato?
Cmq gli esercizi che ho postato sopra vanno bene per le fascie muscolari?Oppure dovrei fare 3 esercizi per i muscoli più grossi?Come per il petto.
Grazie ancora Alessandro.

[Alessandro33]

Fa così, posta la scheda completa di serie e rip, gli ex scritti su vanno bene, inserisic i fondamentali (stacco, squat, trazioni, dip, military), l'addome va bene in B e D, aspetto...

[AndreaGera]

Lunedì
Petto
panca piana 4x4-6-8-10
panca piana inclinata 3x6-8-10
croci manubri 3x10

tricipiti
pushdown 4x6-8-8-10
french press 3x8

Mercoledì
Gambe
Squot 4x8
leg extension 3x10

Addome
crunch
flessioni laterali

Venerdì
bicipiti
Curl bilanciere 3x6-8-10
curl alla scott 4x6-8-10-12
curl alternato 4x8

spalle
military press\distensione manubri 3x10
Alzate laterali 4x8

Sabato
Dorso
lat presa larga avanti 4x4-6-8-10
lat presa dietro 3x6-8-10
Pullover 3x10

Addominali
Crunch
Flessioni laterali

Per gli addominali, ne faccio circa 200 sono pochi, tanti o vanno bene?
Per i pesi quando faccio il piramidale, quanti kg devo togliere tra una serie e l'altra, probabilmente è soggettivo, ma più o meno?Di recupero quanto mi consiglio quando alleno i muscoli più grossi?

[Alessandro33]

Lunedì
Petto
panca piana 4x4-6-8-10
panca piana inclinata 3x6-8-10 piana o inclinata? cmq inclinata manubri 4x8
dip parallele 3x6/8
croci manubri 3x10 cavi dall'alto 2x12

tricipiti
pushdown 4x6-8-8-10 dopo la french, 3x10
french press 3x8 4x8

Mercoledì
Gambe
Squot 4x8 squAt 10/8/6/6/4
pressa 4x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf pressa 4x15

Addome
crunch 3x15
crunch inverso 3x15
crunch obliquo 2x12
flessioni laterali togli

Venerdì
bicipiti DOPO LE SPALLE!!
Curl bilanciere 3x6-8-10 4X6
curl alla scott 4x6-8-10-12 TOGLI
curl alternato 4x8 panca 45° 3x10

spalle
military press\distensione manubri 3x10 military 4x6
tirate al mento 3x10
alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
alzate 90° 2x10
Alzate laterali 4x8 togli


Sabato
Dorso
stacco 4x5
trazioni 4x6/8
lat presa larga avanti 4x4-6-8-10 togli
lat presa dietro 3x6-8-10 togli
rematore manubrio 10/8/6
Pullover 3x10 pulley 2x10

Addominali come sopra
Crunch
Flessioni laterali

Per gli addominali, ne faccio circa 200 sono pochi, tanti o vanno bene? sono tanti ma soprattutto sprecati, non serve allenarsi alla morte per lavorare l'addome, bastano poche ripetizioni con sovraccarico e sei a posto
Per i pesi quando faccio il piramidale, quanti kg devo togliere tra una serie e l'altra, probabilmente è soggettivo, ma più o meno? ti 6 risposto, il peso è soggettivo, metti cmq quello che ti fa completare bene la serie
Di recupero quanto mi consiglio quando alleno i muscoli più grossi? fondamnetali 2', multiarticolari 1,30', pompaggio 1'

In nero modifiche e risposte alle tue domande, ok?

[AndreaGera]

In nero modifiche e risposte alle tue domande, ok?

ok....ti faccio le ultime domande(e poi giuro ti lascio in pace)1- devo fare tutti gli esercizi in un solo allenamento(ho visto che per le spalle ne ho 4), oppure farne solo 2 e alternarli a settimana?
2-E per un neofita come me quanto consiglieresti di fare con lo squoat?In termini di pesi intendo(la tecnica base l'ho gia imparata ma con pesi leggeri).
3-alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8, che significa?
4- e ultima io ho una piccola palestra a casa mia, e non posso fare tutti gli esercizi che mi hai scritto, per il dorso la lat non va proprio bene?Non posso fare il pulley o lo stacco...
Grazie di tutto Alessandro.