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Condigli allenamento ed eventuale scheda

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    Condigli allenamento ed eventuale scheda

    Buongiorno amici, l'anno scorso ho comprato una panca multifunzione, la Weider pro 550, e qui mi aspetto già una serie di critiche, perchè non hai pensato ad un power rack, piuttosto ke ad una multifunzione...??Vi dico subito ke mi sono trovato molto bene, certo col Rack+ panca ecc.. ho sicuramente dei massimali di carico superiori, inoltre è sicuramente più versatile di una panca e si lavora meglio...ad ogni modo quando acquistai la Weider, avevo un budget limitato, inoltre vi anticipo non ho iniziato a fare pesi con l'intenzione di arrivare ad alzare chissa quale carico, i massimali della panca che ho bastano e avanzano per me, Il mio obbiettivo infatti è:
    -Acquisire in buon tono muscolare, così da avere un buon profilo fisico,
    -eliminare i depositi di grasso.
    Insomma non faccio pesi per sport, ma per conseguire una buona forma fisica...

    L'unico problema che ho riscontrato durante quest'anno, è ke avendo da sempre, fatto pesi esclusivamente a casa(prima di avere una panca mia, mi allenavo a casa di mio cugino) non ho avuto mai un vero trainer, un guida che mi seguisse, come in palestra..
    Detto questo:
    Vi dico ciò di cui dispongo:
    -Panca Weider pro 550
    -2 Manubri
    -Un bilanciere olimpionico
    -56 kg. di ghisa (direte, sono pochi, saranno pochi per voi! vi ripeto ke per me vannno bene per ora, con nessun esercizion sono arrivato ad utilizzare tutti i dischi per cui..)
    Non voglio acquistare niente di più per il momento, con quest'attrezzatura, mi allenavo circa 3 volte a settimana, ogni allenamento allenava gruppi muscolari differenti
    li dividevo così
    Allenamento 1:Pettorali e bicipiti
    Allenamento 2:Spalle e gambe
    Allenamento3: Dorsali e tricipiti
    facendoo ovviamente due volte a settimana addominali, con pesi.
    Ad ogni modo anche perchè ho seguito un allenamento discontinuo, i risultati che avevo raggiunto, non dico di averli pesi del tutto ma di fatto ho perso quella tonicità muscolare, inoltre devo anche perdere un po di chili
    Sono alto 190 cm e peso 90 kg. il mio peso forma dovrebbe invece essere intorno agli 86 kg..
    Ecco cosa intendo fare per perdere questi 4 kg:
    Corsa 2-3 volte a settimana più dieta no pane poco pasta, molta verdura.
    Persi questi kili quindi inizierei con l'allenamento.
    Avete qualche consiglio da darmi, circa l'organizzazione delle sessioni d'allenamento?
    avrei bosogno di vostri consigli...inoltre un'altra importante questione riguarda la modalità di fare pesi, mi spiego meglio.
    So che ci sono due modi diversi di lavorare,
    1 poche ripetizioni fatte col massimo carico..Allenamento per lla forza
    2 poco carico molte ripetizioni... bruciare i grassi
    secondo voi ke tipo di allenamento dovrei seguire??
    Magari nel periodo in cui dovròò perdere questi 4 kili portrei abbinare alla corsa delle sessioni di allenamento, impiegando la seconda modalità cioe quella per bruciare grassi..
    Perdonate l'ignoranza, cm vi ho detto non ho mai avuto una guida, apparte mio cugino..sn qui per imparare!!
    Grazie in anticipo per eventuali consigli

    #2
    Un allenamento in fullbody per iniziare (più che altro per ricondizionarti dopo una lunga pausa dai pesi) tenuto per 4/5 week e poi una buona multifrequenza in ABA-BAB dovrebbe bastarti
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Scusa, ma non ho capito un'H, sarò profondamente ignorante io ma, potresti spiegarti meglio?...
      Per esempio "Allenamento full-Body"??
      -Multifrequenza in A-B-A, B-A-B??
      scusa ancora, ti ringrazio per aver risposto al mio posto, solo che non sono molto avvezzo al linguaggio del body building..

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        #4
        Full Body alleni tutti i muscoli in una seduta, mentre A-B-A è una split dove dividi i muscoli in due sedute!

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          #5
          Quindi se ho capito bene, "All'inizio", per "riprendere" dovrei spararmi per 3-4 settimane sedute di allenamento, in cui lavoro su tutti i gruppi muscolari? tra l'altro avendo una media di 5 esercizi a gruppo muscolare..si tratta di 4 ore d'allenamento minimo..

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            #6
            Originariamente Scritto da VincentMB90 Visualizza Messaggio
            Quindi se ho capito bene, "All'inizio", per "riprendere" dovrei spararmi per 3-4 settimane sedute di allenamento, in cui lavoro su tutti i gruppi muscolari? tra l'altro avendo una media di 5 esercizi a gruppo muscolare..si tratta di 4 ore d'allenamento minimo..
            4 ore di allenamento se fai pause di 5 min tra un ex e l'altro.....cmq si, fullbody fai 3/4 settimane in cui alleni tutto il corpo, ma nn devi mica fare 3/4 ex per gruppo, ma 1 con 4/5 serie, se fai un search trovi vari modelli di fullbody....
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

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            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              #7
              Grazie ho capito! cmq postero un messaggio nella sezione Neofiti contenente l'allenamento che seguivo, così da darmi qualche consiglio, se puoi e hai tempo potresti darci un occhiata? ^^ Grazie comunque..

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                #8
                Originariamente Scritto da VincentMB90 Visualizza Messaggio
                Grazie ho capito! cmq postero un messaggio nella sezione Neofiti contenente l'allenamento che seguivo, così da darmi qualche consiglio, se puoi e hai tempo potresti darci un occhiata? ^^ Grazie comunque..
                ok
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  #9
                  Salve a tutti,
                  in effetti questo sarà il secondo anno d'allenamento, ma vi prego di considerarmi un Neofita..praticamente mi sono allenato da me a casa mia,
                  ho fatto una scheda seguendo gli esercizi che ho trovato sul poster della weeider (di cui ho acquistato la pro 550, dispongo anche di un bilanciere olimpionico, e due manubri)...
                  Ad ogni modo quest'estate per vari motivi ho smesso di allenarmi e i pochi risultati sn andati anche se non del tutto, perduti. Inoltre ho anche preso 3-4 chiletti,
                  Peso infatti 91 e sono alto 190 cm, mentre prima pesavo 86 circa...
                  Vorrei quindi riprendermi ad allenare questa volta però seguendo una scheda e un metodo che siano corretti e funzionali. OBBIETTIVI? Acquisire un buon tono muscolare anche se non vorrei esagerare, sono alto e vorrei mantenere comunque un fisico slanciato, migliorare la mia autostima ed essere più sicuro di me stesso!
                  Anzi tutto per un mesetto pensavo di fare 3 volte a week corsa e ho già iniziato, che abbinata ad una dieta (meno grassi e carboidrati) dovrebbe farmi tornare in forma.
                  Dopo di che riprenderò in mano i vecchi attrezzi...
                  Vi dico come organizzavo il mio allenamento:
                  Mi allenavo 3 volte a settimana più o meno regolarmente...
                  Allenamenti del tipo A-B-C a settimana, cioè allenavo sempre gruppi muscolari diversi, non ho mai variato, ma ripetevo la stessa sequenza ogni settimana non preoccupandomi più di tanto di cambiare esercizi..
                  Quindi:

                  Lunedì A (Pettorali e Bicipiti):

                  Panca piana: 3x12
                  Panca inclinata: 3x12
                  Fly manubri: 3x12
                  Biceps Curl: 3x12
                  Preacher Curl: 3x12
                  Foream Curl: 3x12


                  Mercoledì B (Dorsali e Gambe):

                  Latt Pull Down: 3x12
                  Latt Pull Down behind neck: 3x12
                  Seated Row (utilizzando manubri): 3x12
                  Leg Curl: 3x12
                  Leg Extension: 3x12
                  Toe Raise: 3x12
                  Squat: 3x12
                  Dead Lift: 3x12

                  Venerdì C (Tricipiti e Spalle):

                  Triceps Extension: 3x12
                  Triceps Press Down: 3x12
                  French Curl: 3x12
                  Seated side Raise: 3x12
                  Front Raise: 3x12
                  Military Press: 3x12
                  Upright Row: 3x12
                  Shoulder Shrug: 3x12
                  Bent over Row: 3x12

                  Vorrei quindi un vostro parere e dei consigli per correggere e migliorare il mio modo di allenarmi, ho tutt’ora dei dubbi:
                  Per esempio non so se le ripetizioni che faccio sono troppe, o se per alcuni gruppi muscolari utilizzo troppi esercizi o esercizi superfli inoltre non mi curavo più di tanto di variare gli esercizi ma ripetevo sempre gli stessi. Per quanto tempo dovrei utilizzare un esercizio?e dopo quanto cambiarlo? inoltre avevo anche letto un post che parlava di diverse modalità di ripetizioni, quindi diversificava le ripetizioni in base al tipo d’allenamento, Forza,Massa,Definizione..
                  Io non ho mai badato a quest’aspetto, ma capisco che è importante, ho capito che
                  Massa: serve per mettere massa muscolare
                  Definizione: Definire i muscoli ottenuti, eliminando i grassi
                  Detto questo, non capisco invece la differenza tra Massa e Forza, inoltre io che tipo di allenamento dovrei seguire? Certo, va da se che se non c’è niente da definire devo partire con un allenamento per mettere massa..
                  Scusate se quasi certamente mi sarò espresso con termini poco precisi, ho cercato di essere più chiaro possibile così da ricevere un vostro aiuto, lo so, ho fatto molte domande, vi ringrazio In anticipo e non vedo l’ora di riprendermi ad allenarmi in modo corretto..

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                    #10
                    La scheda impostata non va bene, sia nello splittaggio (gambe-dorso soprattutto..) sia negli esercizi, tutti in 3x12 con stesso carico di lavoro per braccia e gruppi grossi, ti consiglio di dare un'attenta ed accurata lettura a queste sezioni, ricordandoti che è vero che esistono schede di forza, massa e definizione, ma il tutto si fa principalmente a tavola! Cmq leggi qua, dopo riposta una scheda corretta e vedremo:
                    Sempre piu' spesso vengono postate schede senza capo né coda, non tanto nella loro "tecnicità" e "logicità", ma per il loro "layout". Discussioni illeggibili, senza spazio tra gli splittaggi, tra le giornate di allenamento e numeretti scritto tuttoattaccatoappiccicato che ci vorrebbe un master in

                    http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...
                    Spero che questo piccolo elenco possa risultare utile per creare una scheda per lo meno Splittata rispettando la sinergia muscolare. Esempi di 3 Split Petto-spalle-tricipiti Gambe Dorso-bicipiti -- Petto-spalle-bicipiti Gambe Dorso-tricipiti -- Petto-dorso Gambe Spalle-braccia -- Petto-braccia Gambe Dorso-spalle -- Petto

                    La parola neofita ha diversi sinonimi: iniziato, novizio, principiante, esordiente. Questo articolo è diretto a tutti coloro che si sono riconosciuto in una delle parole qui sopra, a tutti quelli che, insomma, dopo qualche seduta in palestra per attivare i muscoli, non sanno che fare per migliorare la propria condizione.


                    leggi bene, mi raccomando!
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      #11
                      Ho dato un occhiata, ma c'è da studiare..ti faccio sapere grazie!

                      ---------- Post added at 14:00:34 ---------- Previous post was at 09:56:38 ----------

                      Ciao, allora ho controllato i vari link, alla fine pensavo di iniziare questo allenamento, è la scheda di Hulkhogan... sono tutti esercizi a corpo libero che posso fare con l'attrezzatura di cui dispongo...

                      1° mese

                      LUN e VEN
                      Squat 3x12
                      Leg curl 3x10
                      Spinte c/bil su piana 3x12
                      Rematore c/bil 3x12
                      Lento Avanti c/bil 2x12
                      Lat machine 2x12
                      Curl c/bil 2x15
                      Spinte in basso 2x15
                      Abs 3x15

                      MER
                      Affondi c/man 3x12
                      Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
                      Spinte c/man su inclinata 3x12
                      Rematore c/1 man 3x12
                      Spinte in alto c/man 2x12
                      Lat machine inversa 2x12
                      Curl c/man 2x15
                      Spinte in basso con corda 2x15
                      Abs 3x15


                      2° mese

                      LUN e VEN
                      Squat 3x10
                      Leg curl 3x8
                      Spinte c/bil su piana 3x10
                      Rematore c/bil 3x10
                      Lento Avanti c/bil 3x10
                      Lat machine 3x10
                      Curl c/bil 2x12
                      French Press 2x12
                      Abs 3x12

                      MER
                      Stacchi 3x8
                      Leg press piedi alti 3x10
                      Spinte c/man su inclinata 3x10
                      Rematore c/1 man 3x10
                      Spinte in alto c/man 3x12
                      Lat machine inversa 3x12
                      Curl c/man 2x12
                      Spinte in basso con corda 2x12
                      Abs 3x12


                      3° mese

                      LUN e VEN
                      Squat 3x8
                      Leg curl 3x8
                      Spinte c/bil su piana 3x8
                      Rematore c/bil 3x8
                      Lento Avanti c/bil 3x8
                      Lat machine 3x8
                      Curl c/bil 3x10
                      French Press 3x10
                      Abs 3x10

                      MER
                      Stacchi 3x6
                      Leg press piedi alti 3x8
                      Spinte c/man su inclinata 3x8
                      Rematore c/1 man 3x8
                      Spinte in alto c/man 3x10
                      Lat machine inversa 3x10
                      Curl c/man 3x10
                      Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
                      Abs 3x10


                      4° mese

                      Da alternare lun, mer e ven

                      A
                      Squat 4x6
                      Leg extension 3x10
                      Panca piana 4x6
                      Croci alte 3x10
                      Rematore bilanciere 4x6
                      Alzate a 90° 3x10
                      Curl c/bil 4x10
                      Abs 3x10

                      B
                      Stacchi 4x6
                      Leg curl 3x10
                      Lento avanti 4x6
                      Alzate laterali 3x10
                      Lat machine 4x6
                      Pullover 3x10
                      French press 4x10
                      Calf raise 3x15


                      5-6° mese

                      Da alternare lun, mer e ven

                      A
                      Squat 4x6
                      Pressa 3x10
                      Panca piana 4x6
                      Distensioni alte 3x10
                      Rematore bilanciere 4x6
                      Pulley 3x10
                      Curl c/bil 4x10
                      Abs 3x10

                      B
                      Stacchi 4x6
                      Good morning 3x10
                      Lento avanti 4x6
                      Alzate laterali 3x10
                      Lat machine 4x6
                      Pullover 3x10
                      French press 4x10
                      Calf raise 3x15


                      Dimmi come ti sembra? ora che ho trovato la scheda adatta vorrei capire meglio come gestire l'aumento di pesi... In questa scheda tra un mese e l'altro si ha una riduzione di ripetizioni ergo ci dev'essere un aumento di peso.
                      Visto ke non specifica come aumentare..tu che mi consigli?
                      Cm ho detto il mio obiettivo dev'essere acquisire una buona forma fisica, ma non mi interessa andare oltre un certo limite...vorrei mettere un po di massa ma non eccessivamente. Fino ad ora non ho utilizzato una modalità in particolare, per ogni esercizio alzavo il massimo quantitativo che potevo..
                      ma dopo aver letto questi post, ho capito che è più complesso di così...
                      dovrei aumentare il peso solo nel passaggio da un mese e il successivo?
                      ti ringrazio comunque per le tue preziose informazioni..

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                        #12
                        Come vedi nel 1° mese ci sono tutte ex da 12 reps, nel 2° 10 reps e così via, è ovvio che il peso che utilizzavi con 12 ripetizioni sarà maggiore con 10 rip e così via, non è detto che da una settimana all'altra, se te la senti, puoi anche aumentare di poco se te la senti, il tutto ovviamente rapportato alla scheda dato che in A-B-A la zona A verrà lavorata 2 volte nella settimana. Cmq inizia con quello che hai postato e poi si vedrà
                        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                        Originariamente Scritto da Sasàs
                        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                          #13
                          Grazie! chiaramente la scheda va provata comunque sperò che mi troverò bene...Ultima cosa, come hai detto tu dovrei iniziare con un mese di Full-Body, come lo organizzo?
                          Pensavo di seguire la scheda, e fare come hai detto tu 1x05 per ogni esercizio..

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                            #14
                            Originariamente Scritto da VincentMB90 Visualizza Messaggio
                            Grazie! chiaramente la scheda va provata comunque sperò che mi troverò bene...Ultima cosa, come hai detto tu dovrei iniziare con un mese di Full-Body, come lo organizzo?
                            Pensavo di seguire la scheda, e fare come hai detto tu 1x05 per ogni esercizio..
                            Panca 5x8
                            Squat 5x8
                            Lento avanti 5x8
                            rematore bil 3x8
                            trazioni 3x8
                            leg curl 4x8
                            curl bilanciere 4x6
                            french press 4x6
                            calf
                            addome

                            Un esempio....
                            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                            Originariamente Scritto da Sasàs
                            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                              #15
                              OK farò la tua! avevo cercato sul forum e avevo trovato anche questa ABA, ma la tua andrebbe benissimo.

                              A
                              squat
                              panca
                              rematore
                              alzate a 90°
                              (+ braccia e/o addome)
                              B
                              stacco
                              lento
                              alzate laterali
                              trazioni
                              (+ braccia e/o addome)

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