Salve raga vorreii un consiglio sulla scheda per la massa che mi ha dato il mio istruttore eccola :
SCHEDA: ( MASSA )
1° Giorno :
Riscaldamento+ postura :
Cyclette 10 minuti
Crunch 3x12
Pectoral machine inverso 3x12
Lat stretto dietro 3x12
PETTORALI:
Peck deck : 1 risc +4x10
TRICIPITI:
Poliercolina 4x8
BICIPITI:
Con bilanciere 1risc +4x 10
Cyclette 15 minuti
2° Giorno
Riscaldamento+ postura :
Cyclette 10 minuti
Crunch 3x12
Pectoral machine inverso 3x12
Lat stretto dietro 3x12
SPALLE:
Lento dietro alla macchina 1risc+4x10
Alzate laterali con manubri 3x12 iso
Alzate avanti 3x12 iso
SCHIENA:
Lat machine inverso 1 risc +4x10
Rematore largo 3x12 iso
ADDOME:
Crunch 3x12
Crunch inversa 3x12
Cyclette 15 minuti
3° Giorno :
Riscaldamento+ postura :
Cyclette 10 minuti
Crunch 3x12
Pectoral machine inverso 3x12
Lat stretto dietro 3x12
GAMBE:
Pressa orizzontale larga 3x12 iso
Leg extension 3x12
POLPACCI:
Seduto 3x30 iso
In Piedi 3x10
Cyclette 15 min
Che ne pensate??? io ha da circa 2 mesi che vado in palestra, vorreiii mettere su un bel po di massa muscolare e allargare le mie strette e povere spalle...avete qualche modifica da apportare alla mia scheda???? io avevo pensanto di cambiarla con questa qua: (che ne pensate???)
scheda pura massa
SCHEDA: ( MASSA )
1° Giorno :
Riscaldamento+ postura :
Cyclette 10 minuti
Crunch 3x12
Pectoral machine inverso 3x12
Lat stretto dietro 3x12
PETTORALI:
Peck deck : 1 risc +4x10
TRICIPITI:
Poliercolina 4x8
BICIPITI:
Con bilanciere 1risc +4x 10
Cyclette 15 minuti
2° Giorno
Riscaldamento+ postura :
Cyclette 10 minuti
Crunch 3x12
Pectoral machine inverso 3x12
Lat stretto dietro 3x12
SPALLE:
Lento dietro alla macchina 1risc+4x10
Alzate laterali con manubri 3x12 iso
Alzate avanti 3x12 iso
SCHIENA:
Lat machine inverso 1 risc +4x10
Rematore largo 3x12 iso
ADDOME:
Crunch 3x12
Crunch inversa 3x12
Cyclette 15 minuti
3° Giorno :
Riscaldamento+ postura :
Cyclette 10 minuti
Crunch 3x12
Pectoral machine inverso 3x12
Lat stretto dietro 3x12
GAMBE:
Pressa orizzontale larga 3x12 iso
Leg extension 3x12
POLPACCI:
Seduto 3x30 iso
In Piedi 3x10
Cyclette 15 min
Che ne pensate??? io ha da circa 2 mesi che vado in palestra, vorreiii mettere su un bel po di massa muscolare e allargare le mie strette e povere spalle...avete qualche modifica da apportare alla mia scheda???? io avevo pensanto di cambiarla con questa qua: (che ne pensate???)
scheda pura massa
petto-dorso
panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12
gambe-addome
squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"
addome
spalle-braccia
Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10
Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8
Grazie per le eventuali risposte....
panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12
gambe-addome
squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"
addome
spalle-braccia
Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10
Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8
Grazie per le eventuali risposte....
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