..dopo un anno di risultati mediocri, riprendo a fare seriamente, aprendo questo diario che ho sempre rimandato.
iniziamo dai freddi dati:
altezza 1,72
classe 79
peso 80kg
bf 24%
la palestra mi ha appassionato non poco, in questi due anni ho saltato davvero poche lezioni (qualche influenza, problema di lavoro etc), in vacanza ho sempre cercato hotel/villaggi con palestrina oppure mi massacravo tutta la settimana prima di partire per il week end lungo
ora sono giunto all'ovvia conclusione che senza dieta non vado da nessuna parte, quindi me ne butto giu una con l'obbiettivo di rientrare ad hp0 per poi rivedere gli obbiettivi da li. ho intenzione di seguire i dettami di tom venuto che funzionarono alla grande due anni fa quando iniziai
la dieta (perfettibile) è questa (ho calcolato un consumo giornaliero di 2700kcal):
colazione:
cereali 50g
latte 200ml
whey 15g
pranzo:
riso o pasta 150g
fonte proteica magra (pollo, uova, tonno, pesce)
insalata leggera (pomodori, insalata verde, finocchi, carote etc)
frutto magro (arancio, kiwi, mela, pera)
merenda:
pane 30g
lattuga
bresaola 40g
frutta secca mista 20g
cena:
fonte proteica magra come pranzo 200g
legumi o patate al forno 100g
verdure grigliate (melanzane/zucchine/cipolle) o verdura fresca
pre-nanna:
yogurt magro o grana o nulla
le calorie totali sono tra 2200 e 2400 a seconda della fonte proteica scelta, per 4/5 giorni. aumento leggermente le quantità per arrivare a 2700 e tenere in moto il metabolismo
prossimo post per l'allenamento
---------- Post added at 19:05:19 ---------- Previous post was at 18:37:36 ----------
angolo allenamento:
massimali attuali
panca 76kg
squat 140kg
stacco 162kg
9-10 trazioni con bw
ogni wo:
5 min di riscaldamento e 5 min di stretching dinamico con enfasi sul gruppo che vado ad allenare dopo,
prima dei multiarticolari faccio le solite serie di avvicinamento
attualmente uso questa 3-split abbastanza classica:
lunedi
panca 4x6 120"
panca inclinata 30° 8 6 6 4 90"
croci 3x8 90"
french press 4x6 90"
push down 10 8 6 60"
mercoledi
trazioni 4x6 120"
rematore bilancere 8 6 6 4 90"
lat presa stretta 3x8 90"
pulley 12 10 8 6 60"
curl bil 4x6 90"
curl man 3x8 90"
Venerdi
squat 4x6 120"
pressa 10 8 6 4 90"
leg ext o affondi 3x8 60"
calf al multipower 3x20 30"
lento manubri 10 8 8 6 120"
tirate al mento 3x5 90"
alzate laterali 3x10 60"
alzate a 90 3x8 60"
sto avendo qualche problema ai tendini degli avambracci, un leggero dolorino che non passa. probabile che passo ad una ABA BAB o un MAV che ho gia affrontato in passato per reggere meglio il taglio di calorie.
ah ovviamente faccio 2 o 3 sedute di cardio (se post w/o 20', se separate come quest'ultima domenica 50')
integrazione in breve:
bcaa prima e dopo il wo
whey con maltodestrine post w/o
vitamine tutti i giorni o quasi
integratori pronti all'uso sullo scaffale: creatina, glutammina, alc, tirosina, caffeina
iniziamo dai freddi dati:
altezza 1,72
classe 79
peso 80kg
bf 24%
la palestra mi ha appassionato non poco, in questi due anni ho saltato davvero poche lezioni (qualche influenza, problema di lavoro etc), in vacanza ho sempre cercato hotel/villaggi con palestrina oppure mi massacravo tutta la settimana prima di partire per il week end lungo
ora sono giunto all'ovvia conclusione che senza dieta non vado da nessuna parte, quindi me ne butto giu una con l'obbiettivo di rientrare ad hp0 per poi rivedere gli obbiettivi da li. ho intenzione di seguire i dettami di tom venuto che funzionarono alla grande due anni fa quando iniziai
la dieta (perfettibile) è questa (ho calcolato un consumo giornaliero di 2700kcal):
colazione:
cereali 50g
latte 200ml
whey 15g
pranzo:
riso o pasta 150g
fonte proteica magra (pollo, uova, tonno, pesce)
insalata leggera (pomodori, insalata verde, finocchi, carote etc)
frutto magro (arancio, kiwi, mela, pera)
merenda:
pane 30g
lattuga
bresaola 40g
frutta secca mista 20g
cena:
fonte proteica magra come pranzo 200g
legumi o patate al forno 100g
verdure grigliate (melanzane/zucchine/cipolle) o verdura fresca
pre-nanna:
yogurt magro o grana o nulla
le calorie totali sono tra 2200 e 2400 a seconda della fonte proteica scelta, per 4/5 giorni. aumento leggermente le quantità per arrivare a 2700 e tenere in moto il metabolismo
prossimo post per l'allenamento
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angolo allenamento:
massimali attuali
panca 76kg
squat 140kg
stacco 162kg
9-10 trazioni con bw
ogni wo:
5 min di riscaldamento e 5 min di stretching dinamico con enfasi sul gruppo che vado ad allenare dopo,
prima dei multiarticolari faccio le solite serie di avvicinamento
attualmente uso questa 3-split abbastanza classica:
lunedi
panca 4x6 120"
panca inclinata 30° 8 6 6 4 90"
croci 3x8 90"
french press 4x6 90"
push down 10 8 6 60"
mercoledi
trazioni 4x6 120"
rematore bilancere 8 6 6 4 90"
lat presa stretta 3x8 90"
pulley 12 10 8 6 60"
curl bil 4x6 90"
curl man 3x8 90"
Venerdi
squat 4x6 120"
pressa 10 8 6 4 90"
leg ext o affondi 3x8 60"
calf al multipower 3x20 30"
lento manubri 10 8 8 6 120"
tirate al mento 3x5 90"
alzate laterali 3x10 60"
alzate a 90 3x8 60"
sto avendo qualche problema ai tendini degli avambracci, un leggero dolorino che non passa. probabile che passo ad una ABA BAB o un MAV che ho gia affrontato in passato per reggere meglio il taglio di calorie.
ah ovviamente faccio 2 o 3 sedute di cardio (se post w/o 20', se separate come quest'ultima domenica 50')
integrazione in breve:
bcaa prima e dopo il wo
whey con maltodestrine post w/o
vitamine tutti i giorni o quasi
integratori pronti all'uso sullo scaffale: creatina, glutammina, alc, tirosina, caffeina
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