allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[Crasher]

Ciao a tutti scusate se mi intrometto nella discussione.
Io sono un principiante assoluto e vorrei cominciare ad allenarmi con le metodiche del corpo libero. Ho letto gran parte della discussione e ho visto che vi siete subito lanciati su esercizi praticamente impossibili da eseguire per me quindi volevo chiedervi se potreste aiutarmi a creare la mia prima scheda in assoluto.
Il mio livello è davvero penoso non riesco a fare 4 trazioni di fila e anche a push ups sto messo malissimo, per non parlare delle dip. Quindi non so se avete un po' di tempo io vorrei buttar giù una scheda perchè non vedo l'ora di iniziare ad allenarmi!

Fate conto che appena finita la scuola avrò tutti i giorni liberi però non so come comportarmi perchè visto il mio livello mi sembra inutile dividere i gruppi muscolari sarebbe meglio un full body, però per quanti giorni alla settimana?

Se avete bisogno provo a postare una scheda e me la correggete.

Grazie a tutti!

[Crasher]

Eddai gente! Parlate da un anno e ora che scrivo io nessuno ha voglia di rispondermi..? capisco che per voi è più interessante parlare di esercizi assurdi e impossibili ma io non sono ancora a quel livello e avrei bisogno di aiuto per arrivarci..

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Ok scusate Sean mi ha fatto notare come sono stato sgarbato con il mio ultimo messaggio non era mia intenzione.. sono solo molto impaziente di cominciare a seguire una scheda seria visto che ora faccio giusto flessioni e addominali un po' a casaccio..

Scusate ancora l'impazienza! Aspettero qualche risposta pazientemente..

[Sil3nt]

Guarda puoi prendere degli spunti dal diario di Marco the master, in sezione blogs e diari. Leggiti le ultime 15 pagine e troverai tanti esempi di allenamenti a corpo libero completi di serie, ripetizioni e recuperi. Questo per avere un'idea dei vari tipi di workout che potresti eseguire, poi spendi qualche allenamento per fare delle prove e ti fai una scheda che "senti" bene addosso, io ho fatto così...

[Crasher]

Grazie mille della dritta! Ascolta girando su internet sono capitato sul sito del pitbull training, non so se lo conosci. Che ne pensi a riguardo? quella è una metodologia totalmente a corpo libero e devo dire che mi intriga parecchio soprattutto perchè non è improntata sul diventare grossi ma sul diventare forti e imparare bene gli esercizi..

[Sil3nt]

Ne ho solo sentito parlare ma non mi sono mai documentario al riguardo, quindi non posso aiutarti mi dispiace. Però mi sembra che alcuni utenti ne stessero parlando nelle ultime pagine di questo thread, prova a dare un occhiata

[Masna]

Ne ho solo sentito parlare ma non mi sono mai documentario al riguardo, quindi non posso aiutarti mi dispiace. Però mi sembra che alcuni utenti ne stessero parlando nelle ultime pagine di questo thread, prova a dare un occhiata

il forum del pitbull training è un bel forum, e ci sono anche alcuni "freaks" del calistenics italiano che lo frequentano con regolarità, probabilmente se vuoi consigli su questo tipo di allenamento, è il forum italiano migliore, per il semplice fatto di essere stato il primo

[Crasher]

si io sono andato a leggermi un bel po' di cose e un possibile programmino da eseguire in stile pitbull training sarebbe:

4 sessioni a settimana e in ogni sessione flessioni, trazioni orizzontali, squat e affondi corpo libero, addominali vari.
poi una volta raggiunto un buon livello inizierò a variare di più gli esercizi..

che ne dite?

[Masna]

si io sono andato a leggermi un bel po' di cose e un possibile programmino da eseguire in stile pitbull training sarebbe:

4 sessioni a settimana e in ogni sessione flessioni, trazioni orizzontali, squat e affondi corpo libero, addominali vari.
poi una volta raggiunto un buon livello inizierò a variare di più gli esercizi..

che ne dite?

si va benissimo, però perchè non iniziare fin da ora almeno una progressione?
per ora che ti mancano forza ed equilibrio ne scegli una e ci dai dentro.

consiglio mio: scegli una skill di forza, ed una di pratica, ad esempio: planche e verticale.

la planche la inizi col frog stand e poi subito con la tuck
per la verticale puoi iniziare con la verticale al muro, prima sulla testa, e poi sulle mani.

basta convincersi che si può fare, e piano piano si impara.

[Yamauchi]

2 domande:

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico (obiettivo stimolare petto): Quante rip, quante serie?
Planche (con sovraccarico): Quanto tempo? Quante serie?

[Masna]

2 domande:

Piegamenti sulle braccia con sovraccarico (obiettivo stimolare petto): Quante rip, quante serie?
Planche (con sovraccarico): Quanto tempo? Quante serie?

Piegamenti sulla braccia, direi senza sovraccarico perchè è molto scomodo, a meno che tu non abbia un giubbotto zavorrato.
Ma anche con quello dopo devi sollevare gambe e piedi perchè fa spessore e ti ritrovi con poco ROM.
A mio modo di vedere, quando diventano troppo semplici, passa a versioni più difficile, tipo pseudo-planche push up, o pliometrici, oppure ad una mano.

Per il secondo punto: planche con sovraccarico? E' una posizione già abbastanza dura!
Un metodo per allenarla, potrebbe essere 3-4 volte a settimana, scegliendo la variante che per ora riesci a tenere, fino ad arrivare a totalizzare tra i 30 ed i 60 secondi di tenuta globali.

Per esempio, ti riesce una tuck per solo 3 secondi? Inizia facendo tenute da 2 secondi, fino ad arrivare ad una 30na di secondi globali.

[Yamauchi]

Piegamenti sulla braccia, direi senza sovraccarico perchè è molto scomodo, a meno che tu non abbia un giubbotto zavorrato.
Ma anche con quello dopo devi sollevare gambe e piedi perchè fa spessore e ti ritrovi con poco ROM.
A mio modo di vedere, quando diventano troppo semplici, passa a versioni più difficile, tipo pseudo-planche push up, o pliometrici, oppure ad una mano.

Per il secondo punto: planche con sovraccarico? E' una posizione già abbastanza dura!
Un metodo per allenarla, potrebbe essere 3-4 volte a settimana, scegliendo la variante che per ora riesci a tenere, fino ad arrivare a totalizzare tra i 30 ed i 60 secondi di tenuta globali.

Per esempio, ti riesce una tuck per solo 3 secondi? Inizia facendo tenute da 2 secondi, fino ad arrivare ad una 30na di secondi globali.

Caro Masna..

Magari riuscissi ad eseguire la planche!! Figurati con sovraccarico..
Forse ho sbagliato a scrivere, ma intendevo Plank, non planche.. ovvero questo:

http://www.google.it/imgres?um=1&hl=it&sa=N&biw=1280&bih=679&tbm=isch&tbnid=tQQ6AvLwf5YDYM:&imgrefurl=http://www.plank-exercise.net/plank-exercise-videos.html&docid=XxkPAzuYypKgEM&imgurl=http://www.plank-exercise.net/Files/plank-exercise.jpg&w=590&h=338&ei=U02xT6f9HO-Q4gTanZ3wBw&zoom=1&iact=hc&vpx=944&vpy=200&dur=435&hovh=170&hovw=297&tx=142&ty=112&sig=113688497030087213308&page=1&tbnh=104&tbnw=182&start=0&ndsp=18&ved=1t:429,r:5,s:0,i:134

per i piegamenti sulle braccia per ora mi trovo bene appoggiandomi 10kg sulla schiena.. Piu avanti prenderò in considerazione il giubbotto zavorrato..

[Masna]

Eccomi, primo 90° push up che sia riuscito a completare. La forma è un po' cagosa, però ci tengo molto che i movimento siano controllati, e completi, ed in effetti è molto lento, e arrivo perfettamente orizzontale, quindi mi considero piuttosto soddisfatto.
Come si vede nello sfondo, ho rimediato una panca, appena riesco a recuperare un po' di pesi in più proverò a darci dentro sul serio.
Ieri ho fatto due prove, ma ho solo 90kg di ghisa, perchè i due dischi da 20 li ho prestati ad un amico che ci sta dando dentro col PL, vedrò di farmeli ridare.

http://www.youtube.com/watch?v=gqmlwSy3pkk

[Crasher]

Grazie mille della dritta Masna! penso che la frog stand la inserirò di sicuro le verticali devo trovare un modo perchè mi alleno principalmente all'aperto..

Volevo chiederti 2 cose però:
-potresti spiegarmi brevemente il concetto di progressione?
-ho una pessima forza nella schiena non riesco a fare nemmeno UNA trazione, dici che le trazioni orizzontali (http://www.google.it/imgres?q=trazio...9,r:3,s:0,i:77) vanno bene perchè credo siano l'unico esercizio che riesco a fare.. più che altro lo chiedo perchè mi sembra che il movimento sia diverso..

[Masna]

Grazie mille della dritta Masna! penso che la frog stand la inserirò di sicuro le verticali devo trovare un modo perchè mi alleno principalmente all'aperto..

Volevo chiederti 2 cose però:
-potresti spiegarmi brevemente il concetto di progressione?
-ho una pessima forza nella schiena non riesco a fare nemmeno UNA trazione, dici che le trazioni orizzontali (http://www.google.it/imgres?q=trazio...9,r:3,s:0,i:77) vanno bene perchè credo siano l'unico esercizio che riesco a fare.. più che altro lo chiedo perchè mi sembra che il movimento sia diverso..

ad ecco plank, ho capito
comunque secondo me il miglior modo di allenarla è passare a versioni più difficili.
per renderla più difficile non devi fare altro che distanziare i punti di appoggio, allontanando i gomiti dai piedi, per capirci.
idealmente potresti poi sostituire i gomiti alle mani, dai un'occhiata all'esecizio chiamato elephant walk

il concetto di progressione nel corpo libero è fondamentale.
i movimenti che tu vedi, quali planche, front lever, back lever, human flag, muscle up ecc, sono la forma definitiva, ma esistono varianti più semplici.

prendiamo la planche, ad esempio.
si parte con un banale frog stand per prendere confidenza con i movimenti di bilanciamento sulle mani, poi si passa ad una tuck planche, poi ad un'advanced tuck, poi ad una straddle e poi alla full.
ogni versione è più difficile della precedente, ma se segui questo modello, arriverai sicuramente ad eseguire la versione finale.
molta gente dopo aver visto i video dei fenomeno mondiali del calistenics, prova un movimento a caso tra quelli che ha visto, e chiaramente fallisce, pensando che siano cose impossibili, quando non è così.

per quanto riguarda le trazioni, io credo che se vuoi migliorare un movimento, devi allenare QUEL movimento.
la cosa migliore secondo me è fare un saltello per arrivare in alto, tenere nella posizione più alta e scendere lentamente.
in questo modo nel giro di poco tempo dovresti riuscire ad eseguirne una completa

[ekans]

Domanda: nelle trazioni ad un braccio, non avete paura che vi si strappi un bicipite ?