Come rendere equilibrata la propria scheda di allenamento
Su come si crei una scheda ho speso forse fin troppe parole nella mia guida, quindi rimando ad essa per quanto riguarda le regole generali da utilizzare. Una volta che si è creata una scheda, da cosa si deduce se essa è o meno valida? La mia risposta è: da un gioco di proporzioni.
Qualche nozione noiosa: equilibriamo la schiena!!
Spesso si parla di allenamento in funzione di paramorfismi, cioè “quelle alterazioni della colonna vertebrale che ne accentuano le normali curvature o la spostano sul piano frontale” (Emilio They, Teoria e Metodo della Tabella di allenamento).
Modificare in palestra questi difetti, soprattutto se gravi, è assai complicato e improbabile, tuttavia in casi lievi non rigidi, cioè quando la persona se vuole si può raddrizzare, si può trarre “giovamento dall'allenamento di Bodybuilding” (ibidem).
Se capovolgiamo il ragionamento di cui sopra, pare evidente che come casi lievi di paramorfismo vengano migliorati dal bodybuilding, essi possano anche venire accentuati. Evitarlo è facile.
Come insegna Cianti, i muscoli della catena posteriore sono i “tiranti” della colonna vertebrale e un loro sotto-allenamento a favore degli esercizi di spinta può provocare qualche problema.
Un focus eccessivo sui quadricipiti a scapito di femorali e glutei può provocare una lieve lordosi, così come un focus eccessivo sui pettorali e dorsali (intrarotatori dell'omero) può provocare una lieve cifosi.
La schiena può essere globalmente divisa in 4 zone:
Alta schiena → fasci superiori del trapezio (scrollate)
Schiena centrale → fasci centrali del trapezio, deltoidi laterali (facepull, rematori al petto, alzate 90° e simili)
Schiena bassa laterale → gran dorsale (trazioni, rematori e simili)
Schiena bassa centrale → lombari (squat, stacchi etc..)
Ora, non è che una scheda deve essere divisa in schiena alta/centrale/media etc... ma tutte queste parti devono essere allenate. In una scheda con questi esercizi:
Trazioni
Rematore bilanciere
Pulley
Alzate 90°
C'è la parte alta della schiena che viene toccata solo dalla alzate a 90°, poco dal pulley, mentre il gran dorsale viene allenato molto. Ora, questo non è che provochi problemi posturali, non facciamoci viaggi strani, però si crea uno sviluppo disarmonico a livello della parte bassa e alta della schiena.
Ora equilibriamo la scheda
I muscoli della schiena sono svariati: “trapezio, piccolo e grande romboide, piccolo e grande rotondo, elevatore della scapola, sovraspinato, sottospinato, gran dorsale” (Cianti). I muscoli di spinta del tronco invece sono: petto, spalle. Ci sono anche i bicipiti come ausiliari dei muscoli sopra e i tricipiti dei muscoli sotto, ma ora non è importante.
Molte volte si vedono schede con muscoli della schiena allenati con un volume minore di quelli del petto, questo è un grave errore.
Una split che permette di equilibrare per lo meno spinta e trazione è la kingiana:
A_ Petto, trapezio e schiena centrale, tricipiti
B_Gambe
C_Spalle, gran dorsale, bicipiti
Ma è un esempio come molti altri. Basta ad esempio allenare, come fanno in molti, il trapezio e i deltoidi posteriori con le spalle e fare esercizi anche per la parte alta della schiena e l'equilibrio si raggiunge senza troppa fatica.
In casi di squilibrio ho letto addirittura consigliare un rapporto di 3:1 tra trazione e spinta, normalmente credo che un rapporto di circa 2:1 dovrebbe andare bene (includendo ovviamente alzate 90°, scrollate e simili. Non includerei invece gli esercizi di isolamento delle spalle, come alzate laterali, tirate al mento, alzate frontali):
Il top della scorrettezza poi è vedere petto e schiena allenati come tricipiti e bicipiti, se proprio vogliamo andare a sparare numeri anche qui, i tricipiti sono 2/3 della massa delle braccia, hanno 3 capi contro i 2 dei bicipiti, quindi per avere uno sviluppo efficace si dovrebbe rispettare anche questa caratteristica fisica.
Questa è una scheda che ho trovato di recente sul forum, spero che il “proprietario” non se la prenda se la uso ad esempio.
LUNEDI’ (petto – tricipiti)
PANCA PIANA 8x3,6x4,5x5,4x6 1,3’ (in progressione e a fine mese aumento il carico)
PANCA OBLIQUA 8x3,6x4,5x5,4x6 1,3’ (//)
CROCI AI CAVI DALL’ALTO 3 X 10 40''
FRENCH PRESS4 X 8-6-4-41’
DIP CON SOVRACCARICO 3 x 10-8-6 40’’
AI CAVI ALTERNATI DALL'ALTO. 3 X 10 40''
MERCOLEDI’ (dorsali – bicipiti)
LAT .MACHINE AVANTI 4 X 8-8-6-6 1,3’
TRAZIONI ALLA SBARRA INVERSE 4 X 10-8-6-6 1’
REMATORE MANUBRIO 3 X 1040’’
BILANCIERE ANGOLATO 4 X 6-6-4-4 1’ (IN PIEDI)
MANUBRI SINGOLI IN PIEDI ALTERNATI 3 X 10-8-6 40’’
SINGOLI SU PANCA SCOTT O SU INT.COSCIA 3X1530’’
VENERDI’ (gambe – spalle – addome)
PRESSA QUADR. CON PESI 4 X 10-8-6-640’’
leg ext 4x10 40''
FEMORALI ALTERNATI 4 X 8-6-6-4 40''
POLPACCI SEDUTO MACH3 X 10 40''
LENTO AVANTI 4 X 8-6-6-4 1'
ALZATE LATERALI 3 X 10-8-6 40''
ALZATE LAT (da seduto /piegato in avanti) posteriori 3x8 40''
ADDOMINALI ALTI E BASSI CON SOVRACCARICO 3 x 20
Spinta: panca, panca obliqua, croci, lento avanti, dip con sovraccarico (5)
Trazione: lat machine, trazioni alla sbarra, rematore manubrio, alzate 90 (3+1)
Bicipiti: bilanciere, manubri alternati, scott (3!)
Tricipiti: french, cavi alternati (2)
Lo squilibrio pare subito evidente: 5 esercizi di spinta, di cui 4 per il petto, 4 esercizi per la schiena di cui uno "debole" come le alzate a 90°, e 3 per i bicipiti e tricipiti. L'equilibrio è inesistente sia a livello globale, che specifico a livello di schiena, allenata solo con focus sul gran dorsale, non c'è poi nulla per il trapezio.
Il discorso poi si deve applicare anche alle gambe, ma per fortuna è più facile. Finché si effettuano stacchi, squat, affondi, leg press, il lavoro è già equilibrato da solo dato che questi esercizi per loro natura si focalizzano sulla catena posteriore, gli esercizi di isolamento poi generalmente si equivalgono a livello di femorali e quadricipiti, dunque raramente avvengono squilibri. Se poi consideriamo che sono gli addominali ad evitare insieme a glutei e femorali lo squilibrio della lordosi, non c'è alcun problema dato il sovrallenamento a cui sono già sottoposti normalmente.
Qualche nozione noiosa: equilibriamo la schiena!!
Spesso si parla di allenamento in funzione di paramorfismi, cioè “quelle alterazioni della colonna vertebrale che ne accentuano le normali curvature o la spostano sul piano frontale” (Emilio They, Teoria e Metodo della Tabella di allenamento).
Modificare in palestra questi difetti, soprattutto se gravi, è assai complicato e improbabile, tuttavia in casi lievi non rigidi, cioè quando la persona se vuole si può raddrizzare, si può trarre “giovamento dall'allenamento di Bodybuilding” (ibidem).
Se capovolgiamo il ragionamento di cui sopra, pare evidente che come casi lievi di paramorfismo vengano migliorati dal bodybuilding, essi possano anche venire accentuati. Evitarlo è facile.
Come insegna Cianti, i muscoli della catena posteriore sono i “tiranti” della colonna vertebrale e un loro sotto-allenamento a favore degli esercizi di spinta può provocare qualche problema.
Un focus eccessivo sui quadricipiti a scapito di femorali e glutei può provocare una lieve lordosi, così come un focus eccessivo sui pettorali e dorsali (intrarotatori dell'omero) può provocare una lieve cifosi.
La schiena può essere globalmente divisa in 4 zone:
Alta schiena → fasci superiori del trapezio (scrollate)
Schiena centrale → fasci centrali del trapezio, deltoidi laterali (facepull, rematori al petto, alzate 90° e simili)
Schiena bassa laterale → gran dorsale (trazioni, rematori e simili)
Schiena bassa centrale → lombari (squat, stacchi etc..)
Ora, non è che una scheda deve essere divisa in schiena alta/centrale/media etc... ma tutte queste parti devono essere allenate. In una scheda con questi esercizi:
Trazioni
Rematore bilanciere
Pulley
Alzate 90°
C'è la parte alta della schiena che viene toccata solo dalla alzate a 90°, poco dal pulley, mentre il gran dorsale viene allenato molto. Ora, questo non è che provochi problemi posturali, non facciamoci viaggi strani, però si crea uno sviluppo disarmonico a livello della parte bassa e alta della schiena.
Ora equilibriamo la scheda
I muscoli della schiena sono svariati: “trapezio, piccolo e grande romboide, piccolo e grande rotondo, elevatore della scapola, sovraspinato, sottospinato, gran dorsale” (Cianti). I muscoli di spinta del tronco invece sono: petto, spalle. Ci sono anche i bicipiti come ausiliari dei muscoli sopra e i tricipiti dei muscoli sotto, ma ora non è importante.
Molte volte si vedono schede con muscoli della schiena allenati con un volume minore di quelli del petto, questo è un grave errore.
Una split che permette di equilibrare per lo meno spinta e trazione è la kingiana:
A_ Petto, trapezio e schiena centrale, tricipiti
B_Gambe
C_Spalle, gran dorsale, bicipiti
Ma è un esempio come molti altri. Basta ad esempio allenare, come fanno in molti, il trapezio e i deltoidi posteriori con le spalle e fare esercizi anche per la parte alta della schiena e l'equilibrio si raggiunge senza troppa fatica.
In casi di squilibrio ho letto addirittura consigliare un rapporto di 3:1 tra trazione e spinta, normalmente credo che un rapporto di circa 2:1 dovrebbe andare bene (includendo ovviamente alzate 90°, scrollate e simili. Non includerei invece gli esercizi di isolamento delle spalle, come alzate laterali, tirate al mento, alzate frontali):
Il top della scorrettezza poi è vedere petto e schiena allenati come tricipiti e bicipiti, se proprio vogliamo andare a sparare numeri anche qui, i tricipiti sono 2/3 della massa delle braccia, hanno 3 capi contro i 2 dei bicipiti, quindi per avere uno sviluppo efficace si dovrebbe rispettare anche questa caratteristica fisica.
Questa è una scheda che ho trovato di recente sul forum, spero che il “proprietario” non se la prenda se la uso ad esempio.
LUNEDI’ (petto – tricipiti)
PANCA PIANA 8x3,6x4,5x5,4x6 1,3’ (in progressione e a fine mese aumento il carico)
PANCA OBLIQUA 8x3,6x4,5x5,4x6 1,3’ (//)
CROCI AI CAVI DALL’ALTO 3 X 10 40''
FRENCH PRESS4 X 8-6-4-41’
DIP CON SOVRACCARICO 3 x 10-8-6 40’’
AI CAVI ALTERNATI DALL'ALTO. 3 X 10 40''
MERCOLEDI’ (dorsali – bicipiti)
LAT .MACHINE AVANTI 4 X 8-8-6-6 1,3’
TRAZIONI ALLA SBARRA INVERSE 4 X 10-8-6-6 1’
REMATORE MANUBRIO 3 X 1040’’
BILANCIERE ANGOLATO 4 X 6-6-4-4 1’ (IN PIEDI)
MANUBRI SINGOLI IN PIEDI ALTERNATI 3 X 10-8-6 40’’
SINGOLI SU PANCA SCOTT O SU INT.COSCIA 3X1530’’
VENERDI’ (gambe – spalle – addome)
PRESSA QUADR. CON PESI 4 X 10-8-6-640’’
leg ext 4x10 40''
FEMORALI ALTERNATI 4 X 8-6-6-4 40''
POLPACCI SEDUTO MACH3 X 10 40''
LENTO AVANTI 4 X 8-6-6-4 1'
ALZATE LATERALI 3 X 10-8-6 40''
ALZATE LAT (da seduto /piegato in avanti) posteriori 3x8 40''
ADDOMINALI ALTI E BASSI CON SOVRACCARICO 3 x 20
Spinta: panca, panca obliqua, croci, lento avanti, dip con sovraccarico (5)
Trazione: lat machine, trazioni alla sbarra, rematore manubrio, alzate 90 (3+1)
Bicipiti: bilanciere, manubri alternati, scott (3!)
Tricipiti: french, cavi alternati (2)
Lo squilibrio pare subito evidente: 5 esercizi di spinta, di cui 4 per il petto, 4 esercizi per la schiena di cui uno "debole" come le alzate a 90°, e 3 per i bicipiti e tricipiti. L'equilibrio è inesistente sia a livello globale, che specifico a livello di schiena, allenata solo con focus sul gran dorsale, non c'è poi nulla per il trapezio.
Il discorso poi si deve applicare anche alle gambe, ma per fortuna è più facile. Finché si effettuano stacchi, squat, affondi, leg press, il lavoro è già equilibrato da solo dato che questi esercizi per loro natura si focalizzano sulla catena posteriore, gli esercizi di isolamento poi generalmente si equivalgono a livello di femorali e quadricipiti, dunque raramente avvengono squilibri. Se poi consideriamo che sono gli addominali ad evitare insieme a glutei e femorali lo squilibrio della lordosi, non c'è alcun problema dato il sovrallenamento a cui sono già sottoposti normalmente.
Però si deve dire, preso dalla fretta me ne sono dimenticato, che il powerlfiting in questo caso è diverso dal bodybuilding. Tu che fai panca, panca, panca (bene aggiungerei, al contrario di molti.....) hai un lavoro scapolare importantissimo, tale che quasi potresti fare null'altro! Quelli che invece fanno panca per "sentire" il petto e fanno la boiata di chiudersi in avanti, vanno incontro agli squilibri che ho menzionato. Senza considerare l'infinito numero di complementari di chiusura (che accentuano quanto detto adesso) che vengono eseguiti per il petto a scapito della schiena.
anzi.. se si introducono esercizi come body rows, alzate 90° o facepull più le varie scrollate un eventuale giorno petto/spalle si equilibra ancora di più il wo. naturalmente è un esempio, alla fine il punto è non dimenticare tutti questi muscoli alti che tutti si scordano 
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