[cambio scheda] parere prototipo scheda 3split

[Mattz]

datemi un parere su questo prototipo di scheda :

Scheda a cui siamo giunti per ora:


A questo punto siamo arrivati a questa scheda:

dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Stacchi 5 4 3 2 180''

Trazioni Prone 4xMax (fino ad un massimo di 8) 120''
Rematore Yates 4 6 6 8 90''
Pulley 10 10 10 60''

Scrollate 6 6 8 8 60''
Alzate 90° 10 10 10 60''

Curl Bil 6 6 8 90''
Panca scott 10 10 10 + (superserie) curl panca inclinata 10 10 10 90''

Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti

Panca piana 4 6 6 8 120''
Panca inclinata 8 8 8 90''
Croci cavi bassi 12 12 12 60''

Lento avanti 6 6 6 6 90''
Alzate lateriali 10 10 10 60''

French press manubri 6 6 8 90''
kick back 10 10 10 + (superserie) pulldown cavi 10-10-10 60''

gambe-addome

Squat 4 6 6 8 120''
Affondi 8 8 8 90''
Leg ext 10 10 10 45''
Stacchi GT 8 8 8 90''
Leg Curl 10 10 10 60''
Calf in piedi 15 15 15 45''

3x10 crunch su swiss ball 50''
3x10+10 obliqui ai cavi 45'''
plank 4x30'' 45''



scheda di partenza:

dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Stacchi 5 4 3 2

Trazioni Prone 4xMax (fino ad un massimo di 8)
Rematore Yates 4 6 6 8
Pulley 10 10 10

Scrollate 6 6 8 8
Alzate 90° 10 10 10

Curl Bil 6 6 8
Es manubri da definire 10 10 12

Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti

Panca piana 4 6 6 8
Panca inclinata 8 8 8
Croci cavi bassi 12 12 12

Lento avanti 6 6 6 6
Alzate lateriali 10 10 10

French press manubri 6 6 8
Pull down cavi o kick back 10 10 10

gambe-addome

Squat 4 6 6 8
Affondi 8 8 8
Leg ext 10 10 10
Stacchi GT 8 8 8

3x10 crunch su swiss ball
3x10+10 obliqui ai cavi
plank 4x30''



come vedete ci sono ancora i recuperi da fissare, è proprio solo un prototipo, ma preferisco chiarire alcuni dubbi ora invece di uscirmene con qualcosa di dubbio il giorno prima del primo utilizzo.
I Dubbbi:
-Ho messo pochi esercizi di pump puro, ho preferito i 3x10 perchè non so quanto mi convenga stancarmi prima a metà allenamento.
-dovrei fare sia per bicipiti che per i tricipiti un 3x12 nell'ultimo esercizio? (sempre nell'ottica del pump..sono gli esercizi finali..)
-sbaglio a scegliere uno schema standard come il 3x10 invece di seguire l'idea del piramidale e fare chessò un 8 10 12?
-Poche serie per le braccia?

[Claudio M]

mettici un 3x10 di leg curls dopo gli stacchi gt e magari fai un po' di addominali il primo giorno e con la giusta intensità x me va benissimo

[Mattz]

grazie del parere

riguardo ai "dubbi" che mi dite?

---------- Post added 04-11-2010 at 16:16:17 ---------- Previous post was 03-11-2010 at 20:09:27 ----------

up ... vorrei davvero chiarire i miei dubbi .

Quello principale riguarda i 3x10..non proprio pump come direbbe la teoria..

[Djdo]

Oltre al leg curls ci metterei pure calf in piedi e seduto.

In generale, per i miei gusti, c'è un pò poco volume comunque la scheda è buona sisi. Setta i recuperi e vediamo

[Mattz]

Oltre al leg curls ci metterei pure calf in piedi e seduto.

In generale, per i miei gusti, c'è un pò poco volume comunque la scheda è buona sisi. Setta i recuperi e vediamo

Ah giusto il calf!

Sul volume..il guaio è che in 2 mesi di multifrequenza mi sono scordato i tempi di una normale scheda..così non so mai quante serie pizzare per non sforare i 90' massimo di wo. (non posso proprio allenandomi alle 20:00 ogni volta).

Potrei anche provare con questo volume e se vedo che è troppo leggera potrei aggiungere il 4° esercizio per i gruppi maggiori.

Ora vedo di impostre i recuperi

[Djdo]

Bè se è per non sforare il tempo ok, però se vedi che è il volume è poco e non ci stai col tempo prova a metterci qualche serie doppia

[Claudio M]

Oltre al leg curls ci metterei pure calf in piedi e seduto.

[Mattz]

mi sono reso conto che mettere i recuperi non è il mio forte..ho passato mesi a capire gli schemi, ma mai i recuperi
Comunque l'idea è questa (qui sotto), ho inserito il calf in piedi e il leg curl. Inoltre ho messo le superserie nelle braccia. Nel petto evito perchè ho una leggerissima cifosi e voglio evitare di accentuarla. nel dorso non saprei bene come intensificare se non inserendo il rematore con manubrio a fine allenamento, ma devo vedere quanto tempo mi portano via gli stacchi. Sarebbe interessante fare una superserie anche scollate+tirate al mento?

dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Stacchi 5 4 3 2 120'' (max 150'')

Trazioni Prone 4xMax (fino ad un massimo di 8) 90''
Rematore Yates 4 6 6 8 120'' (troppo recupero forse? voglio farlo pesante..)
Pulley 10 10 10 60''

Scrollate 6 6 8 8 60''
Alzate 90° 10 10 10 60''

Curl Bil 6 6 8 90''
Es manubri da definire 10 10 12 + (superserie) curl concentrazione 10 10 10 90'' (avrei messo 60'', ma c'è il superset..)

Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti

Panca piana 4 6 6 8 120''
Panca inclinata 8 8 8 90''
Croci cavi bassi 12 12 12 60''

Lento avanti 6 6 6 6 90''
Alzate lateriali 10 10 10 60''

French press manubri 6 6 8 90''
kick back 10 10 10 + (superserie) pulldown cavi 10-10-10 90''

gambe-addome

Squat 4 6 6 8 120''
Affondi 8 8 8 90''
Leg ext 10 10 10 45''
Stacchi GT 8 8 8 90''
Leg Curl 10 10 10 45''
Calf in piedi 15 15 15 45''

3x10 crunch su swiss ball 60''
3x10+10 obliqui ai cavi 60''
plank 4x30'' 45''



C'è da dire che non sono proprio soddisfatto degli esercizi messi in superserie. Specie per i bicipiti temo che il curl concentrato non sia l'ideale. Che ne dite?

Grazie per l'aiuto che mi state dando..è la prima scheda che creo davvero da 0.

[Kytai Kenpachi]

dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Stacchi 5 4 3 2 120'' (max 150'')

Trazioni Prone 4xMax (fino ad un massimo di 8) 120''
Rematore Yates 4 6 6 8 90'' (troppo recupero forse? voglio farlo pesante..)
Pulley 10 10 10 60''

Scrollate 6 6 8 8 60''
Alzate 90° 10 10 10 60''

Curl Bil 6 6 8 90''
Es manubri da definire 10 10 12 + (superserie) curl concentrazione 10 10 10 90''

Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti

Panca piana 4 6 6 8 120''
Panca inclinata 8 8 8 90''
Croci cavi bassi 12 12 12 60''

Lento avanti 6 6 6 6 90''
Alzate lateriali 10 10 10 60''

French press manubri 6 6 8 90''
kick back 10 10 10 + (superserie) pulldown cavi 10-10-10 60''

gambe-addome

Squat 4 6 6 8 120''
Affondi 8 8 8 90''
Leg ext 10 10 10 45''
Stacchi GT 8 8 8 90''
Leg Curl 10 10 10 60''
Calf in piedi 15 15 15 45''

3x10 crunch su swiss ball 60''
3x10+10 obliqui ai cavi 60''
plank 4x30'' 45''

Nell'addome pui fare anche meno di 60''


C'è da dire che non sono proprio soddisfatto degli esercizi messi in superserie. Specie per i bicipiti temo che il curl concentrato non sia l'ideale. Che ne dite?
Metti curl panca scott + curl panca inclinata

Per la super serie scrollate + tirate al mento si puo fare, ma hai splittato in modo diverso tipo schiena A e spalle B, nulla ti vieta di farl ail giorno della schiena richiamando il capo laterale però, magari pesante tipo x6

---------- Post added at 18:42:38 ---------- Previous post was at 18:40:36 ----------

ps nel quote le correzioni ai recuperi

[Mattz]

Per la super serie scrollate + tirate al mento si puo fare, ma hai splittato in modo diverso tipo schiena A e spalle B, nulla ti vieta di farl ail giorno della schiena richiamando il capo laterale però, magari pesante tipo x6

grazie per i consigli, ma temo di non avere capito tutto..la parte in grassetto in particolare xD


Sembra fattibile la superserie scott-inclinata..in genere la scott non è occupata da nessuno , grazie


edit: grazie per i recuperi...si in effetti la schiena non la vedevo bene coi miei recuperi. Sarà una boiata, ma un minimo di simmetria ci vuole e i 90'' nelle trazioni prima dei 120'' nel rematore mi davano fastidio
I 60'' nella superserie dei tricipiti invece mi sembrano buoni visto che non sono esercizi particolarmente "distruttivi"

[Djdo]

Sinceramente per gli stacchi farei anche 3' visto l'intensità elevata, comunque vedi tu come ti trovi.

[Mattz]

sono abituato ai 3' in effetti , vedrò di farli allora.

che ne dite della scheda comunque? (e delle superserie soprattutto)

[Mattz]

up..

[Kytai Kenpachi]

ok per i 3' nello stacco, regolati tu, ti ho detto 2' minimo
Per le tirate al mento ok, puoi farle anche più pesante rispetto alle alz lat , quindi 6 reps ci possono stare

[Mattz]

grazie .. solo che continua a sfuggirmi dove potrei mettere le tirate al mento..non che le debba fare per forza eh.

A questo punto siamo arrivati a questa scheda:

dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

Stacchi 5 4 3 2 180''

Trazioni Prone 4xMax (fino ad un massimo di 8) 120''
Rematore Yates 4 6 6 8 90''
Pulley 10 10 10 60''

Scrollate 6 6 8 8 60''
Alzate 90° 10 10 10 60''

Curl Bil 6 6 8 90''
Panca scott 10 10 10 + (superserie) curl panca inclinata 10 10 10 90''

Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti

Panca piana 4 6 6 8 120''
Panca inclinata 8 8 8 90''
Croci cavi bassi 12 12 12 60''

Lento avanti 6 6 6 6 90''
Alzate lateriali 10 10 10 60''

French press manubri 6 6 8 90''
kick back 10 10 10 + (superserie) pulldown cavi 10-10-10 60''

gambe-addome

Squat 4 6 6 8 120''
Affondi 8 8 8 90''
Leg ext 10 10 10 45''
Stacchi GT 8 8 8 90''
Leg Curl 10 10 10 60''
Calf in piedi 15 15 15 45''

3x10 crunch su swiss ball 50''
3x10+10 obliqui ai cavi 45'''
plank 4x30'' 45''



Continuo a non essere convinto delle due superserie. Non sarà troppo pesante la scott per essere poi seguita da un'altro esercizio?

edit: ah e quale potrebbe essere una buona alternativa al lento avanti/ military press? Vorrei un po' cambiare e negli ultimi 3-4 mesi ho alternato lento con manubri , lento avanti con bilancere e military press