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La scheda va bene???

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    La scheda va bene???

    Questa è la domanda più frequente che vedo postata giornaliermente.

    Passerò in breve rassegna i punti più importanti, che sono da stabilire dal primo all'ultimo. Se il primo non l'avete stabilito è inutile passare al successivo.

    Principiante, intermedio, avanzato
    Questa è la prima cosa da tenere a mente quando scegliamo un allenamento. L’anzianità di allenametno c’entra poco, meglio definire la forza. Prendo in considerazione 3 movimenti: panca piana, squat e trazioni alla sbarra con mento OLTRE la sbarra.

    Principiante:
    SQ meno di 1,5 bw x 6 reps
    PA meno di 1 bw x 6 reps
    TR meno di 1 bw x 6 reps

    Intermedio:
    SQ da 1,5 a 2 bw x 6 reps
    PA da 1 a 1,5 bw x 6 reps
    TR da 1 a 1,5 bw x 6 reps

    Avanzato:
    SQ più di 2 bw x 6 reps
    PA più di 1,5 bw x 6 reps
    TR più di 1,5 bw x 6 reps
    Tutto quello che segue è indirizzato soprattutto a principianti e intermedi.

    Fase del ciclo
    Il ciclo di allenamento annuale può essere programmato in tanti modi, non c’è un modo sbagliato e uno esatto. Propongo quello che uso io:
    forza -- forza ipertrofia -- ipertrofia 1 -- ipertrofia 2
    Poi si rinizia da capo.

    Quindi una scheda magari può essere adatta per un ciclo ma non per un altro, perciò si dovrebbe capire voi a che punto siete. Il problema è che la maggior parte delle persone non hanno idea del punto in cui sono ma si preoccupano solo se siano meglio le croci o le spinte!

    Tipo di split
    Per quanto riguarda il tipo di split io considero o la 2 o la 3 split. La fullbody è poco utile, se non in ricondizionamento o per gente che fa anche altri sport, mentre le 4-split o oltre PER ME servono a poco a meno che non si debba solo “limare” il fisico.

    2 Split
    Questa split è l’UNICA da usare per tutti i principianti. Gli intermedi la possono usare nelle fasi di forza oppure se hanno bisogno di molto cardio per sgrassare.
    I gruppi muscolari sono 10: quadricipiti, femorali, polpacci, addominali, spinta orizzontale (petto) e verticale (spalle), tirata orizzontale (rematori) e verticale (trazioni), bicipiti, tricipiti. Spalle, petto e schiena li preferisco pensare come movimenti e non come muscoli.
    Divideteli nel modo che vi è più congeniale, importante è associare muscoli della stessa grandezza nelle 2 sessioni, NON mettendo un giorno i muscoli più “belli” e mettendo tutto il resto nell’altra sessione.

    3 split
    Questa è da preferire per gli intermedi nelle fasi di ipertrofia. Nella 3 split una sessione DEVE essere dedicata alle gambe. Punto.

    Ci sono 3 split decenti da usare.
    1. Gambe, spinta, trazione
    2. Gambe, piano orizzontale, piano verticale.
    3. Gambe, petto-dorso, spalle-braccia. Questa mi piace poco, ma tenere sempre in considerazione i PIANI di movimento.

    Numero di esercizi
    Questo è una delle cose che mi fa incazzare di più. Vedo sempre le gambe e la schiena allenate poco e male, perché non sono muscoli fighi o non si vedono allo specchio.
    Il volume di allenamento inteso come serie deve essere uguale (o molto simile) in piano orizzontale, piano verticale e quadricipite. E uguale in femorali, braccia, polpacci e addome.

    Quindi se fate 15 serie per il petto e le spalle dovete farne lo stesso numero per i quad e il doppio per la schiena, essendo distinta in ampiezza e spessore. E se fate 10 serie per le braccia ne dovete fare lo stesso numero per femorali, addominali e polpacci; qualcosa in più va pure bene, ma non 15 serie per le braccia e 3 per femorali e polpacci. Il numero di esercizi è indifferente, ma io preferisco non farne troppi, ma piuttosto fare più serie.

    Questo naturalmente è SOLO il mio punto di vista e non la verità assoluta. Numero di serie reps, sono importanti SOLO dopo che tutte queste altre cose sono state risolte, altrimenti è tempo perso.
    Consulenza nutrizionale e allenamento.

    Biologo nutrizionista.

    Guida alle ripetizioni e modalità di carico

    #2
    Bel post, sintetico e dritto al punto pero' avrei un dubbio Hulk.
    Affermi che:
    2 Split
    Questa split è l’UNICA da usare per tutti i principianti...
    Ora partendo dal fatto che le gambe vadano allenate in una sessione unica ad esse dedicata, con al massimo abs in abbinamento, riconoscerai che avere solo una sessione in cui gestire tutti gli altri distretti muscolari
    spinta orizzontale (petto) e verticale (spalle), tirata orizzontale (rematori) e verticale (trazioni), bicipiti, tricipiti
    non e' mica banale.

    Oppure stai suggerendo uno schema ABA' - BAB - A'BA etc etc .. ?
    In cui A e A' equidistribuiscono proprio quei distretti?
    Scusa eh ma da neofita mi sto incartando
    LA LUNGA MARCIA

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      #3
      Condivido
      Originariamente Scritto da Socio
      sfigati smettetela che state diventando patetici
      Originariamente Scritto da Socio
      Bel 3D, peccato che l'abbia aperto Djdo
      e 2...

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        #4
        No Adama, le gambe da solo ma quando lavori in 3-split. Nella 2 split vengono messe insieme al resto.
        Consulenza nutrizionale e allenamento.

        Biologo nutrizionista.

        Guida alle ripetizioni e modalità di carico

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          #5
          Fase del ciclo
          Il ciclo di allenamento annuale può essere programmato in tanti modi, non c’è un modo sbagliato e uno esatto. Propongo quello che uso io:
          forza -- forza ipertrofia -- ipertrofia 1 -- ipertrofia 2
          Poi si rinizia da capo.
          nelle fasi del ciclo concordi con me(spero) che l'impostazione di serie,ripetizioni, recupero deve essere differente?variare da un ciclo all'altro indendo.. tu come li ha caratterizzati fino adesso?

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            #6
            lasciamo qui un po' per renderlo piu' visibile (assurdo, ma le discussioni in rilievo spesso non sono nemmeno intraviste... ), poi mettiamo in rilievo o spostiamo in "3d in nota, consigliati".

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
            Anarco-Training
            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
            No mental :seg: Crew
            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
            I.O.M Jesi & Vallesina

            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
            Disagio alimentare & logistica bidibolder
            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              #7
              Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio
              I gruppi muscolari sono 10: quadricipiti, femorali, polpacci, addominali, spinta orizzontale (petto) e verticale (spalle), tirata orizzontale (rematori) e verticale (trazioni), bicipiti, tricipiti. Spalle, petto e schiena li preferisco pensare come movimenti e non come muscoli.
              ci sono anche glutei, lombari e avambracci... questi ultimi poi non li allena nessuno e si creano scompensi fastidiosi tra estensori e flessori

              Il trapezio poi non lo considerei come gruppo a parte dato che è sinergico in tutti i movimenti delle braccia... la tirata orizzontale è solo una di questi (adduzione), ma c'è anche sollevamento e rotazione... oppure non la sintetizzerei solo come remata e metterei anche queste due
              Last edited by Leviatano89; 29-10-2010, 17:27:32.

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                #8
                Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
                ci sono anche glutei, lombari e avambracci... questi ultimi poi non li allena nessuno e si creano scompensi fastidiosi tra estensori e flessori

                Il trapezio poi non lo considerei come gruppo a parte dato che è sinergico in tutti i movimenti delle braccia... la tirata orizzontale è solo una di questi (adduzione), ma c'è anche sollevamento e rotazione... oppure non la sintetizzerei solo come remata e metterei anche queste due
                magari dico una caxxxx essendo un neofita, ma come hai detto tu avambracci , lombari e glutei comunque non vengono già allenati facendo ad esempio i fondamentali? o tu ti riferisci ad allenarli in modo diretto?

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                  #9
                  sarebbe bello anche avere delle linee guida, in un unico 3d come questo, su come costruire una scheda con focus su volume / intensita / densità
                  cmq ottimo lavoro

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                    #10
                    Un giorno avrò la forza di inserire avambracci e tibiali anche

                    a parte gli scherzi andrebbe fatto
                    sigpic

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Hunterboy Visualizza Messaggio
                      nelle fasi del ciclo concordi con me(spero) che l'impostazione di serie,ripetizioni, recupero deve essere differente?variare da un ciclo all'altro indendo.. tu come li ha caratterizzati fino adesso?
                      Si sicuramente Hunter, ma oggi giorno sono le uniche cose che si guardano e invece hanno molta meno importanza rispetto a quello che ho scritto qui. Naturalmente non è una guida esaustiva, magari quando ho voglia faccio la Parte 2.

                      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                      lasciamo qui un po' per renderlo piu' visibile (assurdo, ma le discussioni in rilievo spesso non sono nemmeno intraviste... ), poi mettiamo in rilievo o spostiamo in "3d in nota, consigliati".
                      Ok!

                      Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
                      ci sono anche glutei, lombari e avambracci... questi ultimi poi non li allena nessuno e si creano scompensi fastidiosi tra estensori e flessori
                      Si Leviatano, ci sarebbero TANTI altri gruppi muscolari, io ho solo considerato i maggiori e quelli che si leggono nelle schede di BBing.
                      Gli esercizi per gli estensori degli avambracci (come quellli per i rotatori) li ho inseriti in pianta stabile, ma sono più che altro esercizi che evitano di farsi del male, ma ci vorrebbe un altro articolo.

                      Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
                      Il trapezio poi non lo considerei come gruppo a parte dato che è sinergico in tutti i movimenti delle braccia... la tirata orizzontale è solo una di questi (adduzione), ma c'è anche sollevamento e rotazione... oppure non la sintetizzerei solo come remata e metterei anche queste due
                      Non ho capito, secondo te è inutile dividere la schiena in 2, oppure dovrebbe essere divisa in più sezioni?
                      Io onestamente questa divisione la considero una via di mezzo tra una cosa logica e un'altra più pratica. Ho letto da qualcuno (Roberton/cressey) che sarebbe più logica dividerla in un altro modo, ma poi diventa una cosa troppo laboriosa e incasinata.
                      Consulenza nutrizionale e allenamento.

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                        #12
                        Hulk allora la split:
                        Petto - tricipiti
                        Schiena - bicipiti
                        Gambe -spalle
                        non va bene? Faccio questa domanda per chè ho notato che le gambe vanno allenate da sole, dimmi se questa split di 3 giorni va bene, mi fido di te
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                          #13
                          Bel post, prezioso per i neofiti l'intervento di Leviatano ( ==> leggere bene <== )
                          -------------------Il MiO DiArIo-------------------
                          http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...ml#post5384919

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                            #14
                            No Pablo, non va bene. Assolutamente. Sia perchè le gambe lavorerebbero male, sia perchè in questo modo le spalle lavorerebbero 3 giorni su 3.
                            Consulenza nutrizionale e allenamento.

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                              #15
                              Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio
                              No Pablo, non va bene. Assolutamente. Sia perchè le gambe lavorerebbero male, sia perchè in questo modo le spalle lavorerebbero 3 giorni su 3.
                              Non capisco perchè le gambe insieme alle spalle lavorerebbero male?
                              Grazie cmq Hulk una rep non toglie la toglie nessuno, ma allora le spalle (post-laterali-anteriori) quando le inserisco?
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