Fase definizione

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Da quando mi alleno non sono mai stato interessato a diventare un fisico tirato.Fino ad ora mi sono allenato principalmente per la forza e fino ad ora ho ottenuto buoni risultati.Ho sempre avuto un fisico molto muscoloso ma in definizione non sono mai sceso oltre il10-11%.Quest'anno ho deciso di provare ad abbattere il muro del 10%e vedere se riesco ad arrivare ad un 9-8%.Adesso sto finendo questo ciclo che sta durando ca 8settimane in stile Bulkin-up e sono riuscito ad aumentare la massa da 87 ca fino ai miei attuali 90.5kg senza aumentare la percentuale di grasso,a vista infatti sembro molto piu' tonico di 6 settimane fa.Adesso sono alle ultime due settimane e prevedo di guadagnare ancora un'altro kg.Ho deciso di far partire la fase di definizione da meta' maggio e di farla durare fino a fine luglio ca 10 settimane.Il mio adipe attuale si aggira intorno al 15%(lo so e' un po' alto)e il mio obbiettivo e di arrivare all'8%quindi dovrei perdere ca6.5kg di grasso.Penso che sia realistico.Adesso sto seguendo una dieta abbastanza bilanciata che comprende:mele,latte,carne(di tutti i tipi),tonno,pasta,pane(1 al di'),legumi ecc.Momentaneamente non pratico aerobica(male)e mi alleno 1 giorno si e 2 Breve e molto intenso.Dimenticavo momentaneamente sto aumentando di peso corporeo senza nemmeno sapere le percentuali dei macronutrienti:cool: ma penso che si aggiri intorno a un 40-30-30 senza volerlo.Vi prego datemi consigli su come impostare al meglio questa fase ,grazie infinite!

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up...

[Body80]

Se sei al 10 e vuoi arrivare ad un 8 - 9 ti basta ridurre un pò le kcal derivanti dai carbo.

[MISTER X]

e ci arrivi anche in poco tempo

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Scusate ragazzi ma sono appena riuscito a recuperare il mio nick.Riguardo al mio post non so se sono stato molto chiaro ma dicevo che il mio grasso e' al 15% non al 10%.Magari fossi gia' al 10%.

[Body80]

Allora metti la tua alimentazione "tipo" in massa....dato che dal primo post nn ci si capisce una **** (esiste il tasto invio ).

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Allora la mia giornata tipo sarebbe:


Colazione:750ml latte parz screm.
1 frutto
1 etto di affettato (o anche 2 etti di bistecca )
50 g di formaggio(di solito Grana Padano)
1caffe'
a volte 2 cucchiai di olio d'oliva xtr verg.

Meta' mattinata
1 frutto (di solito 1 mela)
Lo so e' un periodo di digiuno troppo lungo calcolando che la colazione la faccio o alle 5 o alle 6 del mattino ma essendo al lavoro difficilmente riuscirei a trovare il tempo per un pasto +sostanzioso.


Pranzo(in mensa)
pasta o riso,150g circa
1 etto circa di arrosto
1 etto di prosciutto crudo
1 pane



Ore 3.30
500ml latte
1 frutto
1 scatoletta piccola di tonno


Ore 5.30
500ml latte
50g di formaggio


Cena
350g di carne (pollo,tacchino,cavallo,vitello)
2 uova
50g di legumi(piselli,fagioli,lenticchie)
1 scatoletta di tonno


Prima di andare a letto
750 ml latte


Lo so come dieta lascia molto a desiderare ma per adesso ha dato risultati migliori di quando stavo in massa con la Metabolica.:cool: Ciao ,grazie

[fedelippo]

..dunque,io per incominciare la fase di definizione comincerei a diminuire un pò il latte,e a sostituirlo con Zymil o latte di soia.

Inoltre nn sono riuscito a capire se in definzione vuoi adottare una dieta stile Metabolica oppure una dieta con qualche carbo..


Cmq io vedrei meglio così:

COLAZIONE:
All bran
Latte o thè (sarebbe molto meglio!)
30-40g di pro in polvere (altrimenti sostituisci con cibo solido come carne o albumi)

SPUNTINO1:
Va bene la mela
1 scatoletta di tonna nat

PRANZO:
Innanzi tutti se nn ti alleni riduci drasticamente il consumo di carbo o ancora meglio eliminali del tutto,facendo attenzione ad aumentare il consumo di grassi "buoni".

Quindi se ti alleni:
100g pasta al dente se possibile (x l'IG)
Carne 150-200g
10 g olio d'oliva
TANTA INSALATA!

Se nn ti alleni:
Carne 200-250g
10g Olio
Insalata
30 arachidi

SPUNTINO2:
Tonno nat 112g
qualche mandorla o equivalente

CENA:
Carne come a pranzo
Olio+ insalata

Se ti sei allenato va bene assumere qualche carbo come una fetta di pane di segale.

PRE-NANNA:
Albumi oppure pro in polvere.

Se poi vuoi massimizzare i tuoi sforzi per questo obbiettivo dopo l'allenamento con i pesi fai 20-25 min di aerobica!

[max_power]

Originally posted by strong
Allora la mia giornata tipo sarebbe:


Colazione:750ml latte parz screm.
1 frutto
1 etto di affettato (o anche 2 etti di bistecca )
50 g di formaggio(di solito Grana Padano)
1caffe'
a volte 2 cucchiai di olio d'oliva xtr verg.

Meta' mattinata
1 frutto (di solito 1 mela)
Lo so e' un periodo di digiuno troppo lungo calcolando che la colazione la faccio o alle 5 o alle 6 del mattino ma essendo al lavoro difficilmente riuscirei a trovare il tempo per un pasto +sostanzioso.


Pranzo(in mensa)
pasta o riso,150g circa
1 etto circa di arrosto
1 etto di prosciutto crudo
1 pane



Ore 3.30
500ml latte
1 frutto
1 scatoletta piccola di tonno


Ore 5.30
500ml latte
50g di formaggio


Cena
350g di carne (pollo,tacchino,cavallo,vitello)
2 uova
50g di legumi(piselli,fagioli,lenticchie)
1 scatoletta di tonno


Prima di andare a letto
750 ml latte


Lo so come dieta lascia molto a desiderare ma per adesso ha dato risultati migliori di quando stavo in massa con la Metabolica.:cool: Ciao ,grazie

Ovviamente il consiglio generale è quello di ridurre le calorie soprattutto dai carboidrati.Vediamo un po' la dieta ora.

Colazione

Una tazza di tè
100 gr di prosciutto di tacchino
30 gr d'arachidi

Spuntino

1 panino integrale con 100 gr di tonno al naturale

Pranzo

250 gr di legumi
200 gr d'insalata condita con 2 cucchiai d'olio
150 gr di petto di pollo
30 gr d'arachidi

Spuntino

2 mele
100 gr di tonno al naturale

Cena

200 gr d'insalata condita con 2 cucchiai d'olio
150 gr di petto di pollo
30 gr d'arachidi

Spuntino pre-nanna

5/6 albumi

max_power