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Alcuni modelli di schede in multifrequenza

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    #76
    Levia, posso adottare la tua mezza full alla russa in questa maniera ?

    A(panca piana + allenamento gambe)

    Panca 6x2x80%PROGRESSIONE(come nel ciclo russo)
    Squat 6x3x80% PROGRESSIONE
    Affondi 3x8/10
    Leg press 3x12/15
    Leg curl 3x12/15
    abs.


    B
    Stacco 6x3x80% PROGRESSIONE
    Trazioni 4xmax.
    Rematore bilanciere 4x8
    Pulley 3x12
    Curl bilanciere 5x5
    Curl manubri 3x12


    C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

    Squat 6x3x80% PROGRESSIONE
    Panca 6x2x80% PROGRESSIONE
    Panca inclinata manubri 3x8/10
    Dip 3xmax.
    Lento avanti 3x10
    Alzate laterali 3x12

    e così via per le varie settimane ?
    può andare bene ?

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      #77
      sto seguendo la #3 volevo sapere se è meglio eseguirla in ABA BAB oppure ABA ABA...grazie in anticipo per la risposta
      - Chi segue gli altri non arriva mai primo -

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        #78
        Suggerisco di dare un'occhiata anche ai post di Luna Caprese, i miei progressi negli ultimi 2 anni li devo in buona parte ai suoi consigli
        Originariamente Scritto da gabriele81;
        Bam Bam, di colpo lui,Bam Bam, la trapanò e a terra ti gettò.

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          #79
          per un neofita meglio la split king,la mezza full alla russa o la spinta- trazione????

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            #80
            Come posso modificare questa:


            #3 - Mezza full per piani (easy)
            Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
            A
            Squat 3x8
            Leg extension 2x12
            Panca piana 3x8
            Croci manubri 2x12
            Rematore bilanciere 3x8
            Alzate laterali 90° 2x12
            Curl bilanciere 3x10
            abs.

            B
            Trazioni 3x8
            Pull-down lat machine 2x12
            Lento avanti 3x8
            Alzate laterali 2x12
            Dip 3x8
            French press 2x12
            Leg curl 3x10
            abs.


            Considerando che allenandomi a casa con la mia attrezzatura (panca inclinabile, manubri componibili, bilancieri, sostegno blanciere+dip, sbarra tarzioni, ghisa) gli esercizi in violetto non posso farli?

            Grazie.
            Last edited by .matthew.; 19-04-2011, 16:27:15.

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              #81
              affondi, pullover e glute ham raise

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                #82
                Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio


                #10 – Mezza full per piani alternata + gambe
                Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.


                A
                Panca piana 4x6/8
                Rematore bil. 4x6/8
                Panca manubri 3x8/10
                Pulley 3x8/10
                Croci 2x12
                Alzate 90° 2x12
                Curl bilanciere 3x10


                B (allenamento gambe + abs.)


                C
                Trazioni con sovraccarico 4x6/8
                Lento avanti 4x6/8
                Pull-down lat machine 3x8/10
                Dip 3x8/10
                Pull-down braccia tese 2x12
                Alzate laterali 2x12
                French press 3x10

                [/URL]
                le sessioni A e C da fare a cedimento o con buffer?

                edit: ho riletto tutta la discussione vedendo come la pensi.
                grazie per il lavoro di raccolta
                Last edited by alex77; 26-04-2011, 18:46:50.

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