Mie schede Massa

[Manx]

domani mi leggo bene il link e vediamo...se metterlo in rilievo

[armandino]

petto-bicipiti

panca inclinata 45° 5 5 5 5
panca piana manubri 10 8 6 4
croci panca piana 4x6
triset x3
chest press 8
pectoral machine 10
croci ai cavi 12

curl bilanciere 5 5 5 5
triset x3
curl panca scoot 6
curl manubri martello 8
curl concentrato 10


dorso-tricipiti

stacchi 4x3
trazioni p prona 4x6+sovraccarico
rem manubrio 5 5 5 5
triset x3
rematore ai cavi 6
pull down 10
pulley triangolo 12

panca piana p stretta 5 5 5 5
trisetx3
push down fune 8
push down inverso 10
kickback 2 manubri simultaneo 12


gambe-spalle

squat 5 5 5 5
leg press 45 10 8 6 4
affondi 6 6 6
trisetx3
lrg extension 10
lrg curl 8
calf machine 12

lento manubri 5 5 5 5
tirate al mento 3x6
triset x3
alzate laterali 10
alzate frontali bilanciere 12
alz 90° 8

durata scheda 3 settimane

Molto interessanti le tue schede ma perdona la mia ignoranza che cosa e' triset ?
puoi spiegarmi per favore ?

[4FITMAN]

domani mi leggo bene il link e vediamo...se metterlo in rilievo

ti ringrazio molto manx...detto da te mi onora..seguo i tuoi allenamenti sul tubo e le schede che fai ad alcuni utenti..da cui qualche volta prendo spunto

[4FITMAN]

Molto interessanti le tue schede ma perdona la mia ignoranza che cosa e' triset ?
puoi spiegarmi per favore ?

il triset è come la superserie...cioè l'allenamento di due muscoli senza riposo tra l'uno e l'altro

esempio:

curl bilanciere ss curl bilanciere inverso 3(serie)x6(ripetizioni del 1)+10(rip del 2)


triset nn è altro che una derivante delle superserie dove invece di 2 si stressano 3 muscoli di seguito senza riposo l'uno dall'altro

esempio: curl bilanciere + curl bilanciere inverso + curl ai cavi 3(serie)x6(rip del 1)+8(rip del 2)+10(rip del 3)

[4FITMAN]

scheda massa media intensità

giornata a

panca piana 4x6 120''
panca 30° manubri 6 6 8 10 90''
dip +peso JS 20'' croci panca piana 3x6+8 90''
pectoral machine p alta ss p bassa 3x12+12 60''

dip tra panche+peso(per stimolare i tricipiti)4x12 60''
french press 4x5 90''
push down asta 3x12 60''


giornata b

stacchi 5 4 3 2 150''
trazioni p neutra + sovraccarico 5x6 120''
t-bar 4x6 90''
hig row 3x10 60''
pulley triangolo 6 8 10 12 60''

serie gigante x 3 90'' a fine giro
curl bilanciere ez 6
curl presa inversa 8
curl manubri a martello simultaneo 10

curl concentrato 3x12 60''

giornata c

squat 4 6 8 10 120''
affondi 3x8 90''
pressa 45°ss leg extension 3x6+12 90''
leg curl 4x6 90''
calf pressa ss sitting calf 3x20+10 45''

lento avanti seduto 10 8 6 4 120''
alzate laterali manubri 12 10 8 6 60''
lento manubri seduto 4x6 90''
alzate 90° 12 10 8 60''

addome:1 volta a week SG x 3 giri
crunch + peso 12
abdominal machine 12
crunch fune 10

durata scheda 3 settimane

[Manx]

grazie a te fitman, ma sono un po' preso e non ho letto ancora, cmq vanno benone. Domani sono di nuovo in germania, verso sera, e mi prendo 20 minuti per leggere tutto.

[4FITMAN]

scheda massa bicipiti indietro

giornata a petto-bicipiti

panca piana 4x6 120''
panca 45° 10 8 6 6 90''
dip parallele+peso -carico max 3x6 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
croci ai cavi 4x12 60''

curl manubri in piedi 4x6 90''
panca 45°manubri 3x8 90''
curl ai cavi p larga ss concentrato 3x10+12 60''


giornata b gambe

leg extension 12 10 8 6 60''
squat 6 6 6 90''
leg curl 10 8 6 90''
squat 4 4 4 120''
pressa 45° 4x5 90''
affondi 4x6 60''
calf multipower 4x10 45''

addome

(la sessione nn è sbagliata è fatta proprio cosi..per dare uno stimolo diverso alle gambe)

giornata c dorso-tricipiti

trazioni p inversa +peso 4x6 90''
lat avanti 10 8 6 60''
lat presa a v 3x8 60''
rematore bilanciere 4x5 90''
pulley triangolo strip 3x6+6+6 60''

panca presa stretta 4x6 90''
push down p inversa strip 3x8+8+8 60''
push down fune 3x12 60''


giornata c spalle-bicipiti

lento manubri 6 6 8 10 120''
tirate al mento 4x5 90''
alzate laterali 6 8 10 12 60''
alzate 90°su panca hiperextension ss pectoral inverse 3x8+12 60''

curl bilanciere ez 6 8 10 12 90''
curl seduto manubri 4x6 90''
curl al cavo p most moscular 12 10 8 6 60''


durata scheda 2 settimane

[4FITMAN]

grazie a te fitman, ma sono un po' preso e non ho letto ancora, cmq vanno benone. Domani sono di nuovo in germania, verso sera, e mi prendo 20 minuti per leggere tutto.

[armandino]

il triset è come la superserie...cioè l'allenamento di due muscoli senza riposo tra l'uno e l'altro

esempio:

curl bilanciere ss curl bilanciere inverso 3(serie)x6(ripetizioni del 1)+10(rip del 2)


triset nn è altro che una derivante delle superserie dove invece di 2 si stressano 3 muscoli di seguito senza riposo l'uno dall'altro

esempio: curl bilanciere + curl bilanciere inverso + curl ai cavi 3(serie)x6(rip del 1)+8(rip del 2)+10(rip del 3)

Grazie per la spiegazione le tue schede 4FITMAN sono molto interessanti .
Senti io vorrei provare la scheda pura massa ma devo farla in quattro sedute...adesso provo a modificarla e se ti va poi gli date un'occhiata

[4FITMAN]

scheda NO Neofiti

giornata a petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 5 -->dopo l'ultima scarico di 20 kg per parte max ripetizioni 120''
panca 45°manubri 6 6 6 6 90''
chest press 8 8 8 8--->dopo l'ultima scarico di metà peso max rip 90''
croci ai cavi panca piana 6 6 6 60''
panca 30°manubri ss pectoral machine 3x8+12 90''
croci ai cavi 15 15 15 60''

rem bilanciere 5 5 5 5 90''
rem manubrio 5 5 5 90''
rematore ai cavi 6 6 6 75''
pull down 8 8 8--->dopo l'ultima scarico di 20kg max rip 60''
pulley triangolo 10 10 10 60''

N.B in questo caso ho messo il dorso dopo il petto...perchè nn cè l'utilizzo di trazioni o cmq di esercizi che rischiano di compromettere la prestanza nell'allenamento..ho provato diverse volte a lavorare in questo modo ed è + che fattibbile ..ovviamente nn è per neofiti


giornata b gambe

pressa orizzontale 10 8 6 60''
leg extension ss leg curl seduto 2x10+8 60''
squat 6 6 6 90''
leg press 45 8 8 8 90''
affondi 6 6 6 60''
leg curl 6 8 10 12 60''
polpacci pressa 3xmax 45''
polpacci a corpo libero in piedi 2x100 30''


giornata c spalle-braccia

military press 5 5 5 5 120''
tirate al mento 3x6 90''
alzate laterali 12 10 8 6 15''rest tra le serie poi 90'' 6 8 10 12
alzate front manubri ss lento manubri 3x8+6 90''
alz 90°su panca ss cavi incrociati 3x8+10 60''

panca scott 6 8 10 90''
french press 6 8 10 90''
curl al pulley ss push down inverso 3x5+6 90''
curl manubri in piedi ss push down asta 3x6+8 90''
serie gigante x2 90''
curl bilanciere ez 4
push down fune (pesante)5
curl manubri seduto 6
kickback 2 manubri simultaneo 8

durata scheda 2 settimane

[4FITMAN]

giorno a petto-addome

panca reclinata 4 4 6 8---->dopo l'ultima senza riposo scali 10kg per parte al cedimento 120''
panca inclinata 30° 5 5 5 90''
panca 45°manubri 10 8 6 90''
dip+peso 4xmax 60''
croci 6(panca piana) 6(panca 20°) 6(panca 30°) 6(panca 45°)carico costante 60''
croci ai cavi 4x15 50''
dip parallele +peso-carico max rip 3x8 90''
push down asta 8 10 12 60''

(per i tricipiti sembra poco...ma dopo quel lavoro al petto saranno esausti)

addome

giorno b dorso-bicipiti

trazioni p prona 4x6+peso 120''
rem bilanciere 5 5 5 90''
rem manubrio 10 8 6 90''
lat p inversa 6 6 6 60''
hig row 5 5 5 60''
pulley ss pulldown 3x6+10 60''

curl bilanciere 5 5 5 5 90''
curl manubri seduto a martello 6 6 6 90''
curl ai cavi presa stretta 12 12 12 60''

giorno c gambe spalle

leg extension 2x10 1x10+8+6(strip) 90''
leg press 45 6 6 6 90''
leg curl 8 8 8 90''
leg curl unilaterale 3x10 60''
affondi 6 6 6 60''
squat(poco peso)1xmax rip
calf machine 12 12 12 30''
(lo so nn cè lo squat come dovrebbe esserci e gli esercizi sono un pò sballati...è una scheda che aveva fatto dorian per un utente tempo fa..anchio ero scettico,,poi la provai..ovviamente alleggerendola un pò ...è uno stimolo diverso in quanto qui si lavoro + sul pump che sull'ipertrofia)

alz laterali in piedi 12 10 8--->subito senza riposo scali peso max rip 60''
alz front bilanciere ss alz 90°su panca 3x6+8 60''
military press 6 6 6 6 90''
shoulder press (macchinario) 3x15 50''


durata scheda 2 settimane

[Matt Dragon]

4 Fitman secondo te qual'è la scheda che da molti più risultati di massa e forza?....

[4FITMAN]

scheda anomala

giorno a

panca piana 4 4 6 6 8 120''
panca 45° 4x6 90''
panca 30°manubri 8 8 8 8 90''
dip 4xmax 60''
croci ai cavi ss croci ai cavi dal basso 3x10+10 60''

french press 8 6 4 4 90''
push down asta 6 6 6(pesanti) 90''
kickback 2 manubri 12 12 12 60''


giorno b dorso-bicipiti

stacco 4 3 3 2 150''
trazioni 4xmax+peso 120''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
pulley triangolo 6 8 10 12 60''

panca scott 10 8 6 6 90''
curl manubri in piedi 5 5 5(pesanti) 90''
curl singolo al cavo 10 10 10 60''


giorno c gambe spalle

calf al multipower 4x10 30''
calf pressa 25 25 30''
leg curl 6 8 10 12 90''
affondi 3x6 60''
pressa 3x6 90''
squat 6 8 10 90''

(la scheda nn è sbgliata...è fatta proprio al contrario..nuovo stimolo...ho preso spunto da una di manx fatta per un utente)

lento manubri 4 4 6 6 8 90''
tirate al mento 4x6 90''
alzate laterali ss alz front bilanciere 3x8+ 10 60''

durata scheda 2 0 3 settimane

[4FITMAN]

4 Fitman secondo te qual'è la scheda che da molti più risultati di massa e forza?....

è una domanda un pò generica...dipende molto dall'individuo...le schede che ho fatto e creato fino ad ora diciamo che possono essere un must(miscuglio)perchè cerco sempre di utilizzare qualsiasi range di ripetizioni dalle 4 alle 12-15 rip

oppure dividere la scheda in due parti...cioè fare i fondamentali con delle rip medio basse..in modo da stimolare la forza e allo stesso tempo la massa
e continuare con telle rip medio-alte in modo da stimolare la massa e finire con un bel pompaggio

[Matt Dragon]

è una domanda un pò generica...dipende molto dall'individuo...le schede che ho fatto e creato fino ad ora diciamo che possono essere un must(miscuglio)perchè cerco sempre di utilizzare qualsiasi range di ripetizioni dalle 4 alle 12-15 rip

oppure dividere la scheda in due parti...cioè fare i fondamentali con delle rip medio basse..in modo da stimolare la forza e allo stesso tempo la massa
e continuare con telle rip medio-alte in modo da stimolare la massa e finire con un bel pompaggio

Grazie della risp, cq intendevo fra le tue....