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It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)
RAGzzi appena terminata una lunga sessione di auto-trattamento.
Come spesso detto non sono mai stato un fan del classico stretching, ma ho sempre preferito approcci piu’ globali e meno settoriali possobile, inserendo elementi di controllo.
Le filosofie, le metodologie, le tecniche adottabili in terapia manuale e riabilitazione in genere sono pressoche’ infinite.
Quello che si puo’ fare da soli tuttavia e’ comunque molto, ma serve armarsi di buona volonta’ e pazienza.
Ho iniziato con diversi minuti di saliscendi con foam roller sulla zona paravertebrale, da in piedi.
Questo si e’ rivelato un buon warmup.
Poi sono passato alla pallina, che per i lavori di fino e’ la miglior cosa: stavolta ho eseguito dei movimenti da destra a sinistra a salire, sempre in zona paravertebrale, sino ai muscoli sub-occipitali, per diversi minuti.
Sempre con la pallina ho poi proseguito con un lavoro certosino, lunghissimo e dolorosissimo, in entrambe le scapole.
Movimenti lenti, gradualmente piu’ profondi, in ogni direzione.
Quando si presentavano punti particolarmente dolenti, quindi contratture, o punti di irradiazione (trigger), minsoffermavo con insistenza, e in maniera prolungata, fino a riduzione.
Ci e’ voluto veramente molto, ne ho scovati tantissimi, noti e meno noti.
Ho ripetuto alternando tre volte per scapola.
In alcune zone c’era da piangere sul serio.
Aree limitrofe ai bordi soprattutto.
Dopo questo sono passato agli arti superiori, e anche qui da piangere.
Inizio con l’area del deltoide, dall’anteriore al medio pasando per il posteriore, con alcune zone da piangere (specie posteriormente nelle aree prossime alle convergenze con la scapola e muscoli limitrofi).
Dolori acutissimine vivi su cui lavorare con insistenza.
La zona anteriore l’ho poi proseguita con i pettorali, con grande enfasi sulla zona peri-inserzionale. Un dolore assurdo pure qui.
Ho sfruttato sempre la pallina mettendomi fronte al muro, ma per fare spessore ho frapposto il Foam toller.
Un dolore cane.
Visto che c’ero ho ripeso latealmente l’area dei gran dorsali, anche qui zone di dolore acutissimo che prima avevo saltato.
E’ la volta dei tricipiti, trattati mettendomi lateralmente da un lato e poi dall’altro per colpire rispettivamente le zone laterali e mediali.
Anche qui c’e’ stato da vedere le stelle: i movimenti sono i soliti, laterali, circolari, insistendo sulle zone piu’ dolenti.
Per i bicipiti mi sono messo sull’angolo del muro e,
con braccio a 90Gradi, ho fatto scorrere la palletta sia seguendo il decorso delle fibre sia dall’alto al basso, area per area.
Ho anche molto insistito nella zona inserzionale del deltoide, a meta’ braccio, anche qui estremamente dolente.
Per gli avambracci, un paio di giri per parte sia per la zona dei flessori che per quella degli estensori, insistendo presso l’area articolare.
Dolori che non vi dico.
Per gli arti inferiori ho dedicato meno tempo ma non meno impegno.
Spalle al muro, inizio con l’area dei glutei (particolare insistenza nella zona di passaggio tra area lombare e attaccatura
dei muscoli stessi, e nella zona laterale).
Scendendo passo ai quadricipiti e alla zona di separazione rispetto agli ischiocrurali, fascia lata inclusa.
Qui ho preferito eseguire il trattamento tenendo fissa la pallina e ruotando in senso circolare l’arto inferiore, insistendo sempre aui pinti piu’ meschini.
Particolarmenente delicata la zona laterale, mi sono messo sul fianco e ho passato la palla a varie altezze tenendola poi in quel punto.
Fronte al muro con la stessa logica ho flesso leggermente per andare sulla zona tendinea sovra-rotulea.
Concluso da sdraiato, foam roller sotto le caviglie e flettendo ed estendendo le gambe l’’ho passato in area tendine di Achille e polpacci; in ultimo qualche minuto di palletta da tennis sotto la pianta del piede, alternando diverse volte.
Non mi sonmai sentito tanto mobile e leggero, penso di aver quadagnato diversi gradi in pressoche’ ogni direzione.
Il beneficio maggiore sul cingolo scapolare, con ampiezze che mi son sempre sognato.
Insomma, se si vuole provare, basta veramente poco e a costo praticamente ZERO, MA CI VA PAZIENZA.
Un lavoro del genere richiede concentrazione, focus, e di lasciare perdere la frettolosita’.
PS: domani saro’ presumibilmente un dolore ambulante, ma serve un periodo di adattamento.
Lavori simili con tale intensita’ sono impensabili troppo di frequente (anzi..se ci fosse la necessita’ di doverlo fare a breve, significa che non si e’ stati efficaci abbastanza).
Così empiricamente direi non oltre le 3 o 4 volte al mese una versione così full body, magari con qualche elemento pre e post workout per zone specifiche di volta in vokta.
PPS: lo stretching volendo si potrebbe integrare DOPO
lavori simili e se ne otterrebbe un boost significativo.
16 novembre 2018.
Rileggendo a ritroso parlavo di dolori a mani, formicolii a scapole,rigidita’ e comunque limitazioni.
Che erano diventati un qualcosa che mincomprometteva la qualita’ lavorativa e dell’allenamento.
Quel giorno per me e’ stato lo spartiacque.
Di lì a poco trattai “le cavie” Bob e Gore con un sistema “derivato”.
Mi ricordo che la mattina dopo mi sentivo 20kg in meno addosso.
Da allora e’ stato un miglioramento continuo.
Ero conciato di un male che non avete idea..per quello che il boost e’ stato eclatante.
Quel post me lo ricordo perfettamente, sembra di averlo scritto ieri e invece e’ gia’ passato quasi un anno e mezzo
Altro problemino: a fare roba a terra con il foam roller mi da fastidio la cervicale. Posso fare tutto con il mio nuovo aggeggio (la palla attaccata al rack)?
I SUOI goals:
-Serie A: 189
-Serie B: 6
-Super League: 5
-Coppa Italia: 13
-Chinese FA Cup: 1
-Coppa UEFA: 5
-Champions League: 13
-Nazionale Under 21: 19
-Nazionale: 19
TOTALE: 270
Distinguerei “fase urto” e mantenimento.
Tanto piu’ si e’ blandi, tanto maggiore dovra’ essere la frequenza.
Tuttavia, se si agisce in maniera intensiva a livello profondo si puo’ distanziare maggiormente il tutto.
Per esperienza, e alla luce delle comolesse correlazioni fasciali, meglio agire “full body” che per singoli settori.
O comunque andare per aree con relazioni strette in termini di contiguita’.
Esempio: se lavoro il petto, meglio proseguire ALMENO su spalla anteriore e bicipiti/avambracci.
Se lavoro il dorso, meglio proseguire ALMENO anche sui tricipiti.
Senza mai trascurare la mano.
Dal dorso viene logico proseguire sulla muscolatura del bacino.
Di particolare rilevanza sono le aree peri-tendinee, di norma molto sensibili, anche se gia’ solo stare sui ventri (dove trigger e tender points abbindano) da buoni risultati.
Per gli arti inferiori la fascia plantare e la fascia lata, i quadricipiti, la regione posteriore dagli hams ai polpacci...
Una fase “urto” la farei un paio di volte al mese, generalmente se ben fatta potrebbe bastare a migliorare SENSIBILMENTE una situazione disastrosa.
Per il mantenimento a basso impatto, anche piu’ volte a settimana.
Quel che conta e’ valutare il periodo.
E’ praticamente impossibile, oltre che inutile, standardizzare.
In sede di allenamento sfruttare il full rom aiuta a sua volta a mantenere il sistema in ordine.
Non cito le elementari norme posturali quotidiane ma sono determinanti come ben sappiamo.
TANTO PEGGIORE E’LA SITUAZIONE DINPARTENZA, TANTO MAGGIORI SARANNO I BENEFICI SE FACCIAMO LE COSE IN MANIERA ADATTA.
Comunque oh, a rischio di morte sono i vecchi. Non ci si lamenta sempre che ce ne sono troppi? Decimati tutti e via, si riparte dai giovani. Meno stronzi con le mani dietro la schiena a guardare i lavori lungo le strade, zero fila alle Poste, meno puzzo in giro, meno rumore di frizione finita, meno borbottii, e via dicendo.
Ditemi voi se non ho ragione.
chiurlo sei un genio!!!comunque scherzi a parte c'è un isteria da panico esagerata!!la gente negli anni ha visto troppi film con virus sterminarazze o a giocato troppo a resident evil e the last of us(come il sottoscritto!)
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