Considerazioni componenti del riscaldamento
Con questo 3d, vorrei aggiungere qualche piccola considerazione al concetto di riscaldamento.
Come sappiamo,questo è un componente fondante del nostro wo,esso ci prepara all’allenamento e irrora di sangue i muscoli (non solo quelli che dobbiamo allenare,ma tutti) e i tendini, conferendo loro reattività ottimale per eseguire le serie allenanti del nostro wo,prevenendo così da infortuni,cali di prestazione e crampi.
Ma da che cosa deve essere costituito un riscaldamento che possa essere degno di questo nome?
Una componente generale,ed una specifica:
- Componente generale.
Formata a sua volta da una parte aerobica,e una di allungamento dinamico.
Essa deve avere il compito di aumentare la velocità della circolazione del sague ed innalzare la temperatura corporea dell’atleta (specialmente i tendini,che essendo tessuti scarsamente irrorati da sangue,necessitano di un occhio di riguardo particolare).
Parte aerobica: Vi sono diverse modalità per effettuare questo tipo di riscaldamento,proprio perché moltissime sono le attività blande che innalzano la temperatura corporea.
Qualche esempio di riscaldamento generale:
Cyclette,Tappeto,Ellittiche varie,ed altri attrezzi aerobici:
Eseguiti per circa 3-5 minuti,sono sufficienti per innalzare la temperatura del corpo ed aumentare il battito cardiaco,accelerando così la corsa di sangue all’interno dei tessuti.
Personalmente,mi trovo d’accordo anche con l’attività all’aperto, infatti, andare in palestra a piedi,ad esempio con un’andatura media (stiamo parlando di 1-2 km
) contribuisce ottimamente agli stessi aspetti descritti sopra.
Allungamento dinamico: Benché questo tipo di attività sia tra le più dibattute e controverse della storia dello sport,sono convinto che lo stretching dinamico,sia un ottimo metodo per acquistare elasticità prima dello sforzo anaerobico,senza compromettere la resitenza e la forza del muscolo stesso.
Ad esempio io lo eseguo,e così come me,anche alcuni ragazzi che personalmente seguo,ad altri ancora “amici di diario” che postano su bodyweb.
Attenzione però! Non sto parlando dello stretching statico,ma semplicemente di 5’-10’ di saltelli scatti!!!
Preferisco però non sbilanciarmi più di tanto,lasciandovi per questa parte del riscaldamento carta bianca,ovvero…gestitevela come meglio vi trovate !
Alcuni esercizi che reputo estremamente validi per effettuare questo tipo di allungamento sono visualizzabili in questo video:
http://www.youtube.com/watch?v=WrcSydO3 ... r_embedded
Un’altra serie di esercizi che consiglio è quella con il bastone (ad esempio le dislocazioni per sciogliere l’articolazione scapolo-omerale).
http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU
E’ affascinante questa parte,proprio perché ci si può sbizzarrire davvero con un po’ tutti gli accessori che si ha in mente,purchè sia funzionale al nostro allenamento,e funzioni per noi stessi.
Guardate per esempio questa clip,e notate cosa è possibile fare con due corde,magari legate alla sbarra o alla traversa del multipower.
http://www.youtube.com/watch?v=vXmeatUekK4
NB: Ricordate che per questi esercizietti non esistono le parole cedimento,serie lattacide,stripping ecc. perché non fanno altro che affaticare inutilmente prima della prestazione.
Le serie e le ripetizioni infatti,devono essere leggere e bufferate,ma a patto che comunque scaldino e attivino i muscoli e i tendini interessati…
-Componente specifica:
Una volta sciolte le articolazioni,ed accelerato il battito cardiaco ,possiamo concentrarci su ciò che sarà il nostro wo.
Questo tipo di riscaldamento deve sottoporre ad uno sforzo graduale coi pesi i gruppi che andremo a coinvolgere.
Non bisogna assolutamente trascurare le parti più delicate (il famoso anello debole dell’alzata),anzi,attivarle e tenerle “pronte” per la battaglia.
Si pensi al core in stacco,squat e lento,o alla cuffia nella panca e lento.
Questo tipo di “sforzo”,andrà gradualmente accentuato ed amplificato,fino ad arrivare preparati (muscolarmente e neuralmente) al carico allenante: il famoso avvicinamento alle serie allenanti.
-Ma faccio così per ogni esercizio del wo?
No,questo tipo di riscaldamento “completo” deve essere svolto solo per il primo esercizio,quello che,di norma,è il più difficile,e necessita di grande lucidità,sia fisica che neurale,ed anche,perché dobbiamo portare il nostro corpo da una condizione “a freddo” alla condizione “a caldo” (scusate il terra terra ).
Per gli esercizi che seguono il primo invece,è possibile eseguire il semplice avvicinamento,oppure,se si parla di muscoli piccoli,partire direttamente con l’esercizio in questione
Ma se il primo esercizio è in SS o in JS o in Triset o qualsiasi altra serie intensiva?
Idem.
Esegui il riscaldamento di un esercizio,poi,dell’altro.
Ricorda che il SNC deve memorizzare con che movimento andrai ad allenarti.
Per le triset e le serie giganti è un discorso un po’ particolare.
Personalmente (e quindi prendete ciò come una cosa soggettiva) eseguo l’avvicinamento e l’attivazione degli anelli deboli dell’esercizio più faticoso o comunque che richiede più energie degli altri due-tre.
-Esempio pratico:
Ipotizziamo un wo di dorso e bicipiti di questo tipo:
Stacco 5 4 4 3 3’
Trazioni supine 4xmax 90”
Rematore manubrio 4x8 1’
Pulley largo 8 8 6 6
Curl bilanciere 4x8 1’
Curl martello 4x10-12 1’
-Riscaldamento generale:
Siamo freddi,veniamo da casa,dal divano,dal computer,o dall’ufficio. Prendiamo 5 minuti per la nostra attivazione cardiaca
5’ di bike o tappeto.
Se invece siamo arrivati in palestra a piedi,o in bici o in monopattino o con qualsiasi altro mezzo,non a motore,questa parte possiamo saltarla (ricordatevi però le condizioni scritte all’inizio di questo 3d,ovvero 1-2 km con un andatura media,non 18km spediti !!!)
Ora,sciogliamo le nostre articolazioni,io di solito,eseguo e consiglio questa routine:
Dislocazioni con bastone 60-70”
Twist con bastone 60-70”
Jump Squat stretch x 3-4 40-50” per allungamento
Kicks a gambe semitese x8-10 ogni gamba
È possibile anche effettuare (per i più avanzati o per chi si è già cimentato negli Ols =>Olympic lifts,anche questo particolare riscaldamento).
http://www.youtube.com/watch?v=67oV26VJUzo
E’ chiaro,questo tipo di riscaldamento lo vedrei meglio per chi è del settore,o comunque si appresta ad eseguire esercizi come stacco,girata,lento, squat o affondi.
Poco utile se si sta parlando della panca piana o delle parallele ad esempio (va quindi contenstualizzato al meglio nel proprio protocollo).
- Riscaldamento specifico:
Ora che si siamo scaldati e snodati un minimo,passiamo a qualcosa di più mirato.
Il nostro primo esercizio è lo stacco da terra:
Analizziamo brevemente che gruppi vengono chiamati in causa da questo esercizio:
Glutei,femorali,quadricipiti,avambracci,capo lungo del tricipite,bicipite,trapezio,lombari,erettori spinali,latissimus,addome,polpacci,deltoidi posteriori,parzialmente anche deltoidi anteriori e petto.
Praticamente tutti i muscoli del corpo.
Ora,è necessario incominciare a riscaldare pian piano alcuni di questi gruppi con 1 max 2 serie blande di esercizi che li chiamino in causa…ma attenzione,leggendo le seguenti righe capiremo il perché di questa selettività.
Un esempio valido potrebbe essere:
Hyperextension 2x10 @bw (lombari,erettori spinali)
Good Morning 1x10 (Lombari,femorali,glutei)
Affondi manubri 1x10 (Glutei,quadricipiti,adduttori,avambracci)
Rematore bilanciere 1x8-10 (latissimus,bicipiti,core,femorali) =>facoltativo
Alzate laterali 1x10 o circuito ywtl (deltoidi) =>facoltativo
http://www.youtube.com/watch?v=owOtS66Omxw
Ora possiamo partire con le serie di avvicinamento:
Ipotizziamo un carico allenante di 120 kg
6 ripetizioni con 50 kg
5 con 60 kg
4 con 70 kg
4 con 80 kg
3 con 90 kg
2 con 100 kg
1 con 110 kg
1 con 120 kg
1 con 125 kg (facoltativa,in teoria,dovrebbe aiutare a far percepire come la prima serie allenante come più leggera. Sconsiglio questo tipo di avvicinamento a chi si allena da poco o con chi dovrà vedersela con carichi submassimali).
Anche qui è necessario specificare una cosa:
Nell’avvicinamento,andremo comunque a riscaldare tutti i gruppi che bene o male abbiamo già attivato con il piccolo circuitino delle hyper,good morning ,lunges ecc.
Pertanto,se vedete che,dopo aver provato diverse volte,arrivate al carico allenante con un gruppo troppo affaticato,potete diminuire gli esercizi del pre-avvicinamento,oppure toglierli,a seconda delle vostre sensazioni.
Dopo aver terminato anche le set allenanti,per gli altri esercizi è sufficiente eseguire (come già specificato prima) il semplice avvicinamento (per esempio,alle trazioni,lo facciamo alla lat machine),mentre nel rematore,possiamo saltarlo perché saremo già caldi.
Passati ai bicipiti,possiamo :
Partire subito con il carico allenante,oppure fare1-2 set di riscaldamento con poco peso in meno rispetto a quello che dovremo usare nell’esercizio.
Questo schema di allenamento può essere applicato a qualsiasi altro esercizio multiarticolare,e queste regole,ad ogni wo.
Spero con questo papiro di non avervi annoiato, di avervi aiutato a comprendere qualcosa in più sul riscaldamento
Come sappiamo,questo è un componente fondante del nostro wo,esso ci prepara all’allenamento e irrora di sangue i muscoli (non solo quelli che dobbiamo allenare,ma tutti) e i tendini, conferendo loro reattività ottimale per eseguire le serie allenanti del nostro wo,prevenendo così da infortuni,cali di prestazione e crampi.
Ma da che cosa deve essere costituito un riscaldamento che possa essere degno di questo nome?
Una componente generale,ed una specifica:
- Componente generale.
Formata a sua volta da una parte aerobica,e una di allungamento dinamico.
Essa deve avere il compito di aumentare la velocità della circolazione del sague ed innalzare la temperatura corporea dell’atleta (specialmente i tendini,che essendo tessuti scarsamente irrorati da sangue,necessitano di un occhio di riguardo particolare).
Parte aerobica: Vi sono diverse modalità per effettuare questo tipo di riscaldamento,proprio perché moltissime sono le attività blande che innalzano la temperatura corporea.
Qualche esempio di riscaldamento generale:
Cyclette,Tappeto,Ellittiche varie,ed altri attrezzi aerobici:
Eseguiti per circa 3-5 minuti,sono sufficienti per innalzare la temperatura del corpo ed aumentare il battito cardiaco,accelerando così la corsa di sangue all’interno dei tessuti.
Personalmente,mi trovo d’accordo anche con l’attività all’aperto, infatti, andare in palestra a piedi,ad esempio con un’andatura media (stiamo parlando di 1-2 km
) contribuisce ottimamente agli stessi aspetti descritti sopra.Allungamento dinamico: Benché questo tipo di attività sia tra le più dibattute e controverse della storia dello sport,sono convinto che lo stretching dinamico,sia un ottimo metodo per acquistare elasticità prima dello sforzo anaerobico,senza compromettere la resitenza e la forza del muscolo stesso.
Ad esempio io lo eseguo,e così come me,anche alcuni ragazzi che personalmente seguo,ad altri ancora “amici di diario” che postano su bodyweb.
Attenzione però! Non sto parlando dello stretching statico,ma semplicemente di 5’-10’ di saltelli scatti!!!
Preferisco però non sbilanciarmi più di tanto,lasciandovi per questa parte del riscaldamento carta bianca,ovvero…gestitevela come meglio vi trovate !
Alcuni esercizi che reputo estremamente validi per effettuare questo tipo di allungamento sono visualizzabili in questo video:
http://www.youtube.com/watch?v=WrcSydO3 ... r_embedded
Un’altra serie di esercizi che consiglio è quella con il bastone (ad esempio le dislocazioni per sciogliere l’articolazione scapolo-omerale).
http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU
E’ affascinante questa parte,proprio perché ci si può sbizzarrire davvero con un po’ tutti gli accessori che si ha in mente,purchè sia funzionale al nostro allenamento,e funzioni per noi stessi.
Guardate per esempio questa clip,e notate cosa è possibile fare con due corde,magari legate alla sbarra o alla traversa del multipower.
http://www.youtube.com/watch?v=vXmeatUekK4
NB: Ricordate che per questi esercizietti non esistono le parole cedimento,serie lattacide,stripping ecc. perché non fanno altro che affaticare inutilmente prima della prestazione.
Le serie e le ripetizioni infatti,devono essere leggere e bufferate,ma a patto che comunque scaldino e attivino i muscoli e i tendini interessati…
-Componente specifica:
Una volta sciolte le articolazioni,ed accelerato il battito cardiaco ,possiamo concentrarci su ciò che sarà il nostro wo.
Questo tipo di riscaldamento deve sottoporre ad uno sforzo graduale coi pesi i gruppi che andremo a coinvolgere.
Non bisogna assolutamente trascurare le parti più delicate (il famoso anello debole dell’alzata),anzi,attivarle e tenerle “pronte” per la battaglia.
Si pensi al core in stacco,squat e lento,o alla cuffia nella panca e lento.
Questo tipo di “sforzo”,andrà gradualmente accentuato ed amplificato,fino ad arrivare preparati (muscolarmente e neuralmente) al carico allenante: il famoso avvicinamento alle serie allenanti.
-Ma faccio così per ogni esercizio del wo?
No,questo tipo di riscaldamento “completo” deve essere svolto solo per il primo esercizio,quello che,di norma,è il più difficile,e necessita di grande lucidità,sia fisica che neurale,ed anche,perché dobbiamo portare il nostro corpo da una condizione “a freddo” alla condizione “a caldo” (scusate il terra terra ).
Per gli esercizi che seguono il primo invece,è possibile eseguire il semplice avvicinamento,oppure,se si parla di muscoli piccoli,partire direttamente con l’esercizio in questione
Ma se il primo esercizio è in SS o in JS o in Triset o qualsiasi altra serie intensiva?
Idem.
Esegui il riscaldamento di un esercizio,poi,dell’altro.
Ricorda che il SNC deve memorizzare con che movimento andrai ad allenarti.
Per le triset e le serie giganti è un discorso un po’ particolare.
Personalmente (e quindi prendete ciò come una cosa soggettiva) eseguo l’avvicinamento e l’attivazione degli anelli deboli dell’esercizio più faticoso o comunque che richiede più energie degli altri due-tre.
-Esempio pratico:
Ipotizziamo un wo di dorso e bicipiti di questo tipo:
Stacco 5 4 4 3 3’
Trazioni supine 4xmax 90”
Rematore manubrio 4x8 1’
Pulley largo 8 8 6 6
Curl bilanciere 4x8 1’
Curl martello 4x10-12 1’
-Riscaldamento generale:
Siamo freddi,veniamo da casa,dal divano,dal computer,o dall’ufficio. Prendiamo 5 minuti per la nostra attivazione cardiaca
5’ di bike o tappeto.
Se invece siamo arrivati in palestra a piedi,o in bici o in monopattino o con qualsiasi altro mezzo,non a motore,questa parte possiamo saltarla (ricordatevi però le condizioni scritte all’inizio di questo 3d,ovvero 1-2 km con un andatura media,non 18km spediti !!!)
Ora,sciogliamo le nostre articolazioni,io di solito,eseguo e consiglio questa routine:
Dislocazioni con bastone 60-70”
Twist con bastone 60-70”
Jump Squat stretch x 3-4 40-50” per allungamento
Kicks a gambe semitese x8-10 ogni gamba
È possibile anche effettuare (per i più avanzati o per chi si è già cimentato negli Ols =>Olympic lifts,anche questo particolare riscaldamento).
http://www.youtube.com/watch?v=67oV26VJUzo
E’ chiaro,questo tipo di riscaldamento lo vedrei meglio per chi è del settore,o comunque si appresta ad eseguire esercizi come stacco,girata,lento, squat o affondi.
Poco utile se si sta parlando della panca piana o delle parallele ad esempio (va quindi contenstualizzato al meglio nel proprio protocollo).
- Riscaldamento specifico:
Ora che si siamo scaldati e snodati un minimo,passiamo a qualcosa di più mirato.
Il nostro primo esercizio è lo stacco da terra:
Analizziamo brevemente che gruppi vengono chiamati in causa da questo esercizio:
Glutei,femorali,quadricipiti,avambracci,capo lungo del tricipite,bicipite,trapezio,lombari,erettori spinali,latissimus,addome,polpacci,deltoidi posteriori,parzialmente anche deltoidi anteriori e petto.
Praticamente tutti i muscoli del corpo.
Ora,è necessario incominciare a riscaldare pian piano alcuni di questi gruppi con 1 max 2 serie blande di esercizi che li chiamino in causa…ma attenzione,leggendo le seguenti righe capiremo il perché di questa selettività.
Un esempio valido potrebbe essere:
Hyperextension 2x10 @bw (lombari,erettori spinali)
Good Morning 1x10 (Lombari,femorali,glutei)
Affondi manubri 1x10 (Glutei,quadricipiti,adduttori,avambracci)
Rematore bilanciere 1x8-10 (latissimus,bicipiti,core,femorali) =>facoltativo
Alzate laterali 1x10 o circuito ywtl (deltoidi) =>facoltativo
http://www.youtube.com/watch?v=owOtS66Omxw
Ora possiamo partire con le serie di avvicinamento:
Ipotizziamo un carico allenante di 120 kg
6 ripetizioni con 50 kg
5 con 60 kg
4 con 70 kg
4 con 80 kg
3 con 90 kg
2 con 100 kg
1 con 110 kg
1 con 120 kg
1 con 125 kg (facoltativa,in teoria,dovrebbe aiutare a far percepire come la prima serie allenante come più leggera. Sconsiglio questo tipo di avvicinamento a chi si allena da poco o con chi dovrà vedersela con carichi submassimali).
Anche qui è necessario specificare una cosa:
Nell’avvicinamento,andremo comunque a riscaldare tutti i gruppi che bene o male abbiamo già attivato con il piccolo circuitino delle hyper,good morning ,lunges ecc.
Pertanto,se vedete che,dopo aver provato diverse volte,arrivate al carico allenante con un gruppo troppo affaticato,potete diminuire gli esercizi del pre-avvicinamento,oppure toglierli,a seconda delle vostre sensazioni.
Dopo aver terminato anche le set allenanti,per gli altri esercizi è sufficiente eseguire (come già specificato prima) il semplice avvicinamento (per esempio,alle trazioni,lo facciamo alla lat machine),mentre nel rematore,possiamo saltarlo perché saremo già caldi.
Passati ai bicipiti,possiamo :
Partire subito con il carico allenante,oppure fare1-2 set di riscaldamento con poco peso in meno rispetto a quello che dovremo usare nell’esercizio.
Questo schema di allenamento può essere applicato a qualsiasi altro esercizio multiarticolare,e queste regole,ad ogni wo.
Spero con questo papiro di non avervi annoiato, di avervi aiutato a comprendere qualcosa in più sul riscaldamento
so che i pesi son ridicoli ma il petto non va proprio
cmq il modello penso vada bene...
gentilissimo
mi ero appena svegliato
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