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ecco il mio diario!

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    croci inverse ai cavi alti steso su panca 15 chili 3 x 8
    pulley basso 70 chili la prima poi 75 5 5 sec rest 4 4 sec rest 3 3 sec rest 2 2 sec rest 1
    t bar row 40 chili 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps normali 3 serie
    lat avanti 60 chili modalità 21
    curl manubri alternati 15 chili a manubrio 3 x 10
    curl 21 ez con 20 chili
    curl machine 15 chili come pulley basso
    curl seduto al cavo basso con gomito su ginocchia 20 chili le prime due, ultima serie da 15 chili (come t bar row)

    mio diario : https://www.bodyweb.com/threads/2538...iario!/page322
    Dr.h.c. Wellness Studies / Posturologo esperto in posturologia funzionale / Studente di Osteopatia e Scienze Motorie / Master in Kistructural Osteopathic Method / Personal Trainer ISSA/Corrective Exercise Specialist ISSA/Nutrition Specialist -

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      lento avanti manubri da 30 chili 3 x 10
      military press alla levergym 40 chili 4 reps positiva lenta 4 negativa lenta e 4 normali
      alzate laterali manubri da 10 chili 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 sec isometria 3 reps 3 sec isometria 2 rep 2 sec isometria 1 rep. 3 serie
      delt press in modalità 21 45 chili poi 50 poi 60
      french press bil ez 30 chili 3 x 10
      overhead cavo alto 62 chili e mezzo 4 4 4
      pushdown barra dritta 11 chili come alzate laterali
      dips machine 60 chili modalità 21 la prima serie, poi 65 chili le altre due

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        Ciao mascotte ti alleni sempre a casa o in palestra?

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          io ho un mio studio personal training quindi mi alleno li

          workout odierno
          squat bilanciere 160 chili 3 x 10
          leg curl sdraiato 40 chili 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta e poi max reps normali. 3 serie
          leg press 220 chili 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 sec isometria 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep. 3 serie
          squat belt modaità 21 200 chili
          leg extension 65 chili come leg curl
          calf in piedi alla squat belt 150 chili 4 x 20
          core

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            crossover cavi bassi 25 chili 3 x 10
            panca piana 100 chili la prima 10 reps, poi 102,5 8 reps ultimi due sets
            chest press inclinata 30° 75 chili modalità 21
            chest press orizzontale 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep 70 chili la prima poi 72,5 le ultime due
            crossover cavi alti 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale. 30 chili 3 sets
            stretching

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              croci inverse ai cavi alti steso su panca 15 chili 3 x 8
              pulley basso 75 chili 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep
              t bar row 42,5 chili
              4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale.
              lat avanti 60 chili modalità 21
              curl manubri da 15 chili alternato 10 reps a braccio
              curl machine 15 chili la prima poi 17,5
              5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep
              curl ez bilanciere 20 chili modalità 21 (ultima serie ho fatto 7 7 e 5 complete, cedimento totale)
              curl cavo basso da seduto 15 chili
              4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale.

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                lento avanti 33 chili a manubrio 3 x 10
                military press alla levergym 42,5 chili 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale. 3 serie
                alzate laterali manubri da 13 chili
                5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep
                delt press inclinata 65 chili modalità 21
                french press bil ez 30 chili (+ bilanciere) 3 x 10
                pushdown 60 chili
                5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep
                overhead cavo alto 60 chili
                4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale. 3 serie
                dips machine modalità 21 75 chili

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                  squat bilanciere 160 chili 3 x 10
                  leg curl sdraiato 40 chili 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale. 3 serie. all'ultima ho chiuso solo le prime 8
                  leg press 220 chili
                  5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep
                  squat belt modalità 21 con 200 chili la prima poi 205
                  leg extension come leg curl con 65 chili
                  polpacci alla squat belt 160 chili 4 x 20 reps
                  core

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                    crossover cavi bassi 27,5 chili 3 x 10 (+ 1 chili rispetto ultima volta)
                    panca piana bilanciere 105 chili 10 8 8 (+ 2,5 chili rispetto ultima volta, ultima volta però furono 10 10 8)
                    chest press inclinata 30 gradi modalità 21 75 chili (stesso peso ultima volta)
                    chest press orizzontale 80 chili 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep (+ 5 chili rispetto ultima volta)
                    crossover cavi alti 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale. 3 serie. 32,5 chili (+ 1 chilo rispetto ultima volta)

                    mio diario : https://www.bodyweb.com/threads/2538...iario!/page322
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                      croci inverse ai cavi alti steso su panca 15 chili 3 x 10 (+ 2 reps a ogni serie rispetto ultima volta)
                      pulley basso 80 chili (+ 5 kg) 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep
                      t bar row 45 chili (+ 2,5 chili) 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale.
                      lat avanti 62.5 chili(+2,5 kg) modalità 21
                      curl manubri da 18 chili (+3 chili) alternato 10 reps a braccio
                      curl machine 17,5 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep
                      curl ez bilanciere 20 chili modalità 21
                      curl cavo basso da seduto 16 chili(+1 kg) 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale
                      Last edited by mascotte; 14-12-2019, 10:43:43.

                      mio diario : https://www.bodyweb.com/threads/2538...iario!/page322
                      Dr.h.c. Wellness Studies / Posturologo esperto in posturologia funzionale / Studente di Osteopatia e Scienze Motorie / Master in Kistructural Osteopathic Method / Personal Trainer ISSA/Corrective Exercise Specialist ISSA/Nutrition Specialist -

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                        lento avanti 33 chili a manubrio 3 x 10
                        military press alla levergym 45 chili (+ 2,5) 4 4 4
                        alzate laterali 13 chili a manubrio 5 5 sec 4 4 sec....
                        delt press la prima con 65 chili poi 70 modalità 21
                        french press bil ez 30 chili 3 x 10
                        overhead cavo alto 4 4 4 con 62,5 chili
                        pushdown barra dritta 5 5 sec 4 4 sec... 60 chli la prima poi 62,5
                        dips machine 77,5 chili (+2,5) modalità 21

                        mio diario : https://www.bodyweb.com/threads/2538...iario!/page322
                        Dr.h.c. Wellness Studies / Posturologo esperto in posturologia funzionale / Studente di Osteopatia e Scienze Motorie / Master in Kistructural Osteopathic Method / Personal Trainer ISSA/Corrective Exercise Specialist ISSA/Nutrition Specialist -

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                          aggiornamento
                          squat bilanciere 120 chili 10 ripetizioni (3-4 sec in fase eccentrica e 3-4 in fase concentrica)
                          affondi camminando dietro manubri da 33 chili 3 x 10 per gamba
                          leg extension fst7 65 chili
                          leg press 220 chili prime 4 reps fase positiva 3 secondi altre 4 reps fase negativa 3 secondi altre 4 reps cadenza normale
                          squat alla belt machine 210 chili come leg press
                          leg curl 30 chili fst7
                          calf non sono riuscito a farlo perchè andavo di fretta causa appuntamento. lo recupererò nel workout di martedi di pettorali

                          mio diario : https://www.bodyweb.com/threads/2538...iario!/page322
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                            aggiornamento dieta

                            COLAZIONE
                            200 ml albume e 100 gr farina d'avena (pancake) con 1 cucchiaio di burro d'arachidi e 1 miele
                            SPUNTINO POSTALLENAMENTO
                            80 gr gallette di riso e 1 misurino di proteine in polvere
                            PRANZO
                            150 gr petto di pollo con 3 hamburgher di verdura
                            SPUNTINO
                            barretta proteica e frullato di frutta e verdura
                            CENA
                            spinaci e 200 ml albume con un rosso strapazzati

                            INTEGRAZIONE
                            precolazione 3 gr zma
                            preworkout 6 caps di vasogrow e jack3d
                            intraworkout
                            1 misurino e mezzo di glycoject
                            postworkout
                            10 gr glutammina
                            mezza giornata
                            6 caps vasogrow

                            prenanna
                            1 confezione di animal pack

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                              croci cavi bassi su panca piana 28,5 chili
                              panca piana bilanciere 115 chili 3 x 6
                              panca inclinata bilanciere 70 chili 10 10 9
                              chest press su panca piana prime 4 reps fase positiva 3 secondi altre 4 reps fase negativa 3 secondi poi a sfinimento reps normali 95 chili
                              crossover cavi alti 32,5 chili fst7

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                                croci cavi bassi su panca piana 30 chili 3 sec fase positiva e 3 sec fase negativa
                                panca piana bilanciere 115 chili 3 x 6
                                panca inclinata bilanciere 75 chili 10 9 9
                                chest press su panca piana prime 4 reps fase positiva 3 secondi altre 4 reps fase negativa 3 secondi poi a sfinimento reps normali 97 chili
                                crossover cavi alti 32,5 chili fst7

                                core

                                mio diario : https://www.bodyweb.com/threads/2538...iario!/page322
                                Dr.h.c. Wellness Studies / Posturologo esperto in posturologia funzionale / Studente di Osteopatia e Scienze Motorie / Master in Kistructural Osteopathic Method / Personal Trainer ISSA/Corrective Exercise Specialist ISSA/Nutrition Specialist -

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                                Working...
                                X
                                😀
                                🥰
                                🤢
                                😎
                                😡
                                👍
                                👎