VALUTAZIONE E CONSIGLI X MASSA - Alimentazione + Scheda MASSA 4/5 Settimane

[spaghetto82]

Salve ragazzi, è il mio primo post in questo Forum, anche se non sono un vero e proprio neofita nel campo del Body Building...

Mi chiamo Salvo,
La mia corporatura è del tipo Mesomorfo
Altezza 1,75 Mt.
Peso 76 Kg
Età: 28 Anni
Circonferenza Addome 86 cm.
Circonferenza Polso 17,5 cm.
Massa Magra Kg 65,45
Massa Grassa 15%
Grasso Totale Kg 11,55

Da Gennaio 2010 ho ripreso dopo anni a fare Body Building e ho intenzione di farlo seriamente, non per gareggiare, ma per sfruttare appieno le potenzialità di questa Incredibile Macchina che è il nostro Corpo...

La mia Alimentazione si basa fondamentalmente sulla alimentazione a Zona, che ho opportunamente modificato alla mia esigenza che è quella di mettere su MASSA.

La quantità di Macronutrienti assunti quotidianamente è:

Carboidrati: gr 252 = 1008 Kcal
Proteine: gr 196 = 784 Kcal
Grassi: gr 84 = 594 Kcal
Per un totale di 2386 Kcal

Alla quale poi dovremmo aggiungere una piccola integrazione che faccio con Proteine, Maltodestrine e Aminoacidi Ramificati... Ma magari ne parliano nella sezione appropriata...

Veniamo all'allenamento adesso:

Dopo aver fatto 2 mesi e mezzo di ricondizionamento con una scheda base, fornitami dal PT della Palestra, da una settimana ho svluppato questa scheda x la MASSA:

La Split è:

1° Giorno: Pettorali e Bicipiti
2° Giorno: Gambe e Spalle
3° Giorno: Dorso, Tricipiti.


1° Giorno - Pettorali e Bicipiti

Distensioni panca piana: 6x4 - 2' Rec
Spinte con manubri su panca inclinata: 3x8 - 1'30'' Rec
Croci panca piana: 3x12 - 1' Rec

Curl impiedi con bilanciere diritto: 4x6 - 2' Rec
Curl con i manubri alternato seduto: 3x8 - 1'30" Rec
Curl con EZ su panca Scott: 3x12 - 1' Rec

Cardio: 30 Minuti di Tapis Roulant con inclinazione 1,5% tra 125 e 144 bpm


2° Giorno - Gambe e Spalle

Squat: 6x4 - 2' Rec
Stacchi a gambe tese: 3x10 - 1'30'' Rec
Leg Extension: 3x10 - 1' Rec

Lento avanti con manubri: 6x4 - 2' Rec
Alzate Laterali: 3x8 -> 8 Kg x manubrio -> 1'30'' Rec
Tirate al mento: 3x12 -> 14 Kg -> 1' Rec

Crunch su panca piana + Crunch su panca inclinata: 3x15 - 1' Rec
Lombari: 3x15 - 30" Rec

Cardio: 30 Minuti di Tapis Roulant con inclinazione 1,5% tra 125 e 144 bpm


3° Giorno: Dorso, Tricipiti.

Lat Machine - Avanti Presa Larga 6x4 2' Rec
Pulley Basso 3x8 1'30" Rec
Rematore Con Manubrio 3x12 1' Rec

Panca stretta 4x6 2' Rec
French Press con Manubri 3x8 1'30" Rec
Push Down Monoblocco ai cavi con corda 3x12 1' Rec

Cardio: 30 Minuti di Tapis Roulant con inclinazione 1,5% tra 125 e 144 bpm

Che ve ne pare sia della Dieta che dell'Allenamento?

Dovreti tenere il tutto x altre 4/5 settimane, va bene secondo Voi?

Grazie anticipatamente a tutti

[khaos]

sulla dieta non ti rispondo, non sono per niente esperto comunque per l'allenamento non è malaccio io cambierei i fondamentali invece di 6x4 farei 4x6 poi le gambe/polpacci/addome le allenerei da sole e sposterei le spalle (petto/spalle/tric-gambe/polpacci/addome-dorso/bicipiti oppure dorso/spalle-gambe/polpacci/addome-Petto/tric/bic ecc..).

[spaghetto82]

sulla dieta non ti rispondo, non sono per niente esperto comunque per l'allenamento non è malaccio io cambierei i fondamentali invece di 6x4 farei 4x6 poi le gambe/polpacci/addome le allenerei da sole e sposterei le spalle (petto/spalle/tric-gambe/polpacci/addome-dorso/bicipiti oppure dorso/spalle-gambe/polpacci/addome-Petto/tric/bic ecc..).

Grazie Khaos, non preoccuparti x la dieta, grazie 1000 cmq..., ma ti chiedo:

Mi spieghi gentilmente perchè faresti un 4x6 invece di un 6x4?

Sinceramente la Split che ho creato mi piace, mi spiegheresti gentilmente xchè c'è in giro questa fissazione di allenare le gambe da sole? Non capisco... Ad esempio io i polpacci non li faccio mai xchè li alleno con lo Squat e con il Cardio sul Tapis Roulant... Cmq terrò in considerazione la tua Split...
Grazie Khaos

[khaos]

le gambe a mio avviso sono un muscolo molto impegnativo, essendo un muscolo grande io lo allenerei sicuramente per primo nell'allenamento e quindi dando tutto in un allenamento impegnativo l'allenamento delle spalle ne risentirebbe non poco dato che verrebbe per secondo essendo molto piu piccolo (io i polpacci li alleno comunque anche se faccio squat/affondi/pressa ecc... quindi è un wo lungo e impegnativo quello delle gambe).
comunque le spalle vengono molto sollecitate anche nei wo sia del petto che del dorso quindi secondo me sarebbe preferibile accorparle in uno di quei wo in modo da garantire anche un maggior riposo.
una buona soluzione secondo me è anche quella di allenare deltoide frontale/laterale dopo il petto (lento avanti/dietro/manubri+tirate al mento) e il deltoide posteriore (alzate a 90°/croci inverse) dopo il dorso visto che viene stimolato dai rematori.
nel caso dei 4x6 invece dei 6x4 nei fondamentali sta nel fatto che preferibilmente in massa è meglio rimanere sulle 5-6 rip a mio avviso sotto si lavora piu sulla forza (anche se non è banalmente sopra le 6 rip massa sotto le 6 forza, c'è ben altro che non provo a spiegarti perchè come ti ripeto non sono molto esperto) eventualmente puoi fare anche dei piramidali comunque che che lavorano bene in massa e personalmente riesco ad aumentare molto meglio la forza con questi invece che a rip fisse.

[khaos]

comunque alle gambe aggiungerei un bel 3x8 di affondi o un 4x10 di pressa e porterei la leg extention a 3x12-15 rip.

[spaghetto82]

Mi piace il tuo ragionamento Khaos... Ottimo... Io ancora devo imparare a creare le schede ragionando con criterio come fai tu, ma devo apprendere ancora tanto, e spero, grazie anche a questo Forum di imparare tanto...

Quindi tu mi consiglieresti di modificare la scheda così:

La Split è:

1° Giorno: Pettorali - Deltoide Frontale e Laterale - Bicipiti
2° Giorno: Gambe e Addome
3° Giorno: Dorso - Deltoide Posteriore - Tricipiti.


1° Giorno - Pettorali - Deltoide Frontale e Laterale - Bicipiti

Distensioni panca piana: 4x6 - 2' Rec
Spinte con manubri su panca inclinata: 3x8 - 1'30'' Rec
Croci panca piana: 3x12 - 1' Rec

Lento avanti con manubri: 4x6 - 2' Rec
Lento dietro con manubri Quante Serie/Ripetizioni/Recupero mi consigli?
Tirate al mento: 3x12 - 1' Rec

Curl impiedi con bilanciere diritto: 4x6 - 2' Rec
Curl con i manubri alternato seduto: 3x8 - 1'30" Rec
Curl con EZ su panca Scott: 3x12 - 1' Rec

Cardio: 30 Minuti di Tapis Roulant con inclinazione 1,5% tra 125 e 144 bpm


2° Giorno - Gambe e Addome

Squat: 4x6 - 2' Rec
Pressa: 4x10 Quanto Recupero mi consigli? E' inserita giusta dopo lo Squat e prima degli Stacchi?
Stacchi a gambe tese: 3x10 - 1'30'' Rec
Leg Extension: 3x12 - 1' Rec
Polpacci: Quante Serie/Ripetizioni/Recupero mi consigli?

Crunch su panca piana: 3x15 - 1' Rec
Crunch su panca inclinata: 3x15 - 1' Rec
Crunch obbliqui: 3x15 - 1' Rec
Lombari: 3x15 - 30" Rec

Cardio: 30 Minuti di Tapis Roulant con inclinazione 1,5% tra 125 e 144 bpm


3° Giorno: Dorso - Deltoide Posteriore - Tricipiti.

Lat Machine - Avanti Presa Larga 4x6 2' Rec
Pulley Basso 3x8 1'30" Rec
Rematore Con Manubrio 3x12 1' Rec

Alzate a 90°: Quante Serie/Ripetizioni/Recupero mi consigli?
Croci inverse: Quante Serie/Ripetizioni/Recupero mi consigli?

Panca stretta 4x6 2' Rec
French Press con Manubri 3x8 1'30" Rec
Push Down Monoblocco ai cavi con corda 3x12 1' Rec

Cardio: 30 Minuti di Tapis Roulant con inclinazione 1,5% tra 125 e 144 bpm

[khaos]

anche io ho molto da imparare (sono un neofita ), tutto quello che so lo devo a questo forum, leggiti piu discussioni e tread in rilievo che puoi mi raccomando
per quanto riguarda la split io ho sempre fatto l'opposto nei bic/tric però va bene uguale, ora la sistemiamo:

1° Giorno - Pettorali - Deltoide Frontale e Laterale - Bicipiti

Distensioni panca piana: 4x6 - 2' Rec
Spinte con manubri su panca inclinata: 3x8 - 1'30'' Rec
Croci panca piana: 3x10 - 1' Rec

Lento avanti con manubri: 4x6 - 2' Rec
Tirate al mento: 3x10 - 1'30'' Rec (a questo punto le spalle sono cotte)

Curl impiedi con bilanciere diritto: 4x6 - 2' Rec
Curl con i manubri alternato seduto: 3x8 - 1'30" Rec
Curl con EZ su panca Scott: 3x12 - 1' Rec

Cardio: 30 Minuti di Tapis Roulant con inclinazione 1,5% tra 125 e 144 bpm

2° Giorno - Gambe e Addome

Squat: 4x6 - 2' Rec
Pressa: 4x10 - 1'30''
Leg Extension: 3x12 - 1' Rec
Stacchi a gambe tese: 3x10 - 1'30'' Rec
Polpacci: che macchinari hai in palestra per i polpacci?

Crunch: 3x15 - 1' Rec
Reverse crunch: 3x15 - 1' Rec
Crunch obbliqui: 3x12 - 1' Rec
Lombari: (gia li alleni con stacco e squat)

Cardio: 30 Minuti di Tapis Roulant con inclinazione 1,5% tra 125 e 144 bpm (lo toglierei, in massa il cardio va fatto poco o proprio non fatto e comunque se fai bene questa seduta non ci riusciresti a correre xD)

3° Giorno: Dorso - Deltoide Posteriore - Tricipiti.

Lat Machine - Avanti Presa Larga 4x6 2' Rec
Pulley Basso 3x8 1'30" Rec
Rematore Con Manubrio 3x10 1' Rec
Scrollate manubri 3x15 1' Rec

Alzate a 90°: 3x10 1'Rec

Panca stretta 4x6 2' Rec
French Press con Manubri 3x8 1'30" Rec
Push Down Monoblocco ai cavi con corda 3x15 45'' Rec

Cardio: 30 Minuti di Tapis Roulant con inclinazione 1,5% tra 125 e 144 bpm

[spaghetto82]

Grazie mille khaos...

Per i polpacci abbiamo solo la macchina x i Calf Seduto, ma io i polpacci li ho allenati anche al Multipower in piedi sopra la Pedana x lo Step.

Ah, una cosa, x le gambe abbiamo anche la Leg Curl in piedi, non la inseriamo questa? Sinceramente a me come esercizio non piace x niente...

[khaos]

per i femorali fai gia gli stacchi gts bastano quelli, comunque fai calf in piedi al multi con bilanciere sulla pedana dello step 3x15 e calf seduto 3x25

[spaghetto82]

per i femorali fai gia gli stacchi gts bastano quelli, comunque fai calf in piedi al multi con bilanciere sulla pedana dello step 3x15 e calf seduto 3x25

Ok Khaos... Da domani provo questo nuovo allenamento...

2 cose ho dimenticato di chiederti, che vuoi dire quando scrivi:

"per quanto riguarda la split io ho sempre fatto l'opposto nei bic/tric però va bene uguale"

e secondo, come mai mi consigli 2 esercizi x i Polpacci e non 1?

[khaos]

che la tua split è petto spalle BICIPITI io ho sempre fatto petto spalle TRICIPITI dato che petto spalle e tricipiti lavorano in sinergia e quindi i trici vengono gia sfiniti da panca&co. quindi basta solo un altro esercizio per sfinirli e magari un po di pump, ma comunque va bene anche la tua split.
per quanto riguarda i polpacci sono un muscolo molto difficile da allenare per chi non è portato geneticamente al loro sviluppo, io personalmente non ho dei gran polpacci e sto traendo non pochi benefici facendo quei 2 esercizi, se tu hai dei buoni polpacci e non ti va di fare 2 esercizi fanne uno però aumenta comunque le serie.
comunque ricorda che la dieta è la cosa piu importate quindi se non l'hai già fatto postala nella sezione apposita cosi te la correggono

[andrea3485]

se cerchi la massa devi tendere ad uno stimolo anaerobico lattacido (6-12 reps) sotto le sei reps rischi di andare in alattacido e stimolare maggiormente la forza e minormente l'ipertrofia..

[Andrio]

se cerchi la massa devi tendere ad uno stimolo anaerobico lattacido (6-12 reps) sotto le sei reps rischi di andare in alattacido e stimolare maggiormente la forza e minormente l'ipertrofia..

non dipende proprio dal numero di ripetizioni ma dal tempo di esecuzione del set e quindi dall'accumulo del numero di ripetizioni come conseguenza

[spaghetto82]

che la tua split è petto spalle BICIPITI io ho sempre fatto petto spalle TRICIPITI dato che petto spalle e tricipiti lavorano in sinergia e quindi i trici vengono gia sfiniti da panca&co. quindi basta solo un altro esercizio per sfinirli e magari un po di pump, ma comunque va bene anche la tua split.
per quanto riguarda i polpacci sono un muscolo molto difficile da allenare per chi non è portato geneticamente al loro sviluppo, io personalmente non ho dei gran polpacci e sto traendo non pochi benefici facendo quei 2 esercizi, se tu hai dei buoni polpacci e non ti va di fare 2 esercizi fanne uno però aumenta comunque le serie.
comunque ricorda che la dieta è la cosa piu importate quindi se non l'hai già fatto postala nella sezione apposita cosi te la correggono

Khaos ciao... Martedì ho provato la Split Petto-Spalle-Bicipiti ed è andato abbastanza bene, Petto Ok, le Spalle è stato abbastanza pesante farle dopo il petto xchè mi sentivo mancare la forza, ma cmq è andato abbastanza bene, anche i Bicipiti molto bene... Solo le spalle, ti ripeto, ho avuto difficoltà ad allenare, ma vediamo la prox volta come và...

Per i polpacci, li allenerò oggi, e avendo geneticamente dei buoni polpacci, credo che farò un 5x20 di Calf in piedi al Multi con bilanciere sulla pedana dello step... Ti faccio sapere cme và... Grazie 1000 intanto...

La dieta l'ho già postata quà, anche se nessuno mi sta aiutando... :
Valutazione Dieta MASSA:252 gr. di Carboidrati,196 gr. di Proteine e 84 gr. di Grassi

[spaghetto82]

se cerchi la massa devi tendere ad uno stimolo anaerobico lattacido (6-12 reps) sotto le sei reps rischi di andare in alattacido e stimolare maggiormente la forza e minormente l'ipertrofia..

Scusami Andrea ma non sono d'accordo con te, io ho impostato la scheda così:

Fondamentele -Multiarticolare e Monoarticolare

1 - Esercizio Fondamentale - Massimo 4/5 Serie con poche Reps, Molto Carico e 2' di Riposo. "Il muscoli sono freschissimi e posso caricare parecchio peso, ma senza far inondare i muscoli di acido lattico, xchè questo comprometterebbe Serie e Reps successive.

2 - Multiarticolare - Massimo 3 Serie x 8/10 Reps con Discreto Carico e Max 1'30" di Riposo "I muscoli hanno già lavorato precedentemente e adesso inizia il pompaggio, ora si che si presenta l'acido lattico e si sente..."

3 - Monoarticolare - Massimo 3 Serie x 10/12/15 Reps con Basso carico e Max 1' di Riposo "Praticamente quì sfinisco il singolo muscolo allenato, arrivo fino al cedimento, lo distruggo di acido lattico, sputo sangue praticamente"

E ti dirò che i risultati ci sono in termini di Massa, i Dooms si fanno sentire...