Saluti e conferme su bozza scheda

[snake111]

Ciao a tutti! Dopo aver letto un po' ed essermi documentato sul forum ho deciso di iscrivermi, mi sembra un ottimo forum, pieno di gente competente complimenti!

Ho 26 anni e da luglio 2009 mi alleno in palestra 1/2 volte a settimana, oltre a 2 allenamenti di basket, seguendo la scheda dell'istruttore . Mi sono iscritto in palestra principalmente per fare riabilitazione dopo la ricostruzione del crociato destro, operazione avvenuta a fine marzo 2009, ma anche per potenziare un po' le mie abilità atletiche, in funzione del basket. Sono alto 1,73 e peso 67 Kg. So che dovrei allenare la forza esplosiva, ma mi è sembrato di capire che prima sarebbe meglio fare un po' di "fondo", mi sbaglio?

Attualmente la gamba destra non è ancora al livello della sinistra come muscolatura, la differenza è evidente visivamente e lo sento anche mentre gioco a basket (es nei salti). Inoltre il dolore (niente di insopportabile) non è ancora scomparso effettuando sforzi specifici sul ginocchio o esercizi critici sotto carico (es. leg extension).
In ogni caso l'ortopedico che mi ha seguito ha detto di "pompare forte" e non preoccuparmi del dolore, che non si rompe niente.

Detto questo mi sono stufato della scheda dell'istruttore, e leggendo sul forum ho scoperto che mi posso allenare molto meglio.
Ho letto varie guide per neofiti su come creare la prima scheda, e ho messo insieme quanto segue. Mi piacerebbe avere un consiglio da chiunque abbia voglia di darmelo, sia sulla scheda per chiarire i dubbi che ho riportato, che in particolare su come proseguire con la riabilitazione alla gamba. GRAZIE!!


Giorno A: petto - spalle - tricipiti

Petto

F: Panca piana
M: Distensione manubri o Dip
I: Croci

Spalle

F: Military press
M: Tirate al mento e Arnold press
I: Alzate frontali o laterali

Tricipiti

F: French press
M: Panca stretta
I: Skull crasher

Giorno B: gambe

F: Squat
M: Leg Press e Affondi
I: Leg curl o Leg extension

Giorno C: dorso - bicipiti

Dorso

F: Trazioni o Rematore bilanciere
M: Pulley
I: Pull down braccia tese (alla corda)

Bicipiti

F: Curl bilanciere
M: Curl manubri
I: Scott curl


Ripetizioni: 6x4 per gli F, 4x6 per gli M, 3x10 per gli I.

A fine allenamento di solito faccio 15/20 min di corsa a 12 km/h, con progressivo aumento fino a 14/15.

I miei dubbi sono:

• Le divisioni F (fondamentale), M (multiarticolari), I (isolamento), sono corrette per tutti gli esercizi?
• Gli addominali, i polpacci e gli altri muscoli del basso ventre sono compresi nella scheda o vanno allenati a parte, se si come?
• Per potenziare le gambe posso fare qualcosa di più oppure è meglio rimanere su un solo giorno a settimana?
• Devo prendere una cintura di quelle che usano per gli esercizi al bilanciere?

[snake111]

Ragazzi nessuno mi da un aiutino? Please...

[snake111]

up! Ho fatto il giorno A e ho la sensazione di aver lavorato bene. Attendo i vostri pareri!

[sturmas]

Ciao a tutti! Dopo aver letto un po' ed essermi documentato sul forum ho deciso di iscrivermi, mi sembra un ottimo forum, pieno di gente competente complimenti!

Ho 26 anni e da luglio 2009 mi alleno in palestra 1/2 volte a settimana, oltre a 2 allenamenti di basket, seguendo la scheda dell'istruttore . Mi sono iscritto in palestra principalmente per fare riabilitazione dopo la ricostruzione del crociato destro, operazione avvenuta a fine marzo 2009, ma anche per potenziare un po' le mie abilità atletiche, in funzione del basket. Sono alto 1,73 e peso 67 Kg. So che dovrei allenare la forza esplosiva, ma mi è sembrato di capire che prima sarebbe meglio fare un po' di "fondo", mi sbaglio?

Attualmente la gamba destra non è ancora al livello della sinistra come muscolatura, la differenza è evidente visivamente e lo sento anche mentre gioco a basket (es nei salti). Inoltre il dolore (niente di insopportabile) non è ancora scomparso effettuando sforzi specifici sul ginocchio o esercizi critici sotto carico (es. leg extension).
In ogni caso l'ortopedico che mi ha seguito ha detto di "pompare forte" e non preoccuparmi del dolore, che non si rompe niente.

Detto questo mi sono stufato della scheda dell'istruttore, e leggendo sul forum ho scoperto che mi posso allenare molto meglio.
Ho letto varie guide per neofiti su come creare la prima scheda, e ho messo insieme quanto segue. Mi piacerebbe avere un consiglio da chiunque abbia voglia di darmelo, sia sulla scheda per chiarire i dubbi che ho riportato, che in particolare su come proseguire con la riabilitazione alla gamba. GRAZIE!!


Giorno A: petto - spalle - tricipiti

Petto

Panca Piana 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
dip 3xmax 90"
Croci cavi 3x12 60"

Spalle

Lento avanti 3x8 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali 3x12 60"

Tricipiti

French press 3x6 90"
estensioni con un manubrio sopra la testa 2x8 60"
Push down cavi 3x12 60"


Giorno B: gambe

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
calf 5x20 60"
addominali

Giorno C: dorso - bicipiti

Dorso

Stacchi 4x5 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man./bilancere 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate manu. a 90° 3x12 60"
scrollate manubri 3x15 60"

Bicipiti

Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri panca inclinata 3x10 60"
hammer 2x12


Ripetizioni: 6x4 per gli F, 4x6 per gli M, 3x10 per gli I.

A fine allenamento di solito faccio 15/20 min di corsa a 12 km/h, con progressivo aumento fino a 14/15.

I miei dubbi sono:

• Le divisioni F (fondamentale), M (multiarticolari), I (isolamento), sono corrette per tutti gli esercizi?
• Gli addominali, i polpacci e gli altri muscoli del basso ventre sono compresi nella scheda o vanno allenati a parte, se si come?
• Per potenziare le gambe posso fare qualcosa di più oppure è meglio rimanere su un solo giorno a settimana?
• Devo prendere una cintura di quelle che usano per gli esercizi al bilanciere?

ciao, ti ho riscritto la scheda così come la preferirei io, nella tua c'era qualche abbinamento che non mi piaceva molto ed era troppo rigida sugli schemi serie/rep...... la mia è solo un'idea eh........ appena riesco ti posto cosa mi titillava poco.... ora devo scappare....

[snake111]

Ti ringrazio molto! Nel frattempo mi sono informato un po' sulla cintura.. e sembra che se non si alzano carichi molto pesanti (non è il mio caso) sia addirittura dannosa per la circolazione e per il carico sulle vertebre, quindi non la prenderò, almeno per ora.

[snake111]

sturmas riesci a darmi qualche indicazione sul perché delle tue modifiche?

Nel frattempo sto seguendo la scheda originale e devo dire che.. è tutta un'altra storia rispetto alla scheda "dell'istruttore"... Sono riuscito in 3 settimane ad aumentare i carichi sulle gambe (es. leg curl a 30 Kg) del 50%, cosa che non sono riuscito a fare in 4 mesi con la vecchia scheda (max 15 Kg per finire tutte le ripetizioni).

Sento lavorare molto meglio le gambe, che sono il mio principale obiettivo, e in generale mi piace l'approccio a corpo più "libero" con manubri o bilanciere, rispetto ad essere sempre ingabbiato su una macchina.

Mi sembra che per far lavorare bene la gamba operata non basti ad esempio fare uno squat correttamente, ma devo anche concentrarmi per sforzare il quadricipite, altrimenti ho la sensazione che il mio corpo "compensi" in parte con altri muscoli (es. glutei) o con la gamba sana, per evitare il fastidio al ginocchio. Sono paranoico?

[sturmas]

Semplicemente.... è la tua con qualcosa in più... Ad esempio, tu volevi fare trazioni o rematore, io ti ho messo trazioni e rematore. Oppure i bicipiti a mio avviso è un lavoro un pochino più diversificato rispetto al tuo (che, intendiamoc, andava anche bene eh...). Gli stacchi non li avevi messi e sono un fondamenale.
I tricipiti avevi messo french e skull, sono due eserczi molto molto simili, inutile farli assieme nella stessa scheda.
Nelle spalle ti ho scritto lento ma ma military andava benissimo, il movimento è quello, l'ho scritto prchè mi è venuto lento, nessun altro motivo.

Per la paranoia, ovvio, istinto di cnservazione..... diciamo che seimpari però a fare gli esercizi con la testa sull'esercizio stesso e cercando di pensare al muscolo che stai allenando, concentrandoti sul muscolo sarebbe un'ottima cosa, ancheal di fuori del tuo attuale problema...