allenamento temporaneo a circuito

[isabella80]

ciao a tutti!!!
eccomi... dopo 3 mesi di totale INATTIVITA' che mi ha regalato 5 kg in più..... torno ad allenarmi.. seguita in modo serio affiancando una dieta!

ALLENAMENTO A CIRCUITO ISABELLA fino al 26/01/2010

- riscaldamento 2 minuti di circonduzioni braccia + 5 minuti cyclette

- CEST PRESS 12 +10+8

- PECTORAL MACHINE 12 +10+8

- APERTURE LAT. CAVO SINGOLO 4 X 12
cavo basso - faccio le aperture con un solo braccio per volta

- SPINTE IN ALTO CON MANUBRI O SHOULDER PRESS 4 X 10

- LAT MACHINE PRESA LARGA 12+10+8
(questa è presa stretta, usare altra sbarra)

- PULLEY BASSO 12+10+8


- CURL CON MANUBRI DA SEDUTO 4 X 10


- PUSH DOWN CAVO MANUBRIO A V 12+10+8+6

- CRUNCH IN CONCENTRAZIONE 4 X 15
(ADDOMINALI)

- LEG EXTENSION 14+12+10+8

- LEG CURL 14+12+10+8

- GLUTEOS 4 X 20

- 30’ CICLETTE(partendo con intensità 0 e aumentandola gradatamente)

spero possa essere realmente MOLTO efficace!

[Belaz]

Non mi e' molto chiaro come si faccia un circuito con serie di questo tipo... Mi sembra piu' una full body!

[isabella80]

l'intenzione è "riattivare la muscolatura"

[Belaz]

Assolutamente, solo che il circuito dovrebbe essere fatto senza pause tra un esercizio e l'altro, normalmente, come fosse tutta una superserie. Nel momento in cui esercizi diversi hanno numeri di serie e ripetizioni diverse, faccio fatica ad interpretarlo...

Quindi, se tu lo svolgi facendo, per esempio, dopo il riscaldamento:
chest press 12 rip, poi riposo, poi chest 10 rip, poi riposo, poi chest 8 rip, e poi passi all'esercizio successivo, allora non ti stai allenando a circuito.

[isabella80]

non so..... chiederò delucidazioni in merito.

in ogni caso, mi è stato suggerito di fare così mart19-merc20-giov21-ven22 - riposo sabato23- fare dom24- lun25 riposo - fare mart26 e poi iniziare con questo :

GIORNO 1

- 5 min. di allungamento pettorali
- riscaldamento circonduzioni delle braccia 3 min

- PECTORAL MACHINE 3 X 10

- PANCA 45° 3 X 12

- CEST PRESS 3 X 8

- CROCI piana 3 X 14
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- CURL CON MANUBRI DA SEDUTO 3 X 10

- CURL AL CAVO SINGOLO 3 X 12

- CURL BILANCERE SAGOMATO 3 X 12

- CRUNCH IN CONCENTRAZIONE 6 X 15

- SLANCI LATERALI(al cavo con cavigliera) 4 X 20



GIORNO 2

- 5 min allungamento dorsali
- riscaldamento circonduzioni delle braccia 3 min

- LAT MACHINE PRESA LARGA 3 X 12

- PULL OVER 3 X 10

- PULLEY BASSO 3 X 12

- REMATORE con manubrio 3 x 12
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- PUSH DOWN CAVO SINGOLO 3 X 12

- FRENCH PRESS BIL SAGOMATO 4 X 10

- PUSH DOWN CAVO MANUBRIO A V 3 X 14

- GLUTEOS 4 X 25


GIORNO 3
- 3 min di allungamento spalle + riscaldamento circonduzioni delle braccia 3 min

- APERTURE LAT. CON MANUBRI 4 X 12

- SPINTE IN ALTO CON MANUBRI DA SEDUTO 4 X 10

- TRAZIONI DA STESA(con cavi incrociati e gomiti alti) 3 X 14
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- 5 min allungamento femorali

- LEG CURL 3 X 14

- STANDING LEG CURL 4 X 14

- ABDUCTOR 4 X 20

- SLANCI POSTERIORI (con cavigliera al cavo) 4 X 20

GIORNO 4
- 3 min allungamento quadricipiti - polpacci + 3 minuti ciclette

- LEG EXTENSION 3 X 14

- SQUAT 3 X 12

- LEG PRESS 3 X 10

- AFFONDI MULTIPOWER 4 X 12
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- CALF IN PIEDI (MACCHINARIO PER POLPACCI) 4 X 12

- ABDOMINAL o CRUNCH IN CONCENTRAZIONE 5 X 20

- GLUTEOS oppure esercizio alternativo 5 X 20

1 MINUTO


DI PAUSA


TRA LE SERIE

**TRANNE QUANDO FAI I QUADRICIPITI AD OGNI ALLENAMENTO AGGIUNGI 30min cyclette aumentando gradatamente l’intensità**