Scheda tonificazione

[H3LLFir3]

Ciao ragazze vorrei chiedervi se mi potete aiutare a scrivere una scheda ripartita su 3 giorni per la mia ragazza che ha iniziato da circa un mese a frequentare la palestra. Vorrebbe tonificare i muscoli e perdere un paio di chili (ovviamente seguendo un'alimentazione adeguata). Chiedo a voi donne perchè non ho molta esperienza su attività aerobiche e non avrei cognizione sugli esercizi da proporre ad una ragazza e ho già capito che in palestra da me sono capaci molto di fare delle chiacchiere e poco altro. Lei ha 19 anni, è 164cm x 53kg

[luna80]

ciao, schede da zero non se ne fanno.
postaci il suo attuale allenamento, arriveranno di seguito i consigli

[H3LLFir3]

ciao, schede da zero non se ne fanno.
postaci il suo attuale allenamento, arriveranno di seguito i consigli

ok ti ringrazio, appena ho tra le mani la sua scheda la posto!

[H3LLFir3]

Ecco qui la scheda, accetto consiglio da tutti perchè non saprei bene dove metterci le mani per migliorarla. Contate che è un mese e mezzo che si è iscritta e frequenta 3 volte a settimana.

GIORNO 1

Cardio 10 min
Leg press 3x10
Lex extension 3x10
Abductor machine 3x10
Affondi dietro 3x8+8
Crunch 3x15
Crunch obliqui 3x10+10
Panca piana manubri 3x10
Lento con manubri 3x10
Curl con manubri 3x10
Cardio 10 minuti

GIORNO 2
Cardio 10 min
Squat con barra 3x10
Leg curl 3x10
Abductor machine 3x10
Ponte su 2 step 3x8+8
Crunch inverso 3x15
Obliqui sedia romana 3x10+10
Lat machine convergente 3x10
Pullover machine 3x10
Tricipiti ai cavi
Cardio 10 min

Dunque lo ripeto anche qui: il suo obiettivo sarebbe perdere un chiletto o 2 e tonificare ventre glutei e cosce. Poi per i carichi da utilizzare come deve muoversi? Deve arrivare alla fine delle serie a fatica oppure deve essere un esercizio con molto meno sforzo?
Sarebbe perfetto avere già un'idea di scheda per lunedì da fargliela iniziare subito. Ringrazio tutti in anticipo per le risposte

[H3LLFir3]

nessuno mi può aiutare?

[luna80]

guarda qui, questa potrebbe andare anche per lei

http://www.bodyweb.com/allenamento/233189-ex-atleta-e-studentessa-di-scienze-motorie-mi-aiutate-ad-allenarmi-con-i-pesi-3.html#post5410382

[H3LLFir3]

guarda qui, questa potrebbe andare anche per lei

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ml#post5410382

Ho trovato questa postata da Manx.


A
Squat 10 8 6 120" http://www.exrx.net/WeightExercises/...FullSquat.html
Panca 10 8 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
croci su panca o ai cavi in piedi 12 12 12 60"
Step up con bilanc. o con manubri 10 10 10 60" Barbell Step-up
Rematore bil./man, 5 5 5 90"
curl con bil. 10 8 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Panca iperext + sovracc. 10 10 10 60"
Stacco rumeno 12 10 8 120" Romanian Deadlift
Lat machine presa prona 10 8 90"
Lat machine presa supina 10 8 90"
Lento avanti man/bil. o shoulder press 10 8 6 90"
French o skull 10 8 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Non è un po' troppo pesante con serie da 10-8-6? C'è il rischio che metta su massa con questa? Perchè ha già le spalle e le braccia muscolose e voleva più che altro togliere il grasso in eccesso e tonificare i muscoli. Non vedo assolutamente attività aerobica qui....

[Manx]

se non vedi attività aerobica, non vuol dire che tu non la possa aggiungere. Per perdere peso cmq deve seguire una dieta e non ti preoccupare non diventa un uomo (le serie da 15-20 non servono in pratica a niente, tanto meno a "tonificare").

p.s. si tonifica se c'è qualcosa da tonificare, ovvero muscolo. altrimenti non si tonifica.

[H3LLFir3]

se non vedi attività aerobica, non vuol dire che tu non la possa aggiungere. Per perdere peso cmq deve seguire una dieta e non ti preoccupare non diventa un uomo (le serie da 15-20 non servono in pratica a niente, tanto meno a "tonificare").

p.s. si tonifica se c'è qualcosa da tonificare, ovvero muscolo. altrimenti non si tonifica.

va bene manx ti ringrazio. In alternativa agli stacchi c'è qualcosa che posso farle fare? Perchè forse per una neofita sono un pochino difficili come movimento
Va bene se usa questa divisione per 3 giorni? nel senso ad es. lunedì A mecoledì B venerdì A ?

[Manx]

perché non le insegni lo stacco rumeno piuttosto? cmq si' la puoi fare in aba bab aba ecc...

[H3LLFir3]

perché non le insegni lo stacco rumeno piuttosto? cmq si' la puoi fare in aba bab aba ecc...

Ok. In alternativa all'aba bab potrei mettere in mezzo un giorno di sola attività aerobica? Tipo 30-40 min cardio 30 min di cyclette e step? O è meglio se la integra a fine allenamento? (non a inizio che mi hai già spiegato che si brucia tutto il glicogeno)

[Manx]

guarda, si allenerebbe già 3 volte a settimana e l'allenamento con i pesi - se fatto bene - fa bruciare piu' calorie che il cardio. In ogni caso, per questioni di recupero fisico, potresti farle fare cardio dopo i pesi, un paio di volte a settimana. Camminata passo veloce in salita al 15% e via. Per 20 minuti. Cmq se vuole puo' fare cardio anche al di fuori delle sessioni con i pesi.

[H3LLFir3]

Ottimo, vedrò di proporle questa scheda con un po' di attività aerobica integrata. ti ringrazio Manx, sempre preciso!!