Un Aiuto per Dimagrire, continuare a mettre massa e intensificare attività.

[Gonzo-Biker]

Ciao a tutti. Scrivo perchè sono in dubbio sul tipo di reggime alimentare da seguire dopo alcune variazioni alla mia attività sportiva che sto intensificando.
Faccio pesi da soli tre mesi, esclusivamente a casa, con l'obbiettivo di tonificare la muscolatura (criticamente secca anche a causa dall'allenamento in bici) e favorire il dimagrimento, nel frattempo sono riuscito a dimagrire anche se ho calato molto di più allo specchio che alla bilancia e ciò non mi dispiace...
Da una settimana faccio Muay Thai (figata) e grazie alla resistenza sviluppata in bici cerco di seguire l'allenamento al meglio (la testa ce l'ho).
Il mio obbiettivo; dimagrire (molto, almeno 10kg) aumentare comunque la massa muscolare, cercare di non incasinarmi con l'alimentazione e soprattutto cosa più importante; non andare in stress!

ALCUNI MIEI DATI:
ETA': 33
PESO: 90
ALTEZZA: 179
VITA: 105
POLSO: 18.5
CAVALLO: 87 (longilineo)
BF (calcolata in modo semplicistico): 27kg=30% ()

ATTIVITA' SPORTIVA:
Lun: MHUAY THAI
Mar: PESI petto-tricipiti
Mer: MHUAY THAI
Gio: PESI schiena-bicipiti
Ven: MHUAY THAI
Sab: PESI gambe-spalle

ALIMENTAZIONE:
-Premetto che seguo all'incirca i dettami della Zona ma sia per vizio che per necessità metto in primo piano la proteine "sgarrando" spesso-
Colazione: 6 Uova sode (albume) + mandorle (o olio) + 2 Kiwi e 20gr di fondente al 80% (3 Blocchi)
Metà matt.: 40gr di Bresaola, un frutto, mandorle (2 Blocchi)
Pranzo: piattone di verdure al vapore, uno Sgombro (sui 250/300gr non pulito), condito con olio. Frutta. (4 Blocchi)
Pom. : Affettato, frutta, mandorle (2 Blocchi)
Cena: Verdure, frutta, carne magra o (più spesso) pesce (sempre sui 250/300gr intero), Olio. (4 blocchi)
Pre Nanna: Frutta, affettato, mandorle... (2 blocchi).

Questo in teoria... Poi se il pesce risulta più pesante nel piatto non avanza nulla di certo portando spesso i blocchi di pro da 4 a 5/6...
Ad ogni modo ho constatato che mangiare un po' di proteine in più male non mi ha fatto, ho avuto una crescita muscolare che non mi aspettavo...
Per lo stile di vita lo definirei fondamentalmente sedentario, nessuna attività lavorativa di fatica, solo lunghe camminate non molto spesso, inoltre come jolly c'è sempre la passione della mountain-bike con la quale però non conto di fare l'allenamento intensivo di prima (mi ha distrutto il busto ).

OBBIETTIVI:
Come già detto riuscire a tenere i ritmi della Mhuay, non perdere massa ma anzi acquistarne e migliorare, e nel contempo, cosa importante: dimagrire, levare tutto il grasso inutile accumulato in tanto tempo di paranoie e sedentarietà (tre anni lontano dallo sport!).
Possibile perdere almeno 10-12 Kg di BF in max due stagioni?

[luna80]

quello che chiedi non è possibile...non puoi dimagrire e mettere su muscolo allo stesso tempo, questo dimenticalo.

[Gonzo-Biker]

Grazie Luna, però quello che ho fatto negli ultimi tre mesi è stato un lento dimagrimento e una discreta crescita muscolare...
Forse chiedo troppo, la quadratura del cerchio non è cosa facile e giustamente io mi conosco e devo adottare tutti gli accorgimenti possibili per andare avanti.
Comunque senza soffermarsi alla crescita di massa associata al dimagrimento, sarà possibile almeno mantenerla, o aumentare di poco e nel contempo dimagrire bene?
Come ti sembra la dieta postata?
Sufficente, scarsa, troppo abbondante?
Considera che la sto seguendo solo da pochi giorni quindi non ho ancora una sensazione precisa a riguardo, come la vedi per l'attività che svolgo?.
Secondo te perdere 10 kg in due stagioni è troppo?
In passato ho fatto di peggio, di mooolto peggio... Pagandone le spese e perdendo oltre a tantissimi k anche muscolatura, ora vorrei fare un buon lavoro.
Grazie.

[luna80]

il fatto che tu sia riuscito a perdere peso ed aumentare un pò la massa muscolare può essere avvenuto grazie ad alla ricomposizione corporea che può avvenire quando si è agli inizi (e tu dici di esserlo visto che ti alleni da soli 3 mesi)...quindi questo è possibile, ma ripeto, solo agli inizi.

per quanto riguarda la dieta, non sono esperta di zona, ma posso dirti che non mi piace la colazione ed il prenanna, in particolare nella colazione aggiungerei dei carboidrati e toglierei le mandorle, l'olio ed il fondente
dal prenanna invece (se proprio lo vuoi fare) toglierei assolutamente la frutta...al posto di affettato però metterei uno yougurt greco (total fage 0%) o dei fiocchi di latte od un pezzetto di grana (senza frutta secca)

[Gonzo-Biker]

Luna, faccio la dieta a Zona perchè è l'unica che conosco ed l'unica di cui ho riscontrato i benefici a lungo, prima di abbandonarla supidamente.
Effettivamente dal punto di vista psico-fisico il miglioramento c'è, come equilibri ecc ecc..
Ciò non significa che non sia disposto a provare nessuna altra dieta, o a fare altre prove, anzi!
Per quanto riguarda o consigli; ok, abbassiamo i grassi per la colazione e togliamo un po' di carbs nel prenanna (che in effetti non sempre faccio, dipende dall'ora della cena).
Un solo appunto; non mangio latticini e non bevo (ovviamente) latte.
Le quantità generali come ti sembrano?

Tornando al discorso massa muscolare, visto che la cosa a cui tengo di più al momento è mantenere e migliorare il condizionamento e la forza e dimagrire, posso anche rinunciare a fare massa pura, giustamente, mi basterebbe mantenere quella che ho, ho 36cm di braccio a freddo al momento, se dovessi mantenermi così non ne sarei dispiaciuto.

[luna80]

Colazione: 6 Uova sode (albume) + mandorle (o olio) + 2 Kiwi e 20gr di fondente al 80% (3 Blocchi) via mandorle e fondente, aggiungi 50g di cereali o 5 fette biscottate
Metà matt.: 40gr di Bresaola, un frutto, 20g mandorle (2 Blocchi)
Pranzo: piattone di verdure al vapore, uno Sgombro (sui 250/300gr non pulito), condito con olio (1C da minestra). Frutta. (4 Blocchi)
Pom. : Affettato, frutta, mandorle (2 Blocchi) stesse quantità del mattino
Cena: Verdure, frutta, carne magra o (più spesso) pesce (sempre sui 250/300gr intero), Olio. (4 blocchi) via la frutta, olio 2C, carne 150g o 200g pesce (pulito)
Pre Nanna: Frutta, affettato, mandorle... (2 blocchi). via la frutta

ecco, qui ti ho riscritto la dieta con le correzioni e le grammature che utilizzerei io...ripeto che non conosco la zona quindi non so se ho rispettato le "regole", questa è però una dieta più equilibrata (imho)

[Gonzo-Biker]

Grazie Luna, terrò conto dei consigli. Mi chiedo come mai escludi i grassi e soprattutto il cacao al mattino, mi sembrano dare un aiuto per carburare.
A metà mattinata hai messo 20 g di mandorle o 20 g di bresaola?

[luna80]

Grazie Luna, terrò conto dei consigli. Mi chiedo come mai escludi i grassi e soprattutto il cacao al mattino, mi sembrano dare un aiuto per carburare.
A metà mattinata hai messo 20 g di mandorle o 20 g di bresaola?

in questo contesto la mattina meglio limitare i grassi, il carburante lo hai con i carboidrati.
a metà mattina 40g di bresaola+il frutto+20g mandorle, non sono alternative...te li devi mangiare tutti e tre.

[Gonzo-Biker]

...40g di bresaola+il frutto+20g mandorle, non sono alternative...te li devi mangiare tutti e tre.

Lo avevo capito, quello che non mi era chiaro era la correzione; cambiava l'affettato o le mandorle?
Ok, tutto chiaro.

[brosgym]

Se riesci a calcolarlo puoi fare in modo di avere un 40/30/30 globale ovvero delle calorie totali e nn necessariante del singolo pasto.

Quel'è il tuo pasto dopo i pesi e/o dopo mhuay?

[Gonzo-Biker]

Se riesci a calcolarlo puoi fare in modo di avere un 40/30/30 globale ovvero delle calorie totali e nn necessariante del singolo pasto.

Quel'è il tuo pasto dopo i pesi e/o dopo mhuay?

Più o meno dopo i pesi e dopo Mhuay mangio un pasto da 4 Blocchi...
Cioè 200gr di pesce condito con olio con verdure e un po' di frutta, le quantità variano a seconda delle verdure.

[brosgym]

Lo so che va contro i principi della zona, ma in caso di attività fisica il discorso cambia, dopo l'allenamento specie con i pesi il pasto dovrebbe essere carbo (alto IG) pasta o riso ad esempio 70g e proteine , senza grassi.
In questo caso un picco insulinico è voluto.
Ma è la cena?

[Gonzo-Biker]

Lo so che va contro i principi della zona, ma in caso di attività fisica il discorso cambia, dopo l'allenamento specie con i pesi il pasto dovrebbe essere carbo (alto IG) pasta o riso ad esempio 70g e proteine , senza grassi.
In questo caso un picco insulinico è voluto.
Ma è la cena?

Pasta o pane... Beh se è utile e funzionale all'obbiettivo preposto non ci trovo nulla di male, poi 70gr sono una quantità normalissima.

Si, sarebbe la cena, che precede anche un prenanna e dopo la quale esco e vad in giro...
Quando faccio pesi presto assumo due o tre blocchi max.
L'allenamento di Mhuay invece finisce sempre alle 21:00 per me, quindi ceno direttamente.
Grazie per la dritta!
Come mai il picco è utile in quel caso?

[brosgym]

Pasta o pane... Beh se è utile e funzionale all'obbiettivo preposto non ci trovo nulla di male, poi 70gr sono una quantità normalissima.

Si, sarebbe la cena, che precede anche un prenanna e dopo la quale esco e vad in giro...
Quando faccio pesi presto assumo due o tre blocchi max.
L'allenamento di Mhuay invece finisce sempre alle 21:00 per me, quindi ceno direttamente.
Grazie per la dritta!
Come mai il picco è utile in quel caso?

Il picco serve ad inibire il cortisolo, e far andare nei muscoli più nutrienti possibili, in particolare carbo.

[LARRY SCOTT]

sicuro di essere al 30% di bf?

clinicamente è obesità, mi sembra strano