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Guida su come creare una scheda

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    Buongiorno a tutti,
    dopo diversi mesi di lavoro "iniziale" in palestra:
    - Tre volte a settimana (Lun-Mer-Ven) effettuavo questo lavoro
    - 1 base ed 1 complementare per muscolo tutti e tre i giorni per tutti i muscoli
    es:
    Lunedì
    PETTO:Baseanca piana + Complementare:PullOver
    GAMBE:Base:Squat + Complementare:Leg Extensions
    DORSALI:Base:Rematore + Complementare: Lat Machine
    SPALLE: Base: Military Press + Complementare: Alzate
    BICIPITI: Panca Scott + Concentrato
    TRICIPITI: French Press + macchina in piedi
    Fine allenamento: Addominali

    MERCOLEDI:
    Identico (magari cambiando la panca piana in inclinata ecc.) ma stesso allenamento

    VENERDI:
    Identico (magari cambiando qualche esercizio ma sempre eseguendo base e compl.)

    Con discreti risultati, avevo in mente di cambiare la scheda, ed ho letto l'articolo di Leviatano 89 (in cima a questa discussione).
    Vorrei seguire il suo primo splittaggio proposto:
    LUN: petto spalle tricipiti
    MER: gambe
    VEN: schiena bicipiti

    Con 4 esercizi per i grandi (1 base 2 multiart 1dipump) e 3 esercizi per i piccoli

    L'unica cosa che mi chiedevo è:
    - 1 intera settimana di riposo per i muscoli non è troppo????
    Mi spiego: lunedì faccio petto spalle e tricipiti, il lunedì successivo soltanto vado a rilavorare con quei muscoli va bene così tanto tempo tra un allenamento e l'altro????
    Fatemi sapere!!!!
    Il mio obiettivo è aumentare la massa.

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      Originariamente Scritto da nonmollo Visualizza Messaggio
      Buongiorno a tutti,
      dopo diversi mesi di lavoro "iniziale" in palestra:
      - Tre volte a settimana (Lun-Mer-Ven) effettuavo questo lavoro
      - 1 base ed 1 complementare per muscolo tutti e tre i giorni per tutti i muscoli
      es:
      Lunedì
      PETTO:Baseanca piana + Complementare:PullOver
      GAMBE:Base:Squat + Complementare:Leg Extensions
      DORSALI:Base:Rematore + Complementare: Lat Machine
      SPALLE: Base: Military Press + Complementare: Alzate
      BICIPITI: Panca Scott + Concentrato
      TRICIPITI: French Press + macchina in piedi
      Fine allenamento: Addominali

      MERCOLEDI:
      Identico (magari cambiando la panca piana in inclinata ecc.) ma stesso allenamento

      VENERDI:
      Identico (magari cambiando qualche esercizio ma sempre eseguendo base e compl.)

      Con discreti risultati, avevo in mente di cambiare la scheda, ed ho letto l'articolo di Leviatano 89 (in cima a questa discussione).
      Vorrei seguire il suo primo splittaggio proposto:
      LUN: petto spalle tricipiti
      MER: gambe
      VEN: schiena bicipiti

      Con 4 esercizi per i grandi (1 base 2 multiart 1dipump) e 3 esercizi per i piccoli

      L'unica cosa che mi chiedevo è:
      - 1 intera settimana di riposo per i muscoli non è troppo????
      Mi spiego: lunedì faccio petto spalle e tricipiti, il lunedì successivo soltanto vado a rilavorare con quei muscoli va bene così tanto tempo tra un allenamento e l'altro????
      Fatemi sapere!!!!
      Il mio obiettivo è aumentare la massa.
      Vai sicuro

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        Originariamente Scritto da nonmollo Visualizza Messaggio
        Buongiorno a tutti,
        dopo diversi mesi di lavoro "iniziale" in palestra:
        - Tre volte a settimana (Lun-Mer-Ven) effettuavo questo lavoro
        - 1 base ed 1 complementare per muscolo tutti e tre i giorni per tutti i muscoli
        es:
        Lunedì
        PETTO:Baseanca piana + Complementare:PullOver
        GAMBE:Base:Squat + Complementare:Leg Extensions
        DORSALI:Base:Rematore + Complementare: Lat Machine
        SPALLE: Base: Military Press + Complementare: Alzate
        BICIPITI: Panca Scott + Concentrato
        TRICIPITI: French Press + macchina in piedi
        Fine allenamento: Addominali

        MERCOLEDI:
        Identico (magari cambiando la panca piana in inclinata ecc.) ma stesso allenamento

        VENERDI:
        Identico (magari cambiando qualche esercizio ma sempre eseguendo base e compl.)

        Con discreti risultati, avevo in mente di cambiare la scheda, ed ho letto l'articolo di Leviatano 89 (in cima a questa discussione).
        Vorrei seguire il suo primo splittaggio proposto:
        LUN: petto spalle tricipiti
        MER: gambe
        VEN: schiena bicipiti

        Con 4 esercizi per i grandi (1 base 2 multiart 1dipump) e 3 esercizi per i piccoli

        L'unica cosa che mi chiedevo è:
        - 1 intera settimana di riposo per i muscoli non è troppo????
        Mi spiego: lunedì faccio petto spalle e tricipiti, il lunedì successivo soltanto vado a rilavorare con quei muscoli va bene così tanto tempo tra un allenamento e l'altro????
        Fatemi sapere!!!!
        Il mio obiettivo è aumentare la massa.
        temo ti sia sfuggiata la parte iniziale di quest 3d:


        ATTENZIONE: LEGGERE PRIMA DI POSTARE
        Questo 3d mira ad insegnare le basi per saper impostare in autonomia una scheda in monofrequenza, ma non vuole essere anche il campo di prova per vedere se tale abilità e stata o meno appresa. In altre parole, se avete dei dubbi su questa guida, di qualsiasi tipo, sarò felice di rispondere, se volete consigli sulla vostra scheda potete aprire un 3d nelle sezioni Allenamento e Massa

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          Ciao!

          ho letto con attenzione e "gusto" l'articolo, ma mi sfuggono alcune cose. Quindi vorrei farti qualche domanda

          Posto che è saggio fare un fondamentale,1-2 multi e 1 di isolamento, non mi è ancora chiara la storia delle serie/ripetizioni.

          Ho capito il discorso di non focalizzarsi sul tipo di fibre che compongono un muscolo, proprio perchè ogni muscolo le ha tutte in % diversa... ma la conclusione espressa sul pdf [a pag 4] comincia parlando: 1) esercizi di potenza ma poi non ci sono altri punti °__° quindi alla fine mi sono perso... quali punti mancano ?

          Io ad esempio usando questa split (non voglio fare vedere la scheda... bensì capire come funzionano le cose):

          Allenamento 1 Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

          panca piana 4 6 6 10
          panca inclinata con manubri 8 8 8
          Dip+ sovracc. 6 6
          croci 12 12 12
          lento avanti 8 8 10
          tirate al mento 5 5
          alzate laterali 12 12
          panca stretta 8 6 6
          push down 12 12

          Allenamento 2 Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

          stacco 5 4 3 2
          rematore bilanc. 6 6 6
          pulley basso 8 8
          alzate a 90 12 12 12
          curl bil 8 8 8
          curl manubri 10 10 10
          crunch vari con sovracc. 8-10x12

          Allenamento 3 Venerdi: gambe polpacci

          squat 8 6 6 4
          affondi 10 10 10
          pressa 6 6 6
          leg curl sdraiato 6 6 6
          leg curl in piedi 10 10
          polpacci in piedi 20 20 20 lenti

          Del tipo leggendo l'articolo e poi confrontando non mi trovo

          Grazie!
          Originariamente Scritto da zajka
          il buco del culo è stato programmato a senso unico, siete voi che avete inventato che debba fungere anche da entrata, quindi dovete subire e stare zitti.

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            in prima pagina ci sono gli altir punti

            a grandi linee la scheda può andare

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              Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
              in prima pagina ci sono gli altir punti

              a grandi linee la scheda può andare
              Azz.. è vero me ne ero scordato

              Cavolo alcune cose non le capirò mai... uff

              questi invece in che categoria rientrano?

              BICIPITI
              Curl bilanciere
              Curl manubri
              Curl di concentrazione
              Curl alla Scott
              Drag Curl

              TRICIPITI
              French press
              Skull crasher
              Panca presa stretta
              Estensioni dietro nuca
              Spinte in basso (barra/corda)

              ho letto inoltre un interessante articolo (mi sembra della marina statunitense) dove avevano fatto un test su 2 gruppi: uno si allenava sempre con la stessa scheda e conseguenti ripetizioni. L'altro usava la stessa scheda, ma variava il numero delle ripetizioni ogni tot cicli. Risultato il gruppo che aveva variato il num. di rip era cresciuto di più, perchè il muscolo non si era "abituato" al ciclo.
              Originariamente Scritto da zajka
              il buco del culo è stato programmato a senso unico, siete voi che avete inventato che debba fungere anche da entrata, quindi dovete subire e stare zitti.

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                in che senso in categoria rientrano?

                la seconda cosa èera un pò... scontata, anche senza studi infatti si consiglia sempre di tenere al massimo 4-6 settimane una scheda

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                  Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
                  in che senso in categoria rientrano?

                  la seconda cosa èera un pò... scontata, anche senza studi infatti si consiglia sempre di tenere al massimo 4-6 settimane una scheda
                  Nel senso che prima distinguevi tra base/multi/mono e poi hai fatto quell'elenco. mi chiedevo in quali rientrassero.. io credevo mono.

                  i tipi non hanno cambiato però esercizi, solo il numero delle ripetizioni. Quindi verrebbe a cadere il tutto il discorso, perchè ad es se faccio un es. base 6 6 6 come faccio a cambiargli il numero di rip correttamente. se è un base non posso fare 12 12 12. non so se mi spiego
                  Originariamente Scritto da zajka
                  il buco del culo è stato programmato a senso unico, siete voi che avete inventato che debba fungere anche da entrata, quindi dovete subire e stare zitti.

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                    c'è scritto anche quello in prima pagina

                    nel fondamentale puoi usare decine di set/rep, 4x3, 4x4, 5x4, 4x6, 5x5 etc.... idem per gli altri... poi non è tanto il numeretto che fa la differenza, dipende da come cambi scheda di volta in volta, anche cambiare gli esercizi è importante

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                      sei da reppare a vita!! soprattutto per m
                      e, che sono un neofita!! chiara e concisa!
                      adesso leggo le 11 pagine di commenti e poi vorrei farti qualche domanda
                      DIARIO: http://www.bodyweb.com/forums/thread...manovale/page1
                      Originariamente Scritto da Valerio 88
                      Si anche io me lo sento...in caso passa nella parte bassa vicino ai vetri che se ti vedo urlo bale ******
                      Originariamente Scritto da ma_75
                      Bale dà merda a molti. Sia messo agli atti.
                      Originariamente Scritto da JPP
                      sei un bullo

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                        leviatano dove ti posso contattare in privato?
                        Originariamente Scritto da DR. MORTE
                        Un cervello limitato contiene una quantità illimitata di idiozie.

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                          ti ho risposto in rep

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                            ok ora ceno, poi ti mando una email che devo ancora scriverla
                            Originariamente Scritto da DR. MORTE
                            Un cervello limitato contiene una quantità illimitata di idiozie.

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                              Originariamente Scritto da bale Visualizza Messaggio
                              sei da reppare a vita!! soprattutto per m
                              e, che sono un neofita!! chiara e concisa!
                              adesso leggo le 11 pagine di commenti e poi vorrei farti qualche domanda
                              quando vuoi sono qui

                              Originariamente Scritto da Adam Visualizza Messaggio
                              ok ora ceno, poi ti mando una email che devo ancora scriverla
                              la sera, ahimé, studio! ti rispondo domattina

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                                quando hai tempo
                                Originariamente Scritto da DR. MORTE
                                Un cervello limitato contiene una quantità illimitata di idiozie.

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