Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Conditioning

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Conditioning

    Secondo me, l'idea che hanno in molti del conditioning per un combattente e di come allenarlo, è un po' confusa a volte.
    Innanzi tutto il conditioning, per definizione, è la misura di quanto un fighter o un atleta sia in grado di soddisfare i bisogni di produzione di energia richiesti dal proprio sport.
    Voglio chiarire che quando mi riferisco a sforzo "aerobico", intendo uno sforzo di bassa intensità, ma di lunga durata. Invece per sforzo "anaerbobico" intendo uno sforzo di alta intensità, ma di corta durata.

    L'erorre più grave che si possa commettere è quello di concentrare gran parte del lavoro, sulle corsette "aerobiche" a lunga durata, ma a bassa intensità, perchè la componenete aerobica in uno scontro è bassa, si limita alle fasi dove si studia l'avversario e si temporeggia; la parte rimanente è di una componente anaerobica e se questa non è allenata bene, si finisce per dare colpi poco potenti e rapidi.
    Una parte di fondo nell'allenamento va bene, solo che molto spesso, i fighter concentrano gran parte delle loro energie in questo, ho sentito e letto anche 10-20 km per 3-4 volte a settimana, tralasciando la componente anaerobica.

    Per allenare il conditioning si può utilizzare svariate metodologie e allenamento. Ne cito alcuni che sono i miei preferiti:

    - Interval training/running e scatti in salita
    - GPP
    - Ripetute al sacco
    - Allenamento tecnico
    - Fondo*
    - Calistenici e tabata*

    INTERVAL TRAINING/RUNNING E SCATTI IN SALITA

    Inizio analizzando l'interval training. E' un allenamento che consiste nel intervellare periodi di riposo o sforzo a bassa intensità, con uno sforzo ad alta intensità, che si alternano ogni tot tempo. Ce ne sono infinite varianti. Ad esempio: iniziare con 30 sec di scatto e 30 sec di camminata lenta, ripetere 4 volte, poi ogni 2 o 3 sessioni, aggiungere un giro e così via, oppure un guerrilla cardio.
    L'interval running è la solita cosa, solo che si fissa delle distanze, per esempio 400 m, si percorrono con uno scatto e si recupera un tot tempo.
    Ogni tanto, per dare un tocco di varietà e una sferzata all'intesità, è bene integrare con degli scatti in salita (se si hanno a disposizione delle salite decenti) al posto dei soliti scatti sul pari.
    Con l'allenamento ad intervalli si insegna al corpo a recuperare il più velocemente possibile da uno sforzo anaerobico, proprio quello che cerca un combattente.

    Per la questione "come settare i tempi di lavoro o le distanze" è bene avere una visione più ampia del programma. Nel senso:
    se avete per esempio 3 mesi di tempo per preparare un incontro, è bene cominciare con le basi, concentrandosi su qualcosa di breve, ma intenso e completare il tutto con una discreta dose di fondo. Poi via via che passa il tempo inizierete ad sostituire del fondo, con un interval running su 1000 m, ad esempio, seguito da un lavoro intervallato più breve e infine il fondo.
    Poi mano a mano abbassate sempre di più le distanze dell'interval running e del lavoro intevallato, fino ad arrivare a 400 m per il primo e a 100 m per il secondo, ad esempio. In questo modo il metabolismo sarà messo di fronte ad uno sforzo molto simile a quando starà nel ring.

    GPP

    GPP significa general physical preparedness. Si basa sul fare circuiti di vari esercizi (senza o con pesi), in sequenza per poi riposare e ricominciare. E' molto utile per avere un conditioning di base per fronteggiare gli sforzi intensi.

    Ci sono varie tipologie di GPP:
    - minute drills, dove si esegue un esercizio per un tot tempo, poi l'altro per un altro tot tempo e così via, fino a finire gli esercizi (da 4 a 6 solitamente) per poi riposarsi. Di solito è 30 secondi il tempo per ogni esercizio e 1 minuto è il rest, però ognuno può cambiare a suo piacimento le tempistiche. Il più famiso dei minute drills è il burpees interval, dove si alternano burpees e shadow boxing.
    - density trining, dove ogni esercizio è ripetuto per tot ripetizioni, e devi riuscire a finire ogni circuito nel minor tempo possibile. Anche qui il tempi di recupero lo gestisci da solo, puoi impostare un tempo preciso o andare a sensazione.
    - a round, è una sorta di minute drills, dove si alternano due circuiti con esercizi diversi. Ad esempio, parti con il circuito A, poi riposi, continui con il circuito B, poi riposi, riparti con quello A ecc.
    - lavoro intervallato con la corda, il più classico. Ad esempio 30 secondi di salto della corda e 30 secondi di riposo.

    Per gli esercizi da inserire nei GPP, ce ne sono una marea. Elencarli e spiegarli tutti, sarebbe un impresa. Fate un search su Steve Maxwell e Ross Enamait e trovere tantissimi spunti.

    RIPETUTE AL SACCO

    Le ripetute al sacco sono davvero fantastiche, allenano veramente tutti i tuoi sistemi energetici. L'unico appunto è quello di non perdere mai la concentrazione, si deve immaginare che stiate lottando contro un avversario che puo' rispondervi, quindi non lasciate buchi nella vostra guardia.
    Puoi settare i round come quelli dell'incontro che affronterai, per iniziare. Poi via via che ti abitui, inizi a incrementare l'intensità, aggiungendo un nuovo round e/o abbassare i tempi di recupero tra i round.

    ALLENAMENTO TECNICO

    Niente di più semplice e intuitivo, devi combattere, quindi allenati nel combattimento (vecchio detto che gira dalle mie parti). L'allenamento con il maestro in palestra, oltre ad essere produttivo al livello tecnico, è produttivo anche al livello di condizionamento. Ad esempio, quando spingete veramente tanto nei focus con i partner o fate vari round di sparring o molto lavoro allo specchio e shadow boxing, il vostro corpo sta lavorando per adattarsi a questo stimolo che riceve.

    FONDO

    Nell'introduzione ho spiegato perchè solo il fondo non serva a condizionare veramente un fighter, però l'ho inserisco lo stesso nella lista, perchè è utile per spremere ancora di più il corpo e allenare i sistemi aerobici. Anche con nelle ripetute in distanze non troppo corpo, si allena il sistema aerobico, ad esempio nei 400 m, si ha sostanzialmente, un lavoro per metà aerobico e per metà anaerobico; se le distanze aumentano, aumenta la parte aerobica, viceversa, se diminuiscono le distanze, aumenta la parte anaerobica. Come ho accennato, il fondo deve fare da contorno al lavoro intervallato veramente intenso. Mano a mano che l'intensità sale, il fondo deve diminuire.

    CALISTENICI E TABATA

    Questi due li considero come lavori accessori, che aumentano l'effetto degli altri allenamenti sul conditioning. I calistenici sono esercizi ad alte ripetizioni (come 500 ripetizioni di squat) a peso libero o con piccoli pesi. Invece i tabata, sono un tipo di intervallo, dove si alterna 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo.

    Per creare un buon programma di conditioning, bisogna valutare le proprio capacità di recupero e adattamento. Ad esempio, un programma settimanale, potrebbe essere: 1 sessione di interval running intenso con fondo, 1 GPP, 1-2 sessioni al sacco (da aggiungerci anche i lavori in palestra con l'istruttore).
    Però questo è solo un esempio, uno che ha un recupero eccezionale, potrà aggiungerci molte più sedute, viceversa se uno ha un recupero più pigro, dovrà attenersi all'essenziale, come una sessione di corsa (interval running + fondo), 1 GPP e 1 sessione al sacco.
    .
    Bisogna stare molto attenti con questi tipi di lavori altamente intensi, perchè è facile bruciarsi, soprattutto se si fa anche lavoro con i pesi (che consiglio altamente).
    Il mio diario: http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...oad-glory.html

    Il mio canale: http://www.youtube.com/user/Roronoacilla

    #2
    ottimo pezzo reeeeeeeeeeeep!!!!
    Halforc "The Lawyer": quando tutto ciò che ti serve è professionalità, dinamismo e solidi pugni sulla trachea!


    Commenta


      #3
      Grazie Halforc ed Ecatombe
      Il mio diario: http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...oad-glory.html

      Il mio canale: http://www.youtube.com/user/Roronoacilla

      Commenta


        #4
        articolo spettacolare...grande jacopo.
        non posso repparti ancora....

        Commenta


          #5
          Originariamente Scritto da Dorian00 Visualizza Messaggio
          articolo spettacolare...grande jacopo.
          non posso repparti ancora....
          Grazie Dorian!!!
          Il mio diario: http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...oad-glory.html

          Il mio canale: http://www.youtube.com/user/Roronoacilla

          Commenta


            #6
            Grande roro articolo chiaro ed efficace
            rep! (azz non posso ancora)
            http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...ide-diary.html

            Commenta


              #7
              Originariamente Scritto da Roronoacilla Visualizza Messaggio
              INTERVAL TRAINING/RUNNING E SCATTI IN SALITA

              Inizio analizzando l'interval training. E' un allenamento che consiste nel intervellare periodi di riposo o sforzo a bassa intensità, con uno sforzo ad alta intensità, che si alternano ogni tot tempo. Ce ne sono infinite varianti. Ad esempio: iniziare con 30 sec di scatto e 30 sec di camminata lenta, ripetere 4 volte, poi ogni 2 o 3 sessioni, aggiungere un giro e così via, oppure un guerrilla cardio.
              L'interval running è la solita cosa, solo che si fissa delle distanze, per esempio 400 m, si percorrono con uno scatto e si recupera un tot tempo.
              Ogni tanto, per dare un tocco di varietà e una sferzata all'intesità, è bene integrare con degli scatti in salita (se si hanno a disposizione delle salite decenti) al posto dei soliti scatti sul pari.
              Con l'allenamento ad intervalli si insegna al corpo a recuperare il più velocemente possibile da uno sforzo anaerobico, proprio quello che cerca un combattente.
              Sono d'accordo su tutto tranne che sul sottolineato. Non esistono scatti di 400 mt. (sempre se per scatto intendiamo un'intensita' tale da trasformare un movimento di corsa da aerobico ad anaerobico).
              Per chi non fosse esperto di corsa e atletica , vi dico che 400mt. sono la distanza regolamentare di un campo di atletica, cioe' un giro completo equivale a 400 mt. E' evidente che non si puo' percorrere un intero giro di campo facendo uno scatto anaerobico... Per scatti anaerobici si va dai 50mt. ai 200.
              Quello che io consiglio , per esperienza personale, e' fare scatti da 100 mt. intervallati da surplus di 200mt. In pista e' piu' semplice : dopo 2 , 3 giri di riscaldamento vi fate i 100 mt. di rettilineo tirando con uno scatto al 70%, poi rallentate e surplus nella curva fino ad arrivare al secondo rettilineo dove vi farete gli altri 100 mt. in scatto sempre al 70% . Fate questo "giochetto" per 10 volte e vi assicuro che nel giro di 1 mese avrete incrementato la vostra stamina-capacita' polmonare-fiato e diminuito notevolmente i battiti e la pressione cardiaca.

              Ricap. : rettilineo 100mt. scatto -> curva 200mt. surplus-> rettilineo 100mt.scatto ->...... x 10 volte.
              Last edited by saffado; 20-09-2009, 21:09:58.

              Commenta


                #8
                Originariamente Scritto da saffado Visualizza Messaggio
                Sono d'accordo su tutto tranne che sul sottolineato. Non esistono scatti di 400 mt. (sempre se per scatto intendiamo un'intensita' tale da trasformare un movimento di corsa da aerobico ad anaerobico).
                Per chi non fosse esperto di corsa e atletica , vi dico che 400mt. sono la distanza regolamentare di un campo di atletica, cioe' un giro completo equivale a 400 mt. E' evidente che non si puo' percorrere un intero giro di campo facendo uno scatto anaerobico... Per scatti anaerobici si va dai 50mt. ai 200.
                Quello che io consiglio , per esperienza personale, e' fare scatti da 100 mt. intervallati da surplus di 200mt. In pista e' piu' semplice : dopo 2 , 3 giri di riscaldamento vi fate i 100 mt. di rettilineo tirando con uno scatto al 70%, poi rallentate e surplus nella curva fino ad arrivare al secondo rettilineo dove vi farete gli altri 100 mt. in scatto sempre al 70% . Fate questo "giochetto" per 10 volte e vi assicuro che nel giro di 1 mese avrete incrementato la vostra stamina-capacita' polmonare-fiato e diminuito notevolmente i battiti e la pressione cardiaca.

                Ricap. : rettilineo 100mt. scatto -> curva 200mt. surplus-> rettilineo 100mt.scatto ->...... x 10 volte.

                in che senso curva 200 mt?

                Commenta


                  #9
                  Originariamente Scritto da jinx Visualizza Messaggio
                  in che senso curva 200 mt?
                  Finiti i 100 del rettilineo ci vogliono 200mt per raggiungere i 100 del lato opposto e per arrivare ai 100 del lato opposto fai la curva; durante questi 200 tieni un andamento molto lento in modo da far ripristinare i battiti prima del successivo scatto.

                  Commenta


                    #10
                    Originariamente Scritto da saffado Visualizza Messaggio
                    Sono d'accordo su tutto tranne che sul sottolineato. Non esistono scatti di 400 mt. (sempre se per scatto intendiamo un'intensita' tale da trasformare un movimento di corsa da aerobico ad anaerobico).
                    Per chi non fosse esperto di corsa e atletica , vi dico che 400mt. sono la distanza regolamentare di un campo di atletica, cioe' un giro completo equivale a 400 mt. E' evidente che non si puo' percorrere un intero giro di campo facendo uno scatto anaerobico... Per scatti anaerobici si va dai 50mt. ai 200.
                    Quello che io consiglio , per esperienza personale, e' fare scatti da 100 mt. intervallati da surplus di 200mt. In pista e' piu' semplice : dopo 2 , 3 giri di riscaldamento vi fate i 100 mt. di rettilineo tirando con uno scatto al 70%, poi rallentate e surplus nella curva fino ad arrivare al secondo rettilineo dove vi farete gli altri 100 mt. in scatto sempre al 70% . Fate questo "giochetto" per 10 volte e vi assicuro che nel giro di 1 mese avrete incrementato la vostra stamina-capacita' polmonare-fiato e diminuito notevolmente i battiti e la pressione cardiaca.

                    Ricap. : rettilineo 100mt. scatto -> curva 200mt. surplus-> rettilineo 100mt.scatto ->...... x 10 volte.
                    So bene quanto sono i 400 m, sono stato più di 3 anni in una squadra di atletica leggera. Inoltre per scatto sui 400 m, ovviamente intendevo di percorrere alla massima velocità i 400 m.
                    Certamente fare è diverso uno scatto sui 50 m e uno sui 400 m.
                    Poi nei 400 m, si ha uno sforzo sostanzialmente a 50 e 50, aerobico e anaerobico, come ho scritto.
                    Il mio diario: http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...oad-glory.html

                    Il mio canale: http://www.youtube.com/user/Roronoacilla

                    Commenta


                      #11
                      Originariamente Scritto da saffado Visualizza Messaggio
                      Finiti i 100 del rettilineo ci vogliono 200mt per raggiungere i 100 del lato opposto e per arrivare ai 100 del lato opposto fai la curva; durante questi 200 tieni un andamento molto lento in modo da far ripristinare i battiti prima del successivo scatto.
                      la curva è 100!

                      Commenta


                        #12
                        Originariamente Scritto da jinx Visualizza Messaggio
                        la curva è 100!
                        Si infatti scusa era 100 rettilineo ->100 curva-> 100 rettilineo.....Sto invecchiando . Comunque il concetto si e' capito...

                        Commenta


                          #13
                          Originariamente Scritto da saffado Visualizza Messaggio
                          Si infatti scusa era 100 rettilineo ->100 curva-> 100 rettilineo.....Sto invecchiando . Comunque il concetto si e' capito...
                          si cmq si può fare anche 100-200. io lo facevo bastava tenere a mente le distanze! oppure se la pista non è affollata si può percorrere la curva prima in un senso e poi nell'altro scattando sempre sullo stesso rettilineo.

                          Commenta


                            #14
                            Originariamente Scritto da Roronoacilla Visualizza Messaggio
                            So bene quanto sono i 400 m, sono stato più di 3 anni in una squadra di atletica leggera. Inoltre per scatto sui 400 m, ovviamente intendevo di percorrere alla massima velocità i 400 m.
                            Certamente fare è diverso uno scatto sui 50 m e uno sui 400 m.
                            Poi nei 400 m, si ha uno sforzo sostanzialmente a 50 e 50, aerobico e anaerobico, come ho scritto.
                            Calmati , nessuno ha messo in dubbio la tua conoscenza , ti sei sentito chiamare in causa ? Io mi riferivo a chi non era esperto di atletica (ed essendo questo un forum di bodybuilding penso ce ne siano molti).

                            Per quel che mi riguarda puoi anche essere Pietro Mennea, rimane il fatto che scrivere , come hai fatto , di percorrere uno scatto di 400 mt. e' una cosa inesatta.Adesso vedo che rettifichi, bravo ! Sarebbe stato piu' semplice ed umile ammettere, come ho fatto poc'anzi io, di aver preso un abbaglio...Non c'e' niente di male.

                            Commenta


                              #15
                              Originariamente Scritto da jinx Visualizza Messaggio
                              si cmq si può fare anche 100-200. io lo facevo bastava tenere a mente le distanze! oppure se la pista non è affollata si può percorrere la curva prima in un senso e poi nell'altro scattando sempre sullo stesso rettilineo.
                              Si sono d'accordo, cioe' fare 100 sparati e 200 surplus , ma anche 50 di scatto all'80% e 150 o 200 in surplus, le combinazioni sono tante, l'importante e' non superare i 200 nella fase di scatto perche' poi non e' piu' un lavoro esplosivo e di recupero .

                              Commenta

                              Working...
                              X
                              😀
                              🥰
                              🤢
                              😎
                              😡
                              👍
                              👎