I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[esw]

Grande Levi!! Lunedi inizio l'ultima settimana del primo ciclo quella con il 4X6!! Purtroppo non è andata come volevo!! Squat non avendolo mai fatto lavoro con pesi ridicoli per abituarmi (40 kg) Trazioni ho iniziato a farne 2 di seguito ma il ciclo anche se mi hai sconsigliato l'ho eseguito provando prima le trazioni fino a che proprio non c'era verso, poi pero un po di pausa e latmachine in progressione. Per la panca il risultato lo sento prima del ciclo facevo a fatica un colpo con 50kg e al secondo mi aiutava lo spotter..... ieri cosi per provare a fine allenamento non ho resistito e ho fatto 6 ripetizioni con 55kg....potevo fare di piu ma senza spotter non mi sono fidato!! Cmq ho avuto veramente soddisfazione!! In un mese ho aumentato i carichi senza spaccarmi di esercizi!! Ora ho l'ultima settimana..... Sarei tentato di fare una scheda di massa per vedere se con i carichi aumentati riesco a mettere su qualcosina di petto.... Allenandomi cosi ho leggermente sviluppato bicipite spalle e gambe(le gambe non le avevo mai allenate prima) Pero petto tricipite e addominali sono praticamente invariati esteticamente...... Insisto con un'altro mese di questa scheda aggiungendo un complementare? O tento con una schedina di massa? Cmq sono molto contento è la prima volta che ascoltando qualcuno vedo risultati!!

[eNdy]

Insisto con un'altro mese di questa scheda aggiungendo un complementare? O tento con una schedina di massa? Cmq sono molto contento è la prima volta che ascoltando qualcuno vedo risultati!!

è la prima volta che vedi risultati? quindi non farti prendere dall'entusiasmo e continua il ciclo.

[Leviatano89]

Grande Levi!! Lunedi inizio l'ultima settimana del primo ciclo quella con il 4X6!! Purtroppo non è andata come volevo!! Squat non avendolo mai fatto lavoro con pesi ridicoli per abituarmi (40 kg) Trazioni ho iniziato a farne 2 di seguito ma il ciclo anche se mi hai sconsigliato l'ho eseguito provando prima le trazioni fino a che proprio non c'era verso, poi pero un po di pausa e latmachine in progressione. Per la panca il risultato lo sento prima del ciclo facevo a fatica un colpo con 50kg e al secondo mi aiutava lo spotter..... ieri cosi per provare a fine allenamento non ho resistito e ho fatto 6 ripetizioni con 55kg....potevo fare di piu ma senza spotter non mi sono fidato!! Cmq ho avuto veramente soddisfazione!! In un mese ho aumentato i carichi senza spaccarmi di esercizi!! Ora ho l'ultima settimana..... Sarei tentato di fare una scheda di massa per vedere se con i carichi aumentati riesco a mettere su qualcosina di petto.... Allenandomi cosi ho leggermente sviluppato bicipite spalle e gambe(le gambe non le avevo mai allenate prima) Pero petto tricipite e addominali sono praticamente invariati esteticamente...... Insisto con un'altro mese di questa scheda aggiungendo un complementare? O tento con una schedina di massa? Cmq sono molto contento è la prima volta che ascoltando qualcuno vedo risultati!!

dipende anche dall'alimentazione, mangi abbastanza? Comunque ne farei un altro per provare ad aumentare ancora un pò i carichi...

[esw]

L'alimentazione è un po alla ca... pero cerco di aggiustarla un pochino!! settimana scorsa ho preso la bresaola per gli spuntini.... Dici che con questa scheda regolando l'alimentazione si vada anche su di massa? Provero in sezione dieta a farmela regolare....Cmq io ho ripreso a settembre palestra dopo 4 anni di fermo.... ma prima avevo fatto solo un anno, il mio primo anno ma risultati non ne ho avuti....solo un po di lineamento che poi mi è piu o meno rimasto.... a parte la pancia che è aumentata...mi sono preso per casa panca bilanciere ,rotex xt ,pedana vibrante , un paio di manubri e un sacco da boxe.....ma nel mio caso avendo le cose a casa non le uso mai..... Invece palestra arrivo li scazzato dal lavoro ,ma poi mi basta un po di riscaldamento per essere attivo e non finirei mai di allenarmi )

[luigi_ego]

l' idea è giusta.. ma impostando il lavoro in questo modo, lo stimolo nel corso dei 4 mesi rimane grossomodo invariato... penso che un principiante debbe allenare tutte le capacità... lavorare sia con carichi sub massimali, che con carichi più tecnici e lattacidi... e sempre sui fondamentali... è meglio farsi 10 serie di panca che 4 di panca 3 di spinte e 3 di croci... IMHO

[esw]

l' idea è giusta.. ma impostando il lavoro in questo modo, lo stimolo nel corso dei 4 mesi rimane grossomodo invariato... penso che un principiante debbe allenare tutte le capacità... lavorare sia con carichi sub massimali, che con carichi più tecnici e lattacidi... e sempre sui fondamentali... è meglio farsi 10 serie di panca che 4 di panca 3 di spinte e 3 di croci... IMHO

In effetti penso di fare un'altro mese che tanto vola... con questa scheda e poi provare con una di massa e in caso dopo un paio di mesi di massa riprovare nuovamente 1 mese o 2 di questa. Da quel che ho capito Leviatano propone questa scheda ai principianti primo per prendere confidenza sui fondamentali e secondo perchè per aumentare la massa serve lavorare con un carico decente.....poi in teoria da quanto ho capito un principiante non avendo ne massa e ne forza con questo ciclo mette su un po di massa anche senza volerlo.... magari è sconsigliata per un'avanzato in quanto massa non gliene fa mettere.... ma per chi proprio non ne ha un minimo la mette lo stesso!! Almeno cosi ho capito leggendo la spiegazione del levi....

[luigi_ego]

In effetti penso di fare un'altro mese che tanto vola... con questa scheda e poi provare con una di massa e in caso dopo un paio di mesi di massa riprovare nuovamente 1 mese o 2 di questa. Da quel che ho capito Leviatano propone questa scheda ai principianti primo per prendere confidenza sui fondamentali e secondo perchè per aumentare la massa serve lavorare con un carico decente.....poi in teoria da quanto ho capito un principiante non avendo ne massa e ne forza con questo ciclo mette su un po di massa anche senza volerlo.... magari è sconsigliata per un'avanzato in quanto massa non gliene fa mettere.... ma per chi proprio non ne ha un minimo la mette lo stesso!! Almeno cosi ho capito leggendo la spiegazione del levi....

proprio perchè deve prendere confidenza con i fondamentali mi concentrerei su quelli.. meno complementari e frequenza elevata... lavoro su range di rep differenti per attaccare meglio il snc e condizionare a tipi di lavoro diversi... ad esempio...

A
squat pesante
panca leggera
trazioni pesanti
ex per i bic

B
panca pesante
squat leggero
trazioni leggere
ex per i trc

abs a piacere... anche se li vedo meglio il giorno A

serie pesanti lavoro su triple e doppie bufferate (85-90%1RM)
serie leggere in range ipertrofico tra 5 e 10 rep con carichi tecnici e lattacidi(65-80%1RM)

[eNdy]

proprio perchè deve prendere confidenza con i fondamentali mi concentrerei su quelli.. meno complementari e frequenza elevata... lavoro su range di rep differenti per attaccare meglio il snc e condizionare a tipi di lavoro diversi... ad esempio...

A
squat pesante
panca leggera
trazioni pesanti
ex per i bic

B
panca pesante
squat leggero
trazioni leggere
ex per i trc

abs a piacere... anche se li vedo meglio il giorno A

serie pesanti lavoro su triple e doppie bufferate (85-90%1RM)
serie leggere in range ipertrofico tra 5 e 10 rep con carichi tecnici e lattacidi(65-80%1RM)

io sto utilizzando una programmazione simile e ho risposto benissimo sia in termini di tecnica, che di peso sollevato, che di crescita muscolare

sono comunque intenzionato a iniziare la scheda proposta da leviatano dal prossimo mese. a fine ciclo posterò le mie considerazioni

[luigi_ego]

io sto utilizzando una programmazione simile e ho risposto benissimo sia in termini di tecnica, che di peso sollevato, che di crescita muscolare

sono comunque intenzionato a iniziare la scheda proposta da leviatano dal prossimo mese. a fine ciclo posterò le mie considerazioni

[lordpba]

Salve a tutti!
E' la prima volta che scrivo in questo forum e ho letto questo 3d con molto interesse.
Ho un passato piuttosto sportivo, ma adesso per motivi di tempo non posso più andare in palestra o altro. Ho fatto vari anni di kung fu che mi hanno dato molta agilità e forza nelle gambe. Adesso però noto che sto perdendo tono alla parte superiore del corpo, specialmente braccia, dorso e petto, per cui mi sono messo in testa di fare un pò di "allenamento" a casa almeno 2 volte a settimana.
Ho un pò di attrezzi, manubri, bilanciere, pesi, panca e una barra per le trazioni. Preferisco se possibile ercizi base, semplci e completi, fatti con lentezza e precisione. Vorrei iniziare seguendo lo schema della prima pagina del 3d, però ho apportato delle modifiche in base alle mie esigenze e attrezzatura, che ne dite?
(Lavoro tutto il giorno in piedi e sto anche piegato al computer, inoltre scarico e carico pacchi, per cui ho la schiena che per la maggior parte della giornata è in tensione e le gambe che sono sempre o in piedi o in compressione, non vorrei affaticarle ulteriormente), mi alleno alla sera, dopo il lavoro.

A (obiettivo: petto, tricipiti, spalle)
Inizio sempre con distensioni per la colonna e le spalle (esercizi yoga o kung fu), ne sento proprio il bisogno...
Piana (progressione*)---> le sostituirei con le classiche flessioni
Squat (progressione*)---> Eviterei perchè sto sempre in piedi e la schiena è spesso affaticata
Affondi 3x10 ---> stessa cosa come sopra
French Press 3x8 con manubri---> ok
Alzate laterali 3x12 per le spalle----> ok
Alzate laterali 90° 4x8 per le spalle----> ok

B (obiettivo: dorso, bicipiti, addome)
Trazioni (progressione*) ----> ottime per me
Panca presa stretta 4x8 -----> dorsali
Pressa 4x8 ----> che roba è?
Rematore manubrio 3x8----> preferisco rematore con bilanciere, petto appoggiato alla panca
Curl martello 3x10 ----> preferisco curl in concentraizione
addome ---> sento efficaci gli addominali con rotazione sx-dx

per il numero di serie ora vedo i massimali e aggiusto di conseguenza, mi chiedo solo una cosa, vorrei aggiongere un pò più per i bicipiti, inoltre che esercizi potrei mettere nella sezione A al posto di quelli levati per il troppo affaticamento che ho alle gambe e alla schiena? Vi ringrazio molto.

[Leviatano89]

un ciclo simile con i piegamenti e senza squat, scusa, ma non serve a una min*hia e si travisa complemente il suo fine

E non avrebbe nemmeno troppo senso il lavoro con le modifiche proposte, meglio se provi con qualcos'altro secondo me

[lordpba]

un ciclo simile con i piegamenti e senza squat, scusa, ma non serve a una min*hia e si travisa complemente il suo fine

E non avrebbe nemmeno troppo senso il lavoro con le modifiche proposte, meglio se provi con qualcos'altro secondo me

Ciao! Grazie per la risposta
Lo squat quindi è fondamentale in ogni caso? Perchè? Non affatica troppo la schiena?
Sto cercando di programmarmi un allenamento a casa soprattutto per dorso, spalle, bicipiti, poi ovvio che anche il resto è importante. Il mio obiettivo non è fare bella figura in spiaggia (il mio peso forma va bene), ma rafforzare soprattutto quei muscoli che mi aiutano a mantenere una corretta postura. Le gambe le sforzo tutti i giorni e si vede. Non ho macchine, ma bilanciere, manubri, sbarra per trazioni... ogni consiglio è ben accetto.
Ho letto il 3d della guida alla compilazione di una scheda, ben fatto davvero, ma gli esercizi prevedono l'uso di macchine... vedo che ci sono in giro un sacco di schede e tecniche... mi confondono più che altro, io vorrei solo avere un ciclo da seguire di esercizi fondamentali completi e semplici che magari poi vario e correggo nel tempo, è possibile? Ciao!!!

p.s. sto leggendo "Thor, il ritorno del dio del tuono"... bello...

[Leviatano89]

Ciao! Grazie per la risposta
Lo squat quindi è fondamentale in ogni caso? Perchè? Non affatica troppo la schiena?
Sto cercando di programmarmi un allenamento a casa soprattutto per dorso, spalle, bicipiti, poi ovvio che anche il resto è importante. Il mio obiettivo non è fare bella figura in spiaggia (il mio peso forma va bene), ma rafforzare soprattutto quei muscoli che mi aiutano a mantenere una corretta postura. Le gambe le sforzo tutti i giorni e si vede. Non ho macchine, ma bilanciere, manubri, sbarra per trazioni... ogni consiglio è ben accetto.
Ho letto il 3d della guida alla compilazione di una scheda, ben fatto davvero, ma gli esercizi prevedono l'uso di macchine... vedo che ci sono in giro un sacco di schede e tecniche... mi confondono più che altro, io vorrei solo avere un ciclo da seguire di esercizi fondamentali completi e semplici che magari poi vario e correggo nel tempo, è possibile? Ciao!!!

p.s. sto leggendo "Thor, il ritorno del dio del tuono"... bello...

molto bello

secondo me è meglio che apri un 3d in allenamento e senti le varie campane, oppure anche nella sezione: Arti Marziali - Il Forum del Body Building & Fitness

Questa scheda è più "specialistica" di quella che cerchi tu

[lordpba]

Rileggendo il 3d della guida ad una scheda ho pensato a questo.. che ne dici?


A

SCHIENA
Trazioni

Rematore bilanciere

Rematore manubrio

BICIPITI
Curl bilanciere

Curl di concentrazione

ADDOME
Addominali sx-dx

B

PETTO
Panca piana (flessioni)

Distensioni manubri

SPALLE
Lento avanti/dietro/manubri

Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°

TRICIPITI
French press

Ciao!!

[Leviatano89]

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