I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[Leviatano89]

va bene

[Francesco87]

programma di allenamento per un neofita

salve a tutti mi chiamo francesco sono nuovo del forum e ho 22 anni vorrei iniziare a fare palestra cosa ne pensate di questo scheda di allenamento creata da me? va bene per iniziare? o e troppo intensa? vorrei un parere da voi che sicuramente ne saprete piu di me ciao e grazie

Lunedì

BICIPITI
1) Curl bilanciere: 2x12
2) Curl manubri: 3x10
3) Curl alla Scott: 3x10


TRICIPITI
1) French press: 3x10
2) Skull crasher: 3x10
3) Estensioni al cavo alto con fune 3x10

Mercoledi

PETTO
1) Panca piana: 4x10
2) Distensioni manubri: 4x10
3) Croci manubri: 4x10



SPALLE
1) Tirate al mento: 4x10
2) Alzate frontali: 3x12
3) Alzate laterali: 3x12


Venerdi

SCHIENA
1) Pull-down lat machine: 3x12
2) Pulley basso: 3x12
3) Rematore manubrio: 4x8

GAMBE
1) Leg Press: 3x6
2) Leg extension: 3x12
3) Leg curl: 3x12

[Manx]

salve a tutti mi chiamo francesco sono nuovo del forum e ho 22 anni vorrei iniziare a fare palestra cosa ne pensate di questo scheda di allenamento creata da me? va bene per iniziare? o e troppo intensa? vorrei un parere da voi che sicuramente ne saprete piu di me ciao e grazie

Lunedì

BICIPITI
1) Curl bilanciere: 2x12
2) Curl manubri: 3x10
3) Curl alla Scott: 3x10


TRICIPITI
1) French press: 3x10
2) Skull crasher: 3x10
3) Estensioni al cavo alto con fune 3x10

Mercoledi

PETTO
1) Panca piana: 4x10
2) Distensioni manubri: 4x10
3) Croci manubri: 4x10



SPALLE
1) Tirate al mento: 4x10
2) Alzate frontali: 3x12
3) Alzate laterali: 3x12


Venerdi

SCHIENA
1) Pull-down lat machine: 3x12
2) Pulley basso: 3x12
3) Rematore manubrio: 4x8

GAMBE
1) Leg Press: 3x6
2) Leg extension: 3x12
3) Leg curl: 3x12

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[F-Shady]

vorrei dare anche io il mio parere positivo su questo tipo di allenamento

ho cominciato ad inizio febbraio con la scheda seguente:

SCHEDA A
Piana 8x3 | 6x4 | 5x5 | 4x6
Squat 8x3 | 6x4 | 5x5 | 4x6
Affondi 3x10
Push Down 4x8
Est. Dietro Nuca 2x12
Alzate laterali 3x12(Lunedì) | 4x8(Venerdì)
Alzate laterali 90° 4x8

·SCHEDA B
Trazioni 8x3 | 6x4 | 6x4 | 5x5
Panca p.stretta 3x8
Leg Press 3x8
Rematore man. 3x8
Pulley 2x12
Curl Manubri 4x8
Curl Cavi 2x12

dopo gli allenamenti sento il corpo davvero sfinito... lavora sempre bene tutto il complesso

prima di cominciare (quindi a fine gennaio) un 4x6 in piana lo chiudevo a stento (ultima serie con l'aiuto di un amico ) a 48kg.. ieri ho chiuso la terza settimana a 5x5 con 52kg (da solo e tecnica sempre pulita) e penso di potercela fare nel 4x6

Lo squat non avendolo mai fatto ho caricato 45Kg e all'inizio era davvero un buon carico.. questa settimana (5x5) farlo con 45kg non l'ho sentito proprio quindi il 4x6 lo chiuderò senza problemi (poi caricherò 6kg in più)

ho riscontrato anche qualche miglioramento a livello fisico (anche se solo in 3 settimane)... bicipiti, tricipiti e gambe i miglioramenti in primis.. poi anche un po l'addome allenandolo una volta a settimana sembra cresciuto il petto è fermo .. però penso sia normale per ora..

[amaterasu1234]

leviatano 89 sto seguendo il tuo programma da 2 settimne. se ti va di seguirmi fai un salto grazie

[F-Shady]

sii ce l'ho fatta.. il primo 4x6 è andato bene.. a fatica ma sono riuscito a chiuderlo.. sia panca sia squat

i tempi di recupero per i fondamentali li ho tenuti a 2 min

[Giova2k10]

sii ce l'ho fatta.. il primo 4x6 è andato bene.. a fatica ma sono riuscito a chiuderlo.. sia panca sia squat

i tempi di recupero per i fondamentali li ho tenuti a 2 min

Quoto in pieno, fatto ieri il primo 4x6 di squat e panca, tutto bene anche se a chiuderlo ho faticato un pò, soprattutto la panca.

Forse potevo tenere anche io due minuti come recupero, fino ad ora avevo sempre fatto 1 minuto e mezzo per i fondamentali e quindi ho tenuto quello anche ieri, magari con due minuti avrei fatto meno fatica...

[F-Shady]

si anche io la panca un po a fatica.. però dai l'importante è che ce l'abbiamo fatta xD.. eventualmente se aumenti un po il recupero sei più fresco.. quindi 2' penso vadano bene (basta non superare i 4' come sta scritto nel primo post )

ora sto vedendo un pò per la scheda da cominciare a marzo.. poi modifico un po la mia e ve la posto così magari leviatano se puoi mi dici che ne pensi

[amaterasu1234]

scusa leviatano una domanda

lo schema per le serie di riscaldamento per avvicinarci alla serie allenante (ovvero peso a crescere e ripetizioni a diminuire) per panca e squat come dovrebbe essere?

[Leviatano89]

come scritto nel 3d del riscaldamento va bene

[amaterasu1234]

come scritto nel 3d del riscaldamento va bene

quello di manx intendi giusto? si io uso quello . senti se ti va di fare un salto nel diario ti sarei grato. sto seguendo il tuo programma. grazie

[F-Shady]

ciao leviatano .. volevo chiederti se questa scheda andrebbe bene per seguirla il prossimo mese:

SCHEDA A
Piana 8x3 | 6x4 | 5x5 | 4x6
Squat 8x3 | 6x4 | 5x5 | 4x6
Croci 45° 3x12 (indeciso sul metterle prima o dopo gli affondi)
Affondi 3x10
Push Down 4x8
French Press 2x12
Alzate laterali 4x10-8-6-6
Alzate laterali 90° 4x8

SCHEDA B
Trazioni 5x5 | 4x6 | 4x6| 8x3
Dip Parallele (tric) 3x6
Leg Press 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore bil. 3x8
Pulley 2x12
Curl Martello 4x8
Curl Cavi 2x15-12

ti spiego la scelta della french press come complementare leggero.. visto che non la faccio da parecchio (e l'ho fatta per poco tempo perchè mi venne male ai gomiti).. così miglioro la tecnica di esecuzione e mi adeguo un po con i carichi. Poi per la scheda di aprile la metterò come complementare pesante a 3x8 e le distensioni dietro la nuca a 2x12. Che ne dici?

[Leviatano89]

va bene

[bombolustp]

Consiglio

Salve Leviatano89, sto riprendendo la palestra dopo 3 mesi. In questi 3 mesi comunque mi sono allenato (poco) a casa e 2 volte a settimana faccio un piccolo allenamento al sacco, corda e condizionamento.

Vorrei seguire la tua scheda 4 volte a settimana A B A B... Da lunedi a giovedi e poi sabato e domenica, il mio solito allenamento al sacco....Sperando di farcela.

A
Piana 3x8 ... Proverò con 40kg. (a novembre ero arrivato a 52kg)
Squat 3x8 ... Prima ero sui 60kg....Riprendo da 40kg
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni ....e qua c'è qualche problema non credo di poter fare 3x8 ....che faccio??? forse ne faccio 3-4 !!!!!
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8 (ma se rifaccio lo squat???non è uguale?)
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome 3-4 serie di addominali bastano? (crunch, bassi, e poi....?)

Il mio istruttore mi faceva lavorare una volta a settimana su ogni gruppo muscolare con 1 esercizio principale e 2 concentrati... Per la forza così come dici tu è meglio? Senti fisicamente dorso, spalle e gambe vanno bene, sono a mare con petto e addome.
Poi per le gambe mi facevano fare 5-6 esercizi, squat, leg ex, calf, abduttori e altro, adesso tu proponi solo squat? Posso inserire pull over per il petto o aperture? Per le spalle ci sono due esercizi (giusto?) posso toglierne uno e inserire il lento avanti. Trazioni o lat machine? Pulley o rematore.... lo so che lo hai scritto ma potrei sostituirli? QUando hai tempo se mi chiarisci tutti questi dubbi te ne sarei grato. Ciao

[Leviatano89]

Salve Leviatano89, sto riprendendo la palestra dopo 3 mesi. In questi 3 mesi comunque mi sono allenato (poco) a casa e 2 volte a settimana faccio un piccolo allenamento al sacco, corda e condizionamento.

Vorrei seguire la tua scheda 4 volte a settimana A B A B... Da lunedi a giovedi e poi sabato e domenica, il mio solito allenamento al sacco....Sperando di farcela.

A
Piana 3x8 ... Proverò con 40kg. (a novembre ero arrivato a 52kg)
Squat 3x8 ... Prima ero sui 60kg....Riprendo da 40kg
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni ....e qua c'è qualche problema non credo di poter fare 3x8 ....che faccio??? forse ne faccio 3-4 !!!!!
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8 (ma se rifaccio lo squat???non è uguale?)
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome 3-4 serie di addominali bastano? (crunch, bassi, e poi....?)

Il mio istruttore mi faceva lavorare una volta a settimana su ogni gruppo muscolare con 1 esercizio principale e 2 concentrati... Per la forza così come dici tu è meglio? Senti fisicamente dorso, spalle e gambe vanno bene, sono a mare con petto e addome.
Poi per le gambe mi facevano fare 5-6 esercizi, squat, leg ex, calf, abduttori e altro, adesso tu proponi solo squat? Posso inserire pull over per il petto o aperture? Per le spalle ci sono due esercizi (giusto?) posso toglierne uno e inserire il lento avanti. Trazioni o lat machine? Pulley o rematore.... lo so che lo hai scritto ma potrei sostituirli? QUando hai tempo se mi chiarisci tutti questi dubbi te ne sarei grato. Ciao

calma calma calma... piano con le modifiche

Il lavoro di questo schema è incentrato sul migliorare le alzate, cosa di cui hai bisogno mi pare di capire dai 40kg di panca e 60kg di squat... quindi bisogna lasciare momentaneamente da parte l'ottica puramente ipertrofica, a cui ti dedicherai una volta migliorati i carichi.

Il lavoro del tuo istruttore è relativamente giusto, ma sbagliato per il momento in cui ti trovi, è inutile fare esercizi di isolamento con pesi bassi.
Questa comunque è multifrequenza, quindi per le gambe una volta c'è lo squat e gli affondi e l'altro giorno la pressa, e poi fai di nuovo lo squat e affondi etc.. devi guarda la settimana se fai multifrequenza, non le singole sedute.

Il pullover per il petto qui non serve a niente, così come all'inizio le aperture, se guardi sono più avanti. Il lento avanti renderebbe il ciclo invece troppo pesante all'inizio.

Devi fare le trazioni, e la progressione è la stessa, c'è un paragrafo apposito a inizio pagine, meglio se lo rileggi

Il rematore manubrio invece puoi sostituirlo con il pulley