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L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

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    #91
    Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
    Volume
    Squat 8x8 @90''
    Panca 8x8 @90''
    Trazioni 8x8 @90''

    Intensità
    Squat 3x4-6-8 a cedimento #3'
    Panca 3x4-6-8 a cedimento #3'
    Trazioni 3x4-6-8 a cedimento #3'

    Isolamento
    Quello che ti pare
    Mi ci daresti un occhio (altrimenti faccio caxxxte)?
    Diario
    http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...ml#post5188905

    Dieta
    http://www.bodyweb.com/forums/dieta-...igliatemi.html

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      #92
      Mi segno MarcoPL

      Devo farmi una scheda a multifrequenza, mi daresti una mano se non ti scoccia? Il link del mio diario è sulla firma.

      Ottimo articolo, mi ha illuminato!

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        #93
        Originariamente Scritto da Gandhi Visualizza Messaggio
        Mi segno MarcoPL

        Devo farmi una scheda a multifrequenza, mi daresti una mano se non ti scoccia? Il link del mio diario è sulla firma.

        Ottimo articolo, mi ha illuminato!
        Se ti aiuto nella scheda poi dovei seguirti (se non la scheda potrebbe non funzionare), e già seguo 3-4 ragazzi. Sarebbe troppo impegnativo.
        IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
        CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
        LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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          #94
          Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
          Se ti aiuto nella scheda poi dovei seguirti (se non la scheda potrebbe non funzionare), e già seguo 3-4 ragazzi. Sarebbe troppo impegnativo.
          Uhm ma magari mi faccio aiutare da altri utenti se scelgo una tua scheda e la modifichiamo un pò, e farti sapere ogni tot i risultati tramite il blog, così non dovrai seguirmi per forza

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            #95
            Originariamente Scritto da Gandhi Visualizza Messaggio
            Uhm ma magari mi faccio aiutare da altri utenti se scelgo una tua scheda e la modifichiamo un pò, e farti sapere ogni tot i risultati tramite il blog, così non dovrai seguirmi per forza
            Sono pienamente d'accordo con Gore.
            Se hai quel tipo di problemi non puoi fare il tipo di lavoro proposto.
            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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              #96
              Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
              Sono pienamente d'accordo con Gore.
              Se hai quel tipo di problemi non puoi fare il tipo di lavoro proposto.
              E però mi secca ricominciare tutto da capo

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                #97
                veramente ottimo articolo!

                bravo marco!!!

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                  #98
                  Originariamente Scritto da Gandhi Visualizza Messaggio
                  E però mi secca ricominciare tutto da capo
                  Non hai altra scelta. D'altra parte se non fai così non andrai molto lontano.
                  IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                  CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                  LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                    #99
                    Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                    Non hai altra scelta. D'altra parte se non fai così non andrai molto lontano.
                    Evvabene, ri-riazzero di nuovo tutto, sperando di migliorare

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                      scusa ma per esempio nella terza settimana di allenamento della panca massimale devo tenere il 95% ? cioè la 1 settimana 90% la seconda 95% e poi tengo sempre lo stesso peso per tutto il ciclo giusto?

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                        Originariamente Scritto da TeTo89 Visualizza Messaggio
                        scusa ma per esempio nella terza settimana di allenamento della panca massimale devo tenere il 95% ? cioè la 1 settimana 90% la seconda 95% e poi tengo sempre lo stesso peso per tutto il ciclo giusto?
                        Le percentuali sono riferite all'rm trovato. Il primo allenamento trovi il 3rm, il secondo allenamento trovi il 2rm, il terzo allenamento trovi l'1rm. Poi ricominci. Alla seconda ripetizioni invece di usare il 90% dell'rm trovato userai il 95% dal momento che dovresti essere diventato più bravo e dovresti essere capaci di gestire meglio il carico.
                        IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                        CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                        LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                          Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                          Lo consiglio anche al principiante, ma che abbia consapevolezza di quello che fa. Se la singola di panca è con 60kg, inutile stare a calcolare le percentuali, si scalano 5kg e si lavora. Se dovessero venire più di 8 set, ci si si ferma anche se la tecnica è ancora buona perché è stato raggiunto un buon volume di allenamento. Poi non ci deve essere la smania del carico, ma bisogna comprendere che se si mettono 5kg in meno si compensa la mancanza di peso con una maggiore velocità del bilanciere, ecco perché ogni ripetizione va fatta alla perfezione ed esplosiva. Prima di capire come funziona il metodo ci vogliono almeno 3 settimane di esperienza diretta, quindi pazienza se i primi tempi sembrerà un allenamento strano.

                          Il problema non è fare le singole il problema è farle male. Se non vai a cedimento e rispetti sempre la corretta tecnica, non ti farai mai male.
                          Se ti sembra ridicolo fare le singole con 60kg, non ci pensare perché tra 3 mesi il carico sarò salito di 20kg e magari in un anno arriverai a 100kg di massimale e nessuno riderà più.
                          salve marco pl , allora avendo fatto un test di massimali, dopo 5 mesi di allenamento (4 per stacco e squat) i miei massimali sono questi:
                          panca piana bil: 74 kg
                          stacco da terra: 138 kg
                          squat: 131kg
                          Peso attuale 117kg, 1.85 m

                          Venivo da 5 settimane da questa tabella:
                          A
                          squat : 5x3
                          p.piana: 5x5

                          military: 4x8
                          French press: 3x10

                          Calf: 8x20
                          4x15 calf in piedi


                          B
                          deadlift 5x3
                          trazioni 5x5
                          rematore bil 4x8
                          curl bil 3x10
                          abs 8x12

                          Ora sto facendo una scheda ad alto volume con 4 split a settimana,dici che facendo scehde di forza in 3 mesi,posso aggiungere 20 kg ai miei massimali?
                          Il fatto è che i massimali sono deludenti,alzo troppo poco.
                          è fondamentale che in un ciclo di forza non si arrivi al cedimento?

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                            Originariamente Scritto da _marlboro_ Visualizza Messaggio
                            salve marco pl , allora avendo fatto un test di massimali, dopo 5 mesi di allenamento (4 per stacco e squat) i miei massimali sono questi:
                            panca piana bil: 74 kg
                            stacco da terra: 138 kg
                            squat: 131kg
                            Peso attuale 117kg, 1.85 m

                            Venivo da 5 settimane da questa tabella:
                            A
                            squat : 5x3
                            p.piana: 5x5

                            military: 4x8
                            French press: 3x10

                            Calf: 8x20
                            4x15 calf in piedi


                            B
                            deadlift 5x3
                            trazioni 5x5
                            rematore bil 4x8
                            curl bil 3x10
                            abs 8x12

                            Ora sto facendo una scheda ad alto volume con 4 split a settimana,dici che facendo scehde di forza in 3 mesi,posso aggiungere 20 kg ai miei massimali?
                            Il fatto è che i massimali sono deludenti,alzo troppo poco.
                            è fondamentale che in un ciclo di forza non si arrivi al cedimento?
                            Sicuramente la tua tecnica di squat e stacco sono da rivedere perché ci dovrebbe essere molta più differenza di carico tra i due esercizi. Filmati appena puoi. Dato che pesi 117kg i carichi che usi sono molto bassi, anche se non sarai magro, avrai senza dubbio una buona struttura di base che dovrebbe aiutarti molto. Migliorando la tecnica puoi prendere molto di più di 20kg. Filma anche la panca.

                            In un ciclo di forza si può arrivare a cedimento ma solo se la tecnica è ben consolidata, e non è necessario ne utile farlo sempre. In caso contrario è meglio evitare per velocizzare i progressi.
                            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

                            Commenta


                              Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                              Sicuramente la tua tecnica di squat e stacco sono da rivedere perché ci dovrebbe essere molta più differenza di carico tra i due esercizi. Filmati appena puoi. Dato che pesi 117kg i carichi che usi sono molto bassi, anche se non sarai magro, avrai senza dubbio una buona struttura di base che dovrebbe aiutarti molto. Migliorando la tecnica puoi prendere molto di più di 20kg. Filma anche la panca.

                              In un ciclo di forza si può arrivare a cedimento ma solo se la tecnica è ben consolidata, e non è necessario ne utile farlo sempre. In caso contrario è meglio evitare per velocizzare i progressi.
                              ok,mi filmo appena posso e poi ti faccio vedere.
                              Comunque nella panca sicuramente non ho tecnica,anche perchè data la mia stazza i carichi sono veramente bassi.

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                                complimenti marco ...

                                appena metto a posto il ginocchio comincerò con questa scheda vedremo...

                                domani sera mi rileggo bene il topic...e al max vi chiedo eventuali chiarimenti
                                niente sacrificio, niente gloria

                                mangio...spingo...e lentamente progredisco

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