L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[_Jason_]

Ultima cosa, negli esercizi complementari non devo raggiungere il cedimento reale giusto? Cioè devo lasciare un buffer? O devo semplicemente raggiungere il cedimento tecnico come nella panca e nello squat?

[Adama]

'Orca scusa Jason non ho visto la notifica tempo fa se sono ancora in tempo a risponderti, no niente cedimento. Se pianifichi un 5x10 lo fai per brasare reps a manetta poi vabbè se l'ultima dell'ultima serie esce un pò tirata non muore nessuno.

[_Jason_]

Figurati meglio tardi che mai ! Comunque ho quasi finito il secondo microciclo e nella panca la forza sta aumentando alla grande!

[Adama]

Ottimo!

[enry1984]

Ho già aperto un topic nella sezione allenamento quindi non voglio intasare il furum, vorrei solo la vostra opinione visto che qui si parla di schede per la forza, su questa mia split:

panca (1a sett 5x6 75% 2' - 2a sett 5x5 80% 2'30" - 3a sett 5x4 85% 3' - 4a sett 4x3 90% 3'/4' - 5a sett 3-4x2 95% 4' - 6a sett 2-3x1 100% 4'/5')
squat 8x6
lento avanti 5x5
rematore 5x5


squat (1a sett 5x6 75% 2' - 2a sett 5x5 80% 2'30" - 3a sett 5x4 85% 3' - 4a sett 4x3 90% 3'/4' - 5a sett 3-4x2 95% 4' - 6a sett 2-3x1 100% 4'/5')
panca 8x6
stacco 5x5
trazioni 5x5


Con questa progressione divisa in tre allenamenti la sett
A 75 B 75 A 80
B80 A 80 B 80
A 85 B 85 A 85
B 85 A 90 B 90
A 95 B 95 A 95
B 95 A 100 B 100


qui il topic http://www.bodyweb.com/threads/37717...i-e-correzioni

grazie mille a tutti

[Pascolinho]

Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ho due dubbi riguardanti il ciclo:
1. Per "i primi 3 allenamenti" si intende tre giorni di allenamento o tre settimane ?
2. "il vecchio 8rm" quale sarebbe ?

[Adama]

Ciao Pascolinho dunque:

Ho due dubbi riguardanti il ciclo:
1. Per "i primi 3 allenamenti" si intende tre giorni di allenamento o tre settimane ?

Le prime tre settimane

2. "il vecchio 8rm" quale sarebbe ?

In un mesociclo (tre settimane) l'8rm di riferimento e' quello che hai calcolato/trovato al principio del mesociclo stesso.
In altre parole non stai a ricalcolarti ogni volta l'8RM rispetto al quale eseguire poi le serie da 4-5-6RM, ad ogni allenamento tecnico.

[Pascolinho]

ah ma quindi ogni settimana corrisponde ad un allenamento? mi sa che ho sbagliato, faccio un esempio con la progressione massimale per la panca:

Settimana 1:
Lun: panca massimale, REP=3

Mer:

Ven: panca massimale, REP=3


Settimana 2:
Lun:

Mer: panca massimale, REP=2

Ven:


Settimana 3:
Lun: panca massimale, REP=1

Mer:

Ven: panca massimale, REP=1

ecc...


Dovrebbe essere così quindi? io ero convinto che per allenamento si intendevo appunto UN giorno di allenamento e quindi veniva in questo modo:

Settimana 1:
Lun: panca massimale, REP=3

Mer:

Ven: panca massimale, REP=2


Settimana 2:
Lun:

Mer: panca massimale, REP=1

Ven:


Settimana 3:
Lun: panca massimale, REP=3 (95%)

Mer:

Ven: panca massimale, REP=2 (95%)

ecc...

[Adama]

Guarda facciamo prima cosi', ho ripreso il post in cui inserivo un esempio del ciclo

[Pascolinho]

grazie adama , hai ragione, non l'avevo proprio letto scusa D: Stampo lo schema che mi è utilissimo! Ah curiosità alla fine dei 3 microcicli di quanti hai aumentato i massimali?
Ah un altra roba: nel microcilo 3 dici di aumentare di 5kg(oltre i 5kg del ciclo precedente) ma è sicuro che poi riesca a concludere il lavoro?

[Adama]

Dunque venivo da un massimale tirato di 75kg ma proprio tirato e al termine del ciclo riusci' ad infrangere gli 80kg. Se non ricordo male, stiracchiai gli 82kg ma a cedimento tecnico non muscolare quindi non stavo correndo il rischio di rimanerci sotto.
Sul ++5kg tranquillo anch'io avevo lo stesso timore ma se il lavoro che hai eseguito nei due microcicli precedenti, lo hai fatto senza sgarrare di una virgola vedrai che vengono su.
Per intenderci il pregio/"difetto" di questo schema ideato da MarcoPl e' che con il calcolo dei vari 1RM, 2RM etc devi essere molto rigoroso.
Quando stai cercando quel riferimento chesso' il 3RM non tirare per la voglia di alzare di piu'. Esecuzione tecnica e pulita. Non appena vedi che ti si sporca l'alzata (per l'adduzione delle scapole, perdi l'arco, rallenti in un punto qualsiasi) fermati li'!!!
Se rosichi perche' hai l'impressione d'aver alzato poco e forzi sui kg spingendoti oltre e poi vai ad allenarti con il peso tarato su quei kg, fidati (l'ho sperimentato io stesso ) probabile che in quella giornata tu nemmeno senta la differenza e riesca benissimo ad allenarti. Cumulando questo errore su piu' giorni all'interno del microciclo, poi fallisci.
E' matematico.

[santib]

vero se non sei minuzioso con l'avanzare del lavoro fallisci

[Pascolinho]

grazie adama!

[Luk3]

Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''

Vorrei provare questo programma, tuttavia negli esempi non ho trovato la terza progressione massimale, quella da 1 REP

La progressione massimale sarebbe:
A1: 5x3
A2: 6x2
A3: quante serie da 1 REP? e le serie preparatorie come vanno impostate?

[Pascolinho]

Vorrei provare questo programma, tuttavia negli esempi non ho trovato la terza progressione massimale, quella da 1 REP

La progressione massimale sarebbe:
A1: 5x3
A2: 6x2
A3: quante serie da 1 REP? e le serie preparatorie come vanno impostate?

Le serie quante ne riesci a fare finche la tecnica è pulita. Non devi fare per forza 5 serie da 3 rep, se ne riesci a fare anche di più ben venga, di solito se ne riescono a fare 8 o più , in poche parole devi raggiungere un buon volume ma con tecnica pulita