L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[MarioMas]

e scusami riformulo meglio se si è in fase di mantenimento...quindi non si cerca una crescita muscolare eccessiva...si deve applicare la progressione tecnica o quella massimale per panca e squat? inoltre e possibile adottare questa metodologia anche in schede ad esempio monofrequenza?

[Senpai]

Scusa , ma il titolo recita "...primo ciclo" , se parli di mantenimento e di "crescita muscolare contenuta" si presuppone che tu ne sia già fuori da questa condizione , o no ?!
Cmq , il concetto alla base di tutto è "la tecnica" , e quindi il buffer ....... e quindi la multifrequenza .
Stiamo sempre parlando di esseri umani normodotati eh , non di PRO.

[MarioMas]

magari...sono un pivello anche io ...quindi anche io dovrei effettuare un primo ciclo mi stavo documentando su questo argomento...a volte uso termini non proprio precisi...cmq mantenimento era inteso in una condizione di non massa...anche perche non ne ho molta ....per ora ho sperimentato qualche settimana di monofrequenza e volevo capire se il discorso si poteva estendere anche a questa tipologia di schede

[Senpai]

Se non è molto che pratichi , un approccio di questo tipo è sicuramente costruttivo , più della monofrequenza (che probabilmente nn sfrutterai al max).
Apri un 3D in allenamento eventualemte.

[Giammy]

Ragazzi è da due settimane che sto seguendo questo tipo di allenamento e sono arrivato al terzo allenamento ma volevo chiedervi se è normale che arrivo a fare 10-11 set per le 3-2 reps arrivando ad un leggero deterioramento della tecnica(rallentamento in risalita), semplicemente mi sembrano eccessive e soprattutto mi portano via quasi due ore ad allenamento, secondo voi sto tenendo i carichi troppo bassi??? (il "deterioramento della tecnica" non è oggettivamente definibile come il cedimento)quindi magari il 90% che ho calcolato in realtà è l'80% di quello che potrei realemnte fare.

Sono normali 10-11-12 (addirittura 13) set nelle progressioni massimali per i primi allenamenti?

[bio33]

si, è normale...come minimo ne devi fare 8
quindi se aumentando kg, la tecnica non si deteriora, puoi farlo...

[O.o_GiO_o.O]

non mi è chiara una cosa, Quando dici "Al primo allenamento REPS = 3" intendi che il primo giorno faccio 3 ripetizioni con un carico, se le faccio bene aumento e riprovo finche non arrivo a cedere? Scusa, è solo un dubbio. per essere sicuri, insomma...

[bio33]

c'è l'esempio di marco pl alla seconda pagg, non puoi sbagliare

[luca87]

complimenti per il post
Proprio la settimana prossima volevo fare un ciclo per la forza e questo mi piace, solo che mi chiedevo:

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico

devo farle senza riposo o mantengo i 90/120" tra una serie e l'altra ?

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''

stesso qui,come gestisco il recupero?

grazie

[truss]

Ciao ragazzi, Marco complimenti per il metodo descritto! e' Stato molto utile!

Domanda:
finito il ciclo in oggetto..
mettendo il caso di avere una routine di massa da 3 sedute la settimana, quindi lunedi mercoledi' sabato.. dite che potrebbe essere utile inserire il martedi' e il venerdi' le sedute di panca tecnica e squat tecnico descritte nelle prime pagine del post per mantenere l'attenzione alta sulla tecnica?

esempio: lunedi' allenamento "standard" (petto tricipiti per esempio) durata circa 1 h
Martedi' stage tecnica squat da 30' circa in pausa pranzo
mercoledi' allenamento standard (schiena spalle) durata 1 h
giovedi' riposo
venerdi' stage tecnica panca da 30' circa
sabato allenamento standard (gambe) durata 1h
domenica riposo

e' una settimana duretta ma, provata da un paio di settimane mi sembra che il risultato possa essere buono.. magari farei una settimana di scarico senza le 2 sedute di tecnica la 4° o la 5° settimana

[ottantino]

Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

Ho trovato questo metodo di allenamento molto interessante e vorrei provare a seguirlo. Vorrei solo una delucidazione: comincio col ciclo della forza e lo seguo per 8 settimane, dopodichè comincio quello dell'ipertrofia. Quest'ultimo se ho capito bene durerà qualcosa come 6 settimane, giusto? cioè devo ripetere il ciclo descritto (6x4-5x5-4x6) 3 volte? e se ho contato bene (e soprattutto se ho capito bene ) ogni ciclo dovrebbe essere di 2 settimane. quindi contando anche lo scarico anche l'ipertrofia durerà 8 settimane (a patto che riesca ad eseguire tutti i cicli completi).

[bio33]

complimenti per il post
Proprio la settimana prossima volevo fare un ciclo per la forza e questo mi piace, solo che mi chiedevo:

devo farle senza riposo o mantengo i 90/120" tra una serie e l'altra ?

stesso qui,come gestisco il recupero?

grazie

i recuperi abbastanza brevi, non direi oltre i 90"...metti i dischi, ti siedi sulla panca, prendi fiato per qualche seconfo, ti setti...e solitamente 90" se ne vanno così

Ciao ragazzi, Marco complimenti per il metodo descritto! e' Stato molto utile!

Domanda:
finito il ciclo in oggetto..
mettendo il caso di avere una routine di massa da 3 sedute la settimana, quindi lunedi mercoledi' sabato.. dite che potrebbe essere utile inserire il martedi' e il venerdi' le sedute di panca tecnica e squat tecnico descritte nelle prime pagine del post per mantenere l'attenzione alta sulla tecnica?

esempio: lunedi' allenamento "standard" (petto tricipiti per esempio) durata circa 1 h
Martedi' stage tecnica squat da 30' circa in pausa pranzo
mercoledi' allenamento standard (schiena spalle) durata 1 h
giovedi' riposo
venerdi' stage tecnica panca da 30' circa
sabato allenamento standard (gambe) durata 1h
domenica riposo

e' una settimana duretta ma, provata da un paio di settimane mi sembra che il risultato possa essere buono.. magari farei una settimana di scarico senza le 2 sedute di tecnica la 4° o la 5° settimana

diciamo che l'idea non è bruttissima...però non ti conviene mettere le sedute tecniche alla fine dei tuoi wo?la fatica ti aiuta a essere tecnicamente peggio, quindi ti favorisce a imparare a esserlo

[truss]

in effetti ci sta.. in settimana provo e ti dico!

[Pascolinho]

Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamentoREPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.

Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.

Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.

Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.

Non ho capito una mazza di come applicarlo D: non c'è qualcuno che riesca a semplificare queste due parti ad esempio scrivendo solo esercizio,serie e percentuali?

[ottantino]

Non ho capito una mazza di come applicarlo D: non c'è qualcuno che riesca a semplificare queste due parti ad esempio scrivendo solo esercizio,serie e percentuali?

c'è un esempio di allenamento in seconda pagina, sempre di Marco pl