L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Fra 91]

Effettivamente, hai pienamente ragione. Chiedo scusa!

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

I 5 Kg, chiedevo, appunto, a cosa vanno aggiunti, esattamente? Alla panca e allo squat? Per quanto riguarda eventuali trazioni e alzate laterali? E con "tre allenamenti" vengono considerati quelli totali del ciclo settimanale, o specificatamente, tre allenamenti "in base alla progressione tecnica" del singolo esercizio?
Grazie in anticipo

[bio33]

aggiungere 5kg dove si segue la progressione tecnica, quindi panca e squat

come terzo allenamento si intende quello della progressione tecnica, quando esegui lo schema a 6REPS per essere chiaro
aggiungi 5kg, allunghi il recupero a 2min e ricominci con le 4REPS, poi 5REPS e infine 6REPS

mi raccomando cerca di essere più pulito possibile ed esplosivo! massima forza nel minore tempo possibile in TUTTE le rip!!!

[Fra 91]

Ho capito perfettamente, grazie. Una cosa non mi è chiara, però: il fatto di aumentare i Kg del peso alzato nelle ripetizioni allenanti dello squat tecnico o della panca tecnica che sia, è da eseguire ogni tre allenamenti tenici di quel muscolo, oppure solo dopo i primi tre allenamenti tecnici?

[bio33]

quando finisci il ciclo tecnico (3 wo) per ogni esercizio...

devi fare sia per panca che per squat allenamenti tecnici di 4-5-6 rip
solo a quel punto sovraccarichi di 5kg(totali) e ricominci il ciclo da 4rip

panca mass x3rip
squat tecn @4rip

squat mass x3rip
panca tecn @4ri

panca mass x2rip
squat tecn @5rip

squat mass x2rip
panca tecn @5rip

panca mass x1rip
squat tecn @6rip

squat mass x1rip
panca tecn @6rip

ora hai finito il ciclo e ricominci da

panca mass x3rip
squat tecn @4rip

ovviamente con +5kg e recuperi a 2min

chiaro ora?

[Fra 91]

Certo, ma questo l'avevo capito. Quello che non mi è chiaro è che ogni volta che finisco il "ciclo di ripetizioni" devo aumentare di 5 Kg il peso, o solo la prima volta che lo finisco?

[bio33]

aumenti ogni volta che il ciclo lo prevede(metà ciclo)

se per esempio il ciclo la hai finito già una volta e vuoi ricominciarlo, non c'è bisogno di riaumentare di 5kg, ricoda che i tempi di recupero si riabbassano a 90sec, e a metà ciclo dovrai aumentare di 5kg
se invece sei sicuro al 100% che puoi aumentare di 5kg a inzio ciclo e poi riaumentare tranquillamente di 5kg a metà ciclo, potresti farlo...oppure prima di ricominciare il ciclo ricerchi approssimatamente l'8rm(ovviamente in un wo a parte da quando inizi il ciclo)

e comuqnue non ti conviene ripetere questo ciclo più di 3-4 volte...ci sono altre 1000 schede altrettanto valide, ripetere sempre la stessa scheda perchè credi che per te sia il top è un grosso sbaglio

[Fra 91]

Ma questo ciclo, effettivamente, quante settimane dovrebbe durare?

[bio33]

lo puoi provare per circa 1 mese...2 mesi è già tanto

[Hastandal]

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x8@65kg #90''
Alzate laterali 4x10@12kg #60''

MER

Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Squat 5x3@77,5kg #90''

Panca 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
Crunch 4x10@12kg #60''

VEN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
Panca 6x2@82,5kg #90''

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
24 serie di squat
22 serie di panca
15 serie di dorso
10 serie di spalle
4 serie di addominali

Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.

Volevo provare un mese cose così, ma tutti gli altri esercizi che di solito faccio?

[mattia3003]

Ma per fare squat o panca tecnica va bene un 3x12 con un penso che consenta le 12 rep ??

[Baliano]

Direi che è assolutamente fuori range.

[mikee08]

Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.


Non ho capito bene il lavoro sul massimale, qualcuno potrebbe farmi un esempio pratico?

[bio33]

c'è già nelle prime pagg

[MarioMas]

raga volevo chiedervi ...ma in un periodo di mantenimento è migliore una scheda per forza quindi? bisogna lavorare mantendendosi sempre sugli stessi carichi? o si puo' incrementare entro un certo limite?

[Senpai]

raga volevo chiedervi ...ma in un periodo di mantenimento è migliore una scheda per forza quindi? bisogna lavorare mantendendosi sempre sugli stessi carichi? o si puo' incrementare entro un certo limite?

Eh ?