L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Altair1981]

Perchè sono scarso nella panca

[Skardy]

Iniziato ieri l'allenamento, mi segno

[Adama]

Ciao Skardy, perdona la domanda ma ti è tutto chiaro del ciclo di Marco? Perchè questo thread sa essere assai criptico

[bio33]

avrà letto i commenti

[Adama]

Beh glielo chiedevo perchè già il thread in apertura non è di immediata lettura e poi l'intera discussione è discretamente lunga

[Skardy]

Ciao Skardy, perdona la domanda ma ti è tutto chiaro del ciclo di Marco? Perchè questo thread sa essere assai criptico

Sì, diciamo che ci ho messo un pomeriggio per capire come funzionava il ciclo di forza, ma alla fine ho capito.
Poi magari andate a vedere nel mio diario ed è tutto sbagliato, lol

Adesso ho provato a dare una piccola lettura alla scheda di ipertrofia (tanto per, è solo la seconda settimana del ciclo di forza e di tempo ne ho a volontà) e non ho capito niente
Mi secca solo non avere fatto ancora una scheda di massa come si deve da quando ho iniziato ad allenarmi, ho fatto 7 mesi di forza (con scarsi risultati, oltretutto), quindi non ho messo su quasi niente parlando di volumi.

[bio33]

fatti seguire da uno bravo, e sopratutto filmati, se esegui gli esercizi male è normale avere pochi se non nulli risultati

[Altair1981]

Oggi inizio la fase di ipertrofia, la scorsa settimana ho testato i massimali su squat, panca e trazioni, questi sono i video coi rispettivi miglioramenti inizio e fine ciclo:

Squat

http://www.youtube.com/watch?v=F-D4HXwufXk

http://www.youtube.com/watch?v=50cNI3kn7R4

Il mio massimale storico è 165kg, pian piano lo sto raggiungendo...

Panca

http://www.youtube.com/watch?v=rlKbaNvy0EU

http://www.youtube.com/watch?v=5ER30be-PZ8

Anche qui tempo fa ho fatto 105kg, con questo ciclo non ho migliorato il carico ma mi vedo più compatto e il fermo è più lungo.

Trazioni con sovraccarico

http://www.youtube.com/watch?v=BqeG1YoOd0M

Non ho testato il carico ad inizio ciclo

[bio33]

direi che nella panca non arrivi sotto i capezzoli ma nello sterno, sbaglio?

nello squat sei più verticale...

e lo stacco?

[Altair1981]

Nella panca seguo la traiettoria + verticale possibile, sterno o sotto i capezzoli, non sto a guardare, cerco di spingere verso i piedi come Ado Gruzza docet

Nello squat sono verticale non è un difetto

Lo stacco non c'è in questo ciclo...

[bio33]

Nella panca seguo la traiettoria + verticale possibile, sterno o sotto i capezzoli, non sto a guardare, cerco di spingere verso i piedi come Ado Gruzza docet

Nello squat sono verticale non è un difetto

Lo stacco non c'è in questo ciclo...

la panca va fatta con fermo nella zona capezzoli o poco sotto, altrimenti il pettorale non lavora bene...

si infatti è un bel squat potresti migliorare qualcosina ma ve bene a parer mio

[Altair1981]

Ho iniziato la fase di ipertrofia ma ho dovuto abbandonare subito, 6x4 all'80% non è fattibile, le alzate vengono lentissime e a me non interessa distruggere le fibre, voglio alzate fluide e veloci. Poi tutta quella sfilza di complementari mi annoia a morte, preferisco più il lavoro sulle alzate base.

[bio33]

infatti è l'80% del massimale prima del ciclo di forza

[Altair1981]

Ah ecco Volendo inserire anche lo stacco come si potrebbe fare?

[bio33]

per inserire lo stacco dovresti passare a una fullbody con panca-squat poi stacco-lento e infine squat-panca

altrimenti dovresti seguire delle classiche schede da bb a monofrequenza

il mio consiglio è d lasciare così...la scheda è buoan già così com'è