L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

Continuamo la discussione nel tuo diario.

[bio33]

cavolo! io sono di trapani...se passate di qui o io vengo a palermo è obbligatorio incontrarci!!!
comunque prendendo esempio da Jin81 volevo postare i pesi dello squat...così per essere sicuro

nel primo ciclo il recupero è di 90"
Allora esemp. considerando il tuo massimale in squat di 78kg

Lunedi :
panca MASSSIMALE (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg3@50kg) e poi 3@55kg 3@60kg
panca MASSIMALE 5x3@54kg
-SQUAT tecn 8@20kg\6@33kg\5@44kg\5@50kg\ e poi 8x4@66kg


Mercoledi:
-SQUAT mass 8@20kg\6@38kg\5@50kg\3@63kg\3@70kg\3@75kg\ e poi 5x3@68kg
panca TECNiCA (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg 5@45kg) e poi 8x4@53kg

Venerdi
panca MASSSIMALE riscaldamento e poi 2@60kg 2@kg65
panca MASSIMALE 6x2@58,5kg
-SQUAT tecn 7x5@66kg

FINE SETTIMANA--------

Lunedi
-SQUAT mass 6x2@73,5
panca TECNICA riscaldamento 7x5@53kg

Mercoledi:
panca MASSIAMLE riscaldamento 1@65 1@70
panca MASSIMALE 7x1@63kg
-SQUAT tecn 6x6@66kg

Venerdi
-SQUAT mass 7x1@79.5kg
panca TECNICA riscaldamento e poi 6x6@53kg

FINE PRIMO CICLOOOOOOOOOOO--------------
Scaricooooooooooooo (quindi riprendi per esempio MERCOLEDI)

Adesso il recupero è di 120"
Mercoledi FAI ATTENZIONE qui devi usare IL 95% DEL CARICO dei nuovi RM
Ipotizzo che il tuo massimale adesso sia di 75kg
Ipotizzo che potresti essere a 3 ripetizioni con 65kg
Panca MASSIMALE riscaldamento 3@60kg 3@65kg
Panca MASSIMALE 5x3@61,5kg (è il 95% di 65kg)
-SQUAT tecn 8x4@70.5kg

Venerdi(ipotizzando come massimale 85kg e 3 rip 75kg
-SQUAT mass 5x3@71kg
panca TECNICA riscaldamento 8x4@56,5kg (il 75% del massimale 75kg)

Lunedi
Panca MASSIMALE 2@65kg 2@70kg
Panca MASSIMALE 6x2@66,5
-SQUAT tecn 7x5@70.5kg

Mercoledi
-SQUAT mass 6x2@83kg
Panca tecnica riscaldamento 7x5@56,5kg

venerdi
Panca MASSIMALE 1@70 1@75
Panca massimale 7x1@71kg
-SQUAT tecn 6x6@70.5kg

Lunedi
-SQUATmass 7x1@85kg
Panca tecnica riscaldamento 6x6@56,5kg

ho un pò di perplessità sopratutto sul 7x1@85kg mi sebrano un bel pò...
ovviamente ogni volta dovrò eseguire il "riscaldamento" tecnico o massimale che sia prendendo esempio dai primi postati

[ruggi]

o bio33 segnamoci sui rispettivi diari visto ke seguiamo programma simile,se ti va

[Jin81]

cavolo! io sono di trapani...se passate di qui o io vengo a palermo è obbligatorio incontrarci!!!
comunque prendendo esempio da Jin81 volevo postare i pesi dello squat...così per essere sicuro

nel primo ciclo il recupero è di 90"
Allora esemp. considerando il tuo massimale in squat di 78kg

Lunedi :
panca MASSSIMALE (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg3@50kg) e poi 3@55kg 3@60kg
panca MASSIMALE 5x3@54kg
-SQUAT tecn 8@20kg\6@33kg\5@44kg\5@50kg\ e poi 8x4@66kg


Mercoledi:
-SQUAT mass 8@20kg\6@38kg\5@50kg\3@63kg\3@70kg\3@75kg\ e poi 5x3@68kg
panca TECNiCA (riscaldamento 8@20kg6@30kg5@40kg 5@45kg) e poi 8x4@53kg

Venerdi
panca MASSSIMALE riscaldamento e poi 2@60kg 2@kg65
panca MASSIMALE 6x2@58,5kg
-SQUAT tecn 7x5@66kg

FINE SETTIMANA--------

Lunedi
-SQUAT mass 6x2@73,5
panca TECNICA riscaldamento 7x5@53kg

Mercoledi:
panca MASSIAMLE riscaldamento 1@65 1@70
panca MASSIMALE 7x1@63kg
-SQUAT tecn 6x6@66kg

Venerdi
-SQUAT mass 7x1@79.5kg
panca TECNICA riscaldamento e poi 6x6@53kg

FINE PRIMO CICLOOOOOOOOOOO--------------
Scaricooooooooooooo (quindi riprendi per esempio MERCOLEDI)

Adesso il recupero è di 120"
Mercoledi FAI ATTENZIONE qui devi usare IL 95% DEL CARICO dei nuovi RM
Ipotizzo che il tuo massimale adesso sia di 75kg
Ipotizzo che potresti essere a 3 ripetizioni con 65kg
Panca MASSIMALE riscaldamento 3@60kg 3@65kg
Panca MASSIMALE 5x3@61,5kg (è il 95% di 65kg)
-SQUAT tecn 8x4@70.5kg

Venerdi(ipotizzando come massimale 85kg e 3 rip 75kg
-SQUAT mass 5x3@71kg
panca TECNICA riscaldamento 8x4@56,5kg (il 75% del massimale 75kg)

Lunedi
Panca MASSIMALE 2@65kg 2@70kg
Panca MASSIMALE 6x2@66,5
-SQUAT tecn 7x5@70.5kg

Mercoledi
-SQUAT mass 6x2@83kg
Panca tecnica riscaldamento 7x5@56,5kg

venerdi
Panca MASSIMALE 1@70 1@75
Panca massimale 7x1@71kg
-SQUAT tecn 6x6@70.5kg

Lunedi
-SQUATmass 7x1@85kg
Panca tecnica riscaldamento 6x6@56,5kg

ho un pò di perplessità sopratutto sul 7x1@85kg mi sebrano un bel pò...
ovviamente ogni volta dovrò eseguire il "riscaldamento" tecnico o massimale che sia prendendo esempio dai primi postati

non esiste il riscaldamento tecnico o massimale, il riscaldamento è uguale, parti da un peso leggere ,piano piano cresce il peso e diminuiscono le ripetizioni.

[bio33]

capisco...comunque ieri mi toccava fare :
Venerdi
panca MASSSIMALE riscaldamento e poi 2@60kg 2@kg65 qui sono riuscito ad aumentare a 2@70kg e la tecnica non era nemmeno tanto pessima...così io 90% di 70kg è circa 63kg(e vi ricordo che 70kg era il mio massimale 2 settimane fa)
panca MASSIMALE 6x2@63kg
-SQUAT tecn 7x5@62kg avevo sbagliato i conti...il peso esatto è 62kg

[Jin81]

capisco...comunque ieri mi toccava fare :
Venerdi
panca MASSSIMALE riscaldamento e poi 2@60kg 2@kg65 qui sono riuscito ad aumentare a 2@70kg e la tecnica non era nemmeno tanto pessima...così io 90% di 70kg è circa 63kg(e vi ricordo che 70kg era il mio massimale 2 settimane fa)
panca MASSIMALE 6x2@63kg
-SQUAT tecn 7x5@62kg avevo sbagliato i conti...il peso esatto è 62kg

E secondo te perchè per filo e per segno ti ho postato la scheda forza,perchè funonzia davvero se fatta per come scritto. Cmq lunedi comincio anche io la scheda forza

[bio33]

sisi certo, mica non credevo che funzionasse...
volevo solo farvi vedere come 2rip a 70kg(massimale a 1rip di 2 sett fa) sono salite facili facili

---------- Post added at 22:57:42 ---------- Previous post was at 22:37:03 ----------


ah raga siccome non so se scegliere tra BB e PL perchè mi piaccion tutti e due, avevo pensato di fare le successive 3 schede forza-ibrido-massa
dato il fatto che il passaggio da forza a massa non è possibile ho inserito l'ibrido(correggetemi se sbaglio)
così da poter capire gli stimoli che mi possono regalare e scegliere in futuro...che dite?èsbagliato come ragionamento?

inoltre una scheda di forza pura è uguale(non credo) o simile al ciclo proposto in questo post da marco pl?

[Jin81]

sisi certo, mica non credevo che funzionasse...
volevo solo farvi vedere come 2rip a 70kg(massimale a 1rip di 2 sett fa) sono salite facili facili

---------- Post added at 22:57:42 ---------- Previous post was at 22:37:03 ----------


ah raga siccome non so se scegliere tra BB e PL perchè mi piaccion tutti e due, avevo pensato di fare le successive 3 schede forza-ibrido-massa
dato il fatto che il passaggio da forza a massa non è possibile ho inserito l'ibrido(correggetemi se sbaglio)
così da poter capire gli stimoli che mi possono regalare e scegliere in futuro...che dite?èsbagliato come ragionamento?

inoltre una scheda di forza pura è uguale(non credo) o simile al ciclo proposto in questo post da marco pl?

Si è sbagliato come ragionamento,sei troppo acerbo per fare anche minimamente delle valutazioni tra bb e pl, devi seguire un programma standard di crescita,come la scheda forza-ipertrofia di marco e arrivare a tecnica ottima e carichi di medio livello prima di fare questi discorsi. Sei come un bambino che è in prima elementare e deve imparare l'alfabeto e dopo averlo imparato pensa da grande faccio l'avvocato o l'ingegnere? e no no no no....prima devi imparare storia geografia matematica italiano,poi dovrai andare alle medie e superiori e allora avrai una idea più o meno chiara di quello che dovrai fare.
Intanto sfrutta le tue risorse che già avrebbero dato risultati con schede fatte male,invece adesso con schede giuste già ripeti il tuo massimale due volte,impara impara e impara e poi si vedrà.

[bio33]

ok...ma il ragionamento forza-ibrido-massa può funzionare?

[Jin81]

ok...ma il ragionamento forza-ibrido-massa può funzionare?

Diciamo che il concetto di ibrido non esiste, anche se viene usato il termine. Diciamo che piano piano inserisci esercizi che portano la scheda da forza a massa. CI sono alcuni esempi per esempi in post di leviatano.

[bio33]

ok ma non ho capito se posso farlo oppure non è posibile trasferire in questo modo risultati della scheda di forza a quella della massa

[bio33]

raga guardate qua:
2 settimane fa
-panca massimale 70kg
-squat massimale 80kg

2 giorni fa
-panca 1ripx80kg
oggi
-squat 1ripx90kg

sono giunto solo alla seconda settimana della scheda...lunedì scarico e merc o mart si ritorna con 5x3 al 95% e progressione tecnica con +5kg(ma a me sembrano pochi dato che oggi il 6x6 in panca mi sembrava na passeggiata)

[Adama]

Minchia 1rip a 80 quando venivi da 1 a 70?
Cristo se son scarso

[bio33]

ho iniziato 3 mesi fa...tra cui 1 mese di "rodaggio"
vado bene secondo voi?

[Jin81]

raga guardate qua:
2 settimane fa
-panca massimale 70kg
-squat massimale 80kg

2 giorni fa
-panca 1ripx80kg
oggi
-squat 1ripx90kg

sono giunto solo alla seconda settimana della scheda...lunedì scarico e merc o mart si ritorna con 5x3 al 95% e progressione tecnica con +5kg(ma a me sembrano pochi dato che oggi il 6x6 in panca mi sembrava na passeggiata)

Si si,aumenta di più il carico fai di testa tua,tanto come vedi la scheda forza non funziona,fai fai.
lo stesso marco ti ha detto che si parla di fatica accumulata nel tempo in questo allenamento. Quindi inutile stare a parlare della singola seduta se la senti o no, è normale che non la senti e ti sembra leggera,stai facendo tecnica.