L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[takui]

Anche io intendo la lat. Se allarghi l'impugnatura carichi un po meno.

Si infatti, con la stretta la prendo tutta, con la larga arrivo a 17/20, provato oggi la B alternativa

Consigli questo allenamento anche per un 60 enne che fa 1 ora e mezzo di tapis roulant, pesa 78 ed è alto 164 (ne fa tanto per calare di peso)? Mi ha visto fare la scheda e mi ha chiesto, ma non mi sono sentito di dirgli si o no, per ora lui fa esercizi a casaccio

[Marco pl]

Si infatti, con la stretta la prendo tutta, con la larga arrivo a 17/20, provato oggi la B alternativa

Consigli questo allenamento anche per un 60 enne che fa 1 ora e mezzo di tapis roulant, pesa 78 ed è alto 164 (ne fa tanto per calare di peso)? Mi ha visto fare la scheda e mi ha chiesto, ma non mi sono sentito di dirgli si o no, per ora lui fa esercizi a casaccio

Il sessantenne principiante è meglio che sia seguito dal vivo da personale competente.

[takui]

Il sessantenne principiante è meglio che sia seguito dal vivo da personale competente.

Peccato che non ce ne sia in questo loco vabbè pazienza, si arrangerà :P

[Marco pl]

Per lui sarebbe sufficiente imparare la tecnica sicura degli esercizi e fare molto cardio al 65-70% del fcmax. Se poi ha patologia di vario tipo il discorso si complica, ma non è il caso di approfondire.

[quark]

ragazzi chiaritemi una cosa, alternare cicli di forza e ipertrofia è sicuramente utile a un body builder, ma se si parla di giocatori di football americano il discorso cambia? come si imposta l'allenamento? fanno sempre la stessa scheda basata sulla forza (stacco panca trazione lento avnati rematore squat tutti 5x5)?

[Marco pl]

ragazzi chiaritemi una cosa, alternare cicli di forza e ipertrofia è sicuramente utile a un body builder, ma se si parla di giocatori di football americano il discorso cambia? come si imposta l'allenamento? fanno sempre la stessa scheda basata sulla forza (stacco panca trazione lento avnati rematore squat tutti 5x5)?

In questo caso le cose si complicano, perchè bisogna coniugare il lavor in campo con quello in palestra. Per questo motivo il lavoro con i pesi viene eseguito per lo più nella prima parte dell anno, e viene ridotto molto (rispetto a quello di un BBer o di un pesisita agonista) durante la stagione.

[quark]

io vorrei iniziare a settembre-ottobre col football, al momento ho solo 4 mesi di boxe e oggi inizio a fare pesi e lascio la boxe per un problema ai polsi.

[takui]

Hm marco, pensi che sia controproduttivo inserire due sessioni di nuoto a settimana, in mezzo a quelle di pesi di questa scheda (colgo la "palla" al balzo del football )?

Edito:

Scusa marco oggi rifacendo la A mi è saltato un dubbio sulle reps, se me lo puoi chiarire...:

All'inizio dici

Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3

Dal punto 1 ho capito che devi salire con il carico nelle reps fin quando non trovi quel carico che non ti permette di eseguire tre alzate pulite (parlando di bilanciere). Poniamo il tuo esempio:

LUN

Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

Qua sali, e trovi che con 85 3 pulite non si riescono a fare... Allora applichi il punto 2-->

II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

E compi 5 SET da 3 alzate. Quindi intuisco che per REPS qua intendi il numero di alzate, e che ne fai 5 set dato che al quinto si deteriora la tecnica, che ti porta a fermarti. Poi si farà la cosa trovando il carico che deteriora le 2 alzate, ed infine 1...quindi sarebbe un "fai tante serie da X reps (dove per X=3-2-1) fin quando non si deteriora"?

Subito dopo, quando parli della progressione tecnica:

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.

Dici di usare 8rm (ripetizioni massime), ma anche reps sta per ripetizioni, quindi la cosa un po' mi ha confuso...subito dopo specifichi che al primo allenamento saranno 4 reps, poi 5 ed infine 6.
Ora mi chiedo: sono 8 SET da 4, 5 e poi 6 sollevamenti (tenendo il concetto della progressione massimale, se non mi sono sbagliato, dovrebbe essere così), o sono 4, 5 e poi 6 SET da 8 ripetizioni (sollevamenti) massime, l'obiettivo?

[Marco pl]

io vorrei iniziare a settembre-ottobre col football, al momento ho solo 4 mesi di boxe e oggi inizio a fare pesi e lascio la boxe per un problema ai polsi.

Conosci la tecnica degli esercizi?

[Marco pl]

Hm marco, pensi che sia controproduttivo inserire due sessioni di nuoto a settimana, in mezzo a quelle di pesi di questa scheda (colgo la "palla" al balzo del football )?

Edito:

Scusa marco oggi rifacendo la A mi è saltato un dubbio sulle reps, se me lo puoi chiarire...:

All'inizio dici



Dal punto 1 ho capito che devi salire con il carico nelle reps fin quando non trovi quel carico che non ti permette di eseguire tre alzate pulite (parlando di bilanciere). Poniamo il tuo esempio:



Qua sali, e trovi che con 85 3 pulite non si riescono a fare... Allora applichi il punto 2-->

E compi 5 SET da 3 alzate. Quindi intuisco che per REPS qua intendi il numero di alzate, e che ne fai 5 set dato che al quinto si deteriora la tecnica, che ti porta a fermarti. Poi si farà la cosa trovando il carico che deteriora le 2 alzate, ed infine 1...quindi sarebbe un "fai tante serie da X reps (dove per X=3-2-1) fin quando non si deteriora"?

Subito dopo, quando parli della progressione tecnica:



Dici di usare 8rm (ripetizioni massime), ma anche reps sta per ripetizioni, quindi la cosa un po' mi ha confuso...subito dopo specifichi che al primo allenamento saranno 4 reps, poi 5 ed infine 6.
Ora mi chiedo: sono 8 SET da 4, 5 e poi 6 sollevamenti (tenendo il concetto della progressione massimale, se non mi sono sbagliato, dovrebbe essere così), o sono 4, 5 e poi 6 SET da 8 ripetizioni (sollevamenti) massime, l'obiettivo?

REPS, set da tot ripetizioni, 3 in quel caso. Cioeè devi fare tanti set da 3. Poi è probabile che il tutto sia confuso perchè adesso non ricordo bene cosa ho scritto. Cmq puoi fare affidamento alla seconda tabella che ho postato (nella pagina prima di questa) che è più semplice e chiara da seguire.

[quark]

Conosci la tecnica degli esercizi?

riguardo cosa?

[Marco pl]

riguardo cosa?

Di panca e squat.

[takui]

Hai ragione rileggendo viene più chiaro. Per il massimale tante serie da 3, 2 e 1 fino a decadimento della tecnica.

Per la tecnica, tante serie da 4, 5 e 6 con 8 "movimenti" massimo, fino a quando non decade!

[quark]

Di panca e squat.

la miglioro giorno dopo giorno, considera che sono al primo giorno di palestra

[Marco pl]

Hai ragione rileggendo viene più chiaro. Per il massimale tante serie da 3, 2 e 1 fino a decadimento della tecnica.

Per la tecnica, tante serie da 4, 5 e 6 con 8 "movimenti" massimo, fino a quando non decade!

Esatto.