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L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

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    #16
    Originariamente Scritto da Free91 Visualizza Messaggio
    Un allenamento di forza non sfinisce il muscolo quindi non avrai mai una crescita come un allenamento dedicato all ipertrofia
    Originariamente Scritto da menez
    un bilancere ti aspetta ogni giorno, ogni benedetto e santo giorno

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      #17
      Originariamente Scritto da matti1987 Visualizza Messaggio
      Se te porti i muscoli a cedimento....
      sigpic
      IL MIO DIARIO||Mangio e spingo||
      "What the mind believes, the body achieves. Get your mind right."

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        #18
        Originariamente Scritto da Free91 Visualizza Messaggio
        Se te porti i muscoli a cedimento....
        risparmiati ste uscitine aspettiamo marco, sentiamo cosa ne dice lui
        Originariamente Scritto da menez
        un bilancere ti aspetta ogni giorno, ogni benedetto e santo giorno

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          #19
          Marco Pl consigli un lavoro simile a coloro che sono dei principianti assoluti come me, ergo max di panca 50 kg? Non è esagerato allenarsi con le singole per uno che come me non ha ancora dimistichezza con pesi elevati?
          http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...rio-nuovo.html

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            #20
            Originariamente Scritto da Free91 Visualizza Messaggio
            Perche con un ciclo di forza non cresci secondo me eh...
            Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

            LUN

            Panca
            10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
            Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

            Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

            Trazioni supine 5x8@65kg #90''
            Alzate laterali 4x10@12kg #60''

            MER


            Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
            Squat 5x3@77,5kg #90''

            Panca
            10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

            Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
            Crunch 4x10@12kg #60''

            VEN


            Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
            Panca 6x2@82,5kg #90''

            Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

            Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
            Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


            Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
            Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
            24 serie di squat
            22 serie di panca
            15 serie di dorso
            10 serie di spalle
            4 serie di addominali

            Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

            Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.
            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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              #21
              Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
              Esplicitiamo una settimana dell'allenamento di forza (massimale di panca e squat con tecnica pessima 100kg):

              LUN

              Panca
              10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
              Panca 5x3@77,5kg #90'' (la tecnica si deteriora al 5 set, 77,5% è circa il 90% di 85kg)

              Squat 10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

              Trazioni supine 5x8@65kg #90''
              Alzate laterali 4x10@12kg #60''

              MER


              Squat 10@20kg 5@40kg 3@50kg 3@60kg 3@70kg 3@80kg 3@85kg (la tecnica deteriora con 85kg)
              Squat 5x3@77,5kg #90''

              Panca
              10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg 8x4@75kg#90'' 1x4@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

              Rematore manubrio 5x8@65kg #90''
              Crunch 4x10@12kg #60''

              VEN


              Panca 10@20kg 5@40kg 3@50kg 2@60kg 2@70kg 2@80kg 2@85kg 2@90kg (la tecnica deteriora con 90kg)
              Panca 6x2@82,5kg #90''

              Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm se 100kg e l'1rm) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

              Trazioni supine 5x9-9-8-8-7@65kg #90''
              Alzate laterali 4x11-10-10-9@12kg #60''


              Questo è quello che si puà fare se non si parte proprio da 0 come preparazione.
              Complessivamente il lavoro è (i set allenanti sono quelli sottolineati):
              24 serie di squat
              22 serie di panca
              15 serie di dorso
              10 serie di spalle
              4 serie di addominali

              Certamente l'intensità è bassa ma tutto questo volume sugli esercizi principali permette di migliorare notevolemente la propria tecnica di esecuzione, e probabilmente a fine ciclo non solo si potrà ripetere il massimale ma con tecnica buona, ma saranno stati aggiunti 5-10kg dato che la tecnica permette di sfruttare a pieno tutte le risorse a disposizione.

              Vorrei vedere come non è possibile mettere massa con un tipo di lavoro del genere se l'alimentazione è adeguata.
              Si fa fatica a mettere massa con schede appositamente studiate per la massa non comprendo come la si possa mettere con schede di forza
              sigpic
              IL MIO DIARIO||Mangio e spingo||
              "What the mind believes, the body achieves. Get your mind right."

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                #22
                prendi massa anche semplicemente usando volumi alti, non obbligatoriamente sfinendo il muscolo in un'unica seduta.

                Nel Korte (ok, sono monotono lo so, ma è quello più esplicito al momento) dopo un mese in cui fai 192 ripetizioni di panca, squat e stacco a settimana scommetti che prendi massa?

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                  #23
                  Originariamente Scritto da Dissonating Visualizza Messaggio
                  Marco Pl consigli un lavoro simile a coloro che sono dei principianti assoluti come me, ergo max di panca 50 kg? Non è esagerato allenarsi con le singole per uno che come me non ha ancora dimistichezza con pesi elevati?
                  Lo consiglio anche al principiante, ma che abbia consapevolezza di quello che fa. Se la singola di panca è con 60kg, inutile stare a calcolare le percentuali, si scalano 5kg e si lavora. Se dovessero venire più di 8 set, ci si si ferma anche se la tecnica è ancora buona perché è stato raggiunto un buon volume di allenamento. Poi non ci deve essere la smania del carico, ma bisogna comprendere che se si mettono 5kg in meno si compensa la mancanza di peso con una maggiore velocità del bilanciere, ecco perché ogni ripetizione va fatta alla perfezione ed esplosiva. Prima di capire come funziona il metodo ci vogliono almeno 3 settimane di esperienza diretta, quindi pazienza se i primi tempi sembrerà un allenamento strano.

                  Il problema non è fare le singole il problema è farle male. Se non vai a cedimento e rispetti sempre la corretta tecnica, non ti farai mai male.
                  Se ti sembra ridicolo fare le singole con 60kg, non ci pensare perché tra 3 mesi il carico sarò salito di 20kg e magari in un anno arriverai a 100kg di massimale e nessuno riderà più.
                  IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                  CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                  LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                    #24
                    Originariamente Scritto da Free91 Visualizza Messaggio
                    Si fa fatica a mettere massa con schede appositamente studiate per la massa non comprendo come la si possa mettere con schede di forza
                    Mi sa che non hai capito molto bene che al tuo livello (fattelo dire che sei principiante) massa e forza sono la stessa cosa.

                    Esponi una tesi e scrivi un pezzo per dimostrarla, sarò lieto di intervenire nel tuo tread.
                    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                    LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                      #25
                      Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                      Lo consiglio anche al principiante, ma che abbia consapevolezza di quello che fa. Se la singola di panca è con 60kg, inutile stare a calcolare le percentuali, si scalano 5kg e si lavora. Se dovessero venire più di 8 set, ci si si ferma anche se la tecnica è ancora buona perché è stato raggiunto un buon volume di allenamento. Poi non ci deve essere la smania del carico, ma bisogna comprendere che se si mettono 5kg in meno si compensa la mancanza di peso con una maggiore velocità del bilanciere, ecco perché ogni ripetizione va fatta alla perfezione ed esplosiva. Prima di capire come funziona il metodo ci vogliono almeno 3 settimane di esperienza diretta, quindi pazienza se i primi tempi sembrerà un allenamento strano.

                      Il problema non è fare le singole il problema è farle male. Se non vai a cedimento e rispetti sempre la corretta tecnica, non ti farai mai male.
                      Se ti sembra ridicolo fare le singole con 60kg, non ci pensare perché tra 3 mesi il carico sarò salito di 20kg e magari in un anno arriverai a 100kg di massimale e nessuno riderà più.


                      Cercherò di fare qualcosa del genere cercando di adattarlo alle mie capacità e a proposito ti contatterò sicuramente per avere ancora qualche informazione e consiglio in più.
                      Purtroppo mi alleno a casa e non ho un rack, ragion per cui vedo molto rischioso per me fare lo squat...se comincio con lo stacco è la fine del mondo?
                      http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...rio-nuovo.html

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                        #26
                        Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
                        prendi massa anche semplicemente usando volumi alti, non obbligatoriamente sfinendo il muscolo in un'unica seduta.

                        Nel Korte (ok, sono monotono lo so, ma è quello più esplicito al momento) dopo un mese in cui fai 192 ripetizioni di panca, squat e stacco a settimana scommetti che prendi massa?
                        Certamente. E poi un'elevata intensità se non si è preparati a sostenerla tende a ridurre eccessivamente il volume di lavoro, quindi non vengono esaurite a fondo le riserve energetiche.

                        Per questo motivo per incrementare la capacità di lavoro prima si incrementa il volume sostenibile e poi l'intensità sostenibile. Se quando si lavora di intensità i set si più che dimezzano, molto meglio cambiare approccio.
                        IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                        CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                        LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                          #27
                          Originariamente Scritto da Dissonating Visualizza Messaggio
                          Cercherò di fare qualcosa del genere cercando di adattarlo alle mie capacità e a proposito ti contatterò sicuramente per avere ancora qualche informazione e consiglio in più.
                          Purtroppo mi alleno a casa e non ho un rack, ragion per cui vedo molto rischioso per me fare lo squat...se comincio con lo stacco è la fine del mondo?

                          E' lunghetto entrare nel merito della questione. A questo punto meglio lavorare di stacco regular più affondi con schemi più classici senza fare tutto questo lavoro che è pensato per panca e squat. Andrebbe bene sostituire lo squat con lo stacco se tu avessi la possibilità di lasciare cadere a terra il bilanciere.
                          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                            #28
                            Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                            E' lunghetto entrare nel merito della questione. A questo punto meglio lavorare di stacco regular più affondi con schemi più classici senza fare tutto questo lavoro che è pensato per panca e squat. Andrebbe bene sostituire lo squat con lo stacco se tu avessi la possibilità di lasciare cadere a terra il bilanciere.
                            mhhmhm...le cose si complicano...che schemi più classici potrei adottare? però devo dire che l' impostazione di questo non mi dispiaceva affatto...usarlo solo per la panca è troppo riduttivo?
                            http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...rio-nuovo.html

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                              #29
                              Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                              Mi sa che non hai capito molto bene che al tuo livello (fattelo dire che sei principiante) massa e forza sono la stessa cosa.

                              Esponi una tesi e scrivi un pezzo per dimostrarla, sarò lieto di intervenire nel tuo tread.
                              Sono un principiante lo so lo so non lo nego ne affermo il contrario! Non ho ne l esperienza ne altro per scrivere un "articolo" quando saro piu maturo e piu colto ci faro un pensiero.
                              sigpic
                              IL MIO DIARIO||Mangio e spingo||
                              "What the mind believes, the body achieves. Get your mind right."

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                                #30
                                Originariamente Scritto da Dissonating Visualizza Messaggio
                                mhhmhm...le cose si complicano...che schemi più classici potrei adottare? però devo dire che l' impostazione di questo non mi dispiaceva affatto...usarlo solo per la panca è troppo riduttivo?

                                4x3 - 5x2 - 6x1 nello stacco
                                4x10 - 5x8 - 6x6 negli affondi

                                Non è riduttivo usarlo quello schema solo per la panca (ti serve come esperienza), ma l'allenamento va reimpostato. Fai gambe con la panca massimale e dorso con la panca tecnica.
                                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                                LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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