L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

[Marco pl]

mercoledi ho l'ultimo wo di forza e venerdi dovrei testare i massimali e avevo in mente una cosa del genere:

squat:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

panca:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

trazioni supine:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

l'ultima reps max si ripete piu volte ovviamente senza mai arrivare a cedimento massimale, se mai tecnico.
com'è?
p.s. concludendo mercoledi con il 6° allenamento dovrei scaricare un gg, ma sinceramente nn mi sento di scaricare perchè nn sono poi così stanco...se non sbaglio, leggendo un po' di discussioni, ho capito che lo scarico è una cosa piu soggettiva che oggettiva no??quindi non è che deve essere fatto a comando
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mio diario:
http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...ade-diary.html

Con questo tipo di approccio lo scarico è programmato. Non importa se si è ancora in forma, si scarica perché l'intero programma è fatto da blocchi di lavoro che per essere efficaci devono essere portati a termine. Quindi non puoi iniziare a sentire l'accumulo di fatica durante un blocco ma solo alla fine.

[Marco pl]

marco dato che al momento, e credo almeno per un altro mesetto non posso fare nè stacco nè squat posso impostare il ciclo in questo modo?

A (Panca pesante - Trazioni medie )
Panca
Trazioni supine lat
Leg ext o leg curl 5x8/10 #90''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Trazioni pesante - Panca media)
trazioni
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

L'ho preso qualche post più indietro, era un tuo consiglio...
io vorrei specializzare la panca e le trazioni quindi va bene?

le progressioni vanno bene queste:
Pesante
Triple @85% fino al fallimento, raggiunto 8x3 incrementare di 5kg e ripetere, #120''
Leggero
Serie da 8@70% fino al fallimento, raggiunto 6x8 incrementare di 5kg e ripetere, #

o devo utilizzare le solite che ci sono nel primo post, per quanto rigarda panca e squat?

grazie mille

Va bene, ma quando riprenderai lo squat devi tenere conto che la schiena è più debole delle gambe, quindi devi adattare i carichi alla forza della schiena e a quella delle gambe.

L'approccio del primo post serve per imparare la tecnica, quest'altro approccio è più ipertrofico.

[locanton]

Va bene, ma quando riprenderai lo squat devi tenere conto che la schiena è più debole delle gambe, quindi devi adattare i carichi alla forza della schiena e a quella delle gambe.

L'approccio del primo post serve per imparare la tecnica, quest'altro approccio è più ipertrofico.

è più ipertrofico ma non è cmq orientato all'aumento della forza?

ok, grazie mille, quindi potrei impostarlo anche tipo primo il primo post per la tecnica?

cmq oggi ho fatto il mio primo allenamento, e sinceramente sono riuscito a fare abbastanza agevolmente 7x3 di panca, con l'80% del massimale... fra nemmeno 2 allenamenti già provo ad aumentare di 5kg?

sempre a buffer nelle trazioni e panca vero? mentre negli altri esercizi si potrebbe arrivare anche a cedimento?

anche qui ogini 6 allenamenti se salto 1? uso questo schema per 6-8 settimane?

p.s. ormai lo squat non lo faccio da 1 mese e mezzo... peccato perchè prima di prendere la distorsione alla caviglia stavo seguendo questo tuo programma, ed andava molto bene

grazie.

scusami per la miriade di domande!

[Marco pl]

è più ipertrofico ma non è cmq orientato all'aumento della forza?

ok, grazie mille, quindi potrei impostarlo anche tipo primo il primo post per la tecnica?

cmq oggi ho fatto il mio primo allenamento, e sinceramente sono riuscito a fare abbastanza agevolmente 7x3 di panca, con l'80% del massimale... fra nemmeno 2 allenamenti già provo ad aumentare di 5kg?

sempre a buffer nelle trazioni e panca vero? mentre negli altri esercizi si potrebbe arrivare anche a cedimento?

anche qui ogini 6 allenamenti se salto 1? uso questo schema per 6-8 settimane?

p.s. ormai lo squat non lo faccio da 1 mese e mezzo... peccato perchè prima di prendere la distorsione alla caviglia stavo seguendo questo tuo programma, ed andava molto bene

grazie.

scusami per la miriade di domande!

La forza aumenta lo stesso.

Si.

Panca e trazioni come da programma, negli altri esercizi cedimento all'ultimo set.

Si.

[simone1990]

Con questo tipo di approccio lo scarico è programmato. Non importa se si è ancora in forma, si scarica perché l'intero programma è fatto da blocchi di lavoro che per essere efficaci devono essere portati a termine. Quindi non puoi iniziare a sentire l'accumulo di fatica durante un blocco ma solo alla fine.

quindi oggi (mercoledi) concludo il 6 allenamento, venerdi scarico, lunedi della sett prox testo i max e mercoledi, sempre della prossima settimana, parto con l'ipertrofia giusto?
Ma lo schema proposto x testare i massimali è ok?

[Marco pl]

quindi oggi (mercoledi) concludo il 6 allenamento, venerdi scarico, lunedi della sett prox testo i max e mercoledi, sempre della prossima settimana, parto con l'ipertrofia giusto?
Ma lo schema proposto x testare i massimali è ok?

Partirei il venerdi con l'ipertrofia.

Lo schama va bene.

[simone1990]

Partirei il venerdi con l'ipertrofia.

Lo schama va bene.

scusa ma tu intendi venerdi prossimo vero??cioè lunedi prox test max e ven prox ipertrofia

[Marco pl]

scusa ma tu intendi venerdi prossimo vero??cioè lunedi prox test max e ven prox ipertrofia

Si. Ma ci sono le vacanze di Natale.

[simone1990]

Si. Ma ci sono le vacanze di Natale.

va be mica chiude la palestra (almeno credo), comunque non ho capito xkè dovrei saltare mercoledi prox ed iniziare venerdi
a proposito thanks

[Marco pl]

va be mica chiude la palestra (almeno credo), comunque non ho capito xkè dovrei saltare mercoledi prox ed iniziare venerdi
a proposito thanks

Per scaricare.

[simone1990]

Per scaricare.

quindi dovrei saltare un allenamento anche dopo aver testato i massimali....oook grazie...forse nn ho ancora ben capito il concetto di scarico...mi darò alla funzione "cerca"...grazie di nuovo

[simone1990]

Si. Ma ci sono le vacanze di Natale.

oh cavolo hai ragione...me ne sono accorto ora...va be al max anticipo a giovedi....cmq sullo scarico ho trovato un buon articolo lo metto così solo x perder tempo:

http://www.bodybuildingitalia.it/allenamenti/Aumentare_forza_e_massa.htm

[simone1990]

Ipertrofia

In questa fase viene ridotto il lavoro massimale e viene introdotto il lavoro lattacido. La frequenza di ripetizione degli esercizi verrà dimezzata e ci sarà più spazio per gli esercizi di isolamento e l'intensità


A (Upper body)
Panca
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''

B (Lower body + delts + abs)
Squat
Affondi 4x15/20 #90''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''

3 allenamenti a settimana alternando A e B le prime due settimane, poi 4 allenamenti a settimana alternando A e B per altre due settimane e poi di nuovo come le prime due settimane. Alternando la frequenza di allenamento in questo modo si dovrebbe sfruttare il massimo adattamento delle settimane centrali, poi si prosegue riducendo la frequenza sia perché la fatica accumulata sarà ormai elevata, sia perché si riuscirà a sviluppare una maggiore intensità.

Eccetto deltoidi e addominali, tutti i gruppi vengono stimolati con due esercizi, uno pesante e uno di pompaggio.

Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

Eseguire uno o due set più leggeri con lo stesso numero di ripetizioni che si eseguiranno nei set allenanti prima di croci, rematore e affondi. Ciò è necessario perché si passa da un lavoro poco lattacido a uno molto lattacido, quindi è necessario abituare i muscoli che non renderebbero bene se il passaggio fosse repentino.
[/quote]

dunque vediamo se ho capito bene:
I ripetizione del ciclo (= prime due sett??)
II ripetizione del ciclo (= seconde due sett??)
III ripetizione del ciclo (= terze due sett??)
le triple le doppie e le singole da fare nello schema di sopra le faccio prima delle serie (6x4 5x5 4x6) di panca traz e squat giusto??

Un' altra domanda, ma quando dici 6x4 5x5 4x6 intendi che 6x4 al primo allenamento 5x5 al secondo e 4x6 al terzo?

<<Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.>>non mi è molto chiaro

[Marco pl]

L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: nessuno ha notato che...

[simone1990]

L'articolo lo avevo letto, e ho capito che fondamentalmente il ciclo di massa qui proposto non è proprio l'ideale...di fatto si potrebbe iniziare con uno schema di massa classico, ma volendolo provare la cosa che mi sfugge è come fare a <<tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti di forza>>...thnks