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L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

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    Originariamente Scritto da dadebody Visualizza Messaggio
    MarcoPl credo la tua risp sia un pò scocciata...

    Il livello di quello che ho scritto è ben oltre la consulenza di qualsiasi istruttore da palestra o di un PT. Solo che io lo faccio gratis. Non è che puoi pretendere, dopo una ventina di pagine di tread, che ti metta il boccone in bocca. Leggiti i tre articoli di questa serie, comprendili, segui alla lettera quanto scritto e capirai quello che non hai capito allenandoti.
    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
    LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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      Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio
      Se non ricordo male però tu stesso avevi detto che era buona cosa inserire un lavoro lattacido durante un lavoro di forza per non far disabituare i muscoli a questo tipo di lavoro...

      Aspetta però: i giorni di lavoro pesante in panca e squat sono 2....non 3....il10x1 poi non va fatto al terzo allenamento: la prima settimana fai 2 volte squat e panca in 4x3; la settimana successiva altre due volte in 6x2 e solo al quinto e sesto allenamento affronti il 10x1....io domani completerò il primo ciclo e posso dire di essere riuscito a rispettare le percentuali

      Mantenere lo stimolo lattacido in un allenamento di forza richiede molta conoscenza ed esperienza. Il ciclo che ho proposto è il ciclo di partenza, quello che deve precedere tutti gli altri, quindi non c'è niente da mantenere. Capisco che il tutto possa essere affascinate, ma è meglio imparare una cosa per volta e poi mettere il tutto insieme.
      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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        Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio
        Ora marco ti chiedo una mano col programma....
        1) Ho deciso che avrei cambiato i set-rips dei complementari come puoi vedere...
        2) Nella panca non so se aumentare di 2.5 o 5 kg dal ciclo precedente....mentre nello squat i 5 ci stanno
        3) Nelle trazioni invece mi trovo a dover fare la prossima settimana il 6x2 con 1 minuto di recupero (infatti 1 ciclo di trazioni corrisponde a 2 di panca e squat)...

        Dorian mi ha detto di farti vedere la sheda per vedere se apportare eventuali modificazioni....ad esempio lui mi ha detto di togliere i complementari per petto e gambe poichè già li alleno con le prestazioni massimali....ce la daresti un'occhiata per piacere?

        A - Panca pesante + Squat pesante + complementari panca

        Panca: 4x3 85% 57.5-60 kg - 6x2 90% 62.5-65 kg - 10x1 95% 65-67.5 kg R 2’30” - 3’
        Squat: 4x3 85% 75 kg - 6x2 90% 80 kg - 10x1 95% 85 kg R 2’30” - 3’

        Croci inclinata: 3x10 8+8 kg R 60"
        Panca presa stretta smith: 3x8 ? kg R 60”
        Alzate laterali manubri lenti: 3x8 7+7 kg R 60"
        Alzate laterali ai cavi: 3x12-15 5/10 kg + 5/10 kg R 60"


        B – Trazioni prone larghe pesanti + Panca leggera + complementari dorsali

        Trazioni prone larghe: 4x3 R 2' bw - 4x3 R 1' bw - 6x2 (bw+3/4 kg) R 2' + 6x2 (bw+3/4 kg) R 1' - 10x1 (bw+5 kg) R 2' - 10x1 (bw+5 kg) R 1'
        Panca leggera con fermo al petto 1”: 8x3 al 70% 47.5/50 kg - 5x5 al 65% 45/47.5 kg – 4x7 al 60% 42.5/45 kg R 90”
        Rematore manubrio: 3x8 24 kg R 60”
        Lat machine prona fermo al petto 2”: 3x10 30-35 kg R 60”
        Delt post manubrio: 3x12 16 kg R 60"
        Curl 2m neutro: 3x12 (9+9) kg R 60”


        C – Panca pesante + Squat pesante + complementari gambe

        Panca: 4x3 85% 57.5-60 kg - 6x2 90% 62.5-65 kg - 10x1 95% 65-67.5 kg R 2’30” - 3’
        Squat: 4x3 85% 75 kg - 6x2 90% 80 kg - 10x1 95% 85 kg R 2’30” - 3’
        Leg extension lento: 3x10 30 kg R 60"
        Leg curl lento: 3x8 45 kg R 60”
        Calf in piedi alla smith lento/seduto lento: 3x12 35+35 kg / 35 kg R 60”
        Crunch zavorrati: 3x8-12 R 60

        20 minuti di ellittica post-wo sempre...

        Con i carichi che hai la cosa migliore è:

        A
        Panca triple @85% fino al fallimento #3'
        Squat serie da 6 @75% fino al fallimento #120''
        Altro

        B
        Squat triple @85% fino al fallimento #3'
        Panca serie da 6 @75% fino al fallimento #120''
        Altro

        3 allenamenti a settimana per 3 settimane alternando A e B.
        E' semplice e funziona.
        IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
        CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
        LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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          marco una question for you: se dovesse essere ot cassala semplicemente!!
          mettiamo che in un ciclo di 4 settimane sui fondamentali si dovrebbe completare la seguente progressione:
          I. 3*5 65%mr
          II. 4*4 70%mr
          III.5*3 80%mr
          IV. 6*2 85%mr
          con 90-120'' rest.

          e mettiamo che le le prime 2 settimane vadano bene e le ultime due (o solo una delle ultime due) no......
          come procedere concluso il ciclo? si ripete riducendo il carico, si ripete fino a quando non si completa tutto...si lavora solo sui range in cui si è fallito....
          son curioso (oltre che asino in questi protocolli!!)....
          "Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"

          Diario http://www.bodyweb.com/forums/thread...3-War-Zone-1-0

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            Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
            Con i carichi che hai la cosa migliore è:

            A
            Panca triple @85% fino al fallimento #3'
            Squat serie da 6 @75% fino al fallimento #120''
            Altro

            B
            Squat triple @85% fino al fallimento #3'
            Panca serie da 6 @75% fino al fallimento #120''
            Altro

            3 allenamenti a settimana per 3 settimane alternando A e B.
            E' semplice e funziona.
            Quindi abbastanza tanto diverso da ciò che avevo proposto ...
            Beh allora proverò...
            Per altro intendi complementari in 3x8-12? Ci metto anche dei complementari per gambe e petto o no? E con le trazioni come mi regolo?
            Grazie comunque

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              Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio
              Quindi abbastanza tanto diverso da ciò che avevo proposto ...
              Beh allora proverò...
              Per altro intendi complementari in 3x8-12? Ci metto anche dei complementari per gambe e petto o no? E con le trazioni come mi regolo?
              Grazie comunque
              Niente complementari per squat e panca. Niente stacco o distensioni sopra la testa. Una volta fai rematore manubrio e una volta fai trazioni.
              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
              CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
              LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                Originariamente Scritto da malfa81 Visualizza Messaggio
                marco una question for you: se dovesse essere ot cassala semplicemente!!
                mettiamo che in un ciclo di 4 settimane sui fondamentali si dovrebbe completare la seguente progressione:
                I. 3*5 65%mr
                II. 4*4 70%mr
                III.5*3 80%mr
                IV. 6*2 85%mr
                con 90-120'' rest.

                e mettiamo che le le prime 2 settimane vadano bene e le ultime due (o solo una delle ultime due) no......
                come procedere concluso il ciclo? si ripete riducendo il carico, si ripete fino a quando non si completa tutto...si lavora solo sui range in cui si è fallito....
                son curioso (oltre che asino in questi protocolli!!)....
                Ho capito il senso della domanda ma il 6x2@85% lo fai pure al primo allenamento.

                Se sbagli la progressione, hai sbagliato la scheda e devi rivedere il tutto.
                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                  Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                  Ho capito il senso della domanda ma il 6x2@85% lo fai pure al primo allenamento. quello lo so anche io...

                  Se sbagli la progressione, hai sbagliato la scheda e devi rivedere il tutto.
                  in che senso?
                  Last edited by malfa81; 09-10-2009, 23:33:16.
                  "Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"

                  Diario http://www.bodyweb.com/forums/thread...3-War-Zone-1-0

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                    Originariamente Scritto da malfa81 Visualizza Messaggio
                    in che senso?
                    Se toppi la progressione vuol dire o che hai fatto troppo lavoro o che la progressione è infattibile. Quindi c'è sicuramente qualcosa da rivedere nella scheda.
                    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
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                      Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                      Niente complementari per squat e panca. Niente stacco o distensioni sopra la testa. Una volta fai rematore manubrio e una volta fai trazioni.
                      Grazie...l'ho sistemata anche con l'aiuto di dorian

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                        Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                        Se toppi la progressione vuol dire o che hai fatto troppo lavoro o che la progressione è infattibile. Quindi c'è sicuramente qualcosa da rivedere nella scheda.
                        troppo lavoro sui fondamentali o sui complementari?

                        potrei passare da queste
                        I. 3*5 65%mr
                        II. 4*4 70%mr
                        III.5*3 80%mr (Ps oggi questa progressione in stacchi l'ho fatta senza colpo ferire)
                        IV. 6*2 85%mr
                        con 90-120'' rest.


                        I. 3*5 65%mr
                        II. 4*4 70%mr
                        III.5*3 75%mr
                        IV. 6*2 80%mr
                        con 90-120'' rest.

                        magari il salto da 70 a 80% è stato eccessivo..
                        in alternativa? reps da 3 fino a decadimento tecnico?
                        perdonami ma nei protocolli di forza non ci capisco una cippa...
                        "Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"

                        Diario http://www.bodyweb.com/forums/thread...3-War-Zone-1-0

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                          Originariamente Scritto da malfa81 Visualizza Messaggio
                          troppo lavoro sui fondamentali o sui complementari?

                          potrei passare da queste
                          I. 3*5 65%mr
                          II. 4*4 70%mr
                          III.5*3 80%mr (Ps oggi questa progressione in stacchi l'ho fatta senza colpo ferire)
                          IV. 6*2 85%mr
                          con 90-120'' rest.


                          I. 3*5 65%mr
                          II. 4*4 70%mr
                          III.5*3 75%mr
                          IV. 6*2 80%mr
                          con 90-120'' rest.

                          magari il salto da 70 a 80% è stato eccessivo..
                          in alternativa? reps da 3 fino a decadimento tecnico?
                          perdonami ma nei protocolli di forza non ci capisco una cippa...


                          Struttura una progressione con questa regola:
                          80% serie da 5
                          85% serie da 3
                          90% serie da 2
                          95% serie da 1
                          100% serie da 1
                          Recuperi sempre di 3'

                          Due allenamenti a settimana con questa progressione. Aggiungi un 4x8 di un multi articolare e sei apposto. Ripetila due volte e poi testa il nuovo massimale.
                          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                            Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                            Struttura una progressione con questa regola:
                            80% serie da 5
                            85% serie da 3
                            90% serie da 2
                            95% serie da 1
                            100% serie da 1
                            Recuperi sempre di 3'

                            Due allenamenti a settimana con questa progressione. Aggiungi un 4x8 di un multi articolare e sei apposto. Ripetila due volte e poi testa il nuovo massimale.
                            in ogni seduta debbo fare quella progressione (1 serie per ogni %) o di settimana in settimana debbo variare la progressione?
                            "Sbalordito rimase il diavolo quando comprese quanto osceno fosse il bene e vide la virtu' nello splendore delle sue forme sinuose!"

                            Diario http://www.bodyweb.com/forums/thread...3-War-Zone-1-0

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                              Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio
                              Grazie...l'ho sistemata anche con l'aiuto di dorian
                              Potresti postarla che sono curioso di vederla...Grazie

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                                Originariamente Scritto da malfa81 Visualizza Messaggio
                                in ogni seduta debbo fare quella progressione (1 serie per ogni %) o di settimana in settimana debbo variare la progressione?

                                La progressione la devi inventare tu. Quelle sono le ripetizioni che devi usare per ogni singola percentuale di carico.

                                Per esempio:

                                I: 3@70% 3@80% 3x3@85% 2x5@80%
                                II: 3@70% 3@80% 3@85% 2@90% 3@85% 2x5@80%
                                ...


                                Dal momento che i carichi sono fissi e le ripetizioni anche, l'unica progressione che puoi realizzare è sul numero di set con una data percentuale di carico. Scrivi pure i set di attivazione che userai prima di quelli allenanti. Usa una progressione lineare su 6 allenamenti prevedendo un allenamento di scarico ogni 6 di carico.

                                E' un lavoraccio all'inizio e la confusione è tanta, ma hai già delle linee guida e devi aggiungere solo un minimo di esperienza e tanto buon senso.
                                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                                LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                                Working...
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                                🤢
                                😎
                                😡
                                👍
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