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L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

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    O.K. perfetto...ma comunque ora che inizio questa scheda ad esempio per panca tengo lunedi 5x3 mercoledi 8x4 venerdì 6x2...però ragazzi proprio non riesco a capire come faccio io a regolarmi con questi carichi...cioè faccio un esempio...eseguo il riscaldamento e trovo il peso di 70kg che mi permette di eseguire ad esempio 5 ripetizioni...quindi decido visto che non devo arrivare a cedimento di fare un 6x3? cioè non capisco come faccio a decidere io i set....

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      Originariamente Scritto da dadebody Visualizza Messaggio
      O.K. perfetto...ma comunque ora che inizio questa scheda ad esempio per panca tengo lunedi 5x3 mercoledi 8x4 venerdì 6x2...però ragazzi proprio non riesco a capire come faccio io a regolarmi con questi carichi...cioè faccio un esempio...eseguo il riscaldamento e trovo il peso di 70kg che mi permette di eseguire ad esempio 5 ripetizioni...quindi decido visto che non devo arrivare a cedimento di fare un 6x3? cioè non capisco come faccio a decidere io i set....
      Lo capirai strada facendo, ci vuole esperienza diretta per queste cose.
      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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        ok...allora lunedì inizio e dico il primo giorno come sono andato...così mi cosigliate XD

        grazieeee

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          Originariamente Scritto da dadebody Visualizza Messaggio
          ok...allora lunedì inizio e dico il primo giorno come sono andato...così mi cosigliate XD

          grazieeee
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            Marco consigli di saltare un allenamento SEMPRE in uno schema di forza (indipendentemente che sia il tuo o qualsiasi altro)?

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              Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio
              Marco consigli di saltare un allenamento SEMPRE in uno schema di forza (indipendentemente che sia il tuo o qualsiasi altro)?
              In realtà non si tratta di saltare un allenamento, ma è lo scarico in se ad essere allenante: dopo 6 allenamenti di squat si ha accumulato molta fatica, lo scarico permette di smaltirla e l'allenamento successivo sarà svolto brillantemente perché si è nel pieno delle forze.

              Non è detto che lo scarico debba coincidere con il non andare in palestra, si può semplicemente fare altro. Per esempio nello smolov originale dopo 2 settimane di preparazione e 3 settimane di carico sono previste 2 settimane con esercizi pliometrici e carichi sotto il 70%. Questo è un altro modo di fare lo scarico.

              Nel ciclo russo si accumula volume fino al 6x6, poi dal 5x5 in poi si scarica il volume, ma si accumula intensità. Si fa lo scarico cambiando il tipo di stimolo.

              La gestione dello scarico non è affatto una cosa semplice da affrontare.
              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
              CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
              LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                Ciao Marco, domani faccio il 6° allenamento della tua scheda e lunedì mi toccherebbe lo scarico (le prime due settimana ho fatto mar-gio-sab, adesso comincio lun-mer-ven). L'approccio mi piace e credo proprio che dopo altri 2 cicli di questa scheda intraprenderò qualcos'altro tra le cose per la forza che hai postato, anche prendendo spunto tra i tuoi articoli (ho letto quello sul ciclo russo e l'ho trovato molto interessante) dal sito.
                Come potrei gestire il lunedì di scarico? Semplicemente non facendo niente o consigli di fare comunque squatt/panca a pesi ridotti + complementari (o aerobica?).

                Credo proprio di procedere bene, ho chiuso 11 singole perfette in panca con 95kg quando all'inizio del ciclo non avevo neanche i 105kg, e le utlime ho anche diminuito il recupero a 1'15" perchè se no mi sembrava che sarei andato avanti in eterno.. Veramente soddisfacente.
                L'unica cosa che non mi fido molto è con lo squatt dove probabilmente non riesco neancora a definire il limite tra tecnica buona e non buona.. Cerco più che altro di stare sicuro e non rischiare troppo.

                Sicuramente chiedrò maggiori info per il proseguimento, visto che ho intenzione di far forza fino a Natale.. Del tipo riguardo un'eventuale settimana di scarico finite queste 7 settimane o meno, e riguardo il proseguimento col ciclo russo o allenamenti con stacchi e panca con fermo.

                Grazie tante per adesso, un saluto.

                Commenta


                  Originariamente Scritto da 1908 Visualizza Messaggio
                  Ciao Marco, domani faccio il 6° allenamento della tua scheda e lunedì mi toccherebbe lo scarico (le prime due settimana ho fatto mar-gio-sab, adesso comincio lun-mer-ven). L'approccio mi piace e credo proprio che dopo altri 2 cicli di questa scheda intraprenderò qualcos'altro tra le cose per la forza che hai postato, anche prendendo spunto tra i tuoi articoli (ho letto quello sul ciclo russo e l'ho trovato molto interessante) dal sito.
                  Come potrei gestire il lunedì di scarico? Semplicemente non facendo niente o consigli di fare comunque squatt/panca a pesi ridotti + complementari (o aerobica?).

                  Credo proprio di procedere bene, ho chiuso 11 singole perfette in panca con 95kg quando all'inizio del ciclo non avevo neanche i 105kg, e le utlime ho anche diminuito il recupero a 1'15" perchè se no mi sembrava che sarei andato avanti in eterno.. Veramente soddisfacente.
                  L'unica cosa che non mi fido molto è con lo squatt dove probabilmente non riesco neancora a definire il limite tra tecnica buona e non buona.. Cerco più che altro di stare sicuro e non rischiare troppo.

                  Sicuramente chiedrò maggiori info per il proseguimento, visto che ho intenzione di far forza fino a Natale.. Del tipo riguardo un'eventuale settimana di scarico finite queste 7 settimane o meno, e riguardo il proseguimento col ciclo russo o allenamenti con stacchi e panca con fermo.

                  Grazie tante per adesso, un saluto.
                  Ho parlato qua e la del ciclo russo, ma non ho mai scritto un articolo preciso in merito.

                  In questo ciclo lo scarico si fa non allenandosi. Alla ripresa sarai più in forma di quello che ti aspetti.

                  Non importa se non definisci bene il limite tecnico nello squat, va bene così. Prima o poi capirai come fare.

                  Se voi fare il ciclo russo fai la versione originale in 6 settimane togliendo lo stacco. Nessuno complementare per panca e squat, tanto lavoro di dorso.
                  IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                  CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                  LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                    Hai ragione, perdonami ma gli articoli erano di IronPaolo (Il Ciclo Russo | Dangerous Fitness Il ciclo russo 2.0 | Dangerous Fitness), ho fatto un pò di confusione.

                    Comunque mi sembra spiegato bene e non dovrei avere problemi. Se sarà il caso di mantenere o meno lo stacco lo deciderò a tempo debito, visto che a me quello che piace e dà sempre più stimoli è il cambiamento..

                    Lunedì riposo allora, o al max una mezzoretta di cardio blando se mi va.

                    Grazie di tutto

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                      Originariamente Scritto da 1908 Visualizza Messaggio
                      Hai ragione, perdonami ma gli articoli erano di IronPaolo (Il Ciclo Russo | Dangerous Fitness Il ciclo russo 2.0 | Dangerous Fitness), ho fatto un pò di confusione.

                      Comunque mi sembra spiegato bene e non dovrei avere problemi. Se sarà il caso di mantenere o meno lo stacco lo deciderò a tempo debito, visto che a me quello che piace e dà sempre più stimoli è il cambiamento..

                      Lunedì riposo allora, o al max una mezzoretta di cardio blando se mi va.

                      Grazie di tutto
                      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                        che tipo di dieta abbineresti al protocollo?

                        Originariamente Scritto da psicouno
                        proprio non afferro il senso di integrarsi con le proteine....
                        Originariamente Scritto da Gandhi
                        Posso avere la potestà di scrivere ciò che mi pare e mi piace? O devo cercare qualche articolo di legge (che non esiste) per affermare ciò summenzionato?

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                          Originariamente Scritto da Ray Of Light Visualizza Messaggio
                          che tipo di dieta abbineresti al protocollo?
                          Questa è una domanda difficile.

                          La risposta generica è una leggera ipercalorica da massa pulita, unico punto fisso i 2g di pro per kg di peso. Come gestire la qualità, la quantità e i tempi di assunzione di carbo e grassi dipende dalle risposte individuali e da quanto si è disposti a sporcarsi. Quella che non può mancare è l'integrazione con un buon multivitaminico, cosa che spesso viene trascurata.
                          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                            Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                            Questa è una domanda difficile.

                            La risposta generica è una leggera ipercalorica da massa pulita, unico punto fisso i 2g di pro per kg di peso. Come gestire la qualità, la quantità e i tempi di assunzione di carbo e grassi dipende dalle risposte individuali e da quanto si è disposti a sporcarsi. Quella che non può mancare è l'integrazione con un buon multivitaminico, cosa che spesso viene trascurata.



                            perchè è così importante?
                            Sotto i colpi d’ascia della sorte
                            Il mio capo è sanguinante, ma indomito
                            Io sono il signore del mio destino
                            Io sono il capitano della mia anima

                            Invictus, W. E. Henley

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                              sul piano integrazione, avevo intenzione di abbondare in multivitaminico, omega 3, condroitina e glucosammina, per le articolazioni (oltre ai miei problemi di tendine rotuleo)

                              Originariamente Scritto da psicouno
                              proprio non afferro il senso di integrarsi con le proteine....
                              Originariamente Scritto da Gandhi
                              Posso avere la potestà di scrivere ciò che mi pare e mi piace? O devo cercare qualche articolo di legge (che non esiste) per affermare ciò summenzionato?

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                                Originariamente Scritto da Ray Of Light Visualizza Messaggio
                                sul piano integrazione, avevo intenzione di abbondare in multivitaminico, omega 3, condroitina e glucosammina, per le articolazioni (oltre ai miei problemi di tendine rotuleo)


                                ray le ultime 2 dove si trovano?
                                Sotto i colpi d’ascia della sorte
                                Il mio capo è sanguinante, ma indomito
                                Io sono il signore del mio destino
                                Io sono il capitano della mia anima

                                Invictus, W. E. Henley

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