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Discussione: L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

  1. #151
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    Non è necessaria nessuna preparazione particolare per seguire il ciclo proposto. E' il ciclo stesso che funziona da condizionamento.

    Il resto nell'altro tread.

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  3. #152
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    ciao marco oggi ho fatto il primo allenamento del ciclo. Aihme troppo tempo ci vuole. Ho sempre il tempo contato infatti non sono riuscito a fare le trazioni seguendo lo schema ( ho fatto un 5X10). facendo solo petto mi sono partite quasi 2 ore. Mi sono allenato così:

    A (Panca pesante )
    Panca
    Trazioni supine lat 5x8/10 #90''
    Affondi 5x8/10 #90''
    Alzate laterali 4x10/12 #60''

    Dici che può andare ? In poche parole vorrei applicare lo schema soltanto alla panca-
    Poi, altra domanda. SOno riuscito a comletare lo schema di panca in questo modo:
    8X3 con 64Kg
    poi ho aggiunto 4Kg e ho fatto 8X3 con 68Kg. Sono proprio arrivato all'ultima reps dell' ultima serie che la tecnica stava diventando pessima. Quindi penso di aver fatto tutto lo schema corretto. Ora, il prossimo allenamento di panca pesante di quanto aumento i carichi ? 2Kg ?

    Citazione Originariamente Scritto da oleh butko Visualizza Messaggio
    Io ho provato in estate 2009, avevo 14 anni, ho tirato su 70 per 4 volte, pesavo 59kg ed ero alto 1.71 . ora non sò quanto potrei tirare su... ovviamente era la prima volta che andavo in palestra

  4. #153
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    Non devi fare 16 serie di panca, il "ripetere" era riferito all'allenamento successivo. in pratica fai 8 serie nell'allenamento pesante e 6 serie in quello leggero. Non devi fare più di così. La prossima volta parti direttamente da 68kg.

  5. #154
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    Citazione Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
    Non devi fare 16 serie di panca, il "ripetere" era riferito all'allenamento successivo. in pratica fai 8 serie nell'allenamento pesante e 6 serie in quello leggero. Non devi fare più di così. La prossima volta parti direttamente da 68kg.
    ah ops avevo frainteso

    Cmq è normale non avere molti DOMS il giorno dopo un 16X3 ?!! ?
    Cmq dalla prossima volta allora farò normale con anche le trazioni
    no 68Kg è troppo poco... Essendo che ne debbo fare solo 8X3 metterei anche 72Kg
    Ultima modifica di mmaattyy; 11-09-2009 alle 11:33:10

    Citazione Originariamente Scritto da oleh butko Visualizza Messaggio
    Io ho provato in estate 2009, avevo 14 anni, ho tirato su 70 per 4 volte, pesavo 59kg ed ero alto 1.71 . ora non sò quanto potrei tirare su... ovviamente era la prima volta che andavo in palestra

  6. #155
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    Citazione Originariamente Scritto da mmaattyy Visualizza Messaggio
    ah ops avevo frainteso

    Cmq è normale non avere molti DOMS il giorno dopo un 16X3 ?!! ?
    Cmq dalla prossima volta allora farò normale con anche le trazioni
    no 68Kg è troppo poco... Essendo che ne debbo fare solo 8X3 metterei anche 72Kg
    Se hai usato un carico basso, è normale non avere doms, anzi non ne dovresti proprio avere visto che fai panca 3 volte a settimana.

  7. #156
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    Citazione Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
    Se hai usato un carico basso, è normale non avere doms, anzi non ne dovresti proprio avere visto che fai panca 3 volte a settimana.
    ok ok grazie ne

    Citazione Originariamente Scritto da oleh butko Visualizza Messaggio
    Io ho provato in estate 2009, avevo 14 anni, ho tirato su 70 per 4 volte, pesavo 59kg ed ero alto 1.71 . ora non sò quanto potrei tirare su... ovviamente era la prima volta che andavo in palestra

  8. #157
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    ciao Marco,

    io vengo da un paio di anni di allenamento con scarsissimi risultati, sia in termini di forza che in termini di massa. Sono passato dalle schede dell'allenatore della mia palestra al metodo BIIO, ma niente ha funzionato. Adesso mi ritrovo ad alzare non più di 50kg di panca e 70kg di squat.

    Adesso avrei 2 domande:
    1. Secondo te posso sbloccarmi seguendo l'allenamento proposto (che mi ispira moltissimo)
    2. Il mio stallo potrebbe anche derivare dal fatto che, venendo da un periodo in cui ero molto grasso (103kg) sono sempre stato, negli ultimi 2 anni, in dieta ipocalorica (circa 1800kcal). Se voglio sbloccarmi, devo cambiare anche la dieta? considera che la mia bf è ancora, purtroppo, al 19%

    P.S.: anche io sono di Palermo! anche se vivo a Milano da diversi anni

  9. #158
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    Questo allenamento va fatto in ipercalorica dato il grande volume prescritto.
    Nel tuo caso (immagino che tu abbia finalità estetiche) sarebbe meglio fare 3-4 sedute settimanali, di cui una solo di aerobica, e le rimanenti miste aerobica più pesi (in full body). Chiaramente bisogna curare molto anche l'alimentazione. Scendi al 12%, mantienilo per 3-4 mesi (è questa la parte più dura probabilmente) così da abituare il tuo corpo ala nuova bf, e poi potrai ripartire con una fase di massa o di forza variamente strutturata.

  10. #159
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    ok, allora cercherò di dimagrire (anche se, anche sul dimagrimento sono in "stallo") e poi, eventualmente proverò a cambiare allenamento

  11. #160
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    Citazione Originariamente Scritto da Peppe80 Visualizza Messaggio
    ok, allora cercherò di dimagrire (anche se, anche sul dimagrimento sono in "stallo") e poi, eventualmente proverò a cambiare allenamento
    Il BIIO abbandonalo a priori. Posta la dieta nella sezione alimentazione.

  12. #161
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    la dieta l'ho già postata e me la hanno anche corretta. Solo che, la seguo (anche se senza le modifiche) da circa 1 anno e non sono più dimagrito.
    Allora pensavo se non fosse il caso di fare un po di massa magra, visto che adesso peso 82 per 183cm e poi riprendere un periodo di definizione

    comunque il link alla dieta è questo
    http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...lio-dieta.html

    P.S.: se sono andato OT rispetto al topic chiedo scusa

  13. #162
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    Citazione Originariamente Scritto da Peppe80 Visualizza Messaggio
    la dieta l'ho già postata e me la hanno anche corretta. Solo che, la seguo (anche se senza le modifiche) da circa 1 anno e non sono più dimagrito.
    Allora pensavo se non fosse il caso di fare un po di massa magra, visto che adesso peso 82 per 183cm e poi riprendere un periodo di definizione

    comunque il link alla dieta è questo
    http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...lio-dieta.html

    P.S.: se sono andato OT rispetto al topic chiedo scusa
    Ma sei sicuro di essere al 19%?

  14. #163
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    secondo la bilancia si, pensi che sia sbagliato? come posso fare per verificarlo?

  15. #164
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    Citazione Originariamente Scritto da Peppe80 Visualizza Messaggio
    secondo la bilancia si, pensi che sia sbagliato? come posso fare per verificarlo?
    le bilancie nn sono mai precisissime.. sarebbe bene vedere una tua foto.. ma nn postare più qui.. siamo OT.. apri un tred a parte

  16. #165
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    Citazione Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio
    le bilancie nn sono mai precisissime.. sarebbe bene vedere una tua foto.. ma nn postare più qui.. siamo OT.. apri un tred a parte
    Quoto.
    Il 19% è tanto, con quella bf in genere si sopra l'hp.

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