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L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo

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    Originariamente Scritto da mmaattyy Visualizza Messaggio
    marco non posso fare squat poiche non possiedo ancora il rack. Mi domandavo se posso usare la tua scheda per forza facendo solo panca ? lun massimale, merc tecnico, ven massimale
    Puoi farla su panca e stacco, su panca e trazioni prone lat, oppure solo su un esercizio a tua scelta. Decidi cosa fare e ci lavoriamo.
    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
    LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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      Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
      Puoi farla su panca e stacco, su panca e trazioni prone lat, oppure solo su un esercizio a tua scelta. Decidi cosa fare e ci lavoriamo.
      Scelgo panca e trazioni prone lat
      COme la imposto la scheda ? Mi apro un thread o possiamo continuare qui ?

      Originariamente Scritto da oleh butko
      Io ho provato in estate 2009, avevo 14 anni, ho tirato su 70 per 4 volte, pesavo 59kg ed ero alto 1.71 . ora non sò quanto potrei tirare su... ovviamente era la prima volta che andavo in palestra

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        Originariamente Scritto da mmaattyy Visualizza Messaggio
        Scelgo panca e trazioni prone lat
        COme la imposto la scheda ? Mi apro un thread o possiamo continuare qui ?
        Non ritengo che siano OT se parliamo di come riimpostare il ciclo.

        Le trazioni prone lat sono molto più facili da eseguire di panca e squat, quindi sarebbe inutile stare a perdere tempo dietro allenamenti tecnici di nessuna utilità specifica.

        Se mi dici quanto carichi ti propongo qualcosa.
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          Marco ti mando il link al diario che ho appena aperto se riesci a darci un'occhio ogni tanto te ne sarei grato
          Il mio diario:http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...ml#post5218588

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            Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
            Non ritengo che siano OT se parliamo di come riimpostare il ciclo.

            Le trazioni prone lat sono molto più facili da eseguire di panca e squat, quindi sarebbe inutile stare a perdere tempo dietro allenamenti tecnici di nessuna utilità specifica.

            Se mi dici quanto carichi ti propongo qualcosa.
            Allora di panca faccio il 5X5 con 70Kg. Dici che è sufficinete come carico per fare il ciclo di forza da te proposto ? Cmq andrebbe bene anche fare solo panca ( come esercizio massimale e tecnico ).

            Originariamente Scritto da oleh butko
            Io ho provato in estate 2009, avevo 14 anni, ho tirato su 70 per 4 volte, pesavo 59kg ed ero alto 1.71 . ora non sò quanto potrei tirare su... ovviamente era la prima volta che andavo in palestra

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              Originariamente Scritto da mmaattyy Visualizza Messaggio
              Allora di panca faccio il 5X5 con 70Kg. Dici che è sufficinete come carico per fare il ciclo di forza da te proposto ? Cmq andrebbe bene anche fare solo panca ( come esercizio massimale e tecnico ).
              Si la potresti fare anche solo panca.

              Curandoti di fare trazioni pesanti + panca media e viversa:

              Pesante
              Triple @85% fino al fallimento, raggiunto 8x3 incrementare di 5kg e ripetere, #120''

              Leggero
              Serie da 8@70% fino al fallimento, raggiunto 6x8 incrementare di 5kg e ripetere, #120''

              Aggiungi del rematore una volta a settimana.
              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
              CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
              LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                Si la potresti fare anche solo panca.

                Curandoti di fare trazioni pesanti + panca media e viversa:

                Pesante
                Triple @85% fino al fallimento, raggiunto 8x3 incrementare di 5kg e ripetere, #120''

                Leggero
                Serie da 8@70% fino al fallimento, raggiunto 6x8 incrementare di 5kg e ripetere, #120''

                Aggiungi del rematore una volta a settimana.
                A (Panca pesante - Trazioni medie )
                Panca
                Trazioni supine lat
                Affondi 5x8/10 #90''
                Alzate laterali 4x10/12 #60''

                B (Trazioni pesante - Panca media)
                trazioni
                Panca
                Rematore manubrio 5x8/10 #90''
                Crunch 4x10/12 #60''

                3 allenamenti a settimana alternando A e B

                Così andrebbe ( ho messo gli affondi... ) ?
                Quindi per gli allenamenti pesanti sarebbe una sorta di 8X3 con 85% e un 8X3 con 85%+5Kg ?

                Invece quello medio sarebbe 6X8 con il 70% e un 6X8 con il 70%+5Kg ?

                Originariamente Scritto da oleh butko
                Io ho provato in estate 2009, avevo 14 anni, ho tirato su 70 per 4 volte, pesavo 59kg ed ero alto 1.71 . ora non sò quanto potrei tirare su... ovviamente era la prima volta che andavo in palestra

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                  Originariamente Scritto da mmaattyy Visualizza Messaggio
                  A (Panca pesante - Trazioni medie )
                  Panca
                  Trazioni supine lat
                  Affondi 5x8/10 #90''
                  Alzate laterali 4x10/12 #60''

                  B (Trazioni pesante - Panca media)
                  trazioni
                  Panca
                  Rematore manubrio 5x8/10 #90''
                  Crunch 4x10/12 #60''

                  3 allenamenti a settimana alternando A e B

                  Così andrebbe ( ho messo gli affondi... ) ?
                  Quindi per gli allenamenti pesanti sarebbe una sorta di 8X3 con 85% e un 8X3 con 85%+5Kg ?

                  Invece quello medio sarebbe 6X8 con il 70% e un 6X8 con il 70%+5Kg ?
                  Si, ma non completerai subito schemi. Se tieni il ciclo abbastanza a lungo potrai incrementare di altri 5kg le trazioni.
                  IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                  CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                  LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                    Prima di tutto grazie della risposta, però non ho capito cosa vuol dire: ma non completerai subito schemi

                    Originariamente Scritto da oleh butko
                    Io ho provato in estate 2009, avevo 14 anni, ho tirato su 70 per 4 volte, pesavo 59kg ed ero alto 1.71 . ora non sò quanto potrei tirare su... ovviamente era la prima volta che andavo in palestra

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                      Originariamente Scritto da mmaattyy Visualizza Messaggio
                      Prima di tutto grazie della risposta, però non ho capito cosa vuol dire: ma non completerai subito schemi
                      Non completerai subito il 6x8 e l'8x3, la prima volta verranno un 4x8 e un 6x3 più o meno. Poi appena li completi e incrementi il carico non riuscirai nuovamente a completare il 6x8 e l'8x3, il tuo obbiettivo prima di incrementare il carico e completare questi schemi.

                      In pratica smetti di fare set quando cedi all'ultima rip.
                      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                        Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                        Non completerai subito il 6x8 e l'8x3, la prima volta verranno un 4x8 e un 6x3 più o meno. Poi appena li completi e incrementi il carico non riuscirai nuovamente a completare il 6x8 e l'8x3, il tuo obbiettivo prima di incrementare il carico e completare questi schemi.

                        In pratica smetti di fare set quando cedi all'ultima rip.
                        ah ecco così ho capito perfettamente tutto Ora non mi resta che iniziare Ti farò sapere in caso di eventuali domande

                        Originariamente Scritto da oleh butko
                        Io ho provato in estate 2009, avevo 14 anni, ho tirato su 70 per 4 volte, pesavo 59kg ed ero alto 1.71 . ora non sò quanto potrei tirare su... ovviamente era la prima volta che andavo in palestra

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                          Originariamente Scritto da mmaattyy Visualizza Messaggio
                          ah ecco così ho capito perfettamente tutto Ora non mi resta che iniziare Ti farò sapere in caso di eventuali domande
                          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                            marco, hai gia pronto il pezzo sul secondo ciclo? vorrei capire se è quello che dovrei affrontare io ora!
                            Sotto i colpi d’ascia della sorte
                            Il mio capo è sanguinante, ma indomito
                            Io sono il signore del mio destino
                            Io sono il capitano della mia anima

                            Invictus, W. E. Henley

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                              Originariamente Scritto da william wallace Visualizza Messaggio
                              marco, hai gia pronto il pezzo sul secondo ciclo? vorrei capire se è quello che dovrei affrontare io ora!
                              Si qualcos'altro è pronto, ma non è il secondo ciclo a cui ti riferisci.
                              Bisogna vedere quali esercizi puoi fare e quali no prima di compilare il tuo allenamento.
                              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                              CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                              LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                                Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                                Questa cosa andava specificata in effetti:

                                Non è che se non fai forza non cresci. Se non fai forza stalli. Se di punto in bianco fosse possibile incrementare di 20kg i propri carichi allenanti senza fare forza si continuerebbe a crescere senza problemi.

                                Un altra cosa che viene criticata nell'articolo sono le classiche split che sono troppo leggere per un principiante perché per quanto un principiante possa impegnarsi non riuscirà mai ad esaurirsi così tanto da dovere recuperare 7 giorni. Non c'è il volume ne c'è l'intensità adeguata.

                                Quando leggo

                                Panca 4x6
                                Croci cavi 3x8
                                Croci manubri 3x10
                                Curl manubri 3x8
                                Curl cavi 2x12

                                non posso fare altro che pensare che questo è poco più di un riscaldamento. Proprio ieri un ragazzo che si è allenato con me ha retto 11 serie di panca seguite da push press, tricipiti vari, alzate laterali e addominali, un allenamento da quasi 30 set che rappresenza la parte massimale e quindi quella a basso volume della programmazione, il giovedi spetta la parte tecnica cioè quella voluminosa. Questa è normale routine, niente di insolito, ma per la maggior parte delle persone questo tipo di lavoro sembrerebbe eccessivo, quando in realtà basta un mesetto di condizionamamento se si parte dall'allenamento qualche di riga sopra.
                                Cioè bisogna fare una sorta di preparazione a questo lavoro, indipendentemente se ci si sia fermati o meno?

                                Per quanto riguarda ciò che non avevo capito e che già ti avevo accennato:
                                Progressione massimale
                                Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggior numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

                                I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
                                II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''


                                REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

                                Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

                                Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.
                                PROBLEMA 1
                                Non riesco a capire come si incastrano nel discorso i punti I e II.

                                Leggendo però il tuo intervento in un'altra discussione (http://www.bodyweb.com/powerlifting-...gressione.html), penso di aver decriptato il tuo scritto e di aver risolto il PROBLEMA 1:

                                Progressione panca e trazioni

                                I
                                - Singole fino al massimale
                                - Doppie @90% #120'' fino a fallimento

                                II
                                - 3x1@95% #150''
                                - 5x3@85% #150''
                                PROBLEMA 2
                                Ad esempio, hai scritto (punto I) REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, ma poi subito dopo c'è scritto che il primo giorno di allenamento REPS=3, il secondo REPS=2 ed il terzo REPS=1.
                                Vanno a scendere...

                                In questo modo, non riesco più a capire in che modo il discorso I e II si incastra con questo che hai appena detto.
                                Potresti farmi un esempio?
                                Se vuoi puoi anche spiegarmelo nella discussione da me aperta (http://www.bodyweb.com/powerlifting-...-e-con-me.html) per non incasinare questa.
                                Last edited by fabreezer; 10-09-2009, 13:37:05.
                                eLAV BASIC CERTIFICATION
                                eLAV EXPERT CERTIFICATION
                                NSCA CERTIFIED PERSONAL TRAINER
                                NSCA CERTIFIED STRENGTH and CONDITIONING SPECIALIST



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