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E' settembre e si ritorna in palestra, come ricominciare? Un'idea.

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    #46
    Ciao a tutti.
    Volevo avere solo una piccola conferma sul lavoro da fare.
    Allora, l'autore di questo thread dice di fare serie a basse ripetizioni. Cercando in giro ho visto dei 4x5 massimo 4x6 inserendo gli esercizi di base: panca, squat, lat machine ecc... Ma gli esercizi mi pare già di averli individuati tra quelli proposti.
    E' corretto?
    Poi altre due domandine.
    1) La scheda leggo di tenerla per massimo 3 settimane. Quindi aumento di settimana in settimana il numero di ripetizioni (esempio: 1° sett: 6 rep, 2° sett: 8 rep, 3° sett: 10 rep)?
    2) Tengo gli stessi esercizi fondamentali uguali per le 3 sedute settimanali o vario qualcosa?

    Scusate se sono domande da noob, ma sono reduce da due anni di lavoro fatto male causa allenatore incompetente (se vi postassi le sue schede....) e ho deciso solo a fine dell'anno scorso di fare di testa mia iniziando a vedere qualche piccolo risultato...

    Grazie ancora!

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      #47
      Ah, mi è venuta una nuova domanda!
      3) Il peso lo devo aumentare di settimana in settimana oppure lo lascio sempre uguale?

      EDIT: ho trovato la risposta alla terza domanda (Sì, ma senza arrivare ad esaurimento) e forse anche alla prima (meglio aumentare le serie, non tanto le ripetizioni, ma non sono sicuro di aver compreso al meglio)

      Una mia idea era:

      1° settimana
      Squat: 5x6
      Panca piana: 5x6
      Trazioni alla lat machine: 5x6
      Shoulder press: 5x6
      Rematore: 5x6


      2° settimana
      Squat: 4x8
      Panca piana: 4x8
      Trazioni alla lat machine: 4x8
      Shoulder press: 4x8
      Rematore: 4x8


      3° settimana
      Squat: 4x10
      Panca piana: 4x10
      Trazioni alla lat machine: 4x10
      Shoulder press: 4x10
      Rematore: 4x10

      I recuperi sui 90''.
      PS: anche se mancano esercizi specifici per bicipiti e tricipiti, va bene uguale? NElle guide che ho letto sul forum pare di sì!
      Last edited by snooze89; 03-09-2010, 17:07:50.

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        #48
        Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
        se si parla di ricondizionamento allora occorre partire con un adattamento progressivo allo sforzo. Adattamento progressivo nella metodologia di allenamento ha come fattore iniziale il volume inteso come numero di reps.
        quindi fermo restando la scelta degli esercizi, un buon ricondizionamento prevede un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 12 con circa tre serie per esercizio.
        è valido poi il principio di multilateralità ovvero inserimento di esercizi che sollecitino, sempre con carichi bassi, i muscoli sotto varie angolazioni, questo per preparare le strutture muscolo-articolazione a sollecitazioni maggiori.
        in pratica si tratta di un mesociclo di due/tre microcicli piramidali (55%-65%-75% di 1RM) cui prevale proprio il volume:
        1) in termini di reps
        2) in termini di esercizi
        3) in termini di flessibilità-allungamento.
        ogni anticipazione di lavoro verso qualsiasi tipo di intensità non è raccomandabile.
        se rileggi attentamente quanto scritto da menez (la parte che ti ho quotato) ti accorgerai che non va bene.

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          #49
          Ciao Kowalskj..
          Oddio che casino!
          Allora anche dei piramidali sono raccomandati, come dice Manx.

          Dunque dovrei correggerei così:

          Squat: 3x10-8-6
          Panca piana: 3x10-8-6
          Trazioni alla lat machine: 3x8
          Shoulder press: 3x8
          Rematore: 3x8

          Però ho ancora delle domande

          Bisogna partire da serie a basse ripetizioni e poi gradualmente aggiungere qualche set a ripetizioni più alte.
          8 è quindi una ripetizione bassa?

          squat: 4-5x4-5
          panca: 4-5x5-6
          trazioni: 4-5x5-6
          military: 3-4x5-6
          rematore: 3-4x5-6


          Questo schema l'ho tratto da questo topic. Che era praticamente simile al mio e rispetta il concetto di " serie a basse ripetizioni"...

          In conclusione?

          Grazie!

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            #50
            in conclusione quando si riprende l'allenamento dopo una pausa prolungata è meglio partire con ripetizioni medio-alte.
            si prediligono gli SR (Sforzi Ripetuti), in quanto predispongono l'organismo seguendo un adattamento fisiologico corretto.
            il numero di ripetizioni è compreso tra 8 e 10, spesso anche 12, condotte con facilità e con incremento del carico di microciclo in microciclo.
            L'elaborazione del mesociclo di ripresa può variare da atleta ad atleta, ma il denominatore comune è volume su intensità, quindi mantieni i carichi bassi e dai più spazio all'esecuzione tecnica, al rom di movimento e alla progressione costante del carico in uso.
            GUTTA CAVAT LAPIDEM
            http://albertomenegazzi.blogspot.it/
            MANX SDS

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              #51
              Se io ho capito bene (in caso contrario spero mi correggano) il nuovo programma che hai postato andrebbe gia meglio (io ho fatto come piramidale per la prima settimana 12-10-8 ), in piu la prima settimana dovresti lavorare al 55% dell'1Rm e la seconda al 65%.

              Purtroppo i due interventi, di Menez e di MarcoPL, io li vedo in contrasto, quindi non saprei aiutarti. Magari sono entrambe valide le teorie, ma non saprei darti una motivazione scientifica.
              Io ho optato per quella di Menez perche mi sembra piu logica per me, che sono ancora principiante-intermedio e perche sembra meno rischiosa (lavorando con piu rep ma con carichi bassi)

              Di piu nn so, magari aspetta dei loro interventi per esserne sicuro al 100%

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                #52
                Originariamente Scritto da Kowalskj Visualizza Messaggio
                Io ho optato per quella di Menez perche mi sembra piu logica per me, che sono ancora principiante-intermedio e perche sembra meno rischiosa (lavorando con piu rep ma con carichi bassi)
                Anche io essendo come livello principiante allora faccio come te... Magari facendo il piramidale 12-10-8 negli esercizi che avevo inserito e negli altri rimanere su un 3x8, addirittura visto che vale la regola degli sforzi ripetuti fare un 4x8 o un 3x10... Credo che a questo punto siano tutte combinazioni valide, no?

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                  #53
                  Originariamente Scritto da snooze89 Visualizza Messaggio
                  Anche io essendo come livello principiante allora faccio come te... Magari facendo il piramidale 12-10-8 negli esercizi che avevo inserito e negli altri rimanere su un 3x8, addirittura visto che vale la regola degli sforzi ripetuti fare un 4x8 o un 3x10... Credo che a questo punto siano tutte combinazioni valide, no?
                  Credo proprio di si, alla fine si tratta cmq di 2 settimane, meglio andarci piano che correre e farsi male!! Non ti socrdare del peso: 55% e poi incrementi

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                    #54
                    kowalskj bene così, con calma, senza fretta gustandoti i miglioramenti passo a passo, e sentendoti nel pieno delle forze e ciò che conta...in salute....
                    Last edited by menez; 04-09-2010, 20:53:13.
                    GUTTA CAVAT LAPIDEM
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                      #55
                      Perfetto! Grazie mille!
                      E sono molto contento di aver capito la mia prima cosa sull'allenamento!

                      Grazie!

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                        #56
                        Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
                        kowalskj bene così, con calma, senza fretta gustandoti i miglioramenti passo a passo, e sentendoti nel pieno delle forze e ciò che conta...in salute....
                        Grazie mille Menez, sempre gentilissimo
                        Se posso disturbarti ulteriormente posso chiederti se dopo il periodo di rincondizionamento secondo te potrebbe andare bene un periodo di massa di 4-5 settimane utilizzando la scheda a questo link che stavo cercando di creare prima di andare in pausa.

                        Grazie ancora

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                          #57
                          si va bene nel periodo post-condizionamento.
                          utilizzala secondo lo schema di un mesociclo 4+1 ovvero 4 settimane di carico seguite da una di scarico.
                          la forza deve essere "controllata" attraverso la gestione del carico il quale deve essere, dopo la prima settimana di adattamento, tarato correttamente a seconda della condizione di forma propria di ogni seduta.
                          verifica attentamente la distribuzione della forza nei vari distretti muscolari per avere un quadro completo della tua condizione.
                          la forza è condizionata dall'accumulo di affaticamento, per questo motivo le sedute in coda alla settimana saranno quelle in cui la risposta allo stimolo è minore.
                          GUTTA CAVAT LAPIDEM
                          http://albertomenegazzi.blogspot.it/
                          MANX SDS

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                            #58
                            Ultime domande poi non ti disturbo piu, anche perche avrò da sudare per le prossime 6 settimane almeno
                            Come scheda va bene quelle modificata da Stallon o quella iniziale?
                            Devo sempre arrivare a chiudere l'ultima rep. di ogni serie?
                            Nella settimana di scarico a che % devo lavorare?

                            Grazie ancora

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                              #59
                              Salve a tutti, mi sono appena iscritto a questo forum, volevo subito porvi un quesito: Io peso circa 73 kg e sono alto 1,76 m , che dosi di creatina e glutamina posso assumere ? E che marche di questi prodotti mi consigliate ? Io in precedenza ho acquistato la "iss", va bene grazie.

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                                #60
                                Originariamente Scritto da DIMITRI9 Visualizza Messaggio
                                Salve a tutti, mi sono appena iscritto a questo forum, volevo subito porvi un quesito: Io peso circa 73 kg e sono alto 1,76 m , che dosi di creatina e glutamina posso assumere ? E che marche di questi prodotti mi consigliate ? Io in precedenza ho acquistato la "iss", va bene grazie.
                                Benvenuto.

                                scusa ma che c'entra questo qui?
                                Questa è la sezione allenamento, per queste cose c'è la sezione apposita: Integratori uso e caratteristiche. - Il Forum del Body Building & Fitness

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