E' settembre e si ritorna in palestra, come ricominciare? Un'idea.

[Leviatano89]

domanda

partendo dalla scheda di Luigi, impostare un lavoro

squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
trazioni: 4-5x5-6
military: 3-4x5-6
rematore: 3-4x5-6

in cui nel giro di 2 settimane il buffer diminuisce fino a risultare nullo, è valido? Fatto ciò si inseriscono i lavori lattacidi?

[moreno79]

come peso come ci regoliano oltretutto?
arriviammo all'affaticamento o nemmeno quello?

[KRATOS86]

sto iniziando la terza settimana per esempio di petto devo fare due esercizio il primo 4x5 e il secondo 4x10???

[Mr. Anderson]

ciao ragazzi, oramai sono diventato più uno spettatore/lettore che un vero e proprio utente

avrei una domanda x leviatano: dato che ti seguo tipo discepolo , una cosa nn ho capito, quello che hai scritto è valido? o bisogna modificare, in base agli interventi altrui, quello che hai scritto??

[Leviatano89]

ciao!

scusa, non avevo visto la tua domanda. No sta volta ho cannato perché ero partito da presupposti sbagliati, solo che mi ero dimenticato di cancellare il mio post, cosa che ho fatto adesso

[Mr. Anderson]

ciao!

scusa, non avevo visto la tua domanda. No sta volta ho cannato perché ero partito da presupposti sbagliati, solo che mi ero dimenticato di cancellare il mio post, cosa che ho fatto adesso

ok a posto allora

[Kowalskj]

Ragazzi salve, quindi un buon lavoro per cominciare sarebbe:

squat: 5x4-5 recupero per tutti sui 90-120"
panca: 5x5-6
trazioni: 5x5-6
military:4x5-6
rematore: 4x5-6

per la prima settimana (3 volte/week)

Alla seconda settimana elimino una serie ed aggiungo una serie x10-12 ad esercizio
Alle terza aggiungo un altra x10-12.

Grazie mille

[Iach...]

Come base non è male,ma io non applicherei queste modifiche.

Potresti fare così dalle prime due sett poi dividi il lavoro in due giorni AB AB x altre due

A
Squat 8x4
Panca 5x5
Military 4x6
Trici

B
Stacco 8x2-3
Trazioni 5x5
Remtaore 4x8-6
Bici

Polpacci Addome da giostrarti come vuoi

[menez]

Ragazzi salve, quindi un buon lavoro per cominciare sarebbe:

squat: 5x4-5 recupero per tutti sui 90-120"
panca: 5x5-6
trazioni: 5x5-6
military:4x5-6
rematore: 4x5-6

per la prima settimana (3 volte/week)

Alla seconda settimana elimino una serie ed aggiungo una serie x10-12 ad esercizio
Alle terza aggiungo un altra x10-12.

Grazie mille

esattamente l'opposto di come universalmente è in uso.
ma come si può pretendere di partire con un volume di 5 serie per esercizio e con ripetizioni così basse?

[Kowalskj]

esattamente l'opposto di come universalmente è in uso.
ma come si può pretendere di partire con un volume di 5 serie per esercizio e con ripetizioni così basse?

oh cavolo...mi era sembrato di aver capito ma a sto punto sono un po (anche troppo) confuso!!!

Quindi Menez consigli di ridurre i set ed aumentare le rip? Gli esercizi invece vanno bene?

[menez]

se si parla di ricondizionamento allora occorre partire con un adattamento progressivo allo sforzo. Adattamento progressivo nella metodologia di allenamento ha come fattore iniziale il volume inteso come numero di reps.
quindi fermo restando la scelta degli esercizi, un buon ricondizionamento prevede un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 12 con circa tre serie per esercizio.
è valido poi il principio di multilateralità ovvero inserimento di esercizi che sollecitino, sempre con carichi bassi, i muscoli sotto varie angolazioni, questo per preparare le strutture muscolo-articolazione a sollecitazioni maggiori.
in pratica si tratta di un mesociclo di due/tre microcicli piramidali (55%-65%-75% di 1RM) cui prevale proprio il volume:
1) in termini di reps
2) in termini di esercizi
3) in termini di flessibilità-allungamento.
ogni anticipazione di lavoro verso qualsiasi tipo di intensità non è raccomandabile.

[Kowalskj]

Vediamo se ora ho capito, ci provo, perdonami l'ignoranza:

Faccio per ogni esercizio un 3x12-10-8 recupero per tutti sui 90-120", la prima settimana al 55%, la seconda al 65% e la terza al 75%

squat
panca
trazioni
military
rematore
bicipiti alla scott o alternati 2x10-8
panca stretta 2x10-8

Alterno poi addome ad un po di corsa 20 minuti

[menez]

possono essere sufficienti due microcicli in cui lavori con le percentuali indicate sopra.
i recuperi sono attorno a 75"-90".
nella fase di recupero spiccano alcuni brevi esercizi di allungamento a carico del muscolo/i interessati durante l'esecuzione.
prima dell'azione principale (esercizio fondamentale) dovrai inserire uno o due esercizi preparatori di una serie l'una condotti per 10 o 20 reps lentamente, in cui prevale l'ampio rom esercutivo.
esempio:
esercizio fondamentale---> squat
primo esercizio iniziale----> piccoli saltelli sul posto 40 con attenzione alla flesso estensione dell'articolazione tibio-tarsica (caviglia)
secondo esercizio iniziale----> affondi frontali a corpo libero con profondità in crescendo 8 reps per gamba una serie.
esercizio fondamentale SQUAT:
prima serie con disco da 20kg esecuzione lenta e profonda
seconda serie con bilancere dietro carico al 55% (in questo contesto si utilizza il parametro intensità rispetto a 1RM) cura dell'assetto
terza serie con bil frontale anche scarico........
questo dovrebbe essere il modus operandi per ogni singolo esercizio, ovvero individuare uno o due esercizi introduttivi anche a corpo libero in grado di stimolare sotto diverse angolazioni e con particolare impegno muscolare la muscolatura dell'esercizio primario, nelle pause inserire esercizi di allungamento e/o flessibilità senza esagerare nello stiramento, max 6sec.

[Mr. Anderson]

scusate ma marcopl non aveva postato un esempio nei primi post, menzionando ad un 3x5 con reps a salire ed un carico al 90% ??

[menez]

dipende dall'esperienza di allenamento.
credo che tutti noi siamo a consocenza di cosa significhi un 90% di 1Rm PB.
ora considerando un PB di 150kg su panca svolto in un periodo di picco di forza, il 90% dovrebbe essere 135kg. Ebbene dopo circa due settimane di assenza completa dal sollevamento del carico nel movimento specifico è impensabile sollevare appunto il 90% del PB.
meglio un ricnodizionamento lento e progressivo che vada a sollecitare la struttura muscolo tendinea affinchè si possa ripetere la prestazione corretta del 90%.